8 sveiki kasdienio maisto ir gėrimų mainai

Turinys

• 1. Vietoj kavos kremo naudokite naminį, mažai cukraus turinčią kremą
• 2. Vietoj sodos gerkite gazuotą vandenį, žaliąją arbatą ar kombuchą
• 3. Vietoj saldžių javų bandykite avižinius dribsnius, chia pudingą ar jogurto parfetą
• 4. Pasirinkite sveiką arba naminį granolos barą
• 5. Vietoj energetinių gėrimų išbandykite arbatas ir kavą
• 6. Mėgaukitės vietoj traškučių supjaustytomis daržovėmis, naminiais daržovių traškučiais arba keptais avinžirniais
• 7. Vietoj baltos duonos išbandykite grūdus, daigintas duonas ar alternatyvas be grūdų
• 8. Saldainiais saldainiais pakeiskite džiovintus vaisius, energijos kamuoliukus arba tamsiu šokoladu padengtus vaisius
• Turite potraukį cukrui? Valgyk tai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Cukriniai grūdai, balta duona, soda, granolos batonėliai ir energetiniai gėrimai yra daugelio žmonių kasdien vartojamų maisto produktų ir gėrimų pavyzdžiai.

Nors šie gaminiai gali būti patogūs ir skanūs, reguliariai vartojami gali pakenkti jūsų sveikatai.

Laimei, sveikus daugelio šių daiktų pakaitalus lengva nusipirkti ar pasigaminti namuose.

Štai 8 sveiki kasdienio maisto ir gėrimų mainai.

1. Vietoj kavos kremo naudokite naminį, mažai cukraus turinčią kremą

Grietinėlė suteikia kavai sklandų, saldų skonį ir yra įvairių skanių skonių, tokių kaip moliūgų prieskoniai ir pipirmėtės mokos.

Vis dėlto jis paprastai yra supakuotas su pridėtu cukrumi, dažnai didelio fruktozės turinčio kukurūzų sirupo pavidalu - saldikliu, susijusiu su keletu neigiamų padarinių sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusia svorio padidėjimo rizika ().

Be to, daugelyje kavos kremų yra dirbtinių dažiklių, konservantų ir tirštiklių, tokių kaip karageninas ().

Stebėtinai lengva padaryti pakaitalus.

Jei norite pieno produktų neturinčio, ribotų ingredientų kremo, kuriame yra mažai pridėtinio cukraus, naudokite šį paprastą, bet skanų receptą:

• Viena 13,5 uncijos (400 ml) skardinė viso arba sumažinto riebumo kokosų pieno
• 1 šaukštas (15 ml) klevų sirupo (arba daugiau pagal skonį)
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės ekstrakto

Tiesiog sudėkite ingredientus į butelį ar stiklinį masono indelį ir gerai suplakite. Laikykite jį šaldytuve iki 1 savaitės arba užšaldykite ledo kubelių padėkluose, kad galėtumėte laikyti ilgą laiką.

Jei norite eksperimentuoti su kitais skoniais, pabandykite pridėti cinamono ar kokoso ekstrakto brūkšnį. Norėdami sezoniškai pasukti, įdėkite šaukštą moliūgų tyrės ir žiupsnelį moliūgų pyrago prieskonių.

Prieš naudodami kremą, gerai suplakite.

2. Vietoj sodos gerkite gazuotą vandenį, žaliąją arbatą ar kombuchą

Neigiamas soda ir kitų saldžių gėrimų poveikis sveikatai buvo patvirtintas daugelį metų atliekant mokslinius tyrimus.

Pavyzdžiui, soda yra susijusi su padidėjusia diabeto, nutukimo, riebių kepenų ir metabolinio sindromo rizika - simptomų grupe, įskaitant aukštą kraujospūdį ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ().

Nors daugelis žmonių mano, kad perėjimas prie dietinės soda yra geriausias pasirinkimas, tai taip pat gali padidinti tokių ligų kaip metabolinis sindromas ir insultas riziką ().

Jei reguliariai geriate soda, apsvarstykite galimybę išbandyti šiuos kitus gazuotus gėrimus:

• Įpiltas gazuotas vanduo. Įmeskite mėgstamų vaisių riekeles į butelį putojančio vandens, kad gautumėte kvapnų, sveiką sodos pakaitalą.
• Putojanti žalioji arbata. Jei trokštate ištaisyti kofeino, putojančiuose žaliosios arbatos ženkluose, pavyzdžiui, „SOUND“ ar „Minna“, yra daug mažiau cukraus nei sodoje. Taip pat galite pasigaminti patys naudodami šį receptą.
• Kombucha. Jei norite subtilaus saldumo ir papildomų probiotikų naudos sveikatai, paimkite mažai cukraus turinčią kombuchą. „Brew Dr.“ „Clear Mind“ ir „Imbiero“ ciberžolių skoniuose yra tik 10 gramų cukraus vienoje 14 uncijų (415 ml) porcijoje.

