5 teisingi būdai sulėtinti kūno senėjimo procesą

Turinys

• Laikykitės subalansuoto požiūrio į riebalus
• Dažniau valgykite mažesnius patiekalus
• Treniruokitės beveik kiekvieną dieną
• Laikykis ant kojų
• Susitvarkykite su savo įtampa
• Apžvalga skirta

Tai gali atrodyti kaip kažkas iš mokslinės fantastikos filmo, tačiau dėl naujų mokslo ir tyrimų pažangos uždelstas senėjimas tapo realybe.

Amerikiečiai ilgiau išlieka jaunesni, paaiškėjo neseniai atliktame USC Leonardo Daviso gerontologijos mokyklos tyrime.„Mes matavome žmonių biologinį amžių įvairiais geros sveikatos žymenimis ir nustatėme, kad senėjimo tempas per pastaruosius 20 metų sulėtėjo“, - aiškina mokslininkė, mokslų daktarė Eileen M. Crimmins. Ji sako, kad žmonės ne tik gyvena ilgiau, bet ir džiaugiasi ilgesniu protinio ir fizinio gyvybingumo lygiu.

Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį senstant, nauji tyrimai rodo, kad įtakos turi ir elgesio pokyčiai. „Mes daug ką galime kontroliuoti laikydamiesi dietos, mankštos ir gyvenimo būdo“, - sako Čikagos visuomenės sveikatos mokyklos Ilinojaus universiteto profesorius ir vyriausiasis „Lapetus Solutions“ mokslininkas, mokslų daktaras S. Jay Olshansky. (Šios „žvaigždės“ odos priežiūros priemonės taip pat negali pakenkti.)

Čia, remiantis naujausiais mokslais, pateikiami penki protingiausi dalykai, kuriuos galite padaryti, kad gautumėte galingiausią anti-senėjimo naudą.

Laikykitės subalansuoto požiūrio į riebalus

Omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia du biologinio senėjimo žymenis, praneša žurnalas Smegenys, elgesys ir imunitetas. Didesnis suvartojimas yra susijęs tiek su žalingo oksidacinio streso sumažėjimu 15 procentų, tiek su ilgesniais telomerais, baltymų dangteliais, kurie apsaugo chromosomas ir paprastai sutrumpėja su amžiumi. (Čia yra išsami informacija apie telomerus ir kaip jie veikia senėjimą.)

Taip pat turėtumėte sumažinti omega-6 riebalų rūgščių, randamų vynuogių sėklų, kukurūzų ir sezamo aliejuose. Tyrimo metu žmonės, kurių omega-6 riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių santykis buvo mažesnis, turėjo ilgiausius (arba jauniausius) telomerus ir mažiausią oksidacinio streso lygį. Įrodyta, kad omega-6 padidina uždegimą, kuris kenkia ląstelėms, o omega-3 sumažina. Bėda ta, kad mūsų mityba linkusi valgyti omega-6. Norėdami tai ištaisyti, stenkitės gauti bent 1,25 gramo omega-3 riebalų rūgščių per dieną (kiekis maždaug trijose uncijose lašišos) ir apribokite daug omega-6 turinčių augalinių aliejų vartojimą. (Perskaitykite vadovą, kaip gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.)

Dažniau valgykite mažesnius patiekalus

„Tai yra būdas kontroliuoti insulino kiekį – vienas iš galimų senėjimo greitį lemiančių veiksnių“, – sako Olshansky. "Kai valgote, jūsų kūnas gamina insuliną – hormoną, kuris skatina jūsų raumenis ir kepenis įsisavinti gliukozę iš kraujo. Per daug insulino ilgainiui gali pakenkti mitochondrijoms – mažoms mūsų ląstelių jėgainėms, kurios maitina kūną, ir taip pat sukelti pažeistų baltymų kaupimasis“, – sako Nathanas LeBrasseuras, mokslų daktaras, Mayo klinikos Fiziologijos ir biomedicinos inžinerijos katedros docentas. "Tai gali paskatinti ligų vystymąsi."

Didelių insulino šuolių prevencija gali padėti sumažinti ląstelių žalą. Olshansky siūlo valgyti šešis kartus per dieną. „Ir nustokite valgyti po vakarienės, nes medžiagų apykaita sulėtėja prieš pat miegą“, – sako jis. Arba apsvarstykite galimybę suvalgyti visus savo valgius ir užkandžius kiekvieną dieną per aštuonių–10 valandų laiko langelį – šis metodas vadinamas riboto laiko maitinimu (arba protarpiniu badavimu). Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šis metodas gali turėti insulino jautrinimo ir senėjimo pranašumų, sako LeBrasseur.

