Kaip atsikratyti pūstų ar išsipūtusių abs

Turinys

• Kas tiksliai sukelia išsipūtusius pilvo raumenis?
• Prasta kėlimo praktika
• Diastasis recti nėštumo metu
• Diastasis recti kūdikystėje
• Kokius pratimus galite atlikti, kad išlygintumėte abs?
• 1. Dubens dugno pratimai, tokie kaip Kegels
• Nurodymai
• 2. Izometriniai pratimai, pavyzdžiui, lentos
• Nurodymai
• 3. Pilvo sienos tvirtinimo pratimai, pavyzdžiui, negyva klaida
• Nurodymai
• Kiti „flat-ab“ mokymo patarimai
• Kvėpavimas
• Tempimas
• Drėkinimas
• Mityba
• Kada kreiptis į gydytoją
• Apie pilvo raumenis
• Diafragma
• Dubens dugnas
• Rectus abdominis
• Išoriniai ir vidiniai įstrižai
• Transversus abdominis
• Atimti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Iš pirmo žvilgsnio gali būti šiek tiek keblu nustatyti išsipūtusius pilvo raumenis, juolab kad valgant didelį valgį lengva apkaltinti savo pilvo raumenis dėl pilvo pūtimo.

Tačiau tarp abiejų būklių yra pagrindiniai skiriamieji veiksniai, nes ir pilvo pūtimą, ir išsipūtusias pilvo dalis lemia labai skirtingi dalykai.

Pradedantiesiems pilvo pūtimas dažniausiai yra virškinimo trakto problema, kurią sukelia dujų kaupimasis pilve, praneša Harvardo medicinos mokykla. Tai savo ruožtu suteikia jūsų pilvo pūtimą ar išsipūtimą.

Pilvo išsipūtimą taip pat gali sukelti maistas ir jutimo reakcijos bei pagrindinės virškinimo sistemos ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas ir celiakija.

Kita vertus, išsipūtusių abs priežasčių priežastis gali skirtis. Pavyzdžiui, nėštumas ir treniruotės traumos yra vieni didžiausių įtakos veiksnių.

Norėdami atitinkamai nustatyti ir gydyti išsipūtusias pilvo raumenis, paspaudėme du licencijuotus kineziterapeutus ir asmeninį trenerį, kad išskaidytumėte viską, ką turite žinoti apie išsipūtusias pilvo raumenis, prieš pradėdami rezervuoti gydytojo paskyrimą.

Pradedant ab-lyginimo pratimais, kuriuos galite išbandyti namuose, iki kada iš tikrųjų turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, iš anksto perskaitykite jų ekspertų patarimus.

Kas tiksliai sukelia išsipūtusius pilvo raumenis?

Pasak kineziterapeutės Theresos Marko, PT, DPT, MS, CEIS, skirtingai nei pilvo pūtimas, kurį dažniausiai sukelia virškinimo trakto sutrikimas ar pagrindinės sveikatos būklės, išsipūtę pilvo raumenys gali būti įvairių skirtingų veiksnių rezultatas.

Jie apima:

• prasta kėlimo praktika
• pilvo raumenų ašaros nėštumo metu
• neteisinga kvėpavimo technika

Prasta kėlimo praktika

Tiesa, kad dėl mankštos gali išsipūsti pilvo raumenys. Geoffas Trippas, „Trainiac“ fitneso mokslo vadovas, siūlo, kad sunkių apkrovų pakėlimas, esant blogam pilvo įtempimui, gali sukelti šią būklę.

"Dažnai tai sukuria ne vienas pratimas, o tam tikras laikotarpis, kai dėl blogos kėlimo praktikos išsivysto diastasis recti", - sakė Trippas. „Pernelyg padidėjęs svoris taip pat ištempia pilvo raumenis ir linea alba.“

Diastasis recti nėštumo metu

Diastasis rectus abdominis raumenų (dar žinomos kaip diastasis recti) ašaros gali atsirasti nėštumo metu, nes pilvas išsiplečia palaikydamas augantį kūdikį, sako Marko.

Ir nors moterys paprastai nejaučia šių ašarų (jos vyksta lėtai, kai kūdikis auga), Marko paaiškina, kad galite jausti spaudimą pilvo srityje ir jūsų pilvas per daug išsitiesia.

Kad išvengtumėte nepageidaujamo diskomforto, Marko rekomenduoja investuoti į nėštumo diržą, kuris padėtų jus išlaikyti viso nėštumo metu.

Pirkite nėštumo diržą internete.

Diastasis recti kūdikystėje

Diastasis recti gali atsirasti ir naujagimiams. Pasak valdybos atestuoto kineziterapeuto Kristeno Gasnicko, PT, DPT, kūdikiai gali gimti su tokia liga, jei jie neišnešioti ir pilvo raumenys nėra visiškai susilieję.

