Kaip subalansuoti nepataisomus hormonus

Turinys

• 1. Jūs visą laiką pavargęs.
• 2. Prieš menstruacijas čiaudite ar švokščiate.
• 3. Jaučiatės prastai.
• 4. Jūsų oda pleiskanoja, niežti.
• 5. Be aiškios priežasties priaugote papildomų kilogramų.
• 7 žinomi hormonai
• Kaip išlaikyti hormonų pusiausvyrą Prieš Viskas klostosi blogai
• Valgykite probiotikus dėl geros nuotaikos
• Raskite savo miego ritmą
• Laikykitės savo ciklo dūzgimo
• Apžvalga skirta

Jie yra slaptas jūsų kūno ginklas: hormonai verčia jūsų širdį plakti, virpėti virškinimo sistemą ir aštrias smegenis. „Kai jaučiatės blogai, priežastis gali būti jūsų hormonai“, – sako Atlanta, Džordžijos valstijoje, Atlanta Endocrine Associates endokrinologas Scottas Isaacsas, M.D. Jie gali atsikratyti streso, pavargę ar prastai maitintis ir sukelti visokių nesėkmių.

Čia yra penki požymiai, rodantys, kad jūsų hormonai neveikia – ir kaip subalansuoti hormonus, kad grįžtumėte į normalią.

1. Jūs visą laiką pavargęs.

„Jei aštuonias valandas būnate maiše ir vis tiek atsibundate susijaudinęs, žemas progesterono kiekis gali pavogti jūsų miegą“, - sako knygos autorė Sara Gottfried. Hormonų gydymas. Progesteronas natūraliai mažėja menopauzės metu, tačiau jis gali pradėti mažėti jau sulaukus 30 metų, kai kiaušidės pradeda išskirti mažiau kiaušinėlių. Kadangi hormonas reguliuoja jūsų vidinį termostatą, dėl žemo lygio jūsų kūno temperatūra naktį gali pakilti, o naktinis prakaitavimas neleidžia giliai atstatyti miego.

Grįžkite į kelią: Prieš miegą sumažinkite termostato temperatūrą iki 64 laipsnių, kad neprakaituotų naktį, siūlo daktaras Gottfriedas. Taip pat valgykite daug vitamino C turinčio maisto (raudonųjų paprikų, apelsinų, kivių, brokolių, braškių ir Briuselio kopūstų). Tyrimas, atliktas 750 miligramų C per dieną, gali padidinti progesterono kiekį moterims, kurioms trūksta progesterono. Vaisingumas ir nevaisingumas rasta. Jei turite menstruacijų problemų, kreipkitės į ginekologą, kad pašalintumėte rimtesnes ligas, susijusias su mažu progesterono kiekiu, pvz., Endometriozę ar endometriumo vėžį. (Susijęs: Ar turėtumėte valgyti pagal savo menstruacinį ciklą?)

2. Prieš menstruacijas čiaudite ar švokščiate.

Nuotaikos, galvos skausmai ir pilvo pūtimas yra nemalonumai, kurių tikitės dėl PMS. Bet alergija ar astmos priepuolis? Ne tiek daug. Pasirodo, alergijos simptomai kai kurioms moterims pablogėja prieš pat menstruacijas dėl hormonų išprotėjimo. O priešmenstruaciniai hormoniniai svyravimai gali apsunkinti astmą sergantiems žmonėms kvėpavimą.

Vėlgi, kaltininkas gali būti progesteronas: likus kelioms dienoms iki mėnesinių kylantis lygis sutampa su kvėpavimo takų uždegimu, kuris gali tapti astmos paūmėjimo priežastimi, nustatyta McMaster universiteto Kanadoje atliktame tyrime. Kita vertus, kai per pirmąją menstruacinio ciklo pusę pakyla estrogenų lygis, sumažėja kvėpavimo takų uždegimas. „Tai nėra paprastas santykis, kai progesteronas yra blogas, o estrogenas yra geras; tai labiau susiję su jūsų individualiu jautrumu abiem hormonams“, – sako tyrimo autorius, medicinos mokslų daktaras Piushas Mandhane'as. (Žr.: 4 stebinantys dalykai, kurie pablogina jūsų alergiją)

Grįžkite į kelią: Laikykite žurnalą (arba laikotarpio stebėjimo programą) keletą mėnesių, kad įrašytumėte savo ciklo laikotarpį (pirmoji mėnesinių diena yra pirmoji diena) ir visus astmos ar alergijos simptomus. Tada pasidalykite šia informacija su savo gydytoju. Jei tarp jų yra ryšys, jūsų gydytojas gali pasiūlyti naudoti astmos inhaliatorių arba prevenciškai vartoti nereceptinius alergijos vaistus. Tabletės taip pat gali padėti: gimstamumo kontrolė sumažina hormonų svyravimus.

