8 gyvenimo būdo patarimai, padedantys natūraliai pakeisti prediabetą

Turinys

• 1. Valgykite „švarią“ dietą
• 2. Reguliariai mankštinkitės
• 3. Lieknas svoris
• 4. Nustok rūkyti
• 5. Valgykite mažiau angliavandenių
• 6. Gydykite miego apnėją
• 7. Gerkite daugiau vandens
• 8. Dirbkite su dietologu dietologu
• Ar vaistai gali padėti, jei turite prediabetą?
• Kada kreiptis į savo gydytoją
• Esmė

Prediabetas yra tas, kur cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei įprasta, bet nepakankamai didelis, kad būtų galima diagnozuoti kaip 2 tipo cukrinį diabetą.

Tiksli prediabeto priežastis nežinoma, tačiau ji siejama su atsparumu insulinui. Tai yra tada, kai jūsų ląstelės nustoja reaguoti į hormono insuliną.

Kasa gamina insuliną, kuris leidžia cukrui (gliukozei) patekti į jūsų ląsteles. Kai jūsų kūnas netinkamai vartoja insuliną, cukrus gali kauptis kraujyje.

Prediabetas ne visada sukelia simptomus, nors kai kuriems žmonėms patamsėja oda aplink pažastis, kaklą ir alkūnes.

Paprastas kraujo tyrimas gali diagnozuoti prediabetą. Tai apima gliukozės nevalgius (FPG) nevalgius. Rezultatai tarp 100 ir 125 gali parodyti prediabetą.

Jūsų gydytojas taip pat gali naudoti A1C testą, kuris stebi cukraus kiekį kraujyje per 3 mėnesius. Testų rezultatai nuo 5,7 iki 6,4 procentų taip pat gali rodyti prediabetą.

Tačiau prediabeto diagnozė nereiškia, kad susirgsite 2 tipo cukriniu diabetu. Kai kurie žmonės sėkmingai pakeitė prediabetą pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą.

1. Valgykite „švarią“ dietą

Vienas iš prediabeto rizikos veiksnių yra dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta riebalų, kalorijų ir cukraus be maistinės vertės. Dieta, kurioje gausu raudonos mėsos, taip pat padidina jūsų riziką.

„Švarios“ dietos, kurią sudaro sveikesnis pasirinkimas, vartojimas gali padėti atkurti normalų cukraus kiekį kraujyje. Tai gali pakeisti prediabetą ir padėti išvengti 2 tipo diabeto.

Į savo mitybą įtraukite mažai riebalų ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Jie apima:

• vaisiai su sudėtingais angliavandeniais
• daržovės
• liesa mėsa
• pilno grūdo
• sveikų riebalų, tokių kaip avokadas ir žuvis

2. Reguliariai mankštinkitės

Fizinio aktyvumo stoka yra dar vienas prediabeto rizikos veiksnys.

Sportas yra puikus ne tik energijai ir psichinei sveikatai, bet ir padidindamas jautrumą insulinui, jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai leidžia jūsų kūno ląstelėms efektyviau naudoti insuliną.

Pasak Amerikos diabeto asociacijos (ADA), mankšta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje net 24 valandas po treniruotės.

Jei pradedate naują mankštą, pradėkite lėtai. 15 ar 20 minučių užsiimkite lengva fizine veikla, o po kelių dienų palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir ilgumą.

Idealiu atveju norėsite 30–60 minučių saikingo fizinio aktyvumo bent 5 dienas per savaitę. Pratimai gali apimti:

• vaikščiojimas
• dviračiu
• bėgiojimas
• plaukimas
• aerobika
• sportuoti

3. Lieknas svoris

Vienas įprastos mankštos pranašumų yra tas, kad tai padeda atsikratyti antsvorio.

Tiesą sakant, netekus 5–10 procentų kūno riebalų, cukraus kiekis kraujyje gali pagerėti ir padėti išnykti prediabetas. Kai kuriems žmonėms tai yra apie 10–20 svarų.

Atsparumas insulinui padidėja, kai turite ir didesnį juosmenį. Moterims tai yra 35 colių ar daugiau, o vyrams - 40 colių ar daugiau.

Sveika mityba ir reguliari mankšta yra abu svorio metimo raktai. Jūs taip pat galite atlikti kitus veiksmus. Tai gali būti narystės sporto salėje gavimas, darbas su asmeniniu treneriu ar atsiskaitymo bičiulio, pavyzdžiui, draugo ar šeimos nario, turėjimas.

Be to, tai gali padėti valgyti penkis ar šešis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris didelius patiekalus.