Tačiau iš tikrųjų nereikia jaudintis, nes ši būklė paprastai pasitaisys normaliai augant ir vystantis, aiškina ji.

Kokius pratimus galite atlikti, kad išlygintumėte abs?

Norėdamas saugiai išlyginti išsipūtusius pilvo ertmės pilvo raumenis, Trippas sako, kad verta išbandyti dubens dugno pratimus, izometrinius pratimus ir pilvo sieną tvirtinančius pratimus. Šie pratimai įtraukia pilvo raumenis ir padeda sustiprinti bei stabilizuoti jūsų šerdį, priduria jis.

„Stabili šerdis yra tvirta šerdis, kaip ir stabili koja gali atlaikyti didesnį krūvį“, - paaiškino jis. „Neturint stabilios šerdies, sunkiau sukurti jėgą visuose savo liftuose“.

Norėdami išsiųsti tą išsipūtimo pakuotę, išbandykite tris toliau nurodytus „Tripp“ saugius šerdies stiprinimo pratimus:

1. Dubens dugno pratimai, tokie kaip Kegels

Kegelio pratimai yra geras dubens dugno pratimas, papildantis jūsų kasdienę treniruotę, sako Trippas, nes juos galima atlikti sėdint (ant kėdės ar mankštos kamuolio), gulint ar atsistojus.

Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, nepamirškite įsitraukti ir laikyti giliųjų dubens dugno raumenų. Kadangi jūsų giliųjų dubens dugno raumenims reikia praktikos, „Tripp“ siūlo, kad atliekant Kegelio pratimus paprastai reikalingi aukšti pakartojimai.

Nurodymai

1. Nustatykite dubens dugno raumenis - paprasčiausias būdas tai padaryti yra nustoti šlapintis viduryje.
2. Susitraukite dubens dugno raumenis ir laikykite 1-2 sekundes.
3. Atlikite 10–20 pakartojimų kiekvieną seansą ir pakartokite 2–3 kartus per dieną.

2. Izometriniai pratimai, pavyzdžiui, lentos

Trippas sako, kad lentos (ir daugybė jų variantų) yra puikus izometrinių pratimų pavyzdys, nes tai yra paprastas būdas padėti sujungti jūsų pilvo raumenis.

Nurodymai

1. Tipiška lentų padėtis yra linkusi ant alkūnių ir pirštų. Jei esate pradedantysis ir manote, kad tai gali būti per sunku pradėti, pirmiausia atlikite lentas ant kelių ir laikykite kūną tiesia linija.
2. Norėdami tinkamai atlikti lentas, nepamirškite įtraukti skersinių pilvo raumenų ir įstrižų. "Lengviausias būdas galvoti apie tai yra traukti krūtinės ląstą žemyn, o tada dubenį aukštyn", - sakė Trippas.
3. Siekite atlikti 2–3 pakartojimus, palaikykite 15–30 sekundžių ir kartokite 1–3 kartus per dieną.

3. Pilvo sienos tvirtinimo pratimai, pavyzdžiui, negyva klaida

Dar vienas geras pratimas yra pilvo sienos tvirtinimo treniruotės, tokios kaip negyva klaida. Trippas sako, kad jie yra izometrinio pobūdžio, tačiau galite pridėti mažų judesių (ranka ar koja), kad iššūkis jūsų pagrindinei jėgai ir stabilumui.

„Malonus šių treniruočių dalykas (kurį galima atlikti stovint atskirai arba prieš pat treniruoklių salėje esantį keltuvą) yra tas, kad jie taip pat perkeliami į jūsų keltuvus, taigi jūs žinote, kaip į sunkųjį keltuvą tinkamai pritvirtinti savo šerdį“, - pridūrė jis. .

Nurodymai

1. Pradėkite atsigulę ant nugaros, pritraukdami kelius prie krūtinės, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių ir pasiekdami rankas į orą.
2. Tada pradėkite įsitraukti į šerdį, traukdami krūtinės ląstą žemyn ir dubenį aukštyn. Tai įstums nugarą į žemę. Darykite viską, kad nenulenktumėte nugaros nuo žemės.
3. Tada kontroliuodami nusileiskite priešingą koją viena ranka žemyn link žemės, siekdami virš galvos. Visada būtinai keiskite puses po vieną, nes tai padeda išlaikyti pagrindinį stabilumą.
4. Siekite atlikti 2 6–10 pakartojimų rinkinius, 1–3 kartus per dieną.

