7 būdai, kaip susitvarkyti su depresija po gimdymo

Turinys

• Supratimas po gimdymo depresija
• 1. Atlikite pratimus, kai galite
• 2. Laikykitės sveikos mitybos
• 3. Sukurkite laiko sau
• 4. Skirkite laiko pailsėti
• 5. Susikoncentruokite į žuvų taukus
• 6. Ištirkite savo žindymą
• 7. Atsispirti izoliacijai
• Kada kreiptis į gydytoją
• Tradiciniai gydymo būdai
• Palaikymo tinklo plėtra
• „Outlook“

Supratimas po gimdymo depresija

Laikotarpis po to, kai susilaukėte kūdikio, gali būti pripildytas daugybės emocijų. Galite jausti bet ką, nuo džiaugsmo, baimės ir liūdesio. Jei jūsų liūdesio jausmai tampa sunkūs ir pradeda trikdyti jūsų kasdienį gyvenimą, jums gali ištikti pogimdyminė depresija (PPD).

Simptomai paprastai prasideda per kelias savaites nuo gimdymo, nors jie gali išsivystyti praėjus šešiems mėnesiams vėliau. Tai gali būti nuotaikos svyravimai, sunku susieti savo kūdikį ir sunku galvoti ar priimti sprendimus.

Jei jaučiate, kad galite būti prislėgtas, nesate vienas. Maždaug 1 iš 7 moterų JAV išsivysto PPD.

Veiksmingiausias PPD diagnozavimo ir gydymo būdas yra apsilankymas pas gydytoją. Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir sudaryti jums geriausią gydymo planą. Jums gali būti naudinga psichoterapija, antidepresantai ar kai kurie iš jų derinys.

Taip pat yra dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad padėtumėte susitvarkyti su kasdieniu gyvenimu. Skaitykite daugiau, kaip elgtis su PPD.

1. Atlikite pratimus, kai galite

Tyrėjai Australijoje aiškina, kad mankšta gali turėti antidepresinį poveikį moterims, sergančioms PPD. Visų pirma, vaikščiojimas su kūdikiu vežimėlyje gali būti lengvas būdas žengti keletą žingsnių ir kvėpuoti grynu oru. Psichinės sveikatos ir fizinio aktyvumo publikuotame tyrime vaikščiojimas buvo statistiškai reikšmingas būdas palengvinti depresiją.

Negalima tilpti į ilgą mankštos užsiėmimą? Pabandykite keletą kartų per dieną treniruotis 10 minučių. „Fitness Blender“ yra geras šaltinis trumpoms, paprastoms treniruotėms, kurias galite atlikti be jokios įrangos.

2. Laikykitės sveikos mitybos

Vien tik sveika mityba neišgydys PPD. Vis dėlto įpratimas valgyti maistingą maistą gali padėti jaustis geriau ir suteikti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Pabandykite suplanuoti savaitės valgymą savaitgalį ir net iš anksto paruoškite sveikus užkandžius. Pagalvokite apie nesveiką maistą, pavyzdžiui, pjaustytas morkas ir supjaustytą sūrio ar obuolių griežinėliais ir žemės riešutų sviestą, kuriuos nesunku sugriebti kelyje.

3. Sukurkite laiko sau

Galite jaustis įstrigę ant sofos, žindydami. Galbūt jus užvaldo darbas, buitinės pareigos ar jūsų vyresni vaikai. Užuot sprendę vien tik šiuos stresus, kreipkitės pagalbos. Kreipkitės į savo uošvę, kad ji pasiūlytų nemokamą auklę. Leiskite savo partneriui ar kitam patikimam suaugusiam kūdikiui pasiimti valandą ar dvi.

Jums gali būti naudinga suplanuoti tam skirtą „man laiką“ kartą per savaitę. Net jei jūs galite išeiti iš namų tik tarp slaugos sesijų, šį laiką galite panaudoti dekompresijai. Eikite pasivaikščioti, išsimiegokite, nueikite į filmą ar užsiimkite joga ir meditacija.

4. Skirkite laiko pailsėti

Tikriausiai jums buvo liepta „miegoti, kai kūdikis miega“. Šis patarimas po kurio laiko gali erzinti, bet jis pagrįstas mokslu. 2009 m. Ataskaitoje aprašoma, kaip moterys, kurios miega mažiau, taip pat patyrė depresijos simptomus. Visų pirma, tai taikytina moterims, kurios visą dieną miegodavo mažiau nei per keturias valandas nuo vidurnakčio iki 18 valandos arba mažiau nei 60 minučių miegodavo.

Pirmomis dienomis jūsų kūdikis naktį nemiega. Jums gali būti naudinga nunuodyti ar anksti miegoti. Jei maitinate krūtimi, apsvarstykite galimybę išpumpuoti buteliuką, kad jūsų partneris galėtų pasirūpinti nakvyne ar dviem.

5. Susikoncentruokite į žuvų taukus

Dabar taip pat tinkamas metas vartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, DHA. Remiantis straipsniu, kurį paskelbė žurnalas „Affective Disorders“, moterims, kurių DHA lygis yra žemas, po gimdymo depresija yra didesnė.

