Kaip netekti pilvo riebalų sveiku būdu

Turinys

• Apatinių skrandžio riebalų atsikratymas
• Kaip sukurti kalorijų deficitą
• Dieta atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus
• Kaip atsikratyti apatinių pilvo riebalų, mankštinantis
• HIIT
• Šimtas
• Žirklinis jungiklis
• „Jackknife“ traškesys
• Gyvenimo pokyčiai svorio metimui
• Kaip atsikratyti pilvo apačios riebalų, susilaukus kūdikio
• Vyrų ir moterų pilvo riebalų priežastys
• Atimti

Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai kaupia riebalus. Apatinis pilvas yra vieta, kur daugeliui žmonių kaupiasi riebalai. Taip yra dėl:

• genetika
• dietos
• uždegimas
• gyvenimo būdo veiksniai

Kantrybė yra svarbiausia, kai stengiatės atsikratyti pilvo riebalų, tačiau yra dalykų, kuriuos galite pabandyti optimizuoti.

Apatinių skrandžio riebalų atsikratymas

Pirmiausia išmeskite idėją, kad galite „pastebėti“ riebalų vietas ant savo kūno. Norėdami sugriežtinti liemenį ir nematyti riebalų nuostolių, galite atlikti tūkstančius tonizuojančių pratimų pakartojimų.

Tokie pratimai kaip kardio, joga ir traškučiai gali tonizuoti raumenis ir sustiprinti apatinę pilvo dalį, tačiau jie „neištrins“ riebalų sankaupų.

Vienintelis būdas numesti riebalus ant apatinės pilvo dalies yra riebalų praradimas. Tam padeda kalorijų deficitas.

Kaip sukurti kalorijų deficitą

Kalorijų deficito sukūrimas susidaro iš paprastos matematinės lygties: ar jūs deginate daugiau kalorijų, nei suvartojate kasdien? Jei esate, turite kalorijų deficitą.

Pasak Mayo klinikos, sudeginus 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate, prilygsta 1 svarui riebalų.

Turėdami 500 kalorijų deficitą - derindami dietą ir sportuodami - per savaitę numesite apie 1 svarą riebalų.

Daugumai žmonių per savaitę numesti daugiau nei 2,5 svaro riebalų reikia labai riboti kalorijas ir nerekomenduojama.

Dieta atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus

Suvartojus daugiau kalorijų, nei deginate, gali būti didesnė tikimybė sukurti visceralinius riebalus. Kartais jis kaupiasi aplink pilvą.

Tinkamo maisto vartojimas gali padėti numesti svorio. Venkite arba apribokite maisto produktus, kurie yra labai perdirbti ir kuriuose yra daug rafinuoto cukraus ir balintų grūdų. Jie turi cukraus kiekio kraujyje nestabilumą ir virškinimo trakto uždegimą.

Vietoj to, sutelkkite dėmesį į sveikų baltymų ir skaidulų šaltinių įtraukimą į savo mitybą. Kryžmažiedės daržovės gali padėti ilgiau pasisotinti ir jose yra daug maistinių medžiagų. Jie apima:

• Brokoliai
• kopūstai
• žiediniai kopūstai

Baltymai gali padidinti jūsų ištvermę ir energiją, nepridėdami daug kalorijų prie savo kasdienio kalorijų poreikio. Kai kurie baltymų šaltiniai yra:

• kietai virti kiaušiniai
• liesa mėsa
• pupelės ir ankštiniai augalai
• riešutai ir sėklos

Venkite arba apribokite dirbtinai saldintus gėrimus, įskaitant energinius gėrimus ir dietinius gėrimus. Laikykitės priešuždegiminių gėrimų, tokių kaip nesaldinta žalioji arbata ir vanduo.

Kaip atsikratyti apatinių pilvo riebalų, mankštinantis

HIIT

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, dar vadinamos HIIT, buvo siejamos su riebalų mažinimu suaugusiems, turintiems daugiau svorio.

Vieno tyrimo metu suaugusieji, dalyvavę HIIT mankštoje tris kartus per savaitę, matė panašius rezultatus kaip ir žmonės, kurie kasdien 30 minučių vykdė vidutinio sunkumo širdies pratimus. Tyrimo autoriai pabrėžia, kad norint sėkmingai pasiekti rezultatus reikia laikytis ilgalaikio režimo.

Norėdami nustatyti laiko intervalus, galite naudoti programą arba chronometrą. Nuspręskite, kokius pratimus atliksite - pavyzdžiui, sprintus, burpėjus, greičio krepšį ar kitą kardio judesį - ir sunkiausiai dirbkite kūną bent 45 sekundes.

Pertraukite 45 sekundes, kol pakartosite pratimą tiek pakartojimų, kiek galite per 45 sekundes. Pakartokite tai grandinėje, atlikdami nuo penkių iki septynių pratimų.

Norėdami deginti riebalus, atlikite HIIT arba kardio treniruotes prieš pereidami prie kitų pratimų, pavyzdžiui, išvardytų toliau.

Širdies ritmo padidinimas prieš kitas mankštas, tokias kaip sunkioji atletika ir pilatesas, yra puikus būdas padidinti savo treniruotę.

