Kaip greitai numesti svorį: 3 paprasti žingsniai, pagrįsti mokslu

Turinys

• 1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
• 2. Valgykite baltymus, riebalus ir daržoves
• Baltymas
• Sveiki baltymų šaltiniai yra:
• Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės
• Daržovės, į kurias reikia įtraukti mažai angliavandenių turinčius arba mažai kaloringus valgymo planus:
• Sveiki riebalai
• 3. Judinkite savo kūną
• O kalorijos ir porcijų kontrolė?
• 9 patarimai svorio metimui
• Mitybos idėjos, kaip greitai numesti svorį
• Pusryčių idėjos
• Pietų idėjos
• Vakarienės idėjos
• Užkandžių idėjos
• Kaip greitai numesite svorio?
• Esmė

Jei gydytojas rekomenduoja, yra būdų, kaip saugiai sulieknėti. Siekiant efektyviausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojamas pastovus svorio sumažėjimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.

Beje, daugelis valgymo planų leidžia jaustis alkani ar nepatenkinti. Tai yra pagrindinės priežastys, kodėl jums gali būti sunku laikytis sveikesnio mitybos plano.

Tačiau ne visos dietos turi tokį poveikį. Mažai angliavandenių turinčios dietos ir visas maistas, mažesnio kaloringumo dietos yra veiksmingos metant svorį ir jų gali būti lengviau laikytis nei kitų dietų.

Štai keletas būdų, kaip numesti svorį, naudojant sveiką mitybą, galbūt mažiau angliavandenių ir kuriais siekiama:

• sumažinti apetitą
• sukelti greitą svorio kritimą
• pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą

1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Vienas iš būdų greitai numesti svorį yra sumažinti cukrų ir krakmolą ar angliavandenius. Tai gali būti su mažo angliavandenių kiekio valgymo planu arba sumažinant rafinuotų angliavandenių kiekį ir pakeičiant juos grūdais.

Tai padarius, jūsų alkio lygis sumažėja, ir jūs paprastai suvartojate mažiau kalorijų (1).

Laikydamiesi mažo angliavandenių kiekio valgymo plano, energijai panaudosite angliavandenius, o ne angliavandenius.

Jei nuspręsite valgyti sudėtingesnius angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, kartu su kalorijų deficitu, jums bus naudinga daugiau skaidulų ir jie virškins lėčiau. Tai padaro juos sotesnius, kad būtumėte patenkinti.

2020 m. Tyrimas patvirtino, kad labai maža angliavandenių dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms (2).

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta gali sumažinti apetitą, o tai gali sukelti mažiau kalorijų, negalvojant apie tai ar jaučiant alkį (3).

Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Taip pat gali būti sunku laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, o tai gali lemti yo-yo dietą ir mažiau sėkmės palaikant sveiką svorį.

Mažai angliavandenių turinčiai dietai gali būti trūkumų, dėl kurių galite pasirinkti kitokį metodą. Dėl sumažinto kalorijų kiekio dietos taip pat gali sumažėti svoris ir jas lengviau išlaikyti ilgesnį laiką.

Jei pasirenkate dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama sveikiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, 2019 m. Tyrimas koreliuoja didelį neskaldytų grūdų kiekį su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ().

Norėdami nustatyti geriausią svorio metimo būdą, pasitarkite su gydytoju dėl rekomendacijų.

Sumažinus cukraus ir krakmolo ar angliavandenių kiekį dietoje, galite sumažinti apetitą, sumažinti insulino kiekį ir numesti svorį.

Bet kol kas nėra žinomas ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis. Sumažinta kalorijų dieta galėtų būti tvaresnė.