Kiti „flat-ab“ mokymo patarimai

Kad šią vasarą jūsų pilvo formos būtų ant viršaus, „Tripp“ siūlo ne tik treniruotis, bet ir kitus „Flat-ab“ treniruočių patarimus. Jie apima:

• kvėpavimas
• tempimas
• palaikant tinkamą hidratacijos lygį
• tinkama mityba

Kvėpavimas

Nors kvėpavimas yra nevalingai būtinas gyvenimui, tačiau, pasak Trippo, augimas ir vystymasis yra būtinas tinkamai kvėpuojant fizinio krūvio metu.

"Kai mes dirbame, mūsų raumenims reikia didesnio deguonies kiekio, kad jie galėtų efektyviai funkcionuoti", - sakė jis. „Netinkamai kvėpuodami ar sulaikę kvėpavimą netinkamu metu, jūs išeikvojate raumenis ir smegenis deguonimi ir padidinate riziką galimiems sužalojimams“.

Norėdami išvengti bet kokių galimų pilvo sužalojimų treniruodamiesi, „Tripp“ rekomenduoja kvėpuoti, kai dirbate, ypač kai keliate ką nors sunkaus.

Platus požiūris į kojas taip pat padeda užtikrinti, kad stuburas būtų neutralus, nes nenorite, kad nugara būtų išlenkta. Priešingu atveju jums bus sunku stabilizuoti dubenį ir stuburą, nes jūsų pilvas išsiplės ir išsities.

Tempimas

Tempimas yra dar vienas pagrindinis pilvo augimo ir vystymosi komponentas, paaiškina Trippas.

"Ištempimas pailgina raumenų audinį ir padidina lankstumą, leidžiantį padidinti ir našumą, ir sukurti didesnį judesio ir atsigavimo diapazoną", - sakė jis.

Drėkinimas

Netgi išlaikant hidrataciją, dar vienas pagrindinis komponentas išlyginant jūsų abs dėl kelių priežasčių, paaiškina Trippas.

„Buvimas hidratuotas padidina medžiagų apykaitą, sumažina apetitą ir savo ruožtu padeda numesti skrandžio riebalus“, - sakė jis.

Kad treniruotės metu liktų hidratuotas, „Tripp“ siūlo nepamiršti geros hidratacijos taisyklės - suvartoti pusę kūno svorio skysčio uncijomis per dieną.

Sportuodamas jis pataria padidinti kiekį 12–24 uncijos per valandą, atsižvelgiant į poreikius.

"Reikalaujanti ilgesnė treniruotė karštyje pareikalaus daugiau skysčių, taip pat pakeis elektrolitus, todėl gali susitraukti raumenys", - pridūrė jis. „1–3 procentų hidratacijos sumažėjimas smarkiai paveiks jūsų veiklą, todėl svarbu palaikyti drėkinimą visą dieną ir fizinio krūvio metu, vidutiniškai papildant skysčius“.

Mityba

Nors mankšta yra nepaprastai svarbi palaikant tinkamą fizinę sveikatą, Marko sako, kad yra atvejų, kai neužtenka sėdėjimo ir aborto.

Pavyzdžiui, treniruotės ir netinkami mitybos pakeitimai gali sukelti bėdų jūsų juosmeniui, aiškina ji, nes tai leidžia raumenis sukurti jau didelėje pilvo srityje.

"Jei kas nors ką tik sukrėtė ir nieko nedarė, kad sulieknėtų, gali pasirodyti, kad padidėja pilvo dydis ir padidėja kaklas", - paaiškina Marko. "Norint sumažinti pilvo dydį, reikia numesti svorio, nes tai padeda sumažinti pilvo dydį coliais".

Susitelkite į subalansuotą mitybą, kad padidintumėte savo mankštą ir venkite maisto produktų, kurie sukelia dujas, pavyzdžiui, daržovių kopūstų šeimoje, džiovintų pupelių ir lęšių.

Kada kreiptis į gydytoją

Nors Gasnickas teigia, kad iškritę pilvo raumenys, atsirandantys dėl neteisingo kvėpavimo fizinio krūvio metu, dažniausiai yra labiau estetiškai nepatrauklūs, o ne iš tikrųjų skausmingi, yra atvejų, kai ši būklė iš tikrųjų gali būti kažkas rimtesnė.

Pavyzdžiui, Marko siūlo kreiptis į gydytoją (ar kineziterapijos gydytoją), jei:

• pajusti pilvo sienos skausmą
• jausti, kad skauda kažką judant ar keliant
• jauti, kad kasdienės veiklos metu negali kontroliuoti savo vidurio

Panašiai Gasnickas priduria, kad taip pat norėsite susisiekti su gydytoju, jei pilvo srityje skausmas plinta apatinės nugaros dalies, kirkšnies, sėdmenų ir kojų srityse ir padidėja širdies susitraukimų dažnis, apsvaigimas, sumišimas, pykinimas, nerimas ir vėmimas.