Turėkite omenyje, kad paprastas vanduo yra geriausias pasirinkimas norint palaikyti hidrataciją visą dieną.

3. Vietoj saldžių javų bandykite avižinius dribsnius, chia pudingą ar jogurto parfetą

Grūdų dubenėlis yra daugelio žmonių pagrindiniai pusryčiai. Nors kai kurie variantai yra geresni nei kiti, daugumoje grūdų paprastai būna daug cukraus ir mažai užpildomi makroelementai, tokie kaip baltymai ir skaidulos.

Be to, vaikams parduodami saldūs grūdai dažnai būna supakuoti su daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu ir dirbtiniais maisto dažais, tokiais kaip „Red 40“ - tai gali būti susiję su jautrių vaikų elgesio problemomis (,).

Norėdami gauti sveikesnę alternatyvą, rinkitės vieną iš šių baltymų ir skaidulų turinčių pusryčių:

• Avižiniai dribsniai. Avižiniai dribsniai yra natūrali grūdų alternatyva, kurioje yra daug skaidulų ir baltymų. Pabandykite naudoti paprastas, valcuotas arba plieno pjaustytas avižas ir maistingus priedus, pavyzdžiui, uogas, riešutus, nesaldintą kokosą ir riešutų sviestą ().
• Čia pudingas. Jei norite šiek tiek saldaus, bet su skaidulomis supakuoto valgio, kuris tinka vaikams, išbandykite šį gardų, daug baltymų turinčią chia pudingo receptą.
• Jogurto parfetas. Sluoksniuokite visą arba 2% paprasto graikiško jogurto su šviežiomis uogomis, nesaldintu kokosu ir sutrintais migdolais, kad gautumėte sotų pusryčių variantą.

Negana to, naminių muslių ar granolų receptus lengva rasti internete.

4. Pasirinkite sveiką arba naminį granolos barą

„Granola“ barai yra užkandžių pasirinkimas daugeliui žmonių. Vis dėlto populiariausi granolos batonėliai yra pripildyti cukraus ir kitų saldžių ingredientų, tokių kaip šokolado drožlės ar saldainių dangos.

Keletas prekių ženklų gamina sveiką pasirinkimą. „Thunderbird“, „RX“, „Purely Elizabeth“ ir „Rudens aukso“ granolos plytelės yra keli pavyzdžiai, kuriuose naudojamas visas maistas ir pakuojama daug baltymų ir skaidulų.

Be to, galite išbandyti naminį granola baro receptą, pavyzdžiui, šį. Jame yra mažai pridėtinio cukraus ir naudojami sveiki ingredientai, tokie kaip riešutai, avižos, sėklos, kokosas ir džiovinti vaisiai.

5. Vietoj energetinių gėrimų išbandykite arbatas ir kavą

Žmonės, norintys greitai paskatinti juos per dieną, dažnai kreipiasi į energetinius gėrimus.

Nors šie gėrimai gali padidinti koncentraciją ir susikaupimą, daugumoje yra daug pridėtinio cukraus ir stimuliatorių. Jei vartojami per daug, šie gėrimai gali sukelti keletą sveikatos problemų, tokių kaip greitas širdies plakimas ir inkstų pažeidimas ().

Daugelis nesaldintų, kofeino turinčių gėrimų puikiai palaiko energinius gėrimus, pralenkia jus be nepageidaujamo šalutinio poveikio ().

Tai apima žaliąją arbatą, juodąją arbatą, oolong arbatą, yerba mate ir kavą.

Tiesą sakant, jie gali pasiūlyti ir kitų privalumų. Pavyzdžiui, žalioji arbata yra supakuota su antioksidantais, kurie gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,).

Norėdami išlikti budrūs ir susikaupę, taip pat galite pakeisti kitus gyvenimo būdus, pavyzdžiui, daugiau miegoti, sveikai maitintis ir sumažinti stresą. Tokiu būdu jums nereikės pasikliauti stimuliatoriais.

6. Mėgaukitės vietoj traškučių supjaustytomis daržovėmis, naminiais daržovių traškučiais arba keptais avinžirniais

Savo sūriu skoniu ir traškia tekstūra traškučiai yra labai malonus užkandis.

Tačiau šviežios, supjaustytos daržovės, tokios kaip agurkas, morkos, salierai, ridikai ir daikonas, taip pat suteikia malonumo. Be to, jose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Suporuokite savo daržoves su maistinių medžiagų mišiniu, pvz., Gvakamole, humusu ar juodųjų pupelių kritimu, kad gautumėte sotų ir skoningą užkandį.

