Kaip sukurti namų sporto salę, kurioje iš tikrųjų norėsite treniruotis

Turinys

• 1 žingsnis: Raskite tinkamą erdvę
• 2 veiksmas: aprūpinkite savo namų sporto salę
• Kardio
• Stiprumas
• Atsigavimas
• 3 žingsnis: sukurkite saugojimo planą
• 4 žingsnis: suprojektuokite savo sąranką
• 5 veiksmas: gerai panaudokite
• Apžvalga skirta

Būkime tikri, sporto salės abonemento kaina kartais gali būti *daug* didesnė už tikrąją vertę. O populiarėjant mėgstamiausių studijų ir trenerių internetinėms treniruotėms, lengviau ir pigiau nei bet kada susikurti ištvermę ir jėgą patogiai savo namuose. Taigi, jei nesiruošiate atšaukti savo mėnesio kūno rengybos plano ir įsipareigojate 100 procentų treniruotės namuose, turite sukurti namų sporto salę, kuri padėtų jums pasiekti savo tikslus.

Čia rasite nuoseklų vadovą, kaip sukurti namų sporto salę bet kokiai erdvei su bet kokiu biudžetu.

1 žingsnis: Raskite tinkamą erdvę

Prieš pradėdami siūbuoti virduliais ir atlikti burpees, turite nuspręsti, kur norite įrengti namų sporto salę. Bent jau erdvėje turėtų būti pakankamai vietos jogos kilimėliui, tai yra visa erdvė, kurios reikės ištempti ir atlikti pagrindinius pratimus. Nuo tada tiksli vieta jūsų namų sporto salei priklausys nuo to, kiek vietos turite, ir nuo treniruočių, kurias norite atlikti. HIIT treniruotėms gali prireikti daugiau vietos ir tvirto (bet ne per kieto) paviršiaus, kad galėtumėte šokinėti, o jogos ar pilateso treniruotėms reikia šiek tiek daugiau vietos nei jogos kilimėliui. Sunkaus kėlimo režimui, kuriame yra visi varpai ir švilpukai, greičiausiai reikės viso atskiro kambario.

Daugiabučio gyventojai, jei jūsų gyvenimo situacija didesnė nei drabužinė (*kosulys* pavydus *kosulys*), prakaito seansams skirkite nenaudojamą svetainės ar miegamojo kampą. Lauko erdvė, tokia kaip erdvi galinė veranda ar terasa, gali veikti, jei tai leidžia jūsų vietinis klimatas ir gyvenimo situacija. O jei turite laisvą miegamąjį, tuščią biurą ar laisvą garažą, kurį prašote panaudoti, laimėjote namų sporto salės pagrindinį prizą.

2 veiksmas: aprūpinkite savo namų sporto salę

Jums nereikia daugybės įrangos ar didelių gabaritų mašinų, kad jūsų namų sporto salė būtų efektyvi vieta mankštintis. Tiesą sakant, kai kurie iš geriausių namų treniruočių įrangos yra gana maži ir nebrangūs.

Kardio

Jei jums trūksta vietos ir pinigų, sutaupykite pinigų, kuriuos išleistumėte dideliam bėgimo takeliui savo atostogų fondui, ir vietoj to pasiimkite šokinėjimo virvę (nusipirkite, 16 USD, amazon.com), skirtą kardio treniruotėms. Kad padidintumėte intensyvumą, naudokite svertinę šokdynę, kuri yra šiek tiek sunkesnė pasukti, todėl jūsų riešai ir dilbiai dirbs sunkiau, kad jie suktųsi, anksčiau pasakojo asmeninis treneris ir podcast'o „All About Fitness“ vedėjas Pete'as McCall'as. Figūra. Vis dėlto bėgimo takeliai gali sukelti rimtų nudegimų ir neturėtų būti pamiršti, jei turite kambarį savo namų sporto salėje ir tiesiog mėgstate muštis diržu. Visi šie bėgimo takeliai kainuoja mažiau nei 1000 USD, todėl galite pasiekti savo kūno rengybos tikslus ir neviršyti biudžeto.

