Patarimai ir strategijos, kaip pradėti bėgioti

Turinys

• Ko reikia norint pradėti?
• Investuokite į gerą porą bėgimo batelių
• Pasirinkite patogius, prakaitavimą gerinančius drabužius
• Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite technologijas
• Sukurkite veikiantį grojaraštį
• Pradinis bėgimo vadovas
• Pradedančiųjų treniruotės
• Kaip treniruotis 5K
• Žingsniai treniruojant 5K
• Kaip išlikti motyvuotam
• Saugos patarimai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Taigi, jūs pagavote bėgimo klaidą ir norite įsitraukti į įprastą bėgimo rutiną. Bet kur jūs pradedate ir kaip tempiate save?

Nesijaudinti. Mes turime patarimų, strategijų ir mokymo planų, kurių jums reikia norint pradėti ir išlaikyti motyvaciją. Ir jei manote, kad esate pasirengęs įveikti 5K problemą, mes taip pat turime mokymo patarimų.

Ko reikia norint pradėti?

Bėgimas yra paprastas, tiesa? Viskas ko jums reikia yra batų pora ir pro duris, į kurias einate. Na, ne taip greitai.

Taip, jums reikia geros poros bėgimo batelių, tačiau kiti būtini daiktai taip pat gali padėti jūsų treniruotėms tapti sėkmingesnėms ir malonesnėms. Pripažinkime, jei mėgsti užsiėmimą, labiau tikiesi, kad jo nesilaikysi.

Investuokite į gerą porą bėgimo batelių

Norint uždengti grindinį reikia daugiau nei poros mikroautobusų ar „Converse“. Norint sumažinti sužeidimus ir padidinti komfortą, jums reikia batų, kurie yra specialiai sukurti bėgimui.

Geriausia, jei batų porą turėtumėte pritaikyti bėgimo specializuotoje parduotuvėje arba pas podiatrą. Jei tai neįmanoma, atlikite keletą tyrimų ir suraskite jūsų poreikius atitinkančią bėgimo batelių porą.

Pasirinkite patogius, prakaitavimą gerinančius drabužius

Kalbant apie drabužius, svarbiausia yra patogumas. Laikykis lengvų kelnių, šortų ir marškinėlių, skirtų kūno rengybai.

Ieškokite prakaitą šalinančios medžiagos ir atsižvelkite į orą. Nešiojantys sluoksniai žiemą padeda sušilti ir leidžia prireikus nusivilkti drabužius, kai tik pradedate šilti.

Taip pat būtinos minkštos bėgimo kojinės. Vėlgi, ieškokite etikečių, teigiančių, kad „prakaituoja“, ir žiemą apsvarstykite vilnones kojines. Ir galiausiai, nepamirškite palaikančios sportinės liemenėlės.

Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite technologijas

Aktyvumo ir kūno rengybos stebėtojai, tokie kaip „Fitbit“, „Garmin“ ir kiti, gali padėti jus motyvuoti ir sekti jūsų bėgimo tikslus. Daugelį šių nešiojamų įtaisų galima stebėti:

• bėgimo atstumas
• kiek žingsnių nuvažiavai
• kiek kalorijų sudeginote
• jūsų bėgimo tempas
• jūsų širdies ritmas

Įsigykite „Fitbit“, „Garmin“ ir kitus kūno rengybos stebėtojus internetu.

Sukurkite veikiantį grojaraštį

Puikus būdas išlikti motyvuotam yra klausytis mėgstamų melodijų bėgiojant. Sukurkite grojaraštį su muzika, kuri greičiausiai leis jums judėti. Taip pat galite pasirinkti savo mėgstamas melodijas iš tokių muzikos programų, kaip „Pandora“, „Spotify“ ar „Apple Music“.

Nepaisant to, būtinai protingai naudokite ausines. Galbūt norėsite naudoti tik vieną ausų įsagą, kuris leis jums išlikti budriems ir žinoti apie tai, kas vyksta aplink jus.

Pradinis bėgimo vadovas

Pirmasis prioritetas, pradedant bėgimo rutiną, yra paprastumas. Nesijaudinkite dėl sudėtingos programos.

Pradinis jūsų tikslas yra ugdyti pasitikėjimą savimi ir ištvermę. Norėdami tai padaryti, Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT, USATF bėgimo treneris, „STRIDE“ švietimo direktorius, siūlo kiekvieną savaitę skirti nuo dviejų iki trijų bėgimų lengvu ir vidutiniu tempu.

