Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip pasidaryti masažą namuose

Turinys

• Paruoškite savo erdvę
• Turėkite omenyje kai kuriuos dalykus
• Jūs pasiruošę trintis
• Savaiminis kaklo masažas
• Savaiminis masažas pečiams
• Savęs masažas viršutinei nugaros daliai
• Savaiminis masažas apatinei nugaros daliai
• Savaiminis šlaunies raumenų masažas
• Savaiminis pėdų masažas
• Ką daryti po savimasažo
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar stengėtės, kad jūsų pasaulis bėgtų iš svetainės, ar pastaruosius penkis ir daugiau mėnesių be perstojo veržėtės kaip fronto darbuotojas, tikėtina, kad jūsų kūnas vis dar nėra visiškai prisitaikęs prie tempo pokyčių. Jūsų kaklas gali nuolat skaudėti dėl ne itin ergonomiško WFH įrenginio, arba jūsų arkos gali spinduliuoti skausmu nuo tų namų batų, kuriuos dėvėjote visą dieną kiekvieną dieną.

Vienas iš būdų trumpam palengvinti graužiantį skausmą ir įtampą? Šiek tiek pamasažuokite savo kūną. „Kai atpažinsite įtempimą, sustingimą, skausmą kaklo, pečių ir už jo ribų, jūs norėsite žinoti, kad galite savarankiškai masažuoti, kad sumažintumėte įtampą savo kūne“, - sako licencijuota masažo terapeutė Brenda Austin. „Now and Zen Bodyworks“ įkūrėjas Adisone, Teksase. (Susijęs: Proto ir kūno masažo nauda)

Ir retkarčiais nuobodus peties skausmas nėra vienintelis ženklas, kuriuo galite pasinaudoti. Kai kurie jūsų raumenys gali laikinai jaustis trumpai ir įtempti, sukeldami standumą ir sunkumus judindami kūną tam tikromis kryptimis, aiškina Austinas. Tačiau, kai suteiksite savo kūnui šiek tiek TLC, jūs ne tik atpalaiduosite geros savijautos endorfinus, tokius kaip serotoninas, bet ir akimirksniu atpalaiduosite bet kokį įtampą ir įtampą paveiktoje zonoje, sako Austinas. „Jei masažuosite sritį maždaug nuo 30 sekundžių iki minutės, pradėsite jausti įtampos sumažėjimą ir jausitės taip, lyg oda ir audiniai būtų lankstesni“, - sako ji.

Nors po savęs masažo galite jaustis atjaunėję, nes tai padidina kraujotaką paveiktose vietose, žinokite, kad poveikis tikriausiai nėra nuolatinis. „Savęs masažas gali sumažinti skausmą ir įtampą... ir jūsų kūnas negali visiškai atsipalaiduoti, kol dirbate su savimi“, – sako Alexas Lippardas, licencijuotas masažo terapeutas ir sertifikuotas asmeninis treneris Niujorke. „Kaip masažo terapeutas, savimasažas yra paskutinė išeitis, nes jis tik palengvina simptomus, nepaisydamas daugelio problemų šaltinio“.

Tikrasis įtemptų mazgų jūsų nugaroje ir kakle šaltinis: per daug ištempti ar silpni raumenys, sako Lippardas. Apskritai, dauguma žmonių per dieną ištempia viršutinę nugaros dalį ir užpakalinius kaklo raumenis, nes kiekvieną dieną stovi prie stalo; jų priekiniai kakleliai, šoniniai kaklo raumenys ir krūtinės ląstos yra trumpos ir įtemptos dėl to, kad prisiglaudusios prie kompiuterio; ir paaiškina, kad jų klubo lankstytojai yra trumpi ir įstrigę sėdėdami visą dieną. Ir kiekvienas iš šių klausimų yra geriau padedamas atliekant tikslinius tempimus, jėgos pratimus ir tokias veiklas kaip joga ir pilatesas, nei savimasažas, sako Lippardas. (Susidorojate su nugaros skausmais? Išbandykite šiuos ekspertų patvirtintus pratimus ir tempimus.)

