9 būdai, kaip sustiprinti natūralią jūsų kūno apsaugą

Turinys

• Svarbi pastaba
• 1. Miegokite pakankamai
• 2. Valgykite daugiau sveiko augalinio maisto
• 3. Valgykite daugiau sveikų riebalų
• 4. Valgykite daugiau rauginto maisto arba vartokite probiotinį papildą
• 5. Ribokite pridedamų cukrų kiekį
• 6. Užsiimkite saikinga mankšta
• 7. Likite hidratuota
• 8. Valdykite streso lygį
• 9. Išmintingai papildykite
• Esmė

Svarbi pastaba

Jokie papildai, dietos ar gyvenimo būdo pakeitimai, išskyrus fizinį atsiribojimą, dar vadinamą socialiniu atsiribojimu ir tinkamos higienos bei „NoBreak;“ laikymuisi, negali apsaugoti jus nuo COVID-19 vystymosi.

Žemiau aprašytos strategijos gali pagerinti jūsų imuninę sveikatą, tačiau jos neapsaugo specialiai nuo COVID-19.

Jei norite sustiprinti imuninę sveikatą, galite pasidomėti, kaip padėti kūnui kovoti su ligomis.

Nors imuniteto stiprinimas yra lengviau nei pasakyta, kai kurie dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali sustiprinti natūralią jūsų organizmo apsaugą ir padėti kovoti su kenksmingais patogenais ar ligas sukeliančiais organizmais.

Čia yra 9 patarimai, kaip natūraliai sustiprinti imunitetą.

1. Miegokite pakankamai

Miegas ir imunitetas yra glaudžiai susiję.

Iš tikrųjų netinkamas ar prastos kokybės miegas yra susijęs su didesniu jautrumu ligai.

Tyrime, kuriame dalyvavo 164 sveiki suaugusieji, tie, kurie kiekvieną naktį miegodavo mažiau nei 6 valandas, labiau gaudavo šaltį nei tie, kurie miegodavo 6 ir daugiau valandų kiekvieną naktį (1).

Tinkamas poilsis gali sustiprinti natūralų imunitetą. Taip pat galite miegoti daugiau, kai sergate, kad jūsų imuninė sistema galėtų geriau kovoti su liga (2).

Suaugusieji turėtų stengtis gauti 7 ar daugiau valandų miego kiekvieną naktį, o paaugliams reikia 8–10 valandų, jaunesniems vaikams ir kūdikiams iki 14 valandų (3).

Jei jums sunku miegoti, pabandykite apriboti ekrano laiką valandai prieš miegą, nes mėlyna šviesa, kurią skleidžia jūsų telefonas, televizorius ir kompiuteris, gali sutrikdyti cirkadinį ritmą arba natūralų kūno pabudimo-miego ciklą (4).

Kiti miego higienos patarimai apima miegą visiškai tamsiame kambaryje arba miego kaukės naudojimą, miegą kiekvieną naktį tuo pačiu metu ir reguliarų mankštą (3).

Nepakankamas miegas gali padidinti riziką susirgti. Dauguma suaugusiųjų turėtų gauti bent 7 valandas miego per naktį.

2. Valgykite daugiau sveiko augalinio maisto

Visame augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose yra daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali suteikti jums žalingų patogenų.

Šiuose maisto produktuose esantys antioksidantai padeda sumažinti uždegimą kovojant su nestabiliais junginiais, vadinamais laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimą, kai jų organizme kaupiasi daug (5).

Lėtinis uždegimas susijęs su daugybe sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, Alzhaimerio ligą ir tam tikrus vėžinius susirgimus.

Tuo tarpu augaliniame maiste esanti ląsteliena maitina jūsų žarnyno mikrobiomą arba sveikų bakterijų bendruomenę jūsų žarnyne. Tvirtas žarnyno mikrobiomas gali pagerinti jūsų imunitetą ir padėti išvengti kenksmingų patogenų patekimo į organizmą per jūsų virškinamąjį traktą (6).

Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, o tai gali sumažinti peršalimo trukmę (7).

Keliose sveikų augalų maisto produktuose yra antioksidantų, ląstelienos ir vitamino C - visa tai gali sumažinti jūsų jautrumą ligoms.

3. Valgykite daugiau sveikų riebalų

Sveiki riebalai, tokie kaip ir alyvuogių aliejuje bei lašišoje, gali sustiprinti organizmo imuninį atsaką į patogenus mažindami uždegimą.

Nors žemo lygio uždegimas yra normalus atsakas į stresą ar sužeidimą, lėtinis uždegimas gali slopinti jūsų imuninę sistemą (8).

Alyvuogių aliejus, turintis didelį priešuždegiminį poveikį, yra susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika. Be to, jos priešuždegiminės savybės gali padėti jūsų kūnui atsikratyti kenksmingų ligas sukeliančių bakterijų ir virusų (9, 10).

Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip lašišos ir chia sėklose, taip pat kovoja su uždegimu (11).

Sveiki riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir omega-3, yra labai priešuždegiminiai. Kadangi lėtinis uždegimas gali slopinti jūsų imuninę sistemą, šie riebalai natūraliai gali kovoti su ligomis.

4. Valgykite daugiau rauginto maisto arba vartokite probiotinį papildą

Fermentuotame maiste gausu naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, kurios užpildo jūsų virškinamąjį traktą (12).

Į šiuos maisto produktus įeina jogurtas, rauginti kopūstai, kimchi, kefyras ir natto.

Tyrimai rodo, kad klestintis žarnyno bakterijų tinklas gali padėti jūsų imuninėms ląstelėms atskirti normalias, sveikas ląsteles ir kenksmingus įsibrovėlių organizmus (13).

3 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 126 vaikai, tie, kurie kasdien gėrė tik 2,4 uncijos (70 ml) rauginto pieno, turėjo apie 20% mažiau vaikų užkrečiamųjų ligų, palyginti su kontroline grupe (14).

Jei reguliariai nevalgote fermentuoto maisto, dar viena išeitis yra probiotiniai papildai.

28 dienų trukmės tyrime dalyvavo 152 žmonės, užsikrėtę rinovirusu, tie, kurie papildė probiotikais Bifidobacterium animalis turėjo stipresnį imuninį atsaką ir mažesnį viruso kiekį nosies gleivėse nei kontrolinė grupė (15).

Žarnyno sveikata ir imunitetas yra glaudžiai susiję. Fermentuoti maisto produktai ir probiotikai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą, padėdami jai nustatyti kenksmingus patogenus ir juos nukreipti.

5. Ribokite pridedamų cukrų kiekį

Nauji tyrimai rodo, kad pridėtas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali neproporcingai prisidėti prie antsvorio ir nutukimo (16, 17).

Nutukimas taip pat gali padidinti riziką susirgti.

Remiantis stebėjimo tyrimu, kuriame dalyvavo maždaug 1000 žmonių, nutukę žmonės, kuriems buvo paskirta vakcina nuo gripo, dvigubai dažniau sirgo gripu nei asmenys, neturintys nutukimo ir gavę vakciną (18).

Jei sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį, galite sumažinti uždegimą ir padėti numesti svorio, taip sumažindami lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, riziką (19, 20).

Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, pridėtinių cukrų kiekio ribojimas yra svarbi imunitetą stiprinančios dietos dalis (18, 21, 22).

Turėtumėte stengtis apriboti cukraus vartojimą iki mažiau nei 5% dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 2 šaukštams (25 gramams) cukraus asmeniui, kuris laikosi 2000 kalorijų dietos.

Pridėtas cukrus smarkiai prisideda prie nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų - visa tai gali slopinti jūsų imuninę sistemą. Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, gali sumažėti uždegimas ir atsirasti šių ligų rizika.

6. Užsiimkite saikinga mankšta

Nors ilgos intensyvios mankštos gali slopinti jūsų imuninę sistemą, saikingas mankšta gali ją paskatinti.

Tyrimai rodo, kad net viena saikingo mankštos sesija gali padidinti vakcinų efektyvumą žmonėms, kurių imuninė sistema pažeista (23).

Be to, reguliarūs, vidutinio sunkumo pratimai gali sumažinti uždegimą ir padėti jūsų imuninėms ląstelėms reguliariai atsinaujinti (23).

Vidutinio sunkumo mankštos pavyzdžiai: greitas vaikščiojimas, nuolatinis važinėjimas dviračiais, bėgiojimas, plaukimas ir lengvi žygiai. Daugelis žmonių turėtų skirti bent 150 minučių saikingo mankštos per savaitę (24).

Vidutinis mankšta gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką imuninių ląstelių apykaitą. Bėgimas, važinėjimas dviračiu, vaikščiojimas, plaukimas ir žygiai yra puikios galimybės.

7. Likite hidratuota

Hidratacija nebūtinai apsaugo jus nuo mikrobų ir virusų, tačiau dehidratacijos prevencija yra svarbi jūsų bendrajai sveikatai.

Dehidracija gali sukelti galvos skausmą ir kliudyti jūsų fizinei veiklai, susikaupimui, nuotaikai, virškinimui, širdies ir inkstų funkcijai. Šios komplikacijos gali padidinti jūsų jautrumą ligai (25).

Norėdami išvengti dehidratacijos, turite gerti pakankamai skysčių kasdien, kad jūsų šlapimas būtų gelsvas. Rekomenduojama naudoti vandenį, nes jame nėra kalorijų, priedų ir cukraus (25).

Nors arbata ir sultys taip pat drėkina, geriausia apriboti vaisių sulčių ir saldintos arbatos vartojimą, nes jose yra daug cukraus (26, 27).