Treniruokitės beveik kiekvieną dieną

„Pratimai iki šiol yra arčiausiai jaunystės šaltinio“, - sako Olshansky. Žmonių, kurie penkias dienas per savaitę 30 minučių mankštinosi kardio pratimai, jų biologinis amžius buvo beveik devyneriais metais jaunesnis nei sėdinčių. Prevencinė medicina ataskaitas. Treniruotės sumažina uždegimą ir oksidacinį stresą – du faktorius, kurie sendina ląsteles ir trumpina telomerus.

Kiti tyrimai parodė, kad taip pat naudinga atlikti dvi jėgos treniruotes per savaitę. „Pratimai atkuria raumenis ir priverčia kūną bei protą veikti efektyviau“, - sako Olshansky. Jėgos ir ištvermės treniruotės taip pat pagerina jūsų organizmo atsaką į insuliną, sako LeBrasseur. „Raumenys saugo apie 80 procentų cukraus, kurį suvartojate per maistą“, - aiškina jis. „Treniruodamiesi raumenys efektyviau sugeria cukrų iš kraujo, todėl jūsų organizmui reikia mažiau insulino“. Jūsų tikslas: trisdešimt minučių ar daugiau vidutinio intensyvumo kardio ir pasipriešinimo pratimų daugumai savaitės dienų. (Daugiau apie tai: geriausia treniruotė, skirta kovoti su senėjimu.)

Laikykis ant kojų

Nors mankšta turi didžiulį poveikį senėjimui, labai svarbu ir tai, kiek judate per likusią dienos dalį. Neseniai atliktame tyrime Mastrichto universiteto Nyderlanduose mokslininkai paprašė skirtingų žmonių grupių sėdėti 14 valandų per dieną, sėdėti 13 valandų ir vieną valandą mankštintis, sėdėti aštuonias – devynias valandas per dieną ir septynias valandas stovėti arba vaikščioti. iki aštuonių valandų. Po keturių dienų būdamas visiškai sėdimas padidino atsparumą insulinui ir cholesterolio kiekį bei pažeidė endotelio ląsteles, išklotas kraujagysles. Kai žmonės mankštinosi, jie turėjo sveikas endotelio ląsteles, tačiau jų atsparumas insulinui ir cholesterolis vis tiek padidėjo. Kai tie žmonės daugiau stovėjo ir vaikščiojo, jie išvengė atsparumo insulinui ir cholesterolio padidėjimo, bet ne endotelio pažeidimo.

Pranešimas: tiek mankšta, tiek judėjimas visą dieną yra būtini optimaliai sveikatai, sako pagrindinis autorius Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Jei dirbate sėdimą darbą, pabandykite dvi valandas per dieną sėdėti stovėjimu ir vaikščiojimu, sako jis. Raskite tai, kas jums tinka, nesvarbu, ar tai darbas prie stovinčio stalo, atsistojimas, kai skambinate, ilgas pasivaikščiojimas per pietus ar šių dalykų derinys.

Susitvarkykite su savo įtampa

„Kaupiamasis stresas visą gyvenimą pagreitina epigenetinį senėjimą, prognozuojantį biologinio senėjimo greitį“, - sako Perla Kaliman, Ph.D., Ispanijos Katalunijos universiteto (Universitat Oberta de Catalunya) profesorė. Meditacija yra vienas iš būdų apsisaugoti nuo streso. (Arba nutraukite savo toksiškus santykius. Galų gale, viena iš seniausių moterų savo vienišų santykių statusu pripažino ilgą gyvenimą.)

„Mūsų tyrimai rodo, kad epigenetinis laikrodis veikia lėčiau ilgalaikiams meditatoriams nei tiems, kurie nemedituoja“,-aiškina ji. Tyrimo metu žmonės, kurie meditavo kasdien mažiausiai trejus metus, buvo tie, kurie gavo naudos.

Jei tai skamba bauginančiai, pradėkite nuo mažo. Išbandykite „Insight Timer“ programą. Jis seka jūsų meditacijos eilutes ir gaires, kad paskatintų jus tęsti. (Arba išbandykite bet kurią iš šių pradedantiesiems skirtų meditacijos programų.)

Apžvalga skirta