Galiausiai sužinokite, kaip teisingai atlikti atsispaudimus

Turinys

• Push-up privalumai ir variantai
• Kaip padaryti atsispaudimą
• Apžvalga skirta

Yra priežastis, kodėl atsilenkimai atlaiko laiko išbandymą: daugumai žmonių jie yra iššūkis, ir net fiziškai stipriausi žmonės gali rasti būdų, kaip juos sustiprinti AF. (Ar turi matytas šie staigūs Plyo atsilenkimai?!)

Ir nors bet kokio pratimo įtraukimas į savo gyvenimą sukels teigiamų pokyčių, pridėjus kelis atsispaudimus per dieną gali pasikeisti viršutinė kūno dalis ir pagrindinė jėga – jau nekalbant apie bendrą požiūrį „aš tai sutraiškysiu“. gyvenimą. (Pavyzdys: pažiūrėkite, kas atsitiko, kai viena moteris per metus per dieną atliko 100 atsispaudimų.)

Push-up privalumai ir variantai

„Šis paprastas viršutinės kūno dalies pratimas yra puiki galimybė treniruoti pečių, tricepso, krūtinės (pecs) ir šerdies raumenų grupes“,-sako Niujorke dirbanti trenerė Rachel Mariotti, demonstruojanti judesį aukščiau.

Jums gali kilti pagunda tai praleisti, nes tai yra sunku ir verčiau pereiti prie kažko smagesnio. Tačiau "tai yra vienas iš standartinių kūno rengybos pratimų viršutinei kūno daliai ir turėtų būti kitų viršutinės kūno dalies jėgos pratimų pagrindas", - sako Mariotti. Skirkite laiko tai įvaldyti prieš bandydami kitus pratimus, ir jūsų kūnas jums padėkos. (BTW, atsilenkimas taip pat yra puikus rodiklis, ar turite pakankamą branduolio jėgą, nes tai iš esmės yra judanti lenta.)

Jei šiuo metu visiškai neatsilenkti neįmanoma arba jis sukelia riešo skausmą, nesijaudinkite, jei jums reikia nusileisti ant kelių. NE, jie nėra „merginos“ atsispaudimai, jie yra tik tinkama pažanga, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra tinkama, prieš bandydami standartinį atsispaudimo variantą. Įdomus faktas: pagal 2005 m. tyrimą, paskelbtą Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Taip pat galite pabandyti daryti atsispaudimus rankomis ant pakelto paviršiaus (pvz., Dėžutės ar suoliuko), kad mažiau svorio priaugtumėte ant viršutinės kūno dalies. Nesvarbu, kokį progresą darote, svarbiausia yra išlaikyti savo kūną tiesia linija nuo pečių iki klubų-kaip lentos ar įprasto atsispaudimo metu. (Atsispirkite norui sulenkti klubus ir ištieskite užpakalį.)

Įvaldę standartinį atsispaudimą, galite pereiti prie kai kurių sudėtingų variantų: čia yra visas 30 dienų atsispaudimo iššūkis, skirtas įvaldyti visas judesio formas.

Jei norite dar labiau mesti iššūkį savo branduoliui, atlikite atsispaudimus išjungtas žemė: atlikdami atsispaudimus ant pakabos treniruoklio (pvz., TRX), jūsų pilvo ir stuburo stabilizatoriai apatinėje nugaros dalyje suaktyvinami labiau nei bet kuris kitas „pusiausvyros“ prietaisas, teigiama 2015 m. Pratimų mokslo ir fitneso žurnalas.

Kaip padaryti atsispaudimą

A. Pradėkite nuo aukšto lentos pozicijos, delnai kiek platesni nei pečių plotis, delnai prispausti prie grindų ir pėdos kartu. Įjunkite keturračius ir šerdį taip, lyg laikytumėte lentą.

B. Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, kad nuleistumėte visą kūną į grindis, pristabdydami, kai krūtinė yra šiek tiek žemiau alkūnės aukščio.

C. Iškvėpkite ir paspauskite delnus, kad atstumtumėte kūną nuo grindų ir grįžtumėte į pradinę padėtį, tuo pačiu metu judindami klubus ir pečius.

Atlikite 8–15 pakartojimų. Išbandykite 3 rinkinius.

Push-Up formos patarimai

• Neleiskite, kad klubai ar nugara nusileistų į grindis.
• Neleiskite alkūnėms išlįsti į šonus ar į priekį, kai leidžiate žemyn.
• Laikykite kaklą neutralų ir šiek tiek žiūrėkite į žemę; netraukite smakro ir nekelkite galvos.

Apžvalga skirta