Kiek iš tikrųjų turėtumėte prakaituoti treniruotės metu?

Turinys

• Kuo vieni žmonės prakaituoja labiau nei kiti?
• Kiek prakaito reikia treniruotės metu?
• Kada prakaitas tampa „per didelis“?
• Ką galite padaryti su prakaitu ir kūno kvapu?
• Ar įmanoma nepakankamai prakaituoti?
• Esmė: kaip nesportuoti per daug mankštos metu
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar prakaituojate tuo metu, kai bėgimo takelis pradeda judėti, ar jaučiate, kad HIIT klasėje jus purškia daugiau kaimyno prakaitas, o ne jūsų, galbūt susimąstėte, kas yra normalu ir ar prakaituojate per daug, ar tiesiog pakankamai. Tiesą sakant, visi prakaituoja skirtingomis temperatūromis ir skirtingais krūvio lygiais. Tačiau kas lemia kai kuriuos iš šių skirtumų ir kada laikas susirūpinti? O ar yra koks būdas taip neprakaituoti mankštos metu?!

Visų pirma, žinokite, kad prakaitavimas yra visiškai normalus. „Prakaitavimas yra normali sveika reakcija į kūno įkaitimą“, – sako Stacy R. Smith, M.D., dermatologė iš Encinitas, Kalifornijos. „Tas šildymas gali kilti iš išorinių šaltinių, tokių kaip oras Floridoje ar šilumos, susidarančios dėl raumenų veiklos treniruotės metu“.

Kuo vieni žmonės prakaituoja labiau nei kiti?

Norėdami pralenkti prakaitą, tai padeda tiksliai žinoti, ką jis daro. Kai šis vandens, druskos ir kitų mineralų mišinys išgaruoja iš jūsų odos, jis atvėsina ir leidžia jūsų kūnui palaikyti savo pagrindinę temperatūrą. „Yra dviejų rūšių prakaitas: ekrinas, plonas skystis, kuris atsiranda visame kūne, kai lauke karšta ar mankštinatės, ir apokrinas, stora sekrecija, daugiausia randama pažastyse“, - sako gydytoja Dee Anna Glaser. Tarptautinė hiperhidrozės draugija ir dermatologas Sent Luisas, Misūris. Apokrinas yra susijęs su kvapu ir paprastai yra susijęs su stresu. (Susijęs: Kas yra streso granulės - ir kaip aš galiu jų išvengti, kad nesugadintų kūno?)

Nors jūsų mityba, sveikata ir emocijos gali turėti įtakos, kiek prakaituojate, daugiausia lemia genetika, kaip ir prakaitavimas. Dažniausios dėmės yra pažastys, delnai, padai ir kakta, nes jose yra didžiausias prakaito liaukų tankis. (Pažastų srityje yra bakterijų, kurios virškina prakaitą ir gamina BO) , sako daktaras Glaseris.

Tikriausiai nenuostabu, kad drėgmės lygis ir prakaitas eina koja kojon. Jei visi kiti veiksniai yra vienodi, dėl nepakankamo drėkinimo reguliariai vienas žmogus gali prakaituoti mažiau nei kitas, sako daktaras Smithas. Tačiau gerdami daugiau, nei reikia hidratuoti prieš treniruotę, jo metu ir po jo, nesate labiau permirkę nei tas, kuris pakankamai drėkina. Kai kurie vaistai, pvz., Hormoninė gimstamumo kontrolė, taip pat gali turėti šalutinį poveikį, dėl kurio galite prakaituoti daugiau ar mažiau, todėl, jei manote, kad tai gali būti problema, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Be hidratacijos, vaistų ir genetinės, fizinis pasirengimas taip pat turi įtakos prakaito kiekiui, ir stebėtinai, kuo tvirtesnis esate, tuo drėgnesnis būsite, sako daktaras Jasonas Karpas, mankštos fiziologas ir bėgimo treneris San Diege, Kalifornija. „Priežastis, kodėl fiziškai aktyvūs žmonės prakaituoja daugiau, o taip pat ir anksčiau treniruotėse, yra ta, kad kūnas efektyviau vėsina“, – sako Karpas. „Žmonės į prakaitavimą žiūri kaip į blogą dalyką, tačiau perkaitimas leidžia prakaituoti“. (Sužinokite, kaip apsisaugoti nuo karščio išsekimo ir šilumos smūgio karštais vasaros mėnesiais.)