Stiprumas

Ir nereikia milžiniškų kabelių aparatų, kad galėtumėte treniruotis jėgai. Vietoj to, investuokite į vieną virbalą („Buy It“, 70–425 USD, kettlebellkings.com), porą reguliuojamų hantelių, visą hantelių komplektą ir (arba) atsparumo juostų rinkinys, kuris suteikia jums vienodą raumenų tonusą be didelių gabaritų saugojimo problemų. Nors stabilumo kamuoliukai ir BOSU gali būti labai naudingi stiprinant šerdį ir gerinant pusiausvyrą, juos gali būti sunku laikyti. Štai kodėl namų sporto salėms geriausiai tinka balansiniai diskai („Buy It“, 20 USD, amazon.com), kurie užima tiek pat vietos, kiek lėkštė ir siūlo tuos pačius privalumus. (Ir niekada nenuvertinkite kūno svorio judesių galios.)

Atsigavimas

Nesvarbu, ar esate #TeamStrength ar #TeamCardio, atkūrimo įranga yra būtina jūsų namų sporto salėje. Fitneso ekspertė Ellen Barrett, „Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD“ žvaigždė, mėgsta putų volelius, nes jie yra tokie universalūs-juos galite naudoti raumenims „minkyti“, stiprinti šerdį arba kaip jogos pozų atramą. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad reguliarus raumenų išvyniojimas putų voleliu gali padėti sumažinti raumenų nuovargį ir skausmą, pagreitinti atsigavimą ir pagerinti bendrą raumenų veiklą. Be putų gabalo, apsvarstykite galimybę pridėti tikslinius atkūrimo įrankius, tokius kaip „Theragun“ (nusipirkite, 299 USD, theragun.com), kuris veikia kaip vibracijos terapija, ir karšto ir šalto kojų volelį (nusipirkti, 15 USD, gaiam.com) palengvinti skaudančias ir skaudančias pėdas.

Atminkite, kad jums nereikia pirkti visko savo namų sporto salei vienu metu. Pradėkite nuo kelių pagrindinių dalių ir tada palaipsniui kurkite. Galite sutaupyti dar daugiau pinigų įtraukę kai kuriuos daiktus į savo pageidavimų sąrašą artėjančių švenčių ar gimtadienio proga, apsipirkę naudotų sporto prekių parduotuvėse ar garažuose, nuskaitydami „Craigslist“ ar „Facebook“ prekyvietę, ieškodami naudotų daiktų, arba apsikeisdami su draugais, kad pakeistumėte įrangą. nemokamai. (Profesionalų patarimas: „Reddit“ r/homegym subreddit turi 157 000 narių bendruomenę, kuri siūlo genialių idėjų ir sukuria sėkmės istorijas.)

3 žingsnis: sukurkite saugojimo planą

Jei norite supakuoti toną įrangos mažoje erdvėje, svarbiausia yra saugojimas. Norėdami atlikti minimalistines treniruotes, pasiimkite laikymo talpyklą („Buy It“, 26 USD, wayfair.com), kuri gali slysti po lova ar sofa, kad laikytų jogos kilimėlį, pasipriešinimo juostas, slankiklius, šuolio virvę ir kitus mažus nešiojamus daiktus. Tuščią sieną taip pat galite paversti saugojimo sprendimu su kabančiu organizatoriumi („Buy It“, 45 USD, amazon.com), todėl visos jūsų juostos nesusipainioja.

