Kaip nustoti gerti soda: pilnas vadovas

Turinys

• Kodėl gali geisti soda
• Priežastys, dėl kurių reikia nustoti gerti soda
• Ar dietinė soda yra geresnis pasirinkimas?
• Kaip nustoti gerti soda
• Gerti daugiau vandens
• Atsiribokite nuo soda
• Venkite alkio
• Pasirinkite sveiką saldų patiekalą
• Pabandykite suvaldyti streso lygį
• Išbandykite sodos alternatyvą
• Sukurkite palaikymo sistemą
• Galimas šalutinis sustabdymo poveikis
• Esmė
• „Pasidaryk pats“ žolelių arbata, siekiant užkirsti kelią cukraus potraukiui

Soda, dar vadinama gaiviu gėrimu, yra kiekvieno gėrimo, kurio sudėtyje yra gazuotas vanduo, pridėtas cukrus ar kitas saldiklis, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, taip pat natūralūs ar dirbtiniai kvapikliai, pavadinimas.

Nepaisant populiarumo, gerai žinoma, kad soda nėra naudinga jūsų sveikatai, nes ji susijusi su nutukimu, prasta dantų sveikata ir įvairiomis lėtinėmis ligomis.

Net žinodami tai, daugelis žmonių, kurie reguliariai geria sodą ir nori susiaurinti, stengiasi tai padaryti.

Šis vadovas paaiškina, kodėl galite gerti sodos ir kaip nustoti gerti.

Kodėl gali geisti soda

Kai reikia gerti per daug sodos, sustabdyti reikia ne tik valios jėgos.

Yra biocheminių priežasčių, kodėl žmonės trokšta maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus.

Žmogaus smegenyse yra sritis, vadinama atlygio sistema. Jis skirtas apdovanoti žmones, kai jie atlieka išgyvenimą skatinančius veiksmus, pavyzdžiui, valgo (1).

Kai valgote maistą, smegenys išskiria geros savijautos cheminę medžiagą, vadinamą dopaminu, kurią jūsų smegenys supranta kaip malonumą.

Norėdami gauti daugiau malonumo, jūsų smegenys ir toliau siekia veiksmų, kurie skatina dopamino išsiskyrimą, įskaitant valgymą (2, 3).

Dėl sodos ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, problema yra ta, kad jie išskiria daug daugiau dopamino nei sveiki maisto produktai, todėl gali atsirasti potraukis (4, 5).

Tai gali sukelti užburtą ciklą, kurio metu smegenys ieško vis daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, ir gauna tokį patį malonumo atsaką (6).

Soda ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, stipriai stimuliuoja jūsų smegenų atlygio sistemą, o tai gali sukelti potraukį.

Priežastys, dėl kurių reikia nustoti gerti soda

Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte nustoti gerti soda:

• Skatina svorio augimą. Soda turi daug kalorijų ir nevaržo alkio, todėl lengva suvartoti daug kalorijų. Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie dažnai geria soda, sveria daugiau nei tie, kurie negeria (7, 8, 9).
• Susijęs su lėtinėmis ligomis. Tyrimai nuosekliai parodė, kad žmonės, kurie geria sodą dažniau, turi didelę lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir vėžys, riziką (10, 11, 12, 13).
• Gali prisidėti prie kepenų ligos. Sodoje yra daug fruktozės - cukraus, kurį metabolizuoja tik kepenys. Suvartojęs per daug fruktozės, gali perkrauti kepenis ir paversti fruktozę riebalais, o tai gali sukelti lėtinius kepenų sutrikimus (14, 15, 16).
• Gali sugadinti dantis. Soda turi rūgščių, įskaitant fosforo ir anglies rūgštis, kurios gali skatinti rūgštinę aplinką burnoje ir sukelti dantų ėduonį. Derinant su cukrumi, poveikis yra labiau kenksmingas (17, 18, 19).
• Susijęs su tokiomis odos ligomis kaip spuogai. Tyrimai rodo, kad dažnai vartojantis soda ar pridėtas cukrus padidina vidutinio sunkumo ar sunkių spuogų riziką (20, 21, 22).
• Gali skatinti odos senėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažniau vartoja soda ar pridėtą cukrų, yra labiau linkę į raukšles ir kitus senėjimo požymius (23, 24).
• Gali sumažėti energijos lygis. Soda turi daug cukraus, dėl kurio greitai gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, po kurio staigiai sumažėja, paprastai vadinama avarija. Dažnai geriant soda gali svyruoti energijos lygis (25).
• Neturi maistinės vertės. Soda neturi vitaminų, mineralų, skaidulų ar jokių būtinų maistinių medžiagų. Tai tik prideda pridėtinio cukraus ir kalorijų perteklių jūsų racione.