Paprastai turėtumėte gerti, kai esate ištroškę, ir sustoti, kai nebesijaudinate. Jums gali prireikti daugiau skysčių, jei intensyviai mankštinatės, dirbate lauke ar gyvenate karštame klimate (28).

Svarbu atkreipti dėmesį, kad vyresnio amžiaus suaugusieji pradeda netekti noro gerti, nes jų kūnas nepakankamai signalizuoja apie troškulį. Vyresnio amžiaus suaugusieji turi reguliariai gerti, net jei nesijaučia ištroškę.

Atsižvelgiant į tai, kad dehidratacija gali jus labiau paveikti ligas, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną geriate daug vandens.

8. Valdykite streso lygį

Palengvinti stresą ir nerimą yra svarbiausia imuninės sveikatos būklė.

Ilgalaikis stresas skatina uždegimą, taip pat imuninių ląstelių funkcijos disbalansą (7, 9).

Visų pirma, ilgalaikis psichologinis stresas gali slopinti vaikų imuninį atsaką (29).

Veikla, kuri gali padėti jums suvaldyti stresą, yra meditacija, mankšta, žurnalas, joga ir kitos sąmoningo elgesio praktikos. Jums taip pat gali būti naudinga, jei praktiškai ar asmeniškai matote licencijuotą patarėją ar terapeutą.

Streso lygio sumažinimas per meditaciją, jogą, mankštą ir kitas praktikas gali padėti išlaikyti jūsų imuninę sistemą tinkamą.

9. Išmintingai papildykite

Paprasta kreiptis į maisto papildus, jei girdite teiginius apie jų galimybę gydyti ar užkirsti kelią COVID-19.

Tačiau šie teiginiai yra nepagrįsti ir netiesūs.

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, nėra jokių įrodymų, patvirtinančių bet kokio priedo naudojimą siekiant užkirsti kelią ar gydyti COVID-19 (30).

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šie papildai gali sustiprinti bendrą jūsų organizmo imuninį atsaką:

• Vitamino C. Remiantis peržiūra, kurioje dalyvavo daugiau nei 11 000 žmonių, išgėrus 1 000–2 000 mg vitamino C per parą, peršalimo trukmė sumažėjo 8% suaugusiųjų ir 14% vaikų. Tačiau papildymas nesutrukdė pradėti nuo peršalimo (7).
• Vitaminas D. Vitamino D trūkumas gali padidinti jūsų tikimybę susirgti, todėl papildymas gali neutralizuoti šį poveikį. Nepaisant to, vitamino D vartojimas, kai jau turite pakankamą jo kiekį, atrodo, neduos papildomos naudos (31).
• Cinkas. Apžvalgoje, kurioje dalyvavo 575 žmonės, sergantys peršalimo ligomis, papildas vartojant daugiau kaip 75 mg cinko per parą sumažino peršalimo trukmę 33% (32).
• Briedis. Vienoje nedidelėje apžvalgoje nustatyta, kad šeivamedis gali sumažinti virusinių viršutinių kvėpavimo takų infekcijų simptomus, tačiau reikia daugiau tyrimų (33).
• Ežiuolė. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 700 žmonių, nustatyta, kad tie, kurie vartojo ežiuolę, nuo peršalimo ligų atsigavo šiek tiek greičiau, nei tie, kurie vartojo placebą ar nebuvo gydyti, tačiau skirtumas buvo nereikšmingas (34).
• Česnakai. Aukštos kokybės 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 146 žmonės, nustatyta, kad papildymas česnakais sumažino įprastą peršalimo dažnį maždaug 30%. Tačiau reikia daugiau tyrimų (35).

Nors šie papildai parodė aukščiau paminėtų tyrimų potencialą, tai dar nereiškia, kad jie yra veiksmingi prieš COVID-19.

Be to, papildai yra linkę klaidingai ženklinti, nes jų nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA).

Taigi, turėtumėte įsigyti tik tokius papildymus, kuriuos nepriklausomai išbandė trečiųjų šalių organizacijos, tokios kaip Jungtinių Valstijų farmakopėja (USP), NSF International ir ConsumerLab.

Nors kai kurie papildai gali kovoti su virusinėmis infekcijomis, neįrodyta, kad nė vienas jų veiksmingas prieš COVID-19. Jei nuspręsite papildyti, būtinai įsigykite produktus, kuriuos išbandė trečioji šalis.

Esmė

Šiandien galite padaryti keletą gyvenimo būdo ir dietos pakeitimų, kad sustiprintumėte imuninę sistemą.

Tai apima suvartojamo cukraus kiekio mažinimą, hidratacijos palaikymą, reguliarų mankštą, tinkamą miegą ir streso lygio valdymą.

Nors nė vienas iš šių pasiūlymų negali užkirsti kelio COVID-19, jie gali sustiprinti jūsų kūno apsaugą nuo kenksmingų patogenų.