„Visada galite pridėti technikų, tokių kaip greitasis darbas, o tempas bėga vėliau, tačiau šiuo metu kalbama tik apie tai, kaip jūsų kūnas pripranta prie darbo“, - sakė jis.

Pvz., Pradedančiojo savaitės bėgimo rutina gali atrodyti taip:

Pradedančiųjų treniruotės

• Pirmadienis: Nubėkite 2 myles vidutiniu tempu naudodamiesi ėjimo / bėgimo technika. Pirmą mylią bėgiokite 1 minutę, nueikite 1 minutę. Antrą mylią nubėgkite 90 sekundžių, 1 minutę nueikite pėsčiomis.
• Antradienis: Dėmesys viso kūno jėgos treniruotėms.
• Trečiadienis: Padarykite tai aktyvaus poilsio dieną. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą jogą ir tempimą.
• Ketvirtadienis: Nubėkite 2 myles vidutiniu tempu naudodamiesi ėjimo / bėgimo technika. Pabandykite šiek tiek padidinti savo tempą, palyginti su ankstesniu bėgimu. Pirmą mylią bėgiokite 1 minutę, nueikite 1 minutę. Antrą mylią nubėgkite 90 sekundžių, 1 minutę nueikite pėsčiomis.
• Penktadienis: Dėmesys viso kūno jėgos treniruotėms.
• Šeštadienis: Atlikite 30–60 minučių kardio treniruotes, pavyzdžiui, vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar plaukite.
• Sekmadienis: Padarykite tai aktyvaus poilsio dieną. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą jogą ir tempimą.

Kai įgyji jėgų ir ištvermės, pamažu gali pradėti didinti bėgantį atstumą arba galite pridėti papildomą bėgimo dieną prie savo savaitės rutinos. Nuspręskite, kas jums labiausiai tinka, bet darykite tai lėtai.

Kaip treniruotis 5K

Taigi, jūs įsipareigojote važiuoti 5K ir esate pasirengęs pradėti treniruotis. Nors gali kilti pagunda viską iš karto išleisti, tai nėra geriausias būdas pradėti.

„Laikydamiesi struktūrizuoto treniruočių plano, kuris padidina jūsų rida per kelias savaites, yra labai svarbus jūsų sveikatai, saugumui ir motyvacijai“, - teigė Stonehouse'as.

Šis patarimas grindžiamas tuo, kad jis matė, kaip daug pirmakursių per pirmąsias treniruotes įveikia per daug mylių.

„Tos papildomos mylios gali užtrukti, ir aš mačiau daugiau naujų bėgikų, sužeistų treniruotėse nei lenktynėse“, - aiškino jis. Norėdami to išvengti, „Stonehouse“ siūlo padidinti jūsų savaitės ridą daugiausiai 10 procentų vienu metu.

„Nors tai gali neatrodyti kaip didelis savaitės padidėjimas, Nr. 1 taisyklė yra išlikti sveikiems, o konservatyvumas paprastai padeda jums tai pasiekti“, - teigė Stonehouse'as.

Žingsniai treniruojant 5K

Galite užtrukti, kol norite treniruotis 5K lenktynėms. Daugybė internetinių treniruočių planų pradedantiesiems yra suskirstyti į 4, 6, 8 ir 10 savaičių ciklus.

Norėdami pradėti, galite vadovautis aukščiau aprašytu mokymo planu, tačiau pridėkite:

• 1–2 savaitės: Vykdykite aukščiau aprašytą mokymo planą.
• 3–4 savaitės: Iškeiskite kardio dieną šeštadienį į 3 mylių bėgimą. Bėk / vaikščiok šią dieną.
• 5–6 savaitės: Iškeiskite kardio dieną šeštadienį į 3 mylių bėgimą. Stenkitės bėgti kuo mažiau vaikščiodami.

Kaip išlikti motyvuotam

Bėgimas, kaip ir daugelis kitų užsiėmimų, turi medaus mėnesio periodą - laiką, kai viskas jaučiasi puiku, ir vargu ar gali laukti, kad susirasi batus ir pataikysi į taką.

Tada galite pastebėti, kad šis entuziazmas pradeda nykti. Nesvarbu, ar jūs jau kovojate motyvacijos skyriuje, ar norite priešais jį, naudinga žinoti, kaip išvengti perdegimo.

