6 būdai, kaip padidinti serotoniną be vaistų

Turinys

• 1. Maistas
• 2. Mankšta
• 3. Ryški šviesa
• 4. Papildai
• Grynas triptofanas
• SAMe (S-adenosil-L-metioninas)
• 5-HTP
• Jonažolė
• Probiotikai
• 5. Masažas
• 6. Nuotaikos indukcija
• Kada kreiptis pagalbos
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Serotoninas yra neuromediatorius arba cheminis agentas, dalyvaujantis daugelyje procesų visame kūne, nuo jūsų nuotaikos reguliavimo iki sklandaus virškinimo skatinimo.

Jis taip pat žinomas dėl:

• skatinti gerą miegą padedant reguliuoti paros ritmą
• padeda reguliuoti apetitą
• mokymosi ir atminties skatinimas
• padeda skatinti teigiamus jausmus ir prosocialų elgesį

Jei turite mažai serotonino, galite:

• jaustis nerimastingas, žemas ar prislėgtas
• jaustis irzlus ar agresyvus
• turite miego problemų ar jaučiatės pavargę
• jaustis impulsyviai
• sumažėjęs apetitas
• patiria pykinimą ir virškinimo problemas
• trokšti saldumynų ir maisto, kuriame gausu angliavandenių

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie įvairius būdus natūraliai padidinti serotonino kiekį.

1. Maistas

Negalite tiesiogiai gauti serotonino iš maisto, tačiau galite gauti triptofano - amino rūgšties, kuri jūsų smegenyse virsta serotoninu. Triptofano daugiausia yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, įskaitant kalakutą ir lašišą.

Bet tai nėra taip paprasta, kaip valgyti maistą, kuriame gausu triptofano, dėl to, kas vadinama kraujo ir smegenų barjeru. Tai yra apsauginis apvalkalas aplink jūsų smegenis, valdantis tai, kas eina ir išeina iš jūsų smegenų.

Trumpai tariant, triptofano turinčiuose maisto produktuose paprastai yra dar daugiau kitų amino rūgščių. Kadangi jų yra daugiau, šios kitos amino rūgštys labiau nei triptofanas peržengia kraujo ir smegenų barjerą.

Bet gali būti būdas nulaužti sistemą. Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas kartu su maistu, kuriame yra daug triptofano, gali padėti daugiau triptofano patekti į jūsų smegenis.

Pabandykite vartoti daug triptofano turinčio maisto su 25–30 gramų angliavandenių.

Štai keletas užkandžių idėjų, kad galėtumėte pradėti:

• viso kviečių duona su kalakutiena arba sūriu
• avižiniai dribsniai su sauja riešutų
• lašiša su rudaisiais ryžiais
• slyvų ar ananasų su mėgstamais krekeriais
• kaladėlių lazdelės su žemės riešutų sviestu ir stikline pieno

2. Mankšta

Fiziniai pratimai sukelia triptofano išsiskyrimą į kraują. Tai taip pat gali sumažinti kitų amino rūgščių kiekį. Tai sukuria idealią aplinką, kad daugiau triptofano pasiektų jūsų smegenis.

Atrodo, kad labiausiai veikia aerobikos pratimai jums patogiu lygiu, todėl išsikaskite senus riedučius arba išbandykite šokių pamokas. Tikslas yra pagreitinti širdies ritmą.

Kiti geri aerobiniai pratimai:

• plaukimas
• dviračiu
• greitas ėjimas
• bėgiojimas
• lengvas žygis pėsčiomis

3. Ryški šviesa

rodo, kad po žiemos serotonino būna mažiau, o vasarą ir rudenį - daugiau. Žinomas serotonino poveikis nuotaikai padeda palaikyti ryšį tarp šios išvados ir sezoninio afektinio sutrikimo bei su metų laikais susijusios psichinės sveikatos problemų.