Hantelių rinkiniams jums reikės kompaktiško svorio stovo (jei jūsų rinkinys dar nėra komplektuojamas). Šiame kompaktiškame A rėmo stelaže („Buy It“, 50 USD, amazon.com) telpa penki hantelių rinkiniai, sveriantys iki 200 svarų, todėl jums nereikia daryti kompromisų dėl svorio vien tam, kad visa įranga būtų tvarkingai sukišta į kampą. O norint pradėti savo namų sporto salę paversti Dwayne'o „The Rock“ Johnson's Iron Paradise, jums reikės kažko šiek tiek patvaresnio, pavyzdžiui, šios Mass Storage kampinės lentynos (pirkti, 120 USD, roguefitness.com). Plieniniai strypai yra pakankamai tvirti, kad atlaikytų svorio plokštes, virdulius, smėlio maišus, medicininius kamuoliukus, „Slam“ kamuoliukus ir, žinoma, „boombox“, kuris pakartotinai paleis „Lizzo“ (arba „The Rock“ kėlimo grojaraštį).

4 žingsnis: suprojektuokite savo sąranką

Jei kada nors lankėtės sporto salėje, kurioje gausu įrangos, ir nėra vietos jums stebėti, kaip atliekate bicepso garbanas, žinote, koks svarbus yra tikrasis treniruoklių salės įrengimas. Namų sporto salėje pasirūpinkite, kad būtų daug šviesos – pro langus arba pro viršutines lemputes sklinda natūrali šviesa, kad galėtumėte lengvai stebėti savo formą.

Toje pačioje pastaboje galbūt norėsite pridėti veidrodį į savo treniruočių erdvę, sako Barrett. "Veidrodžiai puikiai tinka judėjimo meditacijai-veidrodis leidžia jums būti savo instruktoriumi." Veidrodžiai ne tik gali būti naudingas įrankis grįžtantiesiems apie jūsų formą atliekant pratimus, jie taip pat gali padėti atverti erdvę, padaryti ją didesnę, nei yra iš tikrųjų, o tai gali padėti jaustis mažiau ankšta mažesnėje namų sporto salėje. Jei turite didesnį biudžetą ir norite kažko itin žemo profilio, apsvarstykite galimybę investuoti į „The Mirror“ („Buy It“, 1 495 USD, mirror.co), kuri leidžia srautiniu būdu transliuoti treniruotes įrenginiu, kuris atrodo – taip! – kaip veidrodis. Arba „Tonal“ (nusipirkite, 2 995 USD, tonal.com), plona sieninė kabelių mašina.

Jei visiškai pertvarkote laisvą kambarį į namų sporto salę, galbūt norėsite padengti kilimą sporto salės grindimis, kurios suteiks jūsų kūnui šiek tiek pagalvėlės, kai atliekate pagrindinius darbus ar judesius, ir apsaugo grindis nuo slidumo. laša prakaitas. Grindys, tokios kaip „Home Depot“ (nusipirkite, 19 USD, homedepot.com), yra kvadratinių dalių, kurios susipina kaip galvosūkis, todėl jas lengva sumontuoti.

Svarbiausia, kad jūsų namų sporto salėje nebūtų netvarkos ir trukdžių, kurie gali nukreipti jūsų dėmesį nuo treniruotės. Visus tuos batus, kuriuos nusiaunate vos grįžę namo, perkelkite į spintą ir padėkite darbinį nešiojamąjį kompiuterį ant stalo. Jei esate internetinės ar transliacijos treniruočių gerbėjas, nustatykite kompiuterį ar televizorių tokiu lygiu, kuris geriausiai tinka kartu su įprasta tvarka.

5 veiksmas: gerai panaudokite

Dabar lengva dalis: naudotis savo namų sporto sale. Pakvieskite savo draugą, kuris norėjo pasitreniruoti jėgos treniruotėse, kartu su jumis paprakaituoti, paprašykite savo partnerio sutraiškyti partnerį WOD šalia jūsų arba tiesiog atsitrenkti į bėgimo takelį ir svorius ir atlikti mintis išvalančios solo treniruotės.

Kaip ir tikra sporto salė, gausite didžiausią naudą, jei reguliariai lankysitės joje.

Apžvalga skirta