Kaip padaryti „Sumo Deadlift“ (ir kodėl tai yra privalomas žingsnis)

Turinys

• „Sumo Deadlift“ privalumai ir variantai
• Kaip atlikti „Sumo Deadlift“
• Apžvalga skirta

Yra kažkas apie išplėstą poziciją ir šiek tiek iškilusius „sumo deadlift“ pirštus, dėl kurių šis sunkumų kilnojimo judesys jaučiasi itin galingas. Tai viena iš priežasčių, kodėl jums patiks jį įtraukti į jėgos treniruotes, ir tai, kad jis gali dirbti beveik visus nugaros raumenis. (Jei norite treniruoti visą nugarą, išbandykite šiuos aštuonis judesius.)

„Lengviau pakelti šį sunkvežimį, palyginti su įprastu ar rumunišku, nes keliaujate ne taip toli nuo žemės“, - sako Stephany Bolivar, „CrossFit“ treneris ir asmeninis treneris ICE NYC.

Ir taip, jūs turėtumėte norėti pakelti sunkųjį: sunkių svorių kilnojimo nauda yra begalinė - nuo kūno riebalų degimo ir greitesnio jėgos kūrimo iki raumenų tonuso didinimo ir kovos su osteoporoze. Maža to, dėl didesnių krovinių galite jaustis gana negražiai. (Tiesiog nepamirškite sumažinti apkrovos, jei reikia, jei grįšite prie kitų „deadlift“ veislių, įspėja Bolivar.)

„Sumo Deadlift“ privalumai ir variantai

Kaip ir kiti mirties traukos variantai, sumo trauka (čia demonstruoja Niujorke įsikūrusi trenerė Rachel Mariotti) veikia jūsų užpakalinę grandinę (užpakalinę kūno dalį), įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis. Sustiprinus šerdį šio judesio metu, taip pat sustiprės jūsų pilvo jėga ir stabilumas.

Pradėkite šį pakėlimą, kai kojos yra platesnės, o kojų pirštai šiek tiek pasukti, o tai sumažina jūsų klubų nueitą atstumą, pakeldami šlaunikaulius labiau nei įprastas pakėlimas.

Jei dar nesate tikri sunkvežimiai, pradėkite nuo lengvų svorių, kol jausitės patogiai. Iš ten galite palaipsniui didinti apkrovą. Taip pat galite palengvinti šį judėjimą apribodami atstumą iki žemės. (Taip pat žiūrėkite: „Pradedančiųjų sunkių svorių kilnojimo vadovas“) Baigę gana sunkius hantelius, vietoj to išbandykite „sumo deadlifting“ su pakrauta štanga.

Kaip atlikti „Sumo Deadlift“

A. Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Laikykite hantelius priešais klubus, delnais į šlaunis.

B. Pradėkite siųsti klubus atgal, laikydami stuburą neutralioje padėtyje, suspauskite pečių ašmenis ir sutvirtinkite šerdį.

C. Kai hanteliai yra žemiau kelių, neleiskite klubams toliau grimzti. Hanteliai turėtų būti kelis centimetrus nuo grindų.

D. Judesio apačioje važiuokite per kulnus, išlaikydami neutralų stuburą ir laikydami hantelius prie kūno. Kai hanteliai praeina kelius, visiškai ištieskite klubus ir kelius, viršuje išspausdami sėdmenis.

„Sumo Deadlift“ formos patarimai

• Visą judesį laikykite hantelius prie kūno.
• Judėjimo metu išlaikykite vertikalų, neutralų stuburą (nesilenkkite atgal arba neapsukite į priekį), kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo traumų.
• Norėdami sustiprinti, atlikite nuo 3 iki 5 5 pakartojimų rinkinių, kad pasiektumėte didelį svorį.
• Norėdami ištvermės, atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Apžvalga skirta