Laikas, praleistas saulėje, gali padėti padidinti serotonino kiekį, o šios idėjos tyrinėjimas rodo, kad jūsų oda gali sintetinti serotoniną.

Norėdami maksimaliai išnaudoti šią potencialią naudą, siekite:

• praleiskite bent 10–15 minučių lauke kiekvieną dieną
• išneškite savo fizinę veiklą lauke, kad padidintumėte serotonino padidėjimą, kurį sukelia mankšta - tiesiog nepamirškite dėvėti kremo nuo saulės, jei būsite ilgiau nei 15 minučių

Jei gyvenate lietingame klimate, sunku išeiti į lauką arba turite didelę odos vėžio riziką, vis tiek galite padidinti serotonino kiekį, veikiant ryškiai šviesai iš šviesos terapijos dėžutės. Jų galite įsigyti internetu.

Jei turite bipolinį sutrikimą, prieš bandydami apšvietimo dėžutę pasitarkite su savo terapeutu. Neteisingai ar per ilgai vartojant kai kuriuos žmones prasidėjo manija.

4. Papildai

Kai kurie maisto papildai gali padėti pradėti gaminti ir išleisti serotoniną, padidinant triptofano kiekį.

Prieš bandydami naują priedą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Būtinai pasakykite jiems, jei taip pat vartojate:

• receptiniai vaistai
• nereceptiniai vaistai
• vitaminai ir papildai
• vaistažoles

Pasirinkite žinomo gamintojo pagamintus priedus, kuriuos galima tirti, norint sužinoti apie jų kokybę ir grynumą. Tyrimai rodo, kad šie papildai gali padėti padidinti serotonino kiekį ir sumažinti depresijos simptomus:

Grynas triptofanas

Triptofano papilduose yra daug daugiau triptofano nei maisto šaltiniuose, todėl labiau tikėtina, kad jis pasieks jūsų smegenis. Nedidelis 2006 m. Tyrimas rodo, kad triptofano papildai gali turėti antidepresinį poveikį moterims, nors reikia daugiau tyrimų. Pirkite triptofano papildų.

SAMe (S-adenosil-L-metioninas)

Panašu, kad SAMe padeda padidinti serotonino kiekį ir gali pagerinti depresijos simptomus, tačiau nevartokite jo su kitais papildais ar vaistais, kurie padidina serotonino kiekį, įskaitant tam tikrus antidepresantus ir antipsichozinius vaistus. Pirkite SAMe papildus.

5-HTP

Šis priedas gali lengvai patekti į jūsų smegenis ir gaminti serotoniną. Nedidelis 2013 m. Tyrimas rodo, kad jis veikė taip pat veiksmingai kaip antidepresantai tiems, kuriems yra ankstyvi depresijos simptomai. Tačiau kiti 5-HTP tyrimai, skirti padidinti serotonino kiekį ir sumažinti depresijos simptomus, davė nevienodų rezultatų. Pirkite 5-HTP papildus.

Jonažolė

Nors šis priedas kai kuriems žmonėms, atrodo, pagerina depresijos simptomus, nerodė nuoseklių rezultatų. Tai taip pat negali būti idealus ilgalaikiam naudojimui. Atkreipkite dėmesį, kad jonažolė gali padaryti tam tikrus vaistus, įskaitant kai kuriuos vaistus nuo vėžio ir hormoninę gimstamumo kontrolę, mažiau veiksmingus.

Žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančių vaistų, neturėtų vartoti jonažolių, nes tai trukdo vaisto veiksmingumui. Jūs taip pat neturėtumėte jo vartoti kartu su vaistais, ypač antidepresantais, kurie padidina serotonino kiekį.

Pirkite jonažolių papildus.

Probiotikai

Tyrimai rodo, kad dietoje vartojant daugiau probiotikų gali padidėti triptofano kiekis kraujyje, padedantis daugiau jo pasiekti jūsų smegenis. Galite vartoti probiotikų papildus, kuriuos galima įsigyti internete, arba valgyti daug probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip jogurtas, ir fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimči ar rauginti kopūstai.