2. Valgykite baltymus, riebalus ir daržoves

Kiekvienas jūsų valgis turėtų apimti:

• baltymų šaltinis
• riebalų šaltinis
• daržovės
• nedidelė sudėtingų angliavandenių dalis, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai

Norėdami sužinoti, kaip galite surinkti patiekalus, patikrinkite:

• šį mažai angliavandenių turinčio valgio planą
• šis mažesnio kaloringumo valgio planas
• šiuose 101 sveikų mažai angliavandenių turinčių receptų ir mažai kalorijų turinčių maisto produktų sąrašuose

Baltymas

Valgyti rekomenduojamą baltymų kiekį būtina norint išsaugoti sveikatą ir raumenų masę, tuo pačiu metant svorį ().

Įrodymai rodo, kad valgant pakankamą kiekį baltymų, gali pagerėti kardiometaboliniai rizikos veiksniai, apetitas ir kūno svoris (,,).

Štai kaip nustatyti, kiek reikia suvalgyti per daug nevalgius. Jūsų specifinius poreikius lemia daugybė veiksnių, tačiau paprastai vidutiniam žmogui reikia ():

• 56–91 gramai per dieną vidutiniam patinui
• Vidutiniškai moteriai 46–75 gramai

Dietos su pakankamu baltymų kiekiu taip pat gali padėti:

• 60% sumažinti potraukį ir įkyrias mintis apie maistą
• sumažinkite norą užkąsti vėlai vakare perpus
• priversti jaustis soti

Vieno tyrimo metu žmonės, besilaikantys didesnės baltymų dietos, per dieną suvalgydavo 441 mažiau kalorijų (,).

Sveiki baltymų šaltiniai yra:

• mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena ir ėriena
• žuvis ir jūros gėrybės: lašišos, upėtakiai ir krevetės
• kiaušiniai: sveiki kiaušiniai su tryniu
• augaliniai baltymai: pupelės, ankštiniai augalai, kvinoja, tempehas ir tofu

Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės

Nebijokite savo lėkštę apkrauti lapinėmis žaliomis daržovėmis. Jie yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, ir jūs galite valgyti labai didelius kiekius, labai nepadidindami kalorijų ir angliavandenių.

Daržovės, į kurias reikia įtraukti mažai angliavandenių turinčius arba mažai kaloringus valgymo planus:

• Brokoliai
• žiediniai kopūstai
• špinatai
• pomidorai
• kopūstai
• Briuselio kopūstai
• kopūstai
• Šveicarijos mangoldas
• salotos
• agurkas

Sveiki riebalai

Nebijokite valgyti riebalų.

Jūsų kūnas vis tiek reikalauja sveikų riebalų, nesvarbu, kokį valgymo planą pasirinkote. Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra puikus pasirinkimas įtraukti į valgymo planą.

Kiti riebalai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turėtų būti vartojami tik saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų ().

Kiekvieną patiekalą surinkite iš baltymų šaltinio, sveikų riebalų šaltinio, kompleksinio angliavandenių ir daržovių.

Lapinės žalios daržovės yra puikus būdas paruošti maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų.

3. Judinkite savo kūną

Sportas, nors ir nereikalingas norint sulieknėti, gali padėti greičiau sulieknėti. Svorių kilnojimas turi ypač gerų privalumų.

Keldami svorį, sudeginsite daug kalorijų ir neleisite sulėtėti medžiagų apykaitai, o tai yra dažnas svorio metimo šalutinis poveikis (13,,).

Pabandykite tris ar keturis kartus per savaitę eiti į sporto salę, kad kilnotumėte svorius. Jei dar nesinaudojote sporto sale, paprašykite trenerio patarimo. Įsitikinkite, kad jūsų gydytojas taip pat žino apie bet kokius naujus mankštos planus.

Jei svorių kilnojimas nėra jūsų pasirinkimas, atliekant kai kurias kardio treniruotes, tokias kaip ėjimas, bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, labai naudinga svorio metimas ir bendra sveikata.

Svorio metimui gali padėti tiek kardio, tiek sunkiosios atletikos.

Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkiosios atletikos sportas, yra puiki galimybė numesti svorio. Jei tai neįmanoma, kardio treniruotės taip pat yra veiksmingos.

Pasirinkite, kas jums tvaru.