Tai gali būti įspėjamieji pilvo aortos aneurizmos požymiai, priduria ji. Tai yra labai rimta ir potencialiai pavojinga gyvybei būklė, jei atsiranda plyšimas.

Apie pilvo raumenis

Norint geriau suprasti pilvo pūtimo priežastis, svarbu suprasti, kokie yra įvairūs pilvo raumenys ir kokį vaidmenį jie atlieka žmogaus kūne.

Norėdami pradėti, pilvo raumenys yra kūno šerdies arba vidurio dalis. Paprastai juose yra viršus ir apačia, priekis ir galas bei dvi pusės.

Todėl naudinga pažvelgti į pilvo raumenis kaip į langelį, paaiškina Marko, nes jame yra skirtingos raumenų pusės, kurios padeda apsaugoti vidurį.

Diafragma

Dėžutės viršuje yra diafragma, kuri yra didžiulis raumenys, turintis daug atsakomybės.

Nors diafragma techniškai nėra klasifikuojama kaip pilvo raumuo, ji atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant šerdį, suteikdama būtiną laikysenos palaikymą.

"Pilvas ir diafragma veikia sinchroniškai su dubens dugnu, kad išlaikytų idealų pilvo ertmės spaudimą ir kad juosmens stuburas būtų pakankamai stabilizuotas", - paaiškino Gasnickas.

Dubens dugnas

Priešingai, dėžutės apačioje yra jūsų dubens dugnas. Tai raumenys, kontroliuojantys šlapinimąsi, makšties sienelė ir kai kurie klubo raumenys (aduktoriai ir vidiniai rotatoriai).

Kadangi dubens dugno plotas dažnai nepaisomas, Marko pabrėžia, kad svarbu išspręsti bet kokią disfunkciją pasitelkiant kineziterapeutą. Priešingu atveju jūs tikrai neturėsite galios savo branduolyje, perspėja ji.

"Geriausia, jei norite, kad visos dėžutės pusės būtų tvirtos, kad galėtumėte suteikti galą veikti geriausiai", - sakė Marko. „Jei seksas yra skausmingas arba jei šlapinatės juokdamiesi ar čiaudėdami, gali kilti problemų, dėl kurių turite kreiptis į kineziterapeutą.“

Rectus abdominis

Tarp vieno dažniausiai žinomų pilvo raumenų šerdies srityje yra tiesiosios pilvo raumenys, kurie yra priekiniai pilvo raumenys.

Ši raumenų grupė taip pat žinoma kaip šešių pakuočių sritis ir padeda sulenkti ir sulenkti vidurį į priekį.

"Tiesusis pilvo raštas (dar žinomas kaip šešių pakuočių) yra vienas iš labiausiai paplitusių pilvo raumenų, apie kurį žmonės žino", - sakė Marko. „Jie eina vertikaliai nuo krūtinės kaulo (krūtinkaulio) pagrindo iki gaktos kaulo viršaus.“

Išoriniai ir vidiniai įstrižai

Kūno šonuose yra išoriniai ir vidiniai įstrižieji raumenys, kurie padeda atlikti įvairius kūno judesius. Tai apima pagalbą lenkiant ar trankant į priekį.

"Vidiniai ir išoriniai įstrižai nuo šonkaulių narvelio apačios pritvirtinami prie dubens viršaus ir susisuka X formos", - paaiškino Gasnickas. „Susitraukę šie raumenys leidžia liemeniui į šoną sulenkti, pasisukti ir pasisukti, taip pat padeda tiesiosios pilvo ertmei atlikti lenkimo ar traškėjimo judėjimą į priekį.“

Transversus abdominis

Tada yra transversus abdominis - raumuo, kuris sukamaisiais judesiais apgaubia nugarą į priekį.

Šis raumuo taip pat veikia kaip didelis stabilizatorius, nes apkabinamas šio raumens judesys padeda kontroliuoti mūsų vidurį ir suteikia stuburui stabilumo.

Atimti

Nors pilvo pūtimą sukelia virškinimo trakto sutrikimas ar pagrindinės sveikatos būklės, išsipūtę pilvo raumenys gali būti įvairių veiksnių, įskaitant diastasis recti, sunkiosios atletikos ir neteisingo kvėpavimo, atliekant fizinį krūvį, rezultatas.

Ir nors yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad patys išlygintumėte išsipūtimą (tempdami ir atlikdami šerdį stiprinančius pratimus), yra atvejų, kai išsipūtę pilvo raumenys gali būti kažko rimtesnio rezultatas.

Kreipkitės į gydytoją, jei bet koks pilvo srities skausmas nepraeina, išplinta į kitas kūno dalis arba lydi kiti simptomai, tokie kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, pykinimas ir vėmimas.