„Jūsų kūnas yra kaip fortepijonas“, - aiškina Lippardas. „Kai kurios stygos groja savo nata per plokščiai ir jas reikia sugriežtinti (t. Kitos stygos yra per daug įtemptos ir per aštrios. Jie turi būti ištempti, kad nebūtų taip stipriai traukiami. Savaiminis masažas arba [tipiškas masažas, kurį atliktumėte SPA centre] yra tas, kad jūs tiesiog bandote viską sušvelninti. Tai nesuderina jūsų „fortepijono“.

Negana to, jei įsigilinus į šiuos silpnus, per daug ištemptus raumenis specialia masažo priemone ar teniso kamuoliuku, tai tik ką darote, kad palengvintumėte simptomus ir netonizuotumėte raumenų, galite juos sukurti likti ištemptas ir silpnas, sako jis. Taigi, nors savimasažas gali padėti jums jaustis vėsioje AF ir be skausmo apatinėje nugaros dalyje maždaug valandą, geriau atlikti įtūpimus, taip pat atlikti nugaros, pilvo ir sėdmenų tonizuojančius pratimus. tavo A-žaidimas, sako jis. „Kai kūnas subalansuos, daugelis simptomų išnyks“, - sako Lippardas.

Bet jei jūs tik ieškote šiek tiek zen ir esate puikiai gerai, su tam tikru palengvėjimu, štai kaip padaryti savimasažą namuose.

Paruoškite savo erdvę

Lygiai taip pat, kaip neįeitumėte į sporto salę ir nepakeltumėte didžiausio svorio nepakeldami treniruočių muzikos grojaraščio, prieš pradėdami savimasažą turite šiek tiek pasiruošti. Sukurkite atmosferą įjungdami mėgstamas ramiąsias melodijas (išbandykite „Spotify“ atpalaiduojančio masažo grojaraštį), uždegdami kelias žvakes arba prijunkite eterinio aliejaus difuzorių. „Tiesiog reikia įsitikinti, kad [žinai], kad tai yra jūsų saugi vieta, tai jūsų rūpinimosi savimi momentas“, - sako Austin, kuri pati kuria žvakių ir aliejų liniją.

Kai nusiteiksite ~ nuotaiką~, laikas paruošti savimasažo priemones. Pasirinkite raminantį losjoną ar masažo aliejų (nusipirkite, 10 USD, amazon.com) arba pasigaminkite patys, sumaišydami vynuogių ar kokosų aliejų su eteriniu aliejumi ir įtrinkite į rankas, sako Austinas. Jei naudosite putų volelį (daugiau apie tai vėliau), Austinas rekomenduoja tokį rankenėlę, kaip „Atlas“, kuri užtikrina geresnį valdymą, tačiau standartinę versiją, tokią kaip šis „Amazon“ bestseleris (Pirkti, 14 USD, amazon.com) padarys triuką. Kai susiduriate su viršutinių spąstų ir nugaros įtampa, Lippardas rekomenduoja naudoti „Thera Cane“ (nusipirkti, 32 USD, amazon.com)-saldainių cukranendrių formos įrankį, leidžiantį taikyti tikslinį spaudimą sunkiai pasiekiamose vietose. sritys, arba lakroso kamuoliuką („Buy It“, 8 USD, amazon.com), kad apvirstumėte mazgus. Galiausiai kelis kartus giliai įkvėpkite ir akimirką pabūkite ramūs, prieš atlikdami kūnui reikalingą savimasažą, sako Austinas.

Turėkite omenyje kai kuriuos dalykus

Prieš nardydami tiesiai į vidų ir pradėdami trinti kaklą beatodairiškai, patarkite keletą žodžių. Stenkitės masažuoti kiekvieną sritį nuo 30 sekundžių iki minutės, o tai sumažins skausmo tikimybę vėliau, sako Austinas. Lippardas iš tikrųjų rekomenduoja jį uždengti 20 sekundžių, kad būtų išvengta audinio sudirginimo. Ir nemasažuokite vietos taip stipriai, kaip leidžia dilbio raumenys. „Viskas, ką galiu pasakyti, yra sunkiau, nėra geriau“, - sako Lippardas. „Galite per daug kasti skausmo vietoje ir padaryti ją labiau uždegusią, todėl švelniai trypkite, jei bandote riedėti ant lakroso rutulio, putų volelio ir pan. (Susijęs: Šis 6 USD „Amazon“ pirkinys yra vienintelis geriausias atkūrimo įrankis, kurį aš turiu)