O kalorijos ir porcijų kontrolė?

Jei pasirenkate mažai angliavandenių turinčio valgymo planą, nebūtina skaičiuoti kalorijų, jei labai mažai vartojate angliavandenių ir laikotės baltymų, riebalų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Jei pastebite, kad svoris nemažėja, galbūt norėsite sekti kalorijas, kad sužinotumėte, ar tai yra veiksnys.

Jei norėdami sulieknėti laikykitės kalorijų deficito, galite naudoti tokią nemokamą internetinę skaičiuoklę kaip ši.

Įveskite savo lyties, svorio, ūgio ir aktyvumo lygius. Skaičiuoklė jums pasakys, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, norint išlaikyti svorį, numesti svorio ar greitai numesti svorio.

Taip pat galite atsisiųsti nemokamų, lengvai naudojamų kalorijų skaitiklių iš svetainių ir programų parduotuvių. Štai 5 išbandytų kalorijų skaitiklių sąrašas.

Atkreipkite dėmesį, kad per mažai kalorijų suvalgymas gali būti pavojingas ir mažiau efektyvus metant svorį. Siekite sumažinti kalorijų kiekį tvariu ir sveiku kiekiu, remdamiesi gydytojo rekomendacija.

Skaičiuoti kalorijas paprastai nereikia norint sulieknėti laikantis mažai angliavandenių turinčio valgymo plano. Bet jei jūs neprarandate svorio arba laikotės sumažinto kalorijų kiekio plano, kalorijų skaičiavimas gali padėti.

9 patarimai svorio metimui

Čia yra dar 9 patarimai, kaip numesti svorio greičiau:

1. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius. Valgant daug baltymų turinčius pusryčius, galima sumažinti potraukį ir kalorijų kiekį per dieną (,).
2. Venkite saldžių gėrimų ir vaisių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos jūsų organizmui ir gali trukdyti mesti svorį (, 19).
3. Gerkite vandenį prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad geriant vandenį prieš valgį sumažėjo kalorijų kiekis ir jis gali būti veiksmingas reguliuojant svorį ().
4. Pasirinkite svorio netekimui palankų maistą. Kai kurie maisto produktai yra tinkamesni svorio metimui nei kiti. Čia pateikiamas sveikų, svorio netekimui palankių maisto produktų sąrašas.
5. Valgykite tirpų pluoštą. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos gali skatinti svorio kritimą. Skaiduliniai papildai, tokie kaip gliukomananas, taip pat gali padėti (,, 23).
6. Gerkite kavos ar arbatos. Kofeino vartojimas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą (, 25).
7. Mitybą grindžia visaverčiu maistu. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitai valgant, laikui bėgant, svoris gali padidėti, o valgant lėtai, jūs jaučiatės visavertiškesni ir skatinate svorį mažinančius hormonus ().
9. Gerai išsimiegokite. Miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o blogas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių (27, 28, 29).

Norėdami gauti daugiau patarimų dėl svorio, skaitykite apie natūralius svorio metimo patarimus čia.

Valgydami pilnavertį maistą, daugiau baltymų, tirpių skaidulų ir mažiau cukraus, galite numesti daugiau svorio. Nepamirškite gerai išsimiegoti ir jūs.

Mitybos idėjos, kaip greitai numesti svorį

Šie pavyzdiniai valgio planai yra mažai angliavandenių, todėl angliavandenių kiekis neviršija 20–50 angliavandenių per dieną. Kiekviename valgyje turėtų būti baltymų, sveikų riebalų ir daržovių.