4. Nustok rūkyti

Daugelis žmonių žino, kad rūkymas padidina širdies ligų ir plaučių vėžio riziką. Tačiau rūkymas taip pat yra atsparumo insulinui, prediabeto ir 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.

Galite gauti pagalbos mesti rūkyti. Naudokite nereceptinius produktus, tokius kaip nikotino pleistrai ar nikotino derva. Arba paklauskite savo gydytojo apie metimo rūkyti programas ar receptinius vaistus, kurie padės sumažinti potraukį nikotinui.

5. Valgykite mažiau angliavandenių

Net jei esate pasiryžę sveikai maitintis, svarbu atsargiai rinktis angliavandenius. Taip pat norėsite suvalgyti mažiau tam tikrų angliavandenių, kad būtų galima pakeisti prediabetą.

Dažniausiai norite valgyti kompleksinius angliavandenius, kurie yra neperdirbti angliavandeniai. Jie apima:

• daržovės
• pilno grūdo
• pupelės

Šie angliavandeniai turi daug skaidulų ir ilgiau palaiko sotumą. Jų suskaidymas taip pat užtrunka ilgiau, todėl lėčiau įsisavina jūsų kūną. Tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Venkite arba apribokite paprastus angliavandenius, kurie greitai įsisavina ir iš karto padidina cukraus kiekį kraujyje. Paprastieji angliavandeniai apima:

• saldainiai
• jogurtas
• medus
• sultys
• tam tikri vaisiai

Rafinuoti angliavandeniai taip pat greitai veikia ir jų reikia riboti arba jų vengti. Jie apima:

• balti ryžiai
• balta duona
• picos tešla
• pusryčių dribsniai
• kepiniai
• makaronai

6. Gydykite miego apnėją

Taip pat atminkite, kad miego apnėja buvo siejama su atsparumu insulinui.

Esant šiai būklei, kvėpavimas per naktį sustoja dėl gerklės raumenų atsipalaidavimo.

Miego apnėjos požymiai yra šie:

• garsus knarkimas
• gaudamas oro miego metu
• užspringti miegant
• pabudęs su galvos skausmu
• mieguistumas dieną

Gydymas paprastai apima geriamojo prietaiso naudojimą miegant, kad gerklė būtų atvira.

Taip pat galite naudoti nepertraukiamo teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) įrenginį. Tai išlaiko viršutinių kvėpavimo takų praėjimą visą naktį.

7. Gerkite daugiau vandens

Geriamas vanduo yra dar vienas puikus būdas pakeisti prediabetą ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui.

Vanduo padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, be to, jis yra sveikas soda ir vaisių sulčių pakaitalas. Šiuose gėrimuose paprastai yra daug cukraus.

8. Dirbkite su dietologu dietologu

Žinoti, ką valgyti su prediabetu, gali būti keblu. Net jei jūsų gydytojas pateikia mitybos pasiūlymų, naudinga kreiptis į registruotą dietologą dietologą (RDN).

RDN gali suteikti mitybos patarimų ir patarimų, kuriuos maisto produktus valgyti ir kurių vengti.

Jie gali padėti jums sukurti valgio planą, atitinkantį jūsų būklę, ir pasiūlyti kitas praktines sveikos mitybos strategijas. Tikslas yra stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Ar vaistai gali padėti, jei turite prediabetą?

Nors kai kurie žmonės pakeičia prediabetą pakeitus gyvenimo būdą, to nepakanka visiems.

Jei cukraus kiekis kraujyje nepagerėja ir rizikuojate susirgti cukriniu diabetu, gydytojas gali skirti vaistų.

Vaistai, padedantys sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atvirkštinį prediabetą, yra metforminas (Glucophage, Fortamet) arba panašus vaistas.

Įrodyta, kad metforminas sumažina diabeto riziką iki. Tai taip pat gali sumažinti apetitą, o tai gali padėti numesti svorį.

Kada kreiptis į savo gydytoją

Prediabetas gali pereiti į 2 tipo diabetą. Taigi svarbu stebėti simptomus ir pasikalbėti su gydytoju, jei atsiranda ankstyvų diabeto požymių.

Šie ženklai skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau gali apimti:

• padidėjęs šlapinimasis
• neįprastas alkis
• neryškus matymas
• nuovargis
• padidėjęs troškulys

Esmė

Prediabeto diagnozė nereiškia, kad susirgsite 2 tipo cukriniu diabetu. Bet turėsite greitai imtis veiksmų, kad pakeistumėte būklę.

Svarbiausia pasiekti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sveikas. Jūs išvengsite ne tik 2 tipo diabeto, bet ir su šia liga susijusių komplikacijų, tokių kaip širdies ligos, insultas, nervų pažeidimai ir kt.