Holistinis PMS gydymas, padėsiantis susitvarkyti su hormonais

Turinys

• Pratimas
• Mityba
• Angliavandeniai
• Baltymas
• Riebalai
• Mikroelementai
• Papildai
• CBD produktai
• Akupunktūra
• Apžvalga skirta

Mėšlungis, pilvo pūtimas, nuotaikų svyravimai... artėja tas mėnesio laikas. Beveik visi buvome ten: Pranešama, kad priešmenstruacinis sindromas (PMS) pasireiškia 90 procentų moterų menstruacinio ciklo liuteininėje fazėje (dažniausiai savaitę prieš menstruacijas (kraujavimo fazė)), o simptomai atsiranda dėl nepatogumų (pilvo pūtimas, nuovargis). JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, iki išsekimo (mėšlungis, galvos skausmas ir kt.).

„Menstruacinis ciklas apima subtilų hormonų, ypač estrogenų ir progesterono, balansą“, - aiškina Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., kinų medicinos daktarė ir „Fifth Avenue Fertility Wellness“ įkūrėja. "Jei šie hormonai nėra tinkamai reguliuojami, kai kurie simptomai, kurie gali atsirasti, yra nuovargis, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas, krūtų jautrumas, apetito praradimas ar padidėjimas, svorio padidėjimas, nemiga, nuotaikos svyravimai ir emocinis diskomfortas, pvz., Pyktis, irzlumas, nerimas ir depresija “.

Žinoma, hormonų svyravimai menstruacijų metu yra normalūs, aiškina Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn Carnegie Hill Ob/gyn Niujorke. „Jei progesteronas yra dominuojantis hormonas liuteininėje fazėje, yra visiškai normalu, tačiau būtent šis dominavimas gali pabloginti moterų PMS.

Tačiau vien todėl, kad PMS simptomai yra dažni, dar nereiškia, kad turite atsisėsti ir su jais kovoti. „Moterys buvo įpareigotos priimti PMS kaip mūsų gyvenimo dalį, tačiau tai tiesiog netiesa“, - sako Alisa Vitti, H.H.C., holistinė sveikatos trenerė, funkcinės mitybos specialistė ir virtualios internetinės sveikatos centro, skirto hormoninėms problemoms, įkūrėja.

„Didžiausia klaidinga nuomonė yra ta, kad mėnesinių skausmas yra„ normalus “ir kad mes tiesiog turime jį„ išsiurbti “, - pakartoja Lulu Ge,„ Elix “, žolelių papildų prekės ženklo, skirto gydyti PMS, įkūrėjas ir generalinis direktorius. „Per daug laiko visuomenė periodus pavertė gėdinga tema, o skausmo laikymasis privačiai trukdė mums rasti natūralesnių ir šalutinių poveikių neturinčių sprendimų. Manau, kad beprotiška, kad 58 proc. Moterų iš esmės skiriama hormoninė kontracepcija - su menstruacijomis susijusių simptomų etiketė, kai ji buvo sukurta kaip kontraceptinė priemonė.

Tai tiesa: hormoninė gimstamumo kontrolė dažnai naudojama kaip veiksmingas PMS gydymas moterims, sergančioms sunkiais simptomais. Tai veikia todėl, kad kontraceptinės tabletės blokuoja ovuliaciją ir dėl to padidėjusį progesterono kiekį, sako daktaras Gudšteinas. Ir, žinoma, simptomus galite „išgydyti vietoje“, vartodami nebiržinius vaistus nuo mėšlungio ar virškinimo problemų, tačiau jie neišsprendžia problemos šaknų (hormonų) arba padeda nuo sudėtingesnių simptomų, tokių kaip emocinis diskomfortas ar smegenų rūkas.

Bet jei nenorite vartoti kontraceptinių tablečių vien tam, kad valdytumėte PMS, jums pasisekė. Yra natūralių PMS procedūrų ir priemonių, kurias galite pritaikyti savo simptomams ir kurios gali padėti jums padaryti šį mėnesio laiką šiek tiek patogesnį.