Jūros gėrybės yra puikus dietinis DHA šaltinis. Jei esate vegetaras, linų sėmenų aliejus yra dar vienas puikus šaltinis. Papildų taip pat galite rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje.

6. Ištirkite savo žindymą

2012 m. Tyrimas rodo, kad žindymas gali sumažinti riziką susirgti PPD. Ši tariama apsauga gali tęstis iki ketvirto mėnesio po gimdymo. Jei slauga yra tai, kas jums patinka, laikykitės to.

Nepaisant to, kai kuriais atvejais moterims žindymo metu pasireiškia depresijos simptomai. Ši būklė vadinama dismorfiniu pieno išstūmimo refleksu arba D-MER. Naudodamiesi D-MER galite patirti staigius liūdesio, sujaudinimo ar pykčio jausmus, kurie trunka keletą minučių po to, kai jūsų pienas nurieda.

Galų gale pasirinkite šėrimo būdą, kuris jums atrodo tinkamas.

7. Atsispirti izoliacijai

Dienos gali susilieti, todėl kartais jausitės izoliuotos. „Canadian Journal of Psychiatry“ paskelbtas tyrimas rodo, kad kalbėjimas apie savo jausmus su kitais gali padėti pakeisti nuotaiką. Tyrėjai išsiaiškino, kad naujoms motinoms buvo mažesnis depresijos lygis, reguliariai kalbėdamas su patyrusiomis motinomis, kurios anksčiau sirgo PPD. Šie rezultatai buvo pratęsti iki keturių savaičių, o po to - aštuonių savaičių po gimdymo.

Nors šio tyrimo bendraamžės buvo specialiai apmokytos, kaip suteikti palaikymą telefonu, neabejotina, kad yra socialinio bendravimo galia. Pabandykite viską, kad išeitumėte ar bent jau pabendrautumėte su kitais suaugusiaisiais ir mamomis, kad gautumėte palaikymo.

Patikrinkite: ar yra natūralių vaistų nuo depresijos po gimdymo? »

Kada kreiptis į gydytoją

Nors daugelis moterų patiria „kūdikio mėlynes“ per pirmąsias kelias savaites po gimdymo, PPD pasižymi gilesniais ir ilgalaikiais liūdesio ir susijaudinimo jausmais. Šie jausmai gali pablogėti ir tapti medicinine pagalba lėtine depresija.

Gera idėja susitarti pas gydytoją, jei po gimimo pastebite depresijos jausmą, ypač jei jie po poros savaičių neišnyksta arba laikui bėgant blogėja. Nepaisant gydymo svarbos, tik maždaug 15 procentų moterų kreipiasi dėl savo simptomų. Gydytojas gali nukreipti jus tinkama linkme, kad gautumėte reikiamą palaikymą.

Tradiciniai gydymo būdai

Psichoterapija yra pasirinktas PPD gydymas. Tai apima pokalbį su psichinės sveikatos specialistu apie savo mintis ir jausmus. Savo sesijose galite ieškoti būdų, kaip susitvarkyti ir išspręsti problemas. Taip pat galite išsikelti tikslus ir rasti būdų, kaip elgtis įvairiose situacijose, kad geriau jaustumėtės labiau kontroliuojami.

Sunkesniais atvejais gydytojas taip pat gali pasiūlyti antidepresantų. Šie vaistai gali patekti į jūsų motinos pieną, tačiau paprastai laikomi saugiais krūtimi maitinančioms moterims. Jei dėl to kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti įvertinti galimą naudą ir riziką.

Palaikymo tinklo plėtra

Paguodos gali atsirasti pasitikint artimu draugu ar šeimos nariu. Jei nenorite dalintis savo jausmais su pažįstamais žmonėmis, yra ir kitų vietų, į kurias galite kreiptis pagalbos.

Tu gali:

• Paskambinkite akušeriui, akušerei ar kitam sveikatos priežiūros specialistui.
• Kreipkitės į ministrą ar kitą savo tikėjimo bendruomenės vadovą.
• Paklauskite apie bet kurias PPD palaikymo grupes.
• Kalbėkitės internetu su kitomis mamomis forumuose, tokiuose kaip „Postpartum Progress“.
• Skambinkite į anoniminę PSI pogimdyminės depresijos specialiąją liniją 800-944-4773.

„Outlook“

PPD yra išgydomas. Daugelis moterų mato, kad jų simptomai pagerėja per šešis mėnesius.

Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiatės sutrikę ar sumišę, turite obsesinių minčių apie savo kūdikį, jaučiatės paranoja ar jaučiate haliucinacijas. Tai sunkesnės būklės, vadinamos pogimdymine psichoze, požymiai.

Jei kyla minčių apie savižudybę ar minčių apie žalą kūdikiui, skambinkite į vietinę skubios pagalbos tarnybą.

Skaitykite toliau: Ar vyrai patiria depresiją po gimdymo? »