Kaip išvengti migrenos, kol ji neatsiranda

Turinys

• 1. Venkite stipraus triukšmo ir ryškių šviesų
• 2. Atkreipkite dėmesį į maisto pasirinkimą
• 3. Veskite galvos skausmo dienoraštį
• 4. Saugokitės hormoninių pokyčių
• 5. Vartokite papildus
• 6. Atkreipkite dėmesį į orą
• 7. Valgykite ir miegokite reguliariai
• 8. Venkite streso
• 9. Pasirinkite atpalaiduojančius pratimus
• Planuoti iš anksto

Migrenos prevencija

Remiantis Migrenos tyrimų fondo duomenimis, migrenos galvos skausmus patiria maždaug 39 milijonai amerikiečių. Jei esate vienas iš šių žmonių, žinote, kokie kartais gali būti silpninantys simptomai, kuriuos jie gali sukelti:

• pykinimas
• galvos svaigimas
• vėmimas
• jautrumas šviesai, garsui ir kvapams

Nustatydami ir vengdami specifinių veiksnių, galite sumažinti savo tikimybę susirgti migrena.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip išvengti migrenos prieš jai prasidedant.

1. Venkite stipraus triukšmo ir ryškių šviesų

Garsūs triukšmai, mirksintys žiburiai (pavyzdžiui, stroboskopai) ir jutiminė stimuliacija yra dažni migrenos galvos skausmo sukėlėjai. Šių dirgiklių gali būti sunku išvengti, tačiau žinojimas, kad jie atsiranda tam tikrose situacijose ir aplinkoje, gali padėti. Jie apima:

• važiavimas naktį
• būdamas kino teatruose
• lankyti klubus ar sausakimšas vietas
• patiriantis saulės spindesį

Padarykite pertraukas nuo televizoriaus ar kompiuterio ekrano, kad pailsintumėte akis, ir sureguliuokite ryškumo lygį skaitmeniniuose ekranuose. Atidžiai stebėkite visus regos ir garso sutrikimus ir įsitikinkite, kad lengvai jų išvengsite, jei atsiras migrena.

2. Atkreipkite dėmesį į maisto pasirinkimą

Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali sukelti galvos skausmą, pavyzdžiui:

• šokolado
• raudonas vynas
• perdirbta mėsa
• saldikliai
• sūris

Žinokite, kurie maisto produktai ir priedai sukelia jums galvos skausmą, ir išmokite jų išvengti. Maistas ir gėrimai su kofeinu ar alkoholiu - ypač raudonieji vynai ar šampanas - yra dažni veiksniai. Apribokite dienos metu suvartojamą kiekį arba, jei reikia, jų apskritai venkite.

3. Veskite galvos skausmo dienoraštį

Laikydami dienoraštį galite lengvai nustatyti specifinius migrenos sukėlėjus. Štai keletas dalykų, kuriuos galėtumėte įsidėmėti, pavyzdžiai:

• ką valgai ir geri
• savo mankštos rutiną ir tvarkaraštį
• Oras
• stiprūs jausmai ir emocijos, kurias gali patirti
• Jūsų vaistai ir jų šalutinis poveikis
• galvos skausmo dažnumas ir stiprumas

Tai gali padėti pamatyti migrenos atvejus ir palengvinti jų vengimą.

4. Saugokitės hormoninių pokyčių

Hormonai vaidina reikšmingą vaidmenį migrenos atžvilgiu. Daugelis moterų dažniausiai patiria daugiau migrenos galvos skausmų menstruacijų metu arba prieš jas. Šiuo metu moterys turėtų būti ypač budrios laikydamosi dietos ir mankštos įpročių. Tai palengvins simptomus jiems dar neprasidėjus. Mayo klinikos duomenimis, geriamieji kontraceptikai ir pakaitinė hormonų terapija (PHT) gali padidinti migrenos dažnį ir sunkumą. Kai kurios moterys gali palengvėti perėjusios į kitą gimstamumo kontrolę, o kitos gali pastebėti, kad vartodamos gimstamumo kontrolę turi mažiau migrenos.

5. Vartokite papildus

Nors migreną galima gydyti vaistais arba be jų, svarbu gauti tinkamų maistinių medžiagų. Tam tikrų žolelių ir mineralų vartojimas gali padėti išvengti migrenos. Įrodyta, kad magnio trūkumas prisideda prie migrenos atsiradimo, todėl kasdien vartojamas papildas gali padėti sumažinti protrūkius. Tačiau Mayo klinika praneša, kad šių tyrimų rezultatai buvo nevienodi. Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistažoles ir kitus nereceptinius papildus, kurie gali palengvinti jūsų simptomus.

6. Atkreipkite dėmesį į orą

Orų pokyčiai gali paveikti jūsų migrenos įpročius. Didelė drėgmė ir karšta temperatūra gali skatinti galvos skausmą, taip pat lietingas dienas. Jei oras jums pasidaro nemalonus, gali tekti žengti į vidų ir atsipūsti nuo lauko. Žinoma, ne visada galite nevengti eiti į lauką, tačiau galite sumažinti savo laiką, praleistą esant tam tikram galvos skausmą sukeliančiam orui.

7. Valgykite ir miegokite reguliariai

Pasninkas ar valgio praleidimas gali sukelti migrenos galvos skausmą. Nepamirškite valgyti per valandą nuo pabudimo ir tada kas tris ar keturias valandas. Alkis ir dehidracija sukelia migreną. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens, ir niekada nepraleiskite valgio.

Miego trūkumas taip pat gali sustiprinti simptomus, todėl įsitikinkite, kad laikrodis trunka mažiausiai septynias – aštuonias valandas. Net per didelis miegas gali sukelti galvos skausmą, todėl nebandykite kompensuoti prarasto miego per ilgai snaudėdami.

8. Venkite streso

Nors ne visada galime kontroliuoti stresines situacijas, galime kontroliuoti, kaip į jas reaguojame. Migrena yra dažnas stresinių įvykių rezultatas. Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, joga ir biologinis grįžtamasis ryšys, gali padėti sumažinti stresą.

9. Pasirinkite atpalaiduojančius pratimus

Reguliari mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Tačiau intensyvus fizinis krūvis, pavyzdžiui, svorio kilnojimas, gali sukelti galvos skausmą.

Atkreipkite dėmesį į savo kūno reakciją į tam tikrą veiklą. Pasirinkite veiklą, skatinančią streso mažinimą, nesukeliant per daug kūno, pavyzdžiui, jogą, lengvą aerobiką ar taiči. Priešuždegiminių vaistų vartojimas prieš mankštą gali padėti palengvinti simptomus.

Planuoti iš anksto

Mokymasis išvengti specifinių veiksnių ir planavimas iš anksto yra svarbi jūsų migrenos kontrolės dalis. Gavę juos anksti, galite išvengti sunkiausių simptomų.

Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip išvengti ir valdyti migreną, atsisiųskite nemokamą programą „Migraine Healthline“. Galite ne tik rasti ekspertų išteklių dėl migrenos, bet ir susisieksime su tikrais žmonėmis, kurie supras, ką išgyvenate. Užduokite klausimus, ieškokite patarimų ir užmegzkite santykius su kitais, kurie tai gauna. Atsisiųskite programą, skirtą „iPhone“ arba „Android“.