„Nėra dviejų moterų, turinčių tą pačią menstruacijų patirtį“, - sako Eve Persak, M.S. R.D.N. "Suasmeninimas padeda, ypač jei PMS kiekvieną mėnesį smarkiai pablogina jūsų gyvenimo kokybę. Kai jūsų požiūris yra pritaikytas jūsų unikaliems poreikiams, dažnai lengviau ir efektyviau pašalinsite savo simptomus."

Nežinote, nuo ko pradėti? Ekspertai vertina kai kurias geriausias PMS procedūras, įskaitant holistines galimybes ir natūralias PMS priemones, tokias kaip mitybos suvartojimo stebėjimas ir daugiau judėjimas bei madingi natūralūs eliksyrai ir balzamai.

Pratimas

„PMS nuotaikos pokyčius sukelia hormoniniai pokyčiai, kurie gali trukdyti serotonino veiklai“, – sako Lola Ross, moterų nuotaikos ir hormonų stebėjimo programėlės „Moody Month“ įkūrėja ir mitybos specialistė. „Pratimai padeda stimuliuoti serotoniną ir dopaminą - jūsų laimingus neuromediatorius“. (Ačiū, bėgiko aukštyn!)

Verta paminėti, kad dėl hormonų pokyčių jūsų kūnas skirtingais ciklo etapais veiks skirtingai. Jūsų ciklo liuteininėje fazėje (kai pasireiškia PMS simptomai) jūsų kūnas ruošiasi išmesti gimdos sienelę su progesterono antplūdžiu. „Raminamasis progesterono poveikis gali sumažinti energiją ir protinį aiškumą, o tai gali neįkvėpti intensyvios treniruotės“, – sako Rossas. Taigi, nors mankšta padės jums jaustis geriau protiškai, gali būti, kad neturite energijos išeiti iš HIIT pamokos. Švelnesni pratimai, tokie kaip tai chi ar atkuriamoji jogos pamoka, padės nuraminti antinksčių stresą (antinksčiai virš inkstų reaguoja į stresą išskirdami kortizolį ir adrenalino hormonus), taip pat palaikys sveiką kraujotaką, sako Rossas. (Susiję: 6 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie treniruotę menstruacijų metu)

Be lengvų pratimų lutealinės fazės metu, Ross skatina reguliariai mankštintis, kad padėtų sukurti atsparumą stresui ir palaikyti nervų sistemą.„Didelio intensyvumo treniruotės yra geras dėmesys folikulų fazei [nuo pirmos mėnesinių dienos iki ovuliacijos], kai estrogenų kiekis yra didesnis, o tai paprastai padidina protinį aiškumą, ryžtą ir gerą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, o tai padeda reguliuoti energiją. lygis “, - sako ji. „Didelis cirkuliuojančio estrogeno kiekis ovuliacijos fazės metu [ciklo viduryje] gali reikšti, kad energijos vis dar yra pakankamai daug, o ištvermė yra gera... Taigi ovuliacijos fazė gali būti puikus laikas ilgiems bėgikams ar trasos būdu. kardio “.

Mityba

Atliekama vis daugiau tyrimų, susijusių su dietos vaidmeniu jūsų organizmui valdant ligas ir uždegimus, taip pat apie tai, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką. Dėl to logiška, kad mityba gali turėti įtakos mažinant PMS simptomus; Pridėdami (arba pašalindami) tinkamus dalykus savo racione dienomis prieš ciklą ir jo metu, galite padėti palengvinti simptomus.

Iš tiesų „maistinių medžiagų trūkumas yra pagrindinė hormoninio disbalanso priežastis“,-sako Katie Fitzgerald, M.S., mitybos specialistė ir „HelloEden“, maisto papildo, skirto palaikyti sveiką hormonų pusiausvyrą, įkūrėja. Galite koreguoti savo mitybą kaip PMS gydymo formą, pasinaudodami kai kuriomis žemiau pateiktomis nuorodomis.

Angliavandeniai

Persakas rekomenduoja padidinti visų grūdų angliavandenių (pvz., Kvinojos, avižų, tefų, moliūgų, bulvių, kukurūzų) kiekį, palyginti su perdirbtais angliavandeniais (pvz., Balta duona, makaronai ir ryžiai), nes jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad nuotaika būtų stabilesnė ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą po valgio.