Nors daugiau prakaito yra fizinio pasirengimo požymis, neapsigaukite fitneso užsiėmimais, kurie skatina karštį. Kol galėsite sportuoti įprastu intensyvumo lygiu, karštoje jogoje sudeginsite tiek pat kalorijų, kiek studijos kambaryje su oro kondicionieriumi.

Nors lytis ir amžius turi įtakos prakaitui, aukštesnis kūno rengybos lygis, didesnis pratimų intensyvumas, didesnis kūno dydis, karštesnė aplinkos temperatūra (patalpoje ar lauke), mažesnė ventiliacija ar oro srautas, mažesnė drėgmė ir nekvėpuojantys drabužiai – visa tai padidins prakaitavimą. lygis, sako Brettas Romano Ely, MS, žmogaus fiziologijos doktorantas Oregono universitete.

Kiek prakaito reikia treniruotės metu?

Vienas dydis netinka visiems, kai kalbama apie prakaitavimą. Nustokite nerimauti, kad per treniruotę neduodate pakankamai, nes krūvis ne visada yra tiesiogiai susijęs su prakaito gamyba, sako Ely. Ji sako, kad vėsią dieną galite važiuoti dviračiu ir vos prakaituoti, nepaisant to, kiek įkalnių įkopėte. Esant didelei drėgmei arba esant mažam oro srautui, prakaitas išgaruos lėčiau, todėl galite jausti, kad prakaituojate daugiau. Ir atvirkštinėmis sąlygomis jūsų oda gali jaustis sausa, tačiau iš tikrųjų prakaitas tiesiog išgaruoja daug greičiau. (Susiję: kvėpuojantys treniruotės drabužiai, padedantys išlaikyti vėsą ir sausą)

Jei jaučiate, kad jums reikia prakaituoti, kad įrodytumėte, jog dirbate pakankamai sunkiai, Ely siūlo išbandyti širdies ritmo monitorių. Taip pat galite tiesiog stebėti savo kvėpavimą arba naudoti patikimą įtariamo krūvio greitį (kaip sunkiai dirbate skalėje nuo 1 iki 10), kad išmatuotumėte savo intensyvumą.

Kada prakaitas tampa „per didelis“?

Tikriausiai turėtumėte nustoti prakaituoti, kaip mankštintis per daug mankštos metu, sutinka mūsų ekspertai. Didelis prakaitavimas gali būti šiek tiek gėdingas, tačiau retai tai yra tikra medicininė problema. Gali kilti susirūpinimo, jei prakaituojate elektrolitus ir skysčius greičiau nei galite rehidratuoti. „Didelis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios gali sutrikti medžiagų apykaita ir sumažėti raumenų kraujotaka (kadangi praradus vandenį prarandama kraujo apimtis), todėl tai gali būti pavojinga, jei skysčio nepripildysite gerdami“, - sako Karpas. (Dehidratacija yra tik vienas iš dalykų, dėl kurių jūsų treniruotė gali būti sunkesnė, ir tai nėra gera.)

Yra tikimybė, kad galite susirgti reta liga, vadinama hiperhidroze, kai kūnas prakaituoja daugiau, nei būtina aušinimui, sako daktaras Smithas. „Šis per didelis prakaitavimas gali sukelti odos sudirginimą, socialinius sunkumus ir gėdą bei didelį drabužių nusidėvėjimą. Žmonės, turintys hiperhidrozę, dažnai prakaituoja be aiškios priežasties vėsioje aplinkoje, į darbą ar mokyklą turi atsinešti papildomų marškinėlių, nes jie sušlampa/nudažo iki dienos pabaigos, arba koreguoti savo tvarkaraštį, kad galėtų išeiti namo ir nusiprausti prieš išeidami vakare po darbo.

Tik gydytojas gali oficialiai diagnozuoti per didelį prakaitavimą ar hiperhidrozę, tačiau paprastai sakant: „per didelis prakaitavimas dažnai apibrėžiamas kaip bet koks prakaitavimas, trukdantis normaliai kasdienei veiklai“, - sako daktaras Smithas.

Ką galite padaryti su prakaitu ir kūno kvapu?