Štai dar keli sveiki žetonų pakaitalai:

• Kopūstų traškučiai. Nedaug kalorijų turintys, bet daug maistinių medžiagų turintys kopūstų traškučiai būna įvairių skonių. Laikydamiesi šio recepto, taip pat galite pasigaminti sūrių kopūstų traškučių.
• Burokėlių traškučiai. Burokėliai yra ryškiaspalvės daržovės, kurios teikia keletą privalumų, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir stiprina širdies sveikatą. Jie skanūs, kai gaminami maistinių medžiagų turintys traškūs traškučiai ().
• Kepti avinžirniai. Avinžirniuose yra skaidulų ir magnio - mineralų, kurie yra svarbūs cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir nervų funkcijai. Laikykitės šio recepto, kad gautumėte traškius avinžirnius, kad gautumėte puikią traškučių alternatyvą ().

Orkaitėje taip pat galite gaminti gysločius, cukinijas, pastarnokus, baklažanus, morkas ir ridikėlius į maistingas traškučius.

Be to, skrudindami plonas bulvių arba saldžiųjų bulvių skilteles, galite sukurti sveikesnę alternatyvą parduotuvėje pirktoms bulvių traškučiams, kurie dažnai turi daug kalorijų, aliejų ir druskos.

7. Vietoj baltos duonos išbandykite grūdus, daigintas duonas ar alternatyvas be grūdų

Daugybė žmonių mieliau renkasi minkštą, pagalvinę baltos duonos tekstūrą, o ne širdingesnes duonas, tokias kaip sveiki kviečiai ar rugiai. Vis dėlto, kaip ir visi rafinuoti grūdų produktai, balta duona turi mažai maistinės vertės, nes joje mažai ląstelienos, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų ().

Taigi, pakeitus jį maistingesnėmis galimybėmis, jūsų sveikata gali pagerėti.

Jei ieškote sveikesnės duonos, rinkitės pilno grūdo daigų rūšį, pavyzdžiui, Ezekielio duoną. Jame yra daug baltymų ir skaidulų, o daiginimo procesas gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų prieinamumą ir sumažinti duonos poveikį cukraus kiekiui kraujyje (,).

Be to, galite rinktis iš daugybės skanių alternatyvų be grūdų, įskaitant:

• Saldžiųjų bulvių skrebučiai. Ploni skrudinti saldžiųjų bulvių griežinėliai puikiai pakeičia baltąją duoną. Saldžiųjų bulvių skrebučiai yra ne tik labai maistingi, bet ir universalūs, nes juos galima papildyti beveik bet kokiais ingredientais ().
• Šveicariški mangoldai arba salotos. Sumuštinių ingredientų suvyniojimas į šveicariškų mangoldų ar romėnų salotų lapus gali žymiai sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, šie lapiniai žalumynai yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais (,).
• Portobello grybų kepurės. Portobello grybuose yra daugybė maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, skaidulos ir selenas. Be to, jie turi mažai kalorijų ().

Sviestiniai moliūgų skrebučiai, žiedinių kopūstų duona, linų duona ir 100% ruginė duona yra kiti sveiki variantai, kuriuos galite naudoti vietoj baltos duonos.

8. Saldainiais saldainiais pakeiskite džiovintus vaisius, energijos kamuoliukus arba tamsiu šokoladu padengtus vaisius

Mėgautis retkarčiais saldžiu patiekalu yra visiškai sveika. Nepaisant to, per dažnai valgant saldų maistą, pavyzdžiui, saldainius, gali padidėti nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika ().

Vis dėlto lengva nusipirkti ar pagaminti daug natūraliai saldžių saldainių alternatyvų. Jie apima:

• Džiovinti vaisiai. Džiovinti vaisiai yra koncentruotas saldumo šaltinis, suteikiantis daugiau maistinės vertės nei saldainiai. Pabandykite sukeisti saldainius su nedideliu kiekiu nesaldintų džiovintų braškių, mangų ar obuolių ().
• Energijos kamuoliai. Namuose pagaminti energijos rutuliai supakuoja daugybę maistinių medžiagų. Išbandykite šį receptą, kuris subalansuoja saldžius ingredientus su daug baltymų turinčiais ingredientais.
• Tamsiu šokoladu padengti vaisiai. Natūraliai saldžių maisto produktų, tokių kaip bananų skiltelės ar braškės, įdarymas į juodąjį šokoladą, kuriame gausu antioksidantų, yra dar vienas sveikas būdas patenkinti saldainių potraukį ().

Pochlebciai, jogurto parfito gaminiai ir švieži vaisiai su riešutų sviestu yra keletas kitų sveikų variantų, jei norite sumažinti saldainius.

Turite potraukį cukrui? Valgyk tai

Esmė

Kaip matote, sveiką kasdienio maisto ir gėrimų apsikeitimą gali būti paprasta ir skanu.

Be to, sumažinus kaloringų, maistingų medžiagų neturinčių produktų suvartojimą pasirinkus daugiau visaverčio maisto, galima žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą.

Išbandykite keletą skanių aukščiau išvardytų alternatyvų, kai trokštate užkandžių ar ruošiate kitą valgį.