Baltymas

Daugelyje sūrių, sėklų ir mėsos yra specifinių aminorūgščių (baltymų statybinių blokų), kurios gali padėti nuo PMS simptomų. Tiksliau, aminorūgštis tirozinas skatina organizmo dopamino (laimės hormono) gamybą, o aminorūgštis triptofanas skatina serotonino (smegenų cheminės medžiagos, kuri sukuria ramybės jausmą) gamybą, - sako Persakas. Ji ypač rekomenduoja moliūgų sėklas, parmezano sūrį, soją, paukštieną ir pilno grūdo avižas, nes jos supakuotos su minėtomis amino rūgštimis.

Riebalai

Šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios reguliuoja su nuotaika susijusius simptomus, susijusius su PMS. „Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti PMS simptomus, susijusius su nuotaika (pvz., Prislėgtus ir nerimo jausmus, prastą koncentraciją), taip pat kūno simptomus (pilvo pūtimą, galvos skausmą ir krūtų skausmą)“,-sako ji. (Susijęs: Kas yra sėklų dviratis ir ar tai gali padėti jūsų mėnesinėms?)

Mikroelementai

Kalcis, magnis, kalis ir vitaminas B6 yra visi mikroelementai, kuriuos Persak pataria klientams padidinti suvartojamo maisto kiekį arba, jei reikia, papildų.

• Kalcis: „Įrodyta, kad kalcio kiekis sumažėja menstruacinio ciklo liuteininėje fazėje (prieš pat mėnesines)“,-sako Persakas ir siūlo daug kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip ekologiški pieno produktai, brokoliai, tamsiai lapiniai žalumynai ir tofu. "Manoma, kad šis lašas prisideda prie nuotaikos ir neramumo."
• Magnis: „Įrodyta, kad magnio suvartojimas pagerina skysčių susilaikymą ir krūtų jautrumą, padeda kūnui įsitvirtinti miego metu ir taip pat veikia kaip atpalaiduojantis“, – sako Persakas, nurodydamas magnio turtingą maistą, pavyzdžiui, avokadą, tamsius lapinius žalumynus ir kakavą. (Žr.: Magnio privalumai ir kaip jo gauti daugiau)
• Kalis: „Kalis yra organizmo elektrolitas, kuris subalansuoja natrio kiekį ir padeda išvengti skysčių kaupimosi audiniuose“, – sako Persakas. "Padidindamos šio mineralo maisto šaltinius (iš bananų, moliūgų, agurkų, arbūzų, lapinių žalumynų, brokolių ir ankštinių augalų), moterys gali kompensuoti sūraus maisto vartojimą ir lengviau atsikratyti vandens svorio."
• Vitaminas B6: Galiausiai Persakas pabrėžia vitamino B6 svarbą, kuri, kaip manoma, padeda sumažinti krūtų jautrumą, skysčių susilaikymą, prislėgtą nuotaiką ir nuovargį. Ji teigia, kad didžiausi šio vitamino maisto šaltiniai yra lašiša, vištiena, tofu, kiauliena, bulvės, bananai, avokadai ir pistacijos.

Kalbant apie maisto produktus, kurių reikia vengti, Persakas pripažįsta, kad tai taip pat yra maisto produktų, kurių paprastai labiausiai trokštate artėjant mėnesinėms dėl padidėjusio progesterono (kuris didina apetitą): rafinuoti grūdai (duona, makaronai, krekeriai, pyragaičiai), saldikliai. (net medaus ir klevo), didelės vaisių porcijos, druska ir sūdytas maistas (konservai, greitas maistas, padažai), kofeinas ir alkoholis.

„Per didelis įsisavinimas didelėse paprastose angliavandenių porcijose, kuriose yra mažai ląstelienos arba kurių sudėtyje nėra skaidulų, gali smarkiau pakeisti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali pabloginti nuotaikos svyravimus, paskatinti potraukį, sudėtingą galvos skausmą ir prisidėti prie bendro uždegimo“,-aiškina Persakas. .