Be to, ne visas skausmingas vietas galima masažuoti. Laikykite pirštus ir įrankius atokiau nuo kaulinių iškilimų ir ūmaus skausmo sričių, ypač stuburo, sako Lippardas. „Kartais stuburo nervas yra įstrigęs arba sudirgęs, o jo spaudimas gali pabloginti padėtį“, - sako jis. „Jums gali būti geriau atlikti fizinę terapiją, jei jaučiate aštrų skausmą“. Ir jei jaučiate savo širdies plakimą bet kurioje srityje, greičiausiai nutraukiate kraujotaką ir turėtumėte nedelsdami paleisti rankas iš tos vietos, sako Austinas.

Ir jei turite šnipštimo atvejį ar susiduriate su nemaloniu kosuliu, išsaugokite savimasažą (ar tikrai bet kokį masažą!), Kol visiškai pasveiksite. Įtrynimas gali būti ne tik skausmingas, nes sergant jūsų kūnas yra ypač jautrus, bet spaudimas, karštis ir masažo judesiai taip pat gali pažaboti jūsų organizmo gebėjimą kovoti su infekcija ir perkelti atliekas per žarnyną ir limfinę sistemą. - audinių ir organų sistema, padedanti pašalinti toksinus ir kitas atliekas bei šalutinius produktus iš organizmo, anksčiau sakė Maya Heinert, vaikų skubios medicinos gydytoja ir RxSaver atstovė. Figūra. Vertimas: Jūsų kūnas gali neužgyti taip greitai, kaip įprastai. Jei manote, kad galite susirgti, taip pat turėtumėte susilaikyti nuo savimasažo, nes jis gali paskleisti bet kokius patogenus jūsų kūne per limfmazgius, todėl didesnė tikimybė susirgti greičiau. , anksčiau taip pat pasakojo Kristy Zadrozny, licencijuota masažo terapeutė Niujorke Figūra.

Jūs pasiruošę trintis

Štai kaip atlikti savęs masažą šešiose bendrose kūno vietose. Nors yra daugybė geros savijautos metodų, skirtų visiems jūsų individualiems skausmams ir skausmams malšinti, yra keletas bendrų metodų, kuriuos galite išbandyti, jei norite išeiti iš knygos. Pabandykite paspausti pirštus ir delnus, tarsi minkydami tešlą, arba tai darydami, judindami rankas pirmyn ir atgal vienu ilgu slydimu (t. Y. Masažuodami koją nuo kulkšnies iki pat užpakalio skruosto), - sako Austinas.

Savaiminis kaklo masažas

1 technika

1. Jei skauda kairę kaklo pusę, kairiąją ranką pritraukite prie kaklo pagrindo, kur kaklas susilieja su pečiais.
2. Paspauskite rodomąjį ir vidurinį pirštus į kaklą. Išlaikydami spaudimą, slinkite pirštais iki galvos odos pagrindo ir vėl žemyn.
3. Tęskite 20–30 sekundžių. Pakartokite priešingoje kaklo pusėje.

2 technika

1. Abi rankas priglauskite prie pakaušio, delnai nukreipti į priekį.
2. Padėkite abu nykščius prie kaukolės pagrindo ir sukamaisiais judesiais patrinkite nykščius.
3. Tęskite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

(BTW, galite pajusti kaklo skausmą neteisingai sutraiškydami. Štai kaip pakoreguoti formą.)

Savaiminis masažas pečiams

1. Jei skauda kairę kaklo pusę arba kairįjį petį, dešinę ranką uždėkite ant peties arba atvirkščiai.
2. Švelniai suimkite ranką už peties ir masažuokite minkydami, tarsi minkydami duoną.
3. Toliau minkykite žemyn pečių viršų ir atgal į viršų kaklo pusę.
4. Tęskite 20–30 sekundžių. Pakartokite priešingoje kaklo ir peties pusėje.

Savęs masažas viršutinei nugaros daliai

1 technika

Įranga: teniso kamuoliukas ir kojinės.