Būkite atsargūs bandydami šiuos papildus, jei jau vartojate vaistus, kurie padidina serotonino kiekį. Tai apima keletą antidepresantų rūšių.

Per didelis serotonino kiekis gali sukelti serotonino sindromą - rimtą būklę, kuri be gydymo gali kelti pavojų gyvybei.

Jei norite pabandyti pakeisti antidepresantus papildais, bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir pateikite planą, kaip saugiai mažinti antidepresantus mažiausiai dvi savaites. Staigus sustojimas gali sukelti rimtų pasekmių.

5. Masažas

Masažo terapija padeda padidinti serotonino ir dopamino, kito su nuotaika susijusio neuromediatoriaus, kiekį. Tai taip pat padeda sumažinti kortizolį - hormoną, kurį jūsų kūnas gamina patirdamas stresą.

Nors galite kreiptis į licencijuotą masažo specialistą, to gali neprireikti. Vienas iš jų apžvelgė 84 nėščias moteris, sergančias depresija. Moterys, kurios du kartus per savaitę gavo 20 minučių masažo iš partnerio, teigė, kad jaučiasi mažiau nerimastingos ir prislėgtos, o serotonino lygis po 16 savaičių yra didesnis.

Pabandykite sukeisti 20 minučių masažą su partneriu, šeimos nariu ar draugu.

6. Nuotaikos indukcija

Per mažas serotonino kiekis gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, tačiau ar gera nuotaika galėtų padėti padidinti serotonino kiekį? Kai kurie siūlo taip.

Galvojimas apie tai, kas leidžia jaustis gerai, gali padėti padidinti serotonino kiekį jūsų smegenyse, o tai gali padėti pagerinti nuotaiką apskritai.

Bandyti:

• iš atminties vizualizuodamas laimingą akimirką
• galvoti apie teigiamą patirtį, kurią patyrėte su artimaisiais
• žiūrėti į jus džiuginančių dalykų, tokių kaip jūsų augintinis, mėgstama vieta ar artimi draugai, nuotraukas

Turėkite omenyje, kad nuotaikos yra sudėtingos, ir ne visada taip lengva pakeisti savo nuotaiką. Tačiau kartais gali padėti tik įsitraukti į bandymą nukreipti mintis į teigiamą vietą.

Kada kreiptis pagalbos

Jei norite padidinti serotonino kiekį, kad pagerintumėte su nuotaika susijusius simptomus, įskaitant depresijos simptomus, šių metodų gali nepakakti.

Kai kuriems žmonėms dėl smegenų chemijos paprasčiausiai yra mažesnis serotonino lygis, ir jūs patys daug to negalite padaryti. Be to, nuotaikos sutrikimai apima sudėtingą smegenų chemijos, aplinkos, genetikos ir kitų veiksnių derinį.

Jei pastebėsite, kad jūsų simptomai pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į terapeutą. Jei jums rūpi kaina, gali padėti mūsų prieinamos terapijos vadovas.

Atsižvelgiant į jūsų simptomus, jums gali būti paskirtas selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) arba kitos rūšies antidepresantai. SSRI padeda jūsų smegenims reabsorbuoti išsiskyrusį serotoniną. Tai palieka daugiau galimybių naudoti jūsų smegenyse.

Atminkite, kad SSRI gali tekti vartoti tik keletą mėnesių. Daugeliui žmonių SSRI gali padėti jiems patekti į vietą, kurioje jie gali maksimaliai išnaudoti gydymą ir sužinoti, kaip efektyviai valdyti savo būklę.

Esmė

Serotoninas yra svarbus neuromediatorius, veikiantis viską, nuo jūsų nuotaikos iki tuštinimosi. Jei norite padidinti serotonino kiekį, galite išbandyti keletą dalykų patys. Tačiau nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei šie patarimai to nepadaro.