Papildai

„Net ir laikantis kruopščiausios dietos gali būti sunku įsisavinti viską, ko reikia“, - sako Fitzgeraldas. Čia gali atsirasti papildų. (Pastaba: Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja papildų ir gali trukdyti vartoti receptinius vaistus. Prieš pradėdami vartoti bet kokius įprastus papildus, pasitarkite su gydytoju ir (arba) dietologu, kad užtikrintumėte saugų vartojimą.)

„Cinkas ir estrogenas yra glaudžiai susiję“, - sako Fitzgeraldas. "Mažas cinko kiekis yra susijęs su netaisyklinga ovuliacija ir PMS. Taip pat norite įtraukti keletą dalykų, kurie padės nuraminti uždegimą, patinimą, skausmą ir bendrą negalavimą; ashwagandha ir ciberžolė yra nuostabios priešuždegiminės žolės. Bromelainas, cheminė medžiaga, išgaunama iš ananasai, padeda numalšinti raumenų uždegimą. Probiotikai taip pat puikiai sutramdo pilvą ir skatina serotonino gamybą, kad jaustumėtės gerai." Nors šias maistines medžiagas galite vartoti koreguodami savo mitybą - pasikalbėję su mitybos specialistu ar dietologu, galite tiksliai patvirtinti, ko jums reikia suvartoti daugiau, - papildai gali padėti lengviau užtikrinti, kad jūsų maistinių medžiagų kiekis būtų nuoseklus, nepriklausomai nuo jūsų ciklo fazės.

Be maisto papildų, kai kurios moterys gali padidinti suvartojamų papildų, nebūtinai skirtų PMS, bet numalšinti pagrindinius simptomus, tokius kaip „Love Wellness Mood Pills“ (nuotaiką gerinantys papildai, kurių sudėtyje yra vitamino B6, neurotransmiteris GABA, ekologiška jonažolė, ir ekologiška česnakė, kuri gali palengvinti nerimą ar depresiją, kurią sukelia PMS) arba „Well Told Health“ miego papildas (kuriame yra ekologiškų citrinų balzamo ir ekologiškų goji uogų, kurios gali padėti nuo nemigos PMS metu). Kitos kompanijos siūlo eliksyrus ar tinktūras, specialiai sukurtas PMS gydyti, pavyzdžiui, „Moon Bitters by Roots and Crown“, „The Wholesome Co.“ gaminamą „PMS Berry Elixir“ ir „Marea“ - miltelių paketą, kurį sumaišote su vandeniu - naudojant įvairias žoleles ar kitus natūralius ingredientus. teigiama, kad padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą.

Siekdama labiau pritaikyto požiūrio, nauja kompanija „Elix“ siūlo visiškai natūralią žolelių tinktūrą, skirtą individualiai spręsti pagrindinę simptomų priežastį. Jūs baigsite sveikatos vertinimo viktoriną, o Elix medicinos taryba suformuos mišinį, kuris bus vartojamas kaip tinktūra, baigianti jūsų ciklą. (Susiję: ar verta individualizuotų vitaminų?)

Žolelės, tokios kaip angelica sinensis, baltasis bijūnas, saldymedis, cyperus ir corydalis, yra naudojamos kinų žolelių medicinoje dėl savo natūralių gydomųjų galių ir gali būti naudojamos jūsų tinktūrai. „Angelica sinensis yra žinomas kaip „moteriškas ženšenis“ ir hormoninės sveikatos žolė kinų vaistažolių medicinoje“, – sako Li Shunmin, D.C.M., Elix medicinos patariamosios tarybos narys ir Guangdžou tradicinės kinų medicinos universiteto profesorius. "Jis įtrauktas į beveik kiekvieną formulę, skirtą moterų sveikatos problemoms spręsti. Jis reguliuoja menstruacijas, generuodamas naujas kraujo ląsteles ir stiprindamas kraujotaką... Jis taip pat kovoja su vidurių užkietėjimu, padėdamas žarnynui padidinti skysčių kiekį." Teigiama, kad baltojo bijūno šaknis stimuliuoja imuninę sistemą ir yra priešuždegiminis, o saldymedžio šaknis malšina spazminius skausmus, ypač gimdos spazmus menstruacijų metu, sako Shunmin. O kalbant apie cyperus, „tai tradicinė žolė nuo bet kokių ginekologinių simptomų, kuriuos gali sukelti stresas; nereguliarus ciklas, nuotaikos svyravimai, krūtų jautrumas ir daugybė kitų hormoninių simptomų“. Galiausiai Shunminas paaiškina, kad corydalis yra stiprus skausmą malšinantis vaistas, kuris, kaip žinoma, padeda nuo nuotaikų kaitos, nes veikia kaip antidepresantas.

