Kaip padaryti L-sit (ir kodėl turėtumėte)

Turinys

• „L-Sit“ pratimų nauda
• Kaip atlikti L-sėdėjimą
• Žingsnis po žingsnio L-Sit vadovas
• „L-Sit“ progresai
• Kaip pritaikyti L sėdynes treniruotėje
• Apžvalga skirta

Pastaraisiais metais lenta aplenkė ir krizę, ir atsisėdimą dėl „Geriausio pagrindinio pratimo“ titulo. Tačiau mieste yra naujas žingsnis, kuris efektyvumu ir svarba konkuruoja su lentomis: „L-sit“.

Ant lentų nėra šešėlių, tačiau jos yra tokios pat paplitusios kaip ir Nike MetCons CrossFit dėžutėje. Eikite į bet kurią sporto salę ir tikėtina, kad kas kelias sekundes pamatysite, kaip kažkas graužiasi lentomis, žvelgdamas į laikrodį.

Kaip ir lenta, „L-sit“ taip pat yra pagrindinis kūno svorio judėjimas, tačiau retai pasirodo už „CrossFit“ boksų ir gimnastikos treniruoklių salių. „L formos sėdėjimai yra sunkūs, bet jei norite pagerinti savo pagrindinę jėgą ir stabilumą, jie yra būtini“, – sako Kari Pearce, 2018 m. Fittest Woman JAV (pagal CrossFit Games) ir Pearce Power Abs kūrėja. Programa.

Atėjo laikas šiam žingsniui skirti dėmesio, kurio jis nusipelno. Žemiau keturi garsūs „CrossFit“ sportininkai ir treneriai paaiškina „L-sit“ pranašumus, kaip tai padaryti teisingai ir kaip atlikti pagrindinį smulkinimo pratimą, nes, tikėtina, jūs to dar negalite padaryti . (FWIW, Jen Widerstrom mano, kad tai yra vienas iš kūno svorio judesių, kuriuos taip pat turėtumėte išmokti.)

„L-Sit“ pratimų nauda

ICYDK, šerdies stiprinimo pranašumai neapsiriboja pilvo raumenų formavimu: stiprus šerdis turi rimtų privalumų: ne tik išlaiko jus vertikaliai, stabilizuoja stuburą ir dubenį, tiek perkelia jėgą į galūnes ir apsaugo jus nuo galimų sužalojimų. (Žr. daugiau: Kodėl pagrindinė jėga yra tokia svarbi).

„Šerdis yra viena iš svarbiausių kūno raumenų grupių“,-sako Stacie Tovar, „CrossFit Omaha“ ir „Go Far Fitness“ bendraturtė. „Jūs jį naudojate kiekvieną kartą, kai ką nors pakeliate nuo grindų, apsiaunate batus, įlipate ir išlipate iš automobilio ar sėdite ant tualeto“.

Skirtingai nuo daugelio pagrindinių pratimųtiesiog Dirbkite su šerdimi, „L-sit“ dirba jūsų pilvo raumenys, įstrižai, klubo lenkėjai, keturgalviai, tricepsai, pečiai, pecs ir latai, sako Pearce. „Su šiuo raumeniu nereikia ilgai varginti įvairių raumenų, todėl atlikdami šį pratimą gausite didžiulį sprogimą“.

Nors dirbti su visomis šiomis raumenų grupėmis yra puiku, geriausia yra tai, kad dirbate jas izometriškai – tai yra, tam tikrą laiką laikote juos vienoje padėtyje.

„Izometriniai pratimai verbuoja raumenis jų nepailgindami (ekscentriniai pratimai) ar netrumpindami (koncentriniai pratimai)“, - sako Dave'as Lipsonas, „CrossFit“ 4 lygio treneris ir ugdomosios kūno rengybos platformos „Thundr Bro“ įkūrėjas. Iš esmės jūs lankstote raumenis nejudėdami. "Šis izometrinis pratimas padidina vidurio linijos jėgą ir stabilizavimą, kuris apsaugo jūsų stuburą ir gali padėti perkelti jėgą į galūnes."

Vertimas? Šis judesys pagerins kitus judesius, tokius kaip atsistojimas ant rankų, atsilenkimas, kojų pirštai į strypą, atsitraukimas ir štangos pritūpimas.

Kaip atlikti L-sėdėjimą

L sėdynės gali būti atliekamos ant grindų be įrangos arba naudojant paralelių rinkinį (kartais vadinamą panardinimo strypais arba EQualizers), pakabinamus žiedus arba dvi to paties aukščio dėžes ar suolus.

Pasiruošę išbandyti vieną? "Tiesiomis rankomis padėkite rankas ant grindų arba ant įrangos. Tada pakelkite kojas, laikydami jas tiesiai, kol jos bus lygiagrečios grindims, kad jūsų kūnas įgautų" L "formą", - aiškina Pearce'as. Tai darydama, traukite pečius atgal ir žemyn, laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį neutraliu kaklu, sako ji.

Skamba pakankamai paprastai, tiesa? Pearce sutinka. "Tai paprasta. Tačiau tai taip pat vienas sudėtingiausių pagrindinių pratimų", - sako ji. „Trumpam palyginimui, aš laikiau lentą 23 minutes, bet ilgiausia mano užfiksuota L sėdėjimo trukmė yra 45 sekundės.

Ar tavo šerdis dar verkia?? Nesijaudinkite, yra skirtumų ir L-sit progresijų, kurie nėra tokie sudėtingi, kuriuos ekspertai paaiškina toliau.

