Namų darbai

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei jūsų paprašytų apžvelgti savo kūną, tikėtina, kad pradėsite barškinti visus dalykus, kurie jums nepatinka. Jūsų judrios rankos, ritinys ties juosmeniu ir tada yra šlaunys. Net neikite ten, sako Vicki Dellaverson, mokslų daktarė, Moterų psichologijos studijų centro prezidentė ir Los Andžele įsikūrusi psichologė, kuri mano, kad kūno rengyba yra svarbi ugdant pasitikėjimą savimi. Užuot savo kūną siejęs su netobulu atvaizdu veidrodyje, ji sako, kad gyvenk savo kūne ir mokykis jį vertinti.

Šią pamoką geriausiai galima atlikti per jėgos treniruotes, kurios, kaip rodo tyrimai, padeda pagerinti moters kūno įvaizdį geriau nei vaikščiojimas. „Jėgos stiprinimas suteikia galių“, – aiškina Dellaversonas. „Tai padeda moterims pakeisti požiūrį į savo kūną“. Kai moteris atpažįsta savo kūno galimybes, sako Dellaverson, ji gali tai vertinti kaip galingą sąjungininkę, o ne priešą. Pasiekęs šį priėmimo tašką savo kūnu „sutaupo daug energijos“.

Čia pristatomą jėgos treniruočių namuose programą sukūrė Cheryl Milson, Los Andželo mankštos fiziologė, mokanti daugelį Dellaverson klientų įtraukti jėgos treniruotes į savo gyvenimą. „Ši rutina efektyviai ir efektyviai veikia pagrindines raumenų grupes“, – sako Milsonas. "Tai padės pagerinti laikyseną ir padidinti kūno pasitikėjimą bei sąmoningumą, taip pat ugdyti jėgą ir galią".

Kiekvienas pratimas baigiamas fokusavimo tašku. „Susikoncentravę į formą, jūs labiau suderinsite savo kūną“,-aiškina Milsonas, ir tai leis jums pakelti sunkesnius svorius ir atlikti kokybiškesnę treniruotę. Moterims, kurios mano, kad treniruotės su svoriais atrodys kaip Hulkas Hoganas, Milsonas sako: „Mes tiesiog neturime tam testosterono“. Pagalvokite apie šį sutelktą mokymą kaip naują būdą treniruotis ir naujų santykių su savo kūnu pradžią: įvertinkite, ką jis gali jums padaryti. Buvimas savo kūne ir susitelkimas į judesį yra pirmas žingsnis link jo įvertinimo.

Planas: Ši treniruotė yra efektyvi, nesvarbu, ar pradedate treniruotis su svoriais, ar sena ranka su hanteliais. Norėdami išnaudoti visas šios programos galimybes, naudokite 2 įvairaus svorio rinkinius, sveriančius nuo 5 iki 15 svarų. (Pavyzdžiui, galite turėti 5 ir 10 sekundžių rinkinį.) Naudokite kuo didesnį svorį, išlaikydami gerą formą, kad užbaigtumėte visus pakartojimus ir rinkinius.

Kaip naudotis programa: Atlikite visus 8 pratimus tokia tvarka, kaip nurodyta 3 kartus per savaitę pakaitomis. Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo treniruočių, pakeiskite treniruotės būdą taip: dvi dienas per savaitę atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui, pailsėdami 1 minutę. Pabandykite naudoti lengvesnius svorius: atlikite 1 rinkinį iš visų 8 pratimų teisingai. Kiekvieną pratimą atlikite 8–12 pakartojimų ir naudokite didesnį svorį. Tada pakartokite grandinę dar 1 ar 2 kartus. Norėdami progresuoti: (1) padidinkite naudojamo svorio kiekį, (2) sutrumpinkite poilsio laiką tomis dienomis, kai darote kelis rinkinius, arba (3) pridėkite trečią rinkinį, jei darote tik 2 rinkinius.

Apšilimas: Pradėkite nuo 5 minučių žemo intensyvumo veiklos. Pavyzdžiui, galite šokinėti per lyną boksininku, lipti aukštyn ir žemyn laiptais, greitai pasivaikščioti, žygiuoti po namus arba paleisti muziką ir šokti.

Atvėsk: Užbaikite šią treniruotę ištempdami visas pagrindines raumenų grupes. Kiekvieną ruožą laikykite bent 20 sekundžių neatšokdami.

Kardio treniruotės: Nepamirškite kardio! Pasirinkite mankštą, kuri jums patinka, ir judėkite bent 30 minučių 3–5 dienas per savaitę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, keiskite laiką,

Apžvalga skirta