CBD produktai

Šiuo metu populiarėjant CBD, nenuostabu, kad jis taip pat patenka į PMS gydymą. (ICYMI, štai ką mes žinome apie CBD naudą iki šiol.)

„Apskritai CBD padeda sumažinti nuotaikos pusiausvyrą, gerina atsparumą ir gali atpalaiduoti lygiuosius raumenis, kad sumažėtų gimdos spazmai [nurijus ar vartojant vietiškai]“, - sako Le, turinti patirties gydant simptomus naudojant CBD produktus ir dažnai rekomenduojanti jai „Radical Roots“. pacientų. Štai kodėl aktualūs CBD produktai, valgomieji produktai ir net žvakutės išpopuliarėjo tarp tokių prekių ženklų kaip Charlotte's Web, Maxine Morgan ir Vena CBD.

Pavyzdžiui, CBD prekės ženklas „Mello“ neseniai išleido „Mello Bottom“-žvakutę su 75 mg CBD iš viso spektro kanapių ekstrakto, skirtą palengvinti PMS simptomus, remiantis tyrimais, kuriuose teigiama, kad CBD yra veiksmingas analgetikas/skausmą malšinantis vaistas (gimdos spazmai). sutrikimai (nerimas, nuotaikų kaita ir dirglumas) ir yra priešuždegiminis (įskaitant IBS ir raumenų uždegimą). „Foria Wellness“ - kompanija, gaminanti kanapių ir kanapių sveikatingumo produktus, įskaitant CBD ir THC sužadinimo aliejus ir CBD žvakes, skirtas palengvinti dubens skausmą, nesvarbu, ar tai PMS, sekso ar kitos problemos.

Nors kai kurie praktikai prisiekia CBD, kai kalbama apie PMS, verta paminėti, kad CBD produktai, taip pat kitos holistinės alternatyvos, tokios kaip papildai ir tinktūros, nėra reglamentuojami FDA, sako daktaras Goodsteinas. (Susijęs: Kaip nusipirkti saugių ir veiksmingų CBD produktų) Kadangi tai yra tokia nauja sritis, „yra mažai įrodymų, patvirtinančių jų saugumą ir veiksmingumą“, - sako ji. „Dėl šios priežasties, jei turiu pacientą, kenčiantį nuo PMS simptomų, ir jis nesiima gydymo priemonių, kurias turiu, dažnai kreipiuosi į akupunktūrą“.

Akupunktūra

„Tūkstančius metų kinų medicina sėkmingai gydė PMS, reguliuodama hormonų disbalansą, mažindama uždegimą ir didindama atsipalaidavimą bei endorfinų gamybą [naudojant akupunktūrą]“, - sako Le. „Tyrime, įrodančiame farmacinio gydymo veiksmingumą, palyginti su akupunktūra, akupunktūra gydytoms moterims buvo didesnė tikimybė, kad PMS simptomai sumažės, palyginti su hormonais“. (Žiūrėkite: Viskas, ką reikia žinoti apie akupunktūros naudą)

Le paaiškina, kad akupunktūros taškai stimuliuoja nervų sistemą ir tokiu būdu išskiria chemines medžiagas, kurios reguliuoja kraujotaką ir slėgį, kad padidėtų endorfinai, sumažėtų uždegimas ir sumažėtų stresas. „Iš esmės šie biocheminiai pokyčiai sustiprina natūralius organizmo gijimo gebėjimus ir skatina fizinę bei emocinę gerovę“, - sako Le. Dėl šių priežasčių akupunktūra gali būti naudinga ne tik PMS gydymui, bet ir visam seksualiniam gyvenimui.

Apžvalga skirta