Dažnas sodos vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas, kepenų ligos ir vėžys. Tai taip pat yra susijusi su bloga dantų sveikata, mažai energijos ir prasta odos sveikata.

Ar dietinė soda yra geresnis pasirinkimas?

Pereiti prie dietinės sodos dažnai atrodo lengviausias būdas nustoti gerti įprastą soda.

Vietoj to, kad būtų saldinti cukrumi, dietinės soda yra pasaldinta dirbtiniu saldikliu, tokiu kaip aspartamas, sacharinas, sacharozė, neotame arba acesulfamas-K (26).

Nors dietose nėra mažai cukraus, jos turi keletą trūkumų.

Pavyzdžiui, jie turi mažai maistinę vertę ir vis tiek turi įvairių rūgščių, kurios gali pakenkti jūsų dantų sveikatai.

Be to, dabartiniai tyrimai nesuderinami dėl to, ar dietos soda vartojimas susijęs su tokiais sutrikimais kaip inkstų liga, 2 tipo diabetas ir širdies ligos (27, 28, 29, 30).

Daugelis dietinių sodos tyrimų su žmonėmis yra stebimi, todėl norint atlikti ryšį tarp dietos sodos ir lėtinės ligos, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Jei norite pakeisti sodą dietine soda, yra tikrai geresnių variantų, kuriuos reikia apsvarstyti sveikatos požiūriu, įskaitant putojantį vandenį, žolelių arbatas ir kitas galimybes, kurios minimos kitame skyriuje.

Nors dietinėje soda yra mažai cukraus ir kalorijų, ji nesuteikia maistinės vertės ir gali pakenkti jūsų dantims. Stebėjimo tyrimai ją taip pat susiejo su įvairiomis sveikatos ligomis.

Kaip nustoti gerti soda

Nors gali būti sunku nustoti gerti sodą, net jei žinote, kad tai jums blogai, yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, norėdami sumažinti soda ir atgauti savo sveikatą.

Žemiau pateikiamos strategijos, padėsiančios nustoti gerti soda.

Gerti daugiau vandens

Kai kuriais atvejais potraukį soda galima supainioti su troškuliu.

Jei jaučiate norą gerti soda, pirmiausia pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Gali būti, kad troškulys išnyks po to, kai numalšinsi troškulį.

Vanduo yra ne tik puikus troškuliui numalšinti, bet ir padeda hidruoti.

Atsiribokite nuo soda

Jei jaučiate artėjantį sodos potraukį, pabandykite atsiriboti nuo minties.

Tokie veiksmai kaip pasivaikščiojimas ar prausimasis gali padėti pakeisti jūsų minties procesą ir aplinką nuo potraukio ir visiškai jį sustabdyti.

Kai kurie tyrimai parodė, kad kramtoma guma taip pat gali padėti pažaboti potraukį (31, 32).

Kitas dalykas, kurį galite padaryti, yra įsitikinti, kad jūsų namuose nėra soda ar lengvai prieinamų vietų, kad būtų galima sumažinti pagundą ir sumažinti potraukį.

Venkite alkio

Alkis yra pagrindinis potraukio, įskaitant soda, potraukis.

Taigi, jei nesijausite alkani, galite padėti kovoti su potraukiu soda.

Kad išvengtumėte bado, būtinai valgykite reguliariai visą dieną ir šalia turėkite sveikų užkandžių, jei jaučiate alkį.

Paruošimas jūsų maistui taip pat gali padėti išvengti situacijų, kai alpstate.

Pasirinkite sveiką saldų patiekalą

Apetitas dėl cukraus yra neįtikėtinai dažnas.

Kai kuriais atvejais stiprų potraukį gerti sodą galima tiesiog sustabdyti pakeitus sodą sveikesne, saldžiausia alternatyva.

Keletas sveikų saldžių patiekalų, kuriuos galite pasirinkti vietoje sodos, yra šie:

• vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos, ananasai, mangai ir vynuogės
• kramtoma guma be cukraus
• jogurtas su keliais mažais vaisių gabaliukais

Tačiau venkite sodos pakeisti vaisių sultimis. Nors vaisių sultyse yra daugiau maistinių medžiagų nei soda, jose yra labai daug cukraus.

Pabandykite suvaldyti streso lygį

Dažnai stresas gali sukelti potraukį maistui, ypač tarp moterų (33).