1. Įkiškite teniso kamuoliuką į kojinę. Padėkite kojinę ant grindų.
2. Atsigulkite ant grindų, krūtinė nukreipta į viršų, tarp kojų teniso kamuoliuko ir tarp menčių.
3. Kūno judesiais lėtai ridenkite kamuolį iki įtempimo srities viršutinėje nugaros dalyje.
4. Laikykite kamuolį įtampos srityje tris gilius įkvėpimus arba tol, kol įtampa išsilaisvins, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.
5. Pakartokite tai kitose įtampos srityse.

2 technika

Įranga: Thera Cane

1. Pradėkite stovėdami, laikydami Thera Cane kabliuku į save.
2. Jei masažuojate dešinę nugaros pusę, Thera lazdelę užlenkite per kairį petį arba atvirkščiai. Kaire ranka suimkite viršutinę rankeną ir dešinę ranką uždėkite ant apatinės Thera Cane dalies, esančios po apatine rankena.
3. Padėkite „Thera Cane“ galiuką ant minkštųjų audinių šalia pečių ašmenų, tarp menčių ir stuburo. Paspauskite kairę ranką žemyn ir dešinę į priekį (toliau nuo kūno), kad padidintumėte spaudimą.
4. Tolygiai spauskite 5 ar 10 sekundžių, atleiskite, atsipalaiduokite ir, jei reikia, pakartokite.

(Susiję: viršutinės nugaros ir pečių atidarytuvai, kurie jausis nuostabiai pažodžiui kiekvienam kūnui)

Savaiminis masažas apatinei nugaros daliai

1. Padėkite putų volelį ant grindų.
2. Atsigulkite ant putplasčio volelio veidu į viršų, voleliu po vidurine nugaros dalimi.
3. Pakelkite klubus nuo žemės ir padėkite rankas už galvos.
4. Lėtai pasisukite link apatinės nugaros dalies, tada grįžkite į vidurinę nugaros dalį.
5. Tęskite 20–30 sekundžių.

Savaiminis šlaunies raumenų masažas

1. Ant grindų uždėkite putplasčio volelį.
2. Atsigulkite ant putų volelio, veidu į viršų, voleliu po užpakaliu. Padėkite rankas ant grindų už savęs.
3. Lėtai pasukite link kelio, tada grįžkite į pradinę padėtį tiesiai po užpakaliu.
4. Tęskite 20–30 sekundžių.

(ICYMI, jūs tikrai nenorite daryti šių putplasčio volelio klaidų.)

Savaiminis pėdų masažas

1 technika

1. Mirkykite kojas šiltame vandenyje su Epsom druska ir (arba) eteriniais aliejais 15–20 minučių.
2. Sėdimoje padėtyje pakelkite koją iki priešingo kelio ir padėkite ant kojos.
3. Pradėdami nuo pirštų, masažuokite pėdos apačią, sukamaisiais judesiais trindami nykščius.
4. Toliau trinkite nykščiais sukamaisiais judesiais per pėdos lanką, iki kulno.
5. Apverskite kryptį ir pakartokite 20–30 sekundžių.
6. Pakartokite priešinga koja.

2 technika

Įranga: lakroso kamuoliukas, teniso kamuoliukas, golfo kamuoliukas, šaldyto vandens butelis.

1. Mirkykite kojas šiltame vandenyje su Epsom druska ir (arba) eteriniais aliejais 15–20 minučių.
2. Padėkite pasirinktą įrankį ant grindų. Jei naudojate šaldyto vandens buteliuką, padėkite jį statmenai pėdai.
3. Sėdėdami padėkite pėdos lanką ant įrankio. Pasukite iki kulno apačios ir atgal į arkos viršų.
4. Tęskite 20–30 sekundžių. Pakartokite priešinga koja.

(Jei turite padų fascitą, šios atkūrimo priemonės padės palengvinti skausmą.)

Ką daryti po savimasažo

Kai baigsite savimasažą ir būsite vėsus, ramus ir susikaupęs, Austinas rekomenduoja gurkšnoti stiklinę vandens, kuris padės pernešti visas atliekas į limfinę sistemą, kur jos bus išplautos iš kūno, sako ji. Ir kai jūs išeisite iš savo masažo sukeltos transos, užsisakykite susitikimą su profesionalu, jei galite. Galų gale, jokia „pasidaryk pats“ grožio procedūra, reikalaujanti jūsų pastangų ir dėmesio, niekada negali būti tokia patenkinta kaip tikrasis dalykas.

Apžvalga skirta