Širdies ligų prevencija

Turinys

• Gyvenimo būdo pasirinkimas ir širdies sveikata
• Mesti rūkyti
• Mityba ir dieta
• Pratimų ir svorio valdymas
• Tvarkyti diabetą
• Sumažėjęs kraujospūdis
• Kova su stresu

Gyvenimo būdo pasirinkimas ir širdies sveikata

Širdies liga yra sekinanti būklė daugeliui amerikiečių. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais (CDC), ji yra pagrindinė mirties priežastis JAV. Dėl tam tikrų rizikos veiksnių kai kurie žmonės labiau linkę sirgti širdies ligomis. Rizikos veiksniai yra keičiami arba nekeičiami. Keičiami rizikos veiksniai yra veiksniai, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, kūno svoris. Nemodifikuoti rizikos veiksniai yra veiksniai, kurių negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, genetika.

Jūsų pasirinkimas gali turėti įtakos širdies sveikatai. Gyvenimo būdo pokyčiai gali labai sumažinti širdies ligų tikimybę. Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai apima:

• mesti rūkyti, jei rūkote
• sveika mityba
• pratimas
• diabeto valdymas, jei sergate cukriniu diabetu
• valdantis kraujospūdį
• streso valdymas

Mesti rūkyti

Svarbiausias žingsnis, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte širdies ligų riziką, yra mesti rūkyti. Rūkymas yra vienas iš pagrindinių koronarinės širdies ligos, širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnių. Rūkymas sukelia riebalų medžiagos ar apnašų kaupimąsi arterijose, o tai ilgainiui sukelia arterijų sukietėjimą arba aterosklerozę. Rūkymas pažeidžia jūsų organus, todėl jūsų kūnas funkcionuoja ne taip optimaliai ir padidėja širdies ligų rizika. Tai sumažina gerojo cholesterolio arba didelio tankio lipoproteinų kiekį ir padidina kraujospūdį, o tai gali sukelti padidėjusį stresą jūsų arterijose.

Įrodyta, kad metimas rūkyti mažina širdies ligas. Daugelis valstijų yra pradėjusios programas, kuriomis siekiama apriboti ar sumažinti rūkymą tarp visų gyventojų.

Mesti rūkyti yra gana staigūs. Jūsų kraujospūdis sumažės, kraujotaka pagerės, o deguonies atsargos padidės. Šie pokyčiai padidins jūsų energijos lygį ir palengvins mankštą. Laikui bėgant jūsų kūnas pradės sveikti. Jūsų širdies ligos rizika sumažėja po to, kai jūs mesti, ir laikui bėgant gali žymiai sumažėti. Turėtumėte vengti kitų, kurie rūko, nes antriniai rūkymai taip pat gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Mityba ir dieta

Mityba ir dieta vaidina didžiulį vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms. Tinkamai laikydamiesi dietos, galite sumažinti širdies ligų riziką. Tai tiesa, net jei turite šeimos istoriją ar genetinį polinkį sirgti širdies ligomis. Dieta, kurioje yra daug žalių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių dažnai yra žuvyje, padeda išvengti širdies ligų. Yra žinoma, kad Viduržemio jūros dieta sumažina širdies ligų pasireiškimą. Ši dieta skirta:

• valgyti žoleles, riešutus ir alyvuogių aliejų, kuris yra sveiki riebalai
• apriboti raudonos mėsos vartojimą iki vieno ar dviejų kartų per mėnesį
• padidindami vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų porcijas
• valgyti žuvį du kartus per savaitę

Taip pat turėsite vengti ar riboti kai kuriuos maisto produktus, kurie pablogina širdies ligas. Tai apima maisto produktus, kuriuose yra didelis cukraus ir druskos kiekis, alkoholinius gėrimus ir maisto produktus su iš dalies hidrintu augaliniu aliejumi. Taip pat svarbu žiūrėti kalorijas. Sužinokite, kiek kalorijų per dieną turėtumėte gauti, ir sutelkite dėmesį į įvairių maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, valgymą.

Pratimų ir svorio valdymas

Treniruotės ir sveiko svorio palaikymas taip pat yra gyvybiškai svarbūs norint sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ligoms. „Mayo“ klinikos duomenimis, ekspertai rekomenduoja bent 30 minučių mankštintis per dieną arba 30–60 minučių mankštos didžiąją savaitės dienomis. Mankšta nebūtinai turi būti intensyvi. Svarbiausia išlikti aktyviems.

Vienas iš pagrindinių pratimų tikslų yra išlaikyti sveiką svorį. Turite subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su mankštos kiekiu. Sužinokite, koks yra jūsų kūno masės indeksas, ir pasinaudokite juo nustatydami svorio metimo tikslus. Palaikę sveiką svorį, sumažinsite kraujospūdį ir sumažinsite kitų komplikacijų riziką.

Tvarkyti diabetą

Diabetas yra rimtas širdies ligų rizikos veiksnys. Negydomas jis daro žalingą poveikį keliems kūno organams, be to, gali sukelti periferinių arterijų ligą, insultą ir kitas komplikacijas. Jei sergate cukriniu diabetu, valdykite savo būklę, kad išvengtumėte širdies ligų.

Širdies ligų prevencijos priemonės diabetu sergantiems žmonėms apima:

• reguliariai tikrintis iš savo gydytojo
• valgyti sveiką mitybą
• mankštinantis

Jums gali reikėti gydyti diabetą vartojant vaistus. Galite apriboti diabeto poveikį ir sumažinti širdies ligų riziką pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą.

Sumažėjęs kraujospūdis

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija gali padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos stresą ir prisidėti prie širdies ligų. Jūs galite sumažinti savo kraujospūdį:

• dieta
• pratimas
• svorio valdymas
• vengiant streso
• mesti rūkyti, jei rūkote
• vengti rūkymo
• ribojantis druskos vartojimą
• alkoholio vartojimo ribojimas

Glaudžiai dirbkite su gydytoju ir reguliariai stebėkite kraujospūdį, jei žinote, kad turite aukštą kraujospūdį. Vartokite visus vaistus, kuriuos paskyrė jūsų kraujospūdis, ir vartokite pagal nurodymus. Aukštą kraujospūdį sunku nustatyti. Pasitarkite su gydytoju, jei abejojate, ar turite.

Kova su stresu

Stresas paveikia visus skirtingai. Yra ryšys tarp žmonių, kurie ilgą laiką patiria didelį stresą ir širdies ligas. Nuoroda nėra gerai suprantama.

Stresas gali sukelti miego praradimą, skausmą ir galvos skausmą, gali išsekinti organizmą. Lėtinis stresas gali priversti širdį dirbti sunkiau. Tai pablogins bet kokius kitus galimus širdies ligų rizikos veiksnius.

Galite priimti daug stresą mažinančių įpročių, kurie padės pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Fizinis aktyvumas ar mankšta yra vienas iš būdų sumažinti stresą. Taip pat naudinga sulėtinti tempą ir atlikti atsipalaidavimo pratimus ar kvėpavimo metodus, tokius, kokius naudoja joga. Atleidimas nuo rūpesčių ir daugiau laiko praleidimas su šeima ir draugais taip pat gali prisidėti prie sveikesnio ir ramesnio gyvenimo būdo. Taip pat svarbu užmigti pakankamai.