3. Jaučiatės prastai.

Įtraukite depresiją į lėtinio streso sukeltų problemų sąrašą. „Maždaug pusė depresijos sergančių žmonių turi padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį“, - sako daktaras Gottfriedas. Nuolat aukštas kortizolio kiekis gali sumažinti jūsų organizmo nuotaiką stabilizuojančių cheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybą. Jūs žinote, kad mankšta veikia kaip buferis nuo streso, tačiau daugelis moterų daro klaidą dirbdamos per sunkiai. 30 minučių mankštinantis 80 procentų maksimalių pastangų (tai yra greitas bėgimas ar intensyvi dviračių sporto salė), kortizolio lygis gali padidėti 83 procentais. Endokrinologinių tyrimų žurnalas rasta. (Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip susiję pratimai ir kortizolio lygis.)

Grįžkite į kelią: Jei pastebėjote, kad jūsų hormonai eina iš proto, pakeiskite prakaito seansų intensyvumą, apribokite sunkias treniruotes iki dviejų ar trijų kartų per savaitę ir, jei įmanoma, rinkitės intervalines treniruotes, kurios nekelia tiek kortizolio, siūlo. Kitomis dienomis užsiimkite žemo intensyvumo veikla, pvz., joga ar barre užsiėmimais, kurie, kaip įrodyta, mažina kortizolio gamybą. Ir pakeiskite savo mitybą: Tyrimai rodo, kad padidinus omega-3 riebalų rūgščių kiekį, taip pat gali sumažėti nekontroliuojamas kortizolis. „Siekkite suvartoti 2000 miligramų per dieną iš papildo, kuriame yra EPA ir DHR omega-3 riebalų rūgščių, kartu su maisto produktais, kuriuose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, graikiniais riešutais, linų sėmenimis, tofu ir jautiena, maitinama žole“, – sako daktaras Gottfriedas. Nurykite omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį ryte (su maistu, kad išvengtumėte žuvingo raugėjimo), kad kortizolio lygis būtų kontroliuojamas visą dieną.

4. Jūsų oda pleiskanoja, niežti.

Sausi pleistrai yra vienas iš pirmųjų požymių, rodančių, kad skydliaukės hormonų lygis yra žemas. „Šie hormonai padeda nustatyti jūsų medžiagų apykaitos greitį; kai jums nepakanka, visos sistemos tampa vangios“,-sako Johnas Randolphas, M. D., ob-ginekologas ir reprodukcinės endokrinologas Mičigano universitete Ann Arbor. Jūsų odos ląstelių virsmo greitis sulėtėja, todėl atsiranda sausumas, paraudimas ir bėrimai.

Grįžkite į kelią: Kreipkitės į gydytoją, jei po mėnesio, kai ją patepėte drėkinamuoju kremu, jūsų oda vis dar sausa, ypač jei pastebėjote kokių nors kitų skydliaukės funkcijos sutrikimo požymių, pvz., Nepaaiškinamą svorio padidėjimą, trapius nagus ir plaukus, arba jei jūsų mėnesinės tampa nereguliarios. VRM, sako daktaras Isaacs. Jis arba ji jums duos paprastą kraujo tyrimą sutrikimui diagnozuoti, kuris paprastai gydomas sintetiniu hormonų vaistu, kurį turėsite vartoti ilgai. „Odos simptomai turėtų išnykti per du ar tris mėnesius“, - sako daktaras Isaacsas. (Ir tuo tarpu tepkite ant vieno iš šių geriausių losjonų sausai odai.)

5. Be aiškios priežasties priaugote papildomų kilogramų.

Zzz trūkumas gali turėti įtakos jūsų apetito hormonams. Tyrimas, paskelbtas m Miegoti nustatė, kad snūduriavus tik keturias valandas per parą, sumažėjo į gliukagoną panašaus peptido 1 – hormono, kuris kontroliuoja sotumo jausmą – kiekis. „Kai nesijaučiate sotūs, linkę tiesiog valgyti toliau“, – sako tyrimo autorė, mokslų daktarė Marie-Pierre St-Onge. Tiesą sakant, kitas jos tyrimas parodė, kad moterys vidutiniškai sumažina 329 kalorijas daugiau dienų, kai jie nepakankamai miega. (Susijęs: miego ir pratimų ryšys, galintis pakeisti jūsų gyvenimą ir treniruotes)

Grįžkite į kelią: Prisijunkite prie tinkamo pagalvės laiko - nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Ir pradėkite dieną valgydami baltymus, kad nekontroliuotumėte alkio hormonų. Antsvorio duomenimis, moterys, turinčios antsvorio, valgydamos pusryčius iš kiaušinių ir jautienos dešros, suvartojo 135 mažiau kalorijų iš vakarinių užkandžių nei tos, kurios dieną pradėjo nuo dubenėlio javainių. „American Journal of Clinical Nutrition“. Priežastis: gausūs baltymų pusryčiai visą dieną padidina kito sotumo hormono, peptido YY, lygį. (Sužinokite daugiau apie tai, kaip jūsų hormonai veikia jūsų medžiagų apykaitą.)