Jei norėtumėte numesti svorio vis tiek valgydami sudėtingus angliavandenius, pridėkite sveikų neskaldytų grūdų, tokių kaip:

• kvinoja
• visos avižos
• sveiki kviečiai
• sėlenos
• rugiai
• miežių

Pusryčių idėjos

• virtas kiaušinis su supjaustytu avokadu ir uogų šonu
• špinatai, grybai ir feta be plutos kišis
• žalias kokteilis su špinatais, avokadu, riešutų pienu ir varškės sūriu
• nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis ir migdolais

Pietų idėjos

• rūkyta lašiša su avokadu ir šparagų šonu
• salotų plėvelė su ant grotelių kepta vištiena, juodosiomis pupelėmis, raudonaisiais pipirais ir salsa
• lapinių kopūstų ir špinatų salotos su ant grotelių keptu tofu, avinžirniais ir gvakamole
• BLT apvyniojimas salierų lazdelėmis ir žemės riešutų sviestu

Vakarienės idėjos

• enchilada salotos su vištiena, paprikomis, mangais, avokadais ir prieskoniais
• maltos kalakutienos kepimas su grybais, svogūnais, paprikomis ir sūriu
• antipasto salotos su baltosiomis pupelėmis, šparagais, agurkais, alyvuogių aliejumi ir parmezanu
• skrudinti žiediniai kopūstai su tempė, Briuselio kopūstais ir pušies riešutais
• lašiša, kepta su imbieru, sezamo aliejumi ir skrudintomis cukinijomis

Užkandžių idėjos

• žiedinių kopūstų humusas ir daržovės
• sveiko naminio tako mišinys su riešutais ir džiovintais vaisiais
• lapinių kopūstų traškučiai
• varškė su cinamonu ir linų sėmenimis
• aštrūs skrudinti avinžirniai
• skrudintos moliūgų sėklos
• tuno maišeliai
• garintas edamamas
• braškių ir brie

Kaip greitai numesite svorio?

Pirmąją dietos savaitę galite numesti 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) svorio - kartais daugiau - ir po to nuosekliai numesti svorį. Pirmoji savaitė paprastai yra kūno riebalų ir vandens svorio netekimas.

Jei jūs pradedate laikytis dietos, svorio netekimas gali įvykti greičiau. Kuo daugiau svorio turėsite numesti, tuo greičiau jo neteksite.

Jei gydytojas nenurodo kitaip, numesti 1–2 kilogramus per savaitę paprastai yra saugu. Jei bandote sulieknėti greičiau, pasitarkite su savo gydytoju apie saugų kalorijų sumažinimo lygį.

Be svorio metimo, mažai angliavandenių vartojanti dieta gali pagerinti jūsų sveikatą keliais būdais, nors ilgalaikis poveikis dar nėra žinomas:

• vartojant mažai angliavandenių turinčių dietų, cukraus kiekis kraujyje paprastai žymiai sumažėja (30)
• trigliceridai linkę mažėti (31)
• MTL (blogasis) cholesterolis mažėja ()
• kraujospūdis žymiai pagerėja ()

Kiti dietos tipai, kurie sumažina kalorijų kiekį ir padidina visą maistą, taip pat yra susiję su pagerėjusiais medžiagų apykaitos žymenimis ir lėtesniu senėjimu (34,,). Galų gale galite rasti subalansuotą mitybą, kurioje yra sudėtingų angliavandenių, kuri yra tvaresnė.

Laikantis dietos su mažu angliavandenių kiekiu ar mažai kalorijų, svoris gali būti prarastas, tačiau greitis priklauso nuo asmens.

Bendras svorio metimas gali pagerinti tam tikrus sveikatos požymius, pvz., Cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Esmė

Sumažinę angliavandenių kiekį arba pakeisdami rafinuotus angliavandenius sudėtingais angliavandeniais, greičiausiai patirsite sumažėjusį apetitą ir alkį. Tai pašalina pagrindines priežastis, dėl kurių dažnai sunku išlaikyti svorio metimo planą.

Laikydamiesi tausaus mažai angliavandenių turinčio ar mažesnio kaloringumo valgymo plano, galite valgyti sveiką maistą, kol pasisotinsite ir vis tiek neteksite nemažo riebalų kiekio.

Pradinis vandens svorio kritimas gali sukelti svarstyklių kritimą per kelias dienas. Riebalų netekimas trunka ilgiau.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.