Daugybė tyrimų parodė, kad stresą patiriantys žmonės linkę suvartoti daugiau kalorijų ir labiau trokšta nei asmenys, kurie neturi streso (34, 35, 36).

Yra daugybė būdų, padedančių sumažinti stresą, įskaitant reguliarų mankštą, meditaciją, jogos praktiką, gilų kvėpavimą ir sąmoningumą.

Išbandykite sodos alternatyvą

Kartais lengviausias būdas pažaboti potraukį yra pakeisti jį kažkuo panašiu.

Nors dietinės sodos pasirinkimas gali padėti sumažinti kalorijas, yra daugybė sveikesnių variantų, kurie gali suteikti jums gaivos, įskaitant:

• Užplikytas putojantis vanduo. Įpilkite mėgstamų vaisių griežinėlių į putojantį vandenį, kad gautumėte skanų sodos pakaitalą.
• Putojanti žalia arbata. Kelios įmonės gamina putojančią žaliąją arbatą, kurioje yra daug mažiau cukraus nei soda ir teikiama žaliosios arbatos nauda.
• Kombucha. Tai yra skani probiotinė arbata, susijusi su daugeliu tų pačių privalumų, kuriuos geria arbata sveikatai.
• Vanduo su mėtomis ir agurkais. Šis gaivus gėrimas gali ne tik numalšinti troškulį, bet ir palengvinti potraukį soda.
• Žolelių ar vaisių arbata. Šie gėrimai yra ne tik be kalorijų, bet netgi gali būti naudingi sveikatai.
• Kokosų vanduo. Nors šis natūralus gėrimas nėra kalorijų, jis yra daug sveikesnis pasirinkimas nei saldi soda.

Sukurkite palaikymo sistemą

Daugelis žmonių socialinėse situacijose dažnai vartoja soda.

Jei bandote atsisakyti geriamosios sodos, pravartu pranešti artimiausiems žmonėms. Tokiu būdu jie gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir kelyje.

Nors nustoti gerti sodą nėra lengva, pabandykite įgyvendinti kai kurias ar visas aukščiau pateiktas strategijas ir sužinokite, ar jos gali padėti jums suvaldyti potraukį soda.

Galimas šalutinis sustabdymo poveikis

Kai atsisako gerti soda, gali atsirasti šalutinis poveikis.

Jei esate įpratęs išgerti kelias skardines soda per dieną, gali atsirasti kofeino vartojimo simptomų, nes populiariausiuose sodos prekės ženkluose yra kofeino.

Kofeino vartojimo nutraukimo simptomai yra galvos skausmas, nuovargis, nerimas, dirglumas ir mažai energijos. Tačiau šie simptomai pasireiškia tik per pirmąsias kelias dienas iki 1 savaitės, kai sumažėja kofeino vartojimas, ir yra laikini (37).

Be to, yra būdų, kaip sumažinti šių simptomų tikimybę, įskaitant:

• pjaustydami lėtai, o ne eidami šalta kalakutiena
• gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos
• gausiai miegoti kovojant su nuovargiu

Išskyrus kofeiną, galite patirti stiprų potraukį gerti soda ar cukrų, su kuriuo galite kovoti pasirinkdami sodos alternatyvą, pasirinkdami sveikesnį saldų patiekalą ir laikydamiesi kitų aukščiau paminėtų strategijų.

Kai kuriais atvejais, sumažinus soda kiekį, ypač šaltą kalakutieną, gali atsirasti kofeino ar gerti cukraus.

Esmė

Pašalinti soda iš savo dietos reiškia kur kas daugiau nei valios jėgą.

Vis dėlto verta sumažinti savo suvartojamos soda kiekį, nes tyrimai parodė, kad ji susijusi su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas, inkstų ligos, bloga dantų ir odos sveikata.

Nors dietos sodai gali atrodyti geresnis pasirinkimas, jos vis tiek neturi maistinės vertės, o apžvalginiai tyrimai rodo, kad jie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Verčiau pabandykite soda pakeisti sveikesne alternatyva, pavyzdžiui, užpiltu putojančiu vandeniu vaisiais, putojančia žalia arbata, žolelių arbata, kombucha ar kokosų vandeniu.

Arba pabandykite naudoti keletą kitų aukščiau aprašytų gyvenimo būdo pokyčių, kad gerai ištuštintumėte soda.

„Pasidaryk pats“ žolelių arbata, siekiant užkirsti kelią cukraus potraukiui