7 žinomi hormonai

Kai jie veikia teisingai, jūsų hormonai yra jūsų sveikatos herojai. Štai septyni labai geri dalykai, kuriuos jie daro jums:

1. Oksitocinas, meilės ir socialinio ryšio hormonas, padeda užmegzti ryšius ir užmegzti prasmingus santykius.
2. Testosteronas suteikia gyvybingumo, pasitikėjimo savimi ir pagyvina lytinį potraukį.
3. Progesteronas ramina jus ir vaidina svarbų vaidmenį menstruacijų ir nėštumo metu.
4. Skydliaukės hormonas skatina jūsų medžiagų apykaitą.
5. Kortizolis suaktyvina kovą arba skrydį, kad padėtų įveikti gyvybei pavojingą krizę.
6. Leptinas sumažina jūsų apetitą.
7. Estrogenas stiprina kaulus ir suteikia odai švarią odą.

Kaip išlaikyti hormonų pusiausvyrą Prieš Viskas klostosi blogai

Kas yra lengviau nei išsiaiškinti, kaip subalansuoti hormonus? Iš pradžių palaikykite juos sveikame lygyje. Kad jūsų hormonai neišnyktų, valgykite teisingai, reguliariai mankštinkitės ir daug miegokite. Ir skirkite laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Moterys, patiriančios daug streso darbe, 38 proc. Dažniau serga širdies ligomis, iš dalies dėl chroniškai aukšto kortizolio kiekio. PLOS One rasta. Laimei, sveikos gyvensenos įpročiai gali kompensuoti streso poveikį jūsų žirgui, atskleidė kiti nauji tyrimai.

Be to, jūsų žarnyno mikrobiomas daro daugiau nei padeda virškinimui. Remiantis žurnalo pranešimu, jis veikia jūsų smegenis, stresą, seksą, medžiagų apykaitą, imuninę sistemą ir hormonus FEMS mikrobiologijos apžvalgos. „Mūsų žarnyne esančios bakterijos išskiria chemines medžiagas ir hormonus, kurie daro įtaką mūsų sveikatai ir mūsų mąstymui bei savijautai“, - sako Velsoley koledžo neurologijos profesorius, daktaras Marcas Tetelis. Svarbiausia, kad jūsų vabzdžiai būtų sveiki ir subalansuoti, kad jie veiktų optimaliu lygiu. Pradėkite nuo šio trijų taškų plano.

Valgykite probiotikus dėl geros nuotaikos

Daugiau nei 90 procentų jūsų serotonino-hormono ir neuromediatoriaus, kuris reguliuoja jūsų savijautą-gaminasi jūsų žarnyne, sako Omry Korenas, Ph.D., mikrobiomų tyrinėtojas Bar-Ilan universitete Izraelyje. Jei jūsų mikrobiomas yra sutrikęs, serotonino kiekis gali sumažėti, o tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir nerimo lygiui.

Laikykite savo žarnyno klaidas valgydami įvairią dietą, kurioje yra daug skaidulų, daug daržovių ir nesmulkintų grūdų, taip pat probiotinius maisto produktus, tokius kaip kimchi ir jogurtas, sako Tetel. Tiesą sakant, kasdien gerkite jogurtą. Lactobacillus – jose esančios bakterijos – gali išsekti dėl streso ir sukelti į depresiją panašius simptomus, atliktas tyrimas su gyvūnais. Mokslinės ataskaitos rasta. Šių gerų klaidų lygio atkūrimas gali pakeisti poveikį.

Raskite savo miego ritmą

Jūsų mikrobiomas turi savo cirkadinį ritmą su nuolatiniu skirtingų bakterijų kiekio svyravimu, priklausomai nuo paros laiko, kuris turi įtakos jūsų miegui. Jis taip pat sąveikauja su jūsų kūno laikrodį reguliuojančiais genais. Melatoninas, hormonas, kuris yra svarbus miego reguliatorius, gaminamas ne tik smegenyse, bet ir žarnyne, kur jis padeda jūsų organams sinchronizuoti jūsų cirkadinius ritmus, sako Arthur Beyder, MD, daktaras, docentas Mayo klinika.

Kad ritmas būtų pastovus ir gautų daugiau z, maitinkite savo mikrobiomą prebiotiniais maisto produktais (maisto produktais, kuriais maitinasi probiotikai), pavyzdžiui, artišokais, žaliu česnaku, porais ir svogūnais. Remiantis tyrimais su gyvūnais, kai bakterijos juos virškina, jie išskiria šalutinius produktus, kurie veikia jūsų smegenis ir pagerina miego kokybę Elgesio neuromokslų ribos.

Laikykitės savo ciklo dūzgimo

Žarnynas gamina ir metabolizuoja estrogenus. Kai kurie mikrobai juos gamina, o kiti juos skaido, sako Tetel. Svarbu turėti tinkamą estrogenų kiekį, nes jie turi įtakos jūsų vaisingumui, menstruaciniam ciklui, nuotaikai, svoriui ir tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos ir kai kurie vėžio atvejai, rizikai.

Pasak ekspertų, norėdami išlaikyti idealų estrogenų lygį, reguliariai mankštinkitės, valgykite sveiką mitybą ir valdykite stresą. Be to, venkite vartoti antibiotikų, nebent tai absoliučiai būtina, nes jie gali išnaikinti jūsų mikrobiomą ir sumažinti estrogeno veiksmingumą, sako Tetel.

Apžvalga skirta