Net jei jūs nepatenkate į „per didelio“ prakaitavimo kategoriją, bet jaučiatės nepatogiai dėl savo prakaito lygio, daktaras Smithas sako, kad gali būti laikas įsikišti už įprastinio antiperspiranto ribų. Galima pasirinkti „klinikinio stiprumo“ nereceptinį antiperspirantą, kuriame yra didesnis junginio, atsakingo už laikiną prakaito latakų blokavimą, ir receptinio stiprumo preparatų kiekis.

Jei jums ypač rūpi, kaip per daug nesiprakaituoti mankštos metu, tačiau tai nėra problema, kai tik atliekate kasdienę veiklą, rinkitės treniruotės drabužius, pasižyminčius sugeriančiomis savybėmis, kad išvengtumėte šlapio jausmo ir pratęstumėte savo gyvenimą. sporto salės drabužių spinta šiek tiek ilgesnė. Kai kurie drabužių prekės ženklai netgi žada drabužius su „anti-smirdėjimo“ technologija. „Lululemon“ siūlo tam tikrus elementus su „Silverescent“; sidabras nustoja daugintis dvokiančioms bakterijoms. „Endeavour Athletic“ apranga ne tik valdo jūsų kūno šilumą, bet jų NASA sertifikuotas antimikrobinis audinys taip pat kontroliuos kvapą, kad būtų lengviau nusidėvėti prieš skalbimą. Athleta tvirtina, kad jų „neįsivaizduojamą“ įrankių liniją galite plauti rečiau, nebijodami, kad ji bus smirdanti.

Jei jūsų mėgstamiausias prekės ženklas nesiūlo nieko prieš kvapą, bet tikrai norėtumėte mažiau skalbti, patikrinkite „Defunkify“ aktyvų kvapo skydą. Sukurtas „Dune Sciences“, kurį kartu įkūrė chemijos profesorius Oregono universitete, šis skalbinių gaminys leidžia vartotojams iš anksto apdoroti bet kokią sportinę aprangą ir nešioti ją (matyt, be kvapų) iki 20 kartų tarp skalbimų. (Susijęs: šis audinys, skirtas pernelyg prakaitavimui gydyti, taip pat gali pakeisti žaidimą)

Rimtesnių problemų dėl prakaito arba žmonėms, sergantiems hiperidroze, gera žinia yra ta, kad per daug prakaitavimo gydymo būdų sąrašas bėgant metams tapo vis geresnis ir geresnis, sako dr. Smithas. Tai apima geriamuosius vaistus, recepto stiprumo antiperspirantus, tokius kaip „Drysol“, „Botox“ ar „Dysport“ injekcijas, kurios laikinai deaktyvuoja prakaito liaukas, ir netgi prietaisą, vadinamą „miraDry“, kuris naudoja elektromagnetinę energiją prakaito liaukoms naikinti. Be Botox, gydytojai dažnai rekomenduoja pažastų plaukų šalinimą lazeriu. „Manau, kad dėl to sumažėja prakaito gamyba ir sumažėja kvapas, nes jūsų plaukai kaupia daugiau bakterijų nei jūsų oda“, - sako Mary Lupo, MD, dermatologė Naujajame Orleane, Luizianoje.

Tačiau šie labiau invaziniai variantai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei įtemptas pratimas yra jūsų įprastos rutinos dalis, sako jis, nes prakaito susidarymo sumažinimas iki lokalizuotų vietų gali apriboti jūsų sugebėjimą atvėsinti kūną intensyvios veiklos metu.

Ar įmanoma nepakankamai prakaituoti?

Kai žmonės kalba apie problemas, susijusias su prakaito gamyba, dažniausiai kalbama apie per didelį prakaitavimą. Bet jūs taip pat nenorite būti atvirkštinėje šios lygties pusėje. Prakaitas yra sveikas ir būtinas kūno temperatūrai reguliuoti. Be to, atminkite, kad tai taip pat yra žvaigždžių fizinio pasirengimo ženklas.

Taigi, kada turėtumėte nerimauti, kad nepakankamai prakaituojate? „Nerimauti nėra pagrindo, jei atrodo, kad kažkas labai neprakaituoja, nebent tai sukelia šilumos išsekimą ar šilumos smūgį“, - sako Karpas. Retais atvejais nepakankamas prakaitavimas gali būti anhidrozės (arba hipohidrozės) požymis – liga, kai prakaito liaukos veikia netinkamai.