Žingsnis po žingsnio L-Sit vadovas

A. Jei naudojate dvi dėžes, suolus ar lygiagrečius, nustatykite juos taip, kad jie būtų šiek tiek siauresni nei pečių plotis. Atsistokite tarp jų ir padėkite delnus iš abiejų pusių, kad jie būtų po pečiais.

B. Ištieskite rankas, užfiksuokite alkūnes šonuose, traukite pečių ašmenis žemyn ir nuo ausų, užfiksuokite lačius. Tada, stumdami žemyn į delnus, nukelkite šerdies pakėlimo kojas (tiesiai ir kartu) nuo grindų, kol jos bus lygiagrečios (arba beveik lygiagrečios) grindims.

C. Laikykitės čia, laikydami kelius tiesiai, tvirtai suspausdami keturračius, rodydami pirštus ir žiūrėdami tiesiai į priekį, kad kaklas būtų neutralus.

Stenkitės sukaupti iš viso 30 sekundžių „L-sit“ išlaikymo per vieną rinkinį, pailsėdami nuo 10 iki 20 sekundžių kiekvieną kartą, kai nukrisite. Kurdami jėgas, padidinkite laiką iki 45 sekundžių, o po to - 1 minutę ar ilgiau.

L-Sit laikymo formos patarimai

• Prieš pakeldami kojas nuo žemės, alkūnes priglauskite prie šono. Pagalvokite, kaip prisukti delnus į dėžę, kad atitrauktumėte pečius ir priveržtumėte alkūnes prie kamieno.

• Laikydami nugarą laikykite tiesiai ir šerdį įjungę, kad pečiai ir stuburas neapvalėtų į priekį.

• Nukreipkite akis į tašką priešais save, o ne žiūrėkite žemyn į žemę. Tai išlaikys kaklą neutralioje padėtyje ir neleis jūsų pečiams nusmukti.

„L-Sit“ progresai

„Gal jūs žiūrite į judėjimą ir galvojate negali būti,"-sako Tovaras. Ir jei esate pradedantysis, tai yra sąžininga:" Jei niekada anksčiau nedirbote su savo pagrindinėmis jėgomis, L-sitai tikriausiai nėra ten, kur pradėsite ",-sako Lipsonas." Jūs norite susitikti su mūsų kūnas, kuriame jis yra. Daug geriau atlikti ab pratimus, kuriuos galite atlikti, nei nedaryti nė vieno. "Tačiau yra būdų, kaip pereiti prie L sėdėjimo.

Pritūpimai: Lipsonas siūlo pradėti nuo sėdėjimo ant pilvo arba GHD (glute-ham developer) sėdėjimo, kad būtų sustiprinta pagrindinė pagrindinė jėga. (Čia įsigykite ab-mat ir kitą būtiną įrangą savo CrossFit sporto salėje namuose).

L-Sit kėdė: Išbandykite šį pradedantiesiems skirtą variantą. Padėkite rankas prie pat klubų ir laikykite rankas visiškai atrakintas, kad jūsų užpakalis būtų tiesiai virš sėdynės. Tada ištieskite vieną koją priešais save ir laikykite ją ten (net jei ji nėra visiškai tiesi), o kita vis dar stovi ant grindų. Pabandykite palaikyti 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Pritvirtinimo padėtis: Jei jau turite gerą pagrindinę jėgos bazę, galite „pradėti nuo atlenkimo padėties ir pereiti prie sėdėjimo L padėtyje“,-sako Tovaras. Iš esmės atliksite L formos sėdėjimą, bet kelius laikykite sulenktus ir priglauskite prie krūtinės, o ne visiškai ištiestus. Kai jaučiatės čia patogiai, galite pabandyti įprastai sėdėti.

Žiedas L-Sit: Kai jaučiatės patogiai atlikdami L sėdynę ant stabilaus, tvirto pagrindo, pvz., Dėžutės, suoliuko ar parketo, galite pabandyti laikyti sėdynę ant poros pakabinamų žiedų. Kadangi žiedai gali siūbuoti, jūsų šerdies ir pečių raumenys turi dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytumėte stabilumą. Per lengva?! Išbandykite lipimą virve „L-sit“ arba „L-sit“ traukimą.

Kaip pritaikyti L sėdynes treniruotėje

„Kadangi tai yra įgūdžių ir padėties, izometrinės jėgos pratimas, jei ieškote kondicionavimo treniruotės, neketinate dėti L-situ į savo grandinės ar WOD vidurį“, - sako Lipsonas. Vietoj to, pabandykite jį įtraukti į pagrindinę treniruotę arba į apšilimą ar atvėsimą.

Pasibaigus treniruotei, pabandykite kuo ilgiau laikyti tris L sėdėjimo laikymus, o tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 90 sekundžių, rekomenduoja Pearce. (Štai kaip teisingai užsakyti pratimus sporto salėje.) „Nesijaudinkite, jei L-sit laikymo laikas mažės su kiekvienu rinkiniu“, – sako ji. "Tai būdinga, nes "L" sėdėjimas yra sunkus!"

Kadangi jums nereikia įrangos, „jūs netgi galite duoti„ L-sit “namuose kiekvieną dieną, kai atsibundate, ir kiekvieną naktį prieš miegą“,-sako Tovaras. Žiaurus būdas pabusti? Žinoma, bet proceso metu gausite beprotiškai stiprią šerdį.

Apžvalga skirta