• Daryk paprastai: 1 taisyklė, kaip išlikti motyvuotam, ypač pradžioje, turi būti paprasta. Laikykitės fitneso plano, į kurį įeina 2 dienos per savaitę bėgimo.
• Didinkite myles palaipsniui: Kai įgyjate ištvermės ir pasitikėjimo savimi, galite koreguoti savo bėgimo tvarkaraštį nuo 2 bėgimo dienų iki 3. Taip pat galite pridėti ridą prie savo bėgimo dienų, bet nepridėkite papildomos dienos ir mylių tuo pačiu metu.
• Bėk su partneriu: Jei jums reikia tam tikros atskaitomybės, kad išlaikytumėte motyvaciją, pabandykite pasitelkti draugo, šeimos nario ar bėgimo grupės pagalbą. Susitikimas su kitais, turinčiais bendrą tikslą, gali padėti jaustis energingam.
• Nustatykite ir stebėkite tikslus: Kai keliate tikslus ir sau keliate iššūkį jų siekti, tai gali išlaikyti motyvaciją. Kai pasieksite tikslą, apdovanokite save, tada išsikelkite naują tikslą.
• Stebėkite savo pažangą: Sekdami savo bėgimo progresą galite įkvėpti ir motyvuoti siekti naujų tikslų. Galite naudoti aktyvumo stebėjimo prietaisą, jei norite registruoti savo savaitės mylas, bėgimo tempą ar sudegintas kalorijas.

Saugos patarimai

• Maistas ir hidratacija: Norint laikytis bėgimo rutinos, reikia degalų maisto ir skysčių, geriausia vandens, pavidalu. Prieš bėgimą, jo metu ir po jo būtinai gerai drėkinkite gerdami skysčius.
• Nėra ausinių, o gal tik vienos: Nesvarbu, ar tai automobiliai, dviratininkai ar kiti bėgikai, „Stonehouse“ sako, kad svarbiausia išlikti saugiam, jei norite išgirsti, kas vyksta aplink jus. Jei norite klausytis muzikos, jis rekomenduoja nešioti tik vienas ausines arba nutempti ausines ir pasukti garsiakalbį į telefoną ir tokiu būdu klausytis.
• Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes: Paklauskite bet kurio patyrusio bėgiko apie jo didžiausią treniruočių klaidą, ir greičiausiai išgirsite, kad jie per greitai bėgo per daug. Nesvarbu, ar jūs bėgate kaip bendrojo kūno rengybos plano dalis, ar treniruojatės varžyboms, laikui bėgant pamažu didinkite ridą.
• Kryžminis traukinys bendram kūno rengybai: Bėgimas neturėtų būti vienintelė mankštos forma. Kad sumažintumėte sužeidimo riziką ir padidintumėte bėgimo efektyvumą, svarbu pereiti į treniruotes. Jėgos treniruotės, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir joga yra puikus jūsų savaitės treniruočių priedas. Siekite 2 dienas per savaitę treniruotis stipriai, sutelkdami dėmesį į pagrindines raumenų grupes.
• Tempimas prieš bėgimą ir po jo: Atlikite 5-10 minučių prieš ir 5-10 minučių po jūsų bėgimo, kad ištemptumėte. Prieš atlikdami pratimus sutelkite dėmesį į dinaminius ruožus ir į statinius tempimus, tokius kaip keturkojai, tempdami vėliau.
• Pailsėti: Poilsio dienos ne tik padeda atsigauti, bet ir suteikia galimybę tapti geresniu bėgiku. Aktyvaus poilsio dienos ir visos poilsio dienos gali padėti išvengti persitreniravimo sindromo (OTS). Remiantis Amerikos mankštos taryba, OTS gali sumažinti jūsų kūno rengybos lygį ir padidinti su bėgimu susijusių traumų riziką.

Esmė

Įprasta bėgimo rutina suteikia daug įvairių privalumų. Tai ne tik padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, bet ir pagerins jūsų kraujotaką bei smegenų veiklą, kartu sumažindama stresą ir sumažindama tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.

Norint rasti sėkmę vykdant rutiną, reikia kantrybės, atkaklumo ir laiko. Įsipareigojimas, plano įgyvendinimas ir nuoseklus mokymas yra puiki vieta pradėti.

Prieš pradėdami vykdyti bėgimo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Gydytojas gali padėti nuspręsti, kiek ir kokia veikla jums yra saugi.