Šimtas

„Šimtas“ yra klasikinis „Pilateso“ pratimas, nukreiptas į gilius vidinius ab raumenis. Štai kaip tai padaryti:

1. Pradėkite gulėti lygiai ant nugaros ant jogos kilimėlio, sulenkę kelius ir kojas ant grindų.
2. Po vieną plūduriuokite kojas, kad jūsų keliai būtų ant stalo, o kojos liktų sulenktos.
3. Nukreipkite pirštus nuo savęs ir pakelkite rankas, pakeldami juos maždaug centimetru nuo žemės.
4. Pakelkite krūtinę ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės, kad pritrauktumėte savo abs.
5. Kvėpuokite ir pradėkite pumpuoti rankas aukštyn ir žemyn, laikydami krūtinę ir kaklą nuo žemės. Stenkitės kvėpuoti vieningai rankų judesiu ir pradėkite skaičiuoti.
6. Laikykite pozą iki 100, prieš apkabindami kelius prie krūtinės ir iškvėpdami, kad išlaisvintumėte krūtinės įtampą. Pakartokite tai 2 ar 3 kartus, jei galite, dirbdami iki daugiau pakartojimų.

Žirklinis jungiklis

Žirklinis jungiklis yra dar vienas apatinės pratimas, kuris kartais naudojamas Pilateso treniruotėse. Štai kaip tai padaryti:

1. Pradėkite ant jogos kilimėlio ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn link lubų 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos turėtų būti sulenktos. Galite užsikišti rankas už galvos.
2. Pakelkite smakrą prie krūtinės ir laikykite, kad šonkaulių lankelis atsilenktų link pilvo. Turėtumėte pajusti, kaip apatinis pilvo skausmas įsitraukia.
3. Valdydami judesį, leiskite vienai iš savo kojų nukristi link grindų. Jei sugebate, sustabdykite koją, kol ji nepasiekia grindų, ir užveskite ją maždaug centimetru virš grindų.
4. Pakelkite tą koją atgal. Pakartokite su kita koja, pakaitomis, kai laikote krūtinę. Pakartokite 20 pakartojimų.

„Jackknife“ traškesys

„Jackknife“ traškesys yra grindų pratimai, įtraukiantys apatinį abs. Iš pradžių judesys gali atrodyti paprastas, bet po kelių pakartojimų pajusite, kaip jie sugriežtina jūsų šerdį.

Štai kaip juos atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, ištiesę rankas virš ausų ir siekdami sienos už nugaros.
2. Įtraukdami savo šerdį, pakelkite rankas į kojas. Tuo pačiu metu pakelkite ištiestas kojas aukštyn ir atgal link galvos.
3. Pasiekite paliesti kelius, tada nuleiskite.
4. Pakartokite 20 pakartojimų. Norėdami pradėti, atlikite 3 rinkinius po 20 ir dirbkite nuo ten.

Gyvenimo pokyčiai svorio metimui

Be dietos ir mankštos, galite ir kitus gyvenimo būdo pakeitimus, kad padėtumėte numesti svorio.

Sveiki įpročiai dažniausiai turi domino efektą. Jei į savo kasdienybę galėsite įtraukti vieną ar du sveikus pokyčius, laikui bėgant bus lengviau pridėti daugiau.

Čia galite apsvarstyti keletą dalykų:

• Gerkite daug vandens.
• Įtraukite daugiau ėjimo į savo kasdienybę.
• Praktiškai valgykite ir stenkitės valgyti lėčiau. Valgydami laiką, galite nepersivalgyti.
• Meskite rūkyti prieš išbandydami bet kokį kalorijų apribojimo planą. Metimas rūkyti padės padaryti jūsų treniruotes linksmesnes ir efektyvesnes, jau nekalbant apie daugelį kitų metimo naudos sveikatai. Dažnai sunku mesti, tačiau gydytojas gali padėti sukurti jums tinkantį nutraukimo planą.
• Gerai išsimiegokite, kai tik įmanoma. Blogas miegas padidina stresą ir buvo susijęs su svorio padidėjimu.

Kaip atsikratyti pilvo apačios riebalų, susilaukus kūdikio

Pilvo tonizavimas po nėštumo gali sukelti papildomų sunkumų. Palaukite, kol gausite gydytojo leidimą, prieš pereidami prie bet kokios dietos ir mankštos.

Po nėštumo neretai ant pilvo yra laisva oda arba papildomas riebalų sluoksnis, ypač jei jums buvo atliktas cezario pjūvis.

Nėštumo metu daugybė moterų priauga svorio. Po gimdymo greičiausiai liks papildomas riebalų sluoksnis kaip energijos atsargos maitinant krūtimi ir gimstant.

Tai yra jūsų kūno natūralaus instinkto dalis ir yra normalu. Svarbu būti kantriam sau.

Norėdami atsikratyti svorio po gimdymo, galite laikytis tų pačių protokolų kaip ir prieš nėštumą, išskyrus kelias išimtis.

Neribokite kalorijų, kol žindote. Tai gali sumažinti jūsų motinos pieno kiekį.

Jei paaiškėja, kad apatinės pilvo dalies raumenys buvo atskirti nėštumo metu, gali pasireikšti būklė, vadinama diastasis recti.

Tai gali pablogėti atliekant tradicinius krizės pratimus. Paklauskite savo gydytojo apie treniruotes ir kineziterapijos galimybes, jei manote, kad galite turėti šią būklę.

Vyrų ir moterų pilvo riebalų priežastys

Jūsų lytis gali turėti ką nors bendro su priežastimis, kodėl padidėja pilvo riebalai. Moterys dažniausiai kaupia riebalus apatinėje pilvo dalyje dėl hormonų, genetikos ir amžiaus, todėl kai kuriais atvejais juos gali būti sunku sumažinti.

Tačiau visi turėtų laikytis to paties pagrindinio požiūrio į lieknėjimą, nepaisant lyties ar lyties.

Atimti

Neįmanoma pastebėti riebalų ir jų netekti tik iš vienos kūno vietos. Svorio metimas yra vienintelis būdas sveikai numesti pilvo riebalus.

Tonizuojant ir sugriežtinant raumenis, atliekant pratimus grindimis, pakeitus mitybą ir laikantis sveikų įpročių, visa tai prisidės prie jūsų liemens apipjaustymo.