Kaip paleisti greičiau 5K

Turinys

• Apžvalga skirta

Jau kurį laiką reguliariai bėgiojote ir atlikote keletą smagių 5 tūkst. bėgimų. Bet dabar atėjo laikas tai padaryti ir rimtai žiūrėti į šį atstumą. Štai keli patarimai, padėsiantys įveikti savo asmeninį rekordą nubėgdami 3,1 mylios.

Treniruotės metu

• Pridėti greitį: Jei norite bėgti greičiau 5K, tuomet turite išmokti bėgti greičiau. Treneris Andrew Kastor rekomenduoja į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti 80 metrų sprintus, o štai jo planas, kaip per keturias savaites nubėgti greičiau 5K. Atminkite: sprintas gali būti sunkus kūnui, todėl pradėkite nuo trumpesnių sprintų ir važiuokite iki 80 metrų, ypač jei nesate naujokas.
• Pridėkite trumpų įkalnių: Kalvoms reikia jėgos ir ištvermės, taigi, jei treniruositės jas treniruodamiesi, lavinsite greitį ir raumenų jėgą, o kaip ir atliekant pliometriją (šuolio pratimus), šuoliai į kalną padidins jūsų raumenų ir sausgyslių lankstumą, o tai sumažins jūsų riziką nuo sužalojimo. Treniruotėse įveik trumpesnes stačias kalvas (apie 6–10 procentų nuolydis). Sprinkite aukštyn 10 sekundžių, tada eikite žemyn atgal, kad išvengtumėte spaudimo keliams. Pakartokite, galiausiai sukurdami iki aštuonių 10 sekundžių sprinto. Tai tikras kelias į stipresnes ir greitesnes kojas.
• Įtraukite jėgos lavinimo judesius, nukreiptus į blauzdas, blauzdas, keturračius, sėdmenis ir šerdį: Bėgimas vienas nepadidins greičio. Turite sustiprinti raumenis, kurie verčia jus judėti, kad jūsų veiksmai būtų galingesni ir efektyvesni. Įtraukite pritūpimų, atsilenkimų, žingsnių, blauzdų pakėlimų, sulenktų per eilutes, variantus ir šiuos tris įžymybių trenerio Davido Kirscho grobio judesius.
• Susipažinkite su maršrutu: Gaukite 5K trasos žemėlapį ir, jei maršrutas yra atviras (pvz., Apylinkėse ar miškingoje trasoje), išmėginkite jį, kad susipažintumėte su kalvomis, vingiais ir mylių žymenimis. Žinodami trasą iš anksto, suteiksite pasitikėjimo savimi ir papildomo pranašumo prieš bėgikus, kurie jį įveikia pirmą kartą.

Lenktynių dieną

• Maitinkite ir drėkinkite: valgykite mažai skaidulų turintį maistą, kuriame yra baltymų ir lengvai virškinamų angliavandenių. Įsitikinkite, kad tai yra mažiau nei 200 kalorijų ir suvalgykite vieną ar dvi valandas prieš bėgimą. Mano mėgstamiausias yra žemės riešutų sviestas ant banano, bet raskite tai, kas jums tinka. Dvi ar tris valandas prieš bėgimą išgerkite 14–20 uncijų skysčio.
• Apšilimas: Tai gali būti tik 3,1 mylios, tačiau jei 25 minutes prieš lenktynes ​​apšilsite staigiai vaikščiodami ar lengvai bėgioję, tada ne tik išvengsite traumų, bet ir raumenys bus pasirengę eiti, kai lenktynės prasidės.
• Pradėkite stipriai: Teisingai. Naujausi tyrimai rodo, kad priartėjus prie pirmosios lenktynių dalies šiek tiek greičiau nei įprastai, bendras laikas iš tikrųjų bus trumpesnis.
• Įkalnėms: Tinkama forma yra svarbiausia. Galvą ir krūtinę laikykite vertikaliai, pečius ir rankas atpalaiduokite (be suspaustų kumščių). Žengkite trumpesniais žingsniais ir stumkitės žemyn ir aukštyn, o ne į kalvą, kad jūsų judesiai taptų spyruokliški, o pėdas laikykite arti žemės. Neverskite kojų atlikti viso darbo - pumpuokite rankas, kad kiekvienam žingsniui pridėtumėte galios. Žiūrėkite į kalną, kur einate, o ne į žemę. Tai padeda pamatyti jūsų daromą pažangą, kuri skatina jus tęsti. Pirmuosius du trečdalius kalvos važiuokite lėčiau, atsipalaidavę, o tada paspartinkite iki galo.
• Nuokalnėms: Čia naudokite gravitaciją ir leiskite savo kūnui žengti kiekvieną žingsnį ilgiau. Atpalaiduokite kojų raumenis ir sutelkite dėmesį į pasilenkimą į kalvą ir švelnų nusileidimą, kad nesugadintumėte kelių ir kitų sąnarių.
• Butams: Sutelkite dėmesį į judėjimą efektyviai ir su minimaliomis pastangomis. Tai galite pasiekti šiek tiek perkeldami pečius prieš klubus, leisdami gravitacijai natūraliai traukti jus į priekį. Išnaudokite šį pagreitį, kad taupytumėte energiją ir padidintumėte savo tempą lygiose lenktynių atkarpose be didelių raumenų pastangų.
• Kreivėms: Atkreipkite dėmesį į posūkius kurso metu ir kuo greičiau pereikite, kad apkabintumėte kreives, sutrumpindami atstumą.
• Stipri apdaila: Žinojimas apie trasą yra labai naudingas, nes mylios ne visada pažymėtos 5 tūkst. Lenktynėse laikykitės neigiamo požiūrio; pasiekę pusiaukelę, pradėkite didinti tempą (pravažiuojantys bėgikai suteiks jums papildomo pasitikėjimo). Paskutinį ketvirtį mylios eikite į auksą ir sprukkite iki finišo linijos.

  Daugiau iš POPSUGAR Fitness:
  Greitos treniruotės idėjos
  Agurkų puodeliai su aštria tapenada
  20 patarimų, kaip pagerinti bet kokią treniruotę

  
  

Apžvalga skirta