Kaip padidinti sukibimo jėgą, kad galėtumėte treniruotis

Turinys

• Apšilimas
• 1. Kabantys Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinuota plati eilė
• 3. Nukryžiuotasis atsispaudimas
• 4. Smakras virš baro atsilenkimų
• 5. Kabantis tuščiavidurio kūno laikiklis
• 6. Pritūpimai su šokinėjimu ant suolo/žingsniai
• 7. Griežti prisitraukimai
• Apžvalga skirta

Ar kada nors bandėte daryti prisitraukimus ir turėjote atsisakyti, kol raumenys nesitraukė, vien dėl to, kad nebegalėjote ilgiau laikyti juostos? Ar kada nors nukritote nuo beždžionių strypų per kliūčių lenktynes ​​ir į žemiau esančią klastingą purvo duobę, nes jūsų pirštai buvo per silpni? Ar jums kada nors teko nutraukti svorį nuo štangos ar iškeisti į lengvesnį hantelį ne todėl, kad jūsų kūnas nebuvo pakankamai stiprus, bet todėl, kad tavo rankas nebuvo?

Tos dienos baigėsi! Atėjo laikas atsisakyti kalkių ir išmokti padidinti sukibimo jėgą.

Įveskite: ši viso kūno jėgos treniruotė, suteikta Sarah Gawron („Epic Hybrid Training“ trenerė Niujorke). Tai galima padaryti sporto salėje, žaidimų aikštelėje arba namuose, jei turite patogų ištraukiamą barą. Jis pateks į visą kūną, bet sutelkite dėmesį į šerdį ir nugarą, o svarbiausia – nudeginsite dilbius ir rankas, kad sustiprintumėte sukibimą. (Kitas sukibimo stiprumas: sunkūs mūšio lynų pratimai, kurie sudegina daugybę kalorijų.)

Bet pirmiausia, draugiškas PSA: jūsų dilbiai tikriausiai bus visiškai po to perdegė ir galbūt net negalėsite viso to išgyventi. Jei esate visiškai naujokas, galite pradėti nuo vieno rinkinio arba tiesiog įmesti kai kuriuos iš šių pratimų į savo kasdienybę.

Kaip tai veikia: Atlikite 8–12 pakartojimų kiekvieną pratimą. Pakartokite 3 rinkiniams.

Formos patarimas: Atlikdami bet kokius pakabinimo / pakabinimo darbus, visada įtraukite savo šerdį ir nuolat traukite žemyn strypą, kad įjungtumėte nugaros raumenis, kurie palaikys ir laikys jus.

Apšilimas

A dalis: Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.

• Rankų ratai (darykite juos atgal, tada į priekį).
• Žaislinis kareivis (ištieskite dešinę koją į priekį, kad pasiektumėte tiesią kairę ranką. Pakartokite priešingoje pusėje.)
• Kabanti mentės įdubimai (pakabinkite nuo aukšto strypo atlaisvintais pečiais. Įtraukite viršutinę nugaros dalį ir gūžtelėkite pečiais žemyn, pakelkite kūną keliais centimetrais aukštyn. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.)

B dalis: Atlikite 30 sekundžių kiekvieno pratimo. Atlikite 2 rinkinius.

• Inchworm Push-Up (ištieskite rankas prie lentos, atlikite atsispaudimą, tada grįžkite rankomis ir atsistokite).
• Milžiniški alpinistai (pradėkite nuo lentos padėties ir pakaitomis šokinėkite kiekvieną pėdą aukštyn, kad pasodintumėte lygiai už rankos toje pusėje.)
• Pritūpimo varikliai (padėkite rankas ant grindų, šokinėkite atgal į lentą, šokinėkite kojas į rankas ir atsistokite.)
• Šokinėjantys kėlikliai

1. Kabantys Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Naudodami prisitraukimo juostą arba beždžionių strypų rinkinį, pakabinkite dviem rankomis ant strypo ir sulenktomis kojomis. Išlaikykite kojų įtampą, sulenkdami keturgalvius, sėdmenis ir blauzdikaulius.

B. Beždžionių strypuose judėkite į priekį, pakaitomis, kuri ranka griebia už strypo, ir traukdami atgal patraukite liemenį aukštyn, perkeldami klubus iš vienos pusės į kitą. Ant prisitraukimo juostos pakaitomis atitraukite kiekvieną ranką nuo strypo, perkeldami klubus į šonus.

2. Supinuota plati eilė

A. Jei esate namuose, pasidėkite po žema žaidimų aikštelės juosta, žemoje padėtyje pakelta štanga arba tvirtu vidutinio aukščio stalu. (Ir jei nė vienas iš jų nėra prieinamas, galite atlikti apverstą TRX eilutę). Laikykite strypą ar stalo kraštą delnais į viršų, krūtinę tiesiai po jais ir ištiesę kojas, kad susidarytų tiesi kūno linija.

B. Išlaikydami tvirtą lentos padėtį, pakelkite kūną aukštyn traukdami strypą link krūtinės, suspausdami pečių ašmenis, įtraukdami viršutinę ir vidurinę nugaros dalį bei bicepsą.

C. Norėdami pradėti, nuleiskite kūną žemyn. (Su šiais nugaros pratimais dar labiau sustiprinkite nugaros jėgą.)

3. Nukryžiuotasis atsispaudimas

A. Pradėkite nuo stiprios, aukštos lentos pozicijos, o rankos yra platesnės nei pečių plotis, o pirštai nukreipti vienas nuo kito.

B. Nuleiskite liemenį, kol pečiai pasieks alkūnės aukštį, tada paspauskite atgal, kad pradėtumėte.

4. Smakras virš baro atsilenkimų

A. Laikykite aukštą strypą delnais į kūną. Patraukite smakrą virš juostos, alkūnes laikykite arti šonkaulių.

B. Pakelkite kelius link bambos, patraukite dubenį ir įtraukite apatinius pilvo raumenis.

C. Grįžkite į pradžią, laikydami smakrą virš juostos.

5. Kabantis tuščiavidurio kūno laikiklis

A. Laikykite už aukšto strypo delnais į priekį.

B. Traukite kojas šiek tiek į priekį ir sulenkite kojas bei pilvą, kad sukurtumėte tuščią kūno padėtį. Palaikykite 3 sekundes, tada atleiskite.

6. Pritūpimai su šokinėjimu ant suolo/žingsniai

A. Atsistokite priešais suolą, plyo dėžę ar laiptus (jei esate namuose).

B. Laikydami krūtinę aukštyn, atlikite ketvirtį pritūpimų, kad šoktumėte, sulenkite kelius ir nusileiskite ant suoliuko, dėžutės ar nurodyto žingsnio. Stenkitės švelniai nusileisti ant piršto, tada ant kulno.

C. Ženkite (nešokkite) žemyn ir grįžkite į pradžią.

7. Griežti prisitraukimai

A. Suimkite aukštą strypą delnais į priekį, laikydami tuščiavidurę kūno padėtį.

B. Įjunkite viršutinę nugaros dalį ir patraukite liemenį aukštyn, kad smakras būtų virš strypo, išlaikant tuščiavidurę kūno padėtį. Venkite siekti smakru, nepūsti krūtinės ir išjungti šerdį.

C. Lėtu ir kontroliuojamu judesiu pradėkite nuo nugaros. (Ar dar neįvaldėte pagrindinio prisitraukimo? Jūs nesate vienas-tai beprotiškai sunku. Štai vadovas, kaip padaryti prisitraukimą.)

Apžvalga skirta