Jei ant laiptų nepilate kibirų, tokių kaip šalia esanti moteris, ir jums kyla klausimas, ar pakankamai sunkiai dirbate, tikriausiai nereikia jaudintis. Tiesiog tęskite tai, nes - primename! - prakaituojantis kiekis neturi nieko bendro su treniruotės „sėkme“.

„Nėra jokio ryšio tarp prakaitavimo ir sudegintų kalorijų“, – sako Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos centro vidaus ligų profesorius Craigas Crandallas. Vasarą ir žiemą galite nubėgti tą patį maršrutą ir, nors per karštį prakaituosite daugiau, kalorijų, kurias galite tikėtis sudeginti, skaičius bus beveik vienodas, sako jis. Jis priduria, kad yra per daug veiksnių, turinčių įtakos prakaito gamybai, ir nors jūs prakaituojate, „prarandate svorį“, tai yra tik vandens svoris ir tai gali sukelti dehidrataciją.

Esmė: kaip nesportuoti per daug mankštos metu

Pirmiausia pasirinkite tinkamą produktą: antiperspirantą. Dezodorantai sulaiko kvapą, o ne drėgmę; antiperspirantų ir dezodorantų deriniai padeda kovoti su abiem. Kai kurie žmonės renkasi dezodorantą, nes jų jautri oda blogai reaguoja į antiperspirantus. Kiti to vengia dėl gandų, kad aliuminio pagrindu pagaminti junginiai-daugumos antiperspirantų veikliosios medžiagos-buvo susiję su vėžiu ar Alzheimerio liga, tačiau klinikiniai tyrimai nerodo tokio ryšio. Nesvarbu, ar naudojate kietą medžiagą, ar gelį, ar „roll-on“, bet nesvarbu, kiek laiko tepate medžiagą: Derms rekomenduoja prieš naktį miegoti prieš prakaitą, o ryte vėl tepkite, kad gautumėte geriausių rezultatų. . „Kad jūsų antiperspirantas veiktų, jis turi patekti į prakaito liaukas ir jas blokuoti“, – aiškina Davidas Bankas, M.D., dermatologas iš Mount Kisco, Niujorke. „Per naktį esate ramus ir vėsus, o jūsų oda visiškai išsausėja, todėl bus absorbuojamas daug didesnis procentas.

Antiperspirantą galite tepti bet kur, kur prakaituoja paviršiai, tačiau stebėkite, ar nesudirginama, ypač jautriose vietose, pavyzdžiui, krūtinėje. Jei oda yra švari ir sausa, nuvalykite dulkes po krūtimis. (Čia yra daugiau sveikatos įsilaužimų, kad būtų išvengta erzinančio krūtinės prakaito ir su juo susidorota.) "Soda yra antibakterinė ir priešuždegiminė. Be to, kad išdžiovina drėgmę, ji apsaugo nuo sudirginimo",-sako daktaras Bankas. Norėdami sugerti galvos odos prakaitą, naudokite sausą šampūną, o kad pėdos išliktų sausos, išbandykite prakaitą sugeriančius įdėklus, tokius kaip Summer Soles (8 USD, amazon.com), pataria Dr. Glaseris. Kad išvengtumėte prakaitavimo, rinkitės tai sričiai skirtą sugeriančią pudrą. Jūsų treniruotės apranga taip pat turi įtakos. Investuokite į aukštųjų technologijų sintetinius audinius, kurie jaučiasi erdvūs ir pašalina drėgmę nuo jūsų odos.

Jei po treniruotės atvėsti ir išdžiūti užtrunka amžinai, įšok į kuo šaltesnį dušą (eukaliptas neprivalomas). „Viskas, kas sumažina jūsų šerdies temperatūrą, padės greičiau nustoti prakaituoti“, - sako daktaras Wingeris. Trūksta laiko? Tiesiog įkiškite kojas po purkštuvu. Drėgmė, neleidžianti išgaruoti prakaitui, taip pat gali būti problemos dalis. Vienintelis tikras sprendimas, kaip tokiomis sąlygomis per daug nesiprakaituoti mankštinantis, yra atsipalaiduoti. „Jei labai drėgna diena ir bėgate, sulėtinkite tempą“, - sako daktaras Wingeris.

Apžvalga skirta