Geriausia hipotirozės dieta: maisto produktai, kurių reikia vengti

Turinys

• Kas yra hipotirozė?
• Kaip hipotirozė veikia jūsų medžiagų apykaitą?
• Kurios maistinės medžiagos yra svarbios?
• Jodas
• Selenas
• Cinkas
• Kurios maistinės medžiagos yra kenksmingos?
• Goitrogenai
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Maistas valgyti
• Maisto plano pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Patarimai, kaip išlaikyti sveiką svorį
• Esmė

Hipotirozė yra būklė, kai organizmas gamina nepakankamai skydliaukės hormonų.

Skydliaukės hormonai padeda kontroliuoti augimą, ląstelių atstatymą ir medžiagų apykaitą. Dėl to žmonėms, sergantiems hipotiroze, be daugelio kitų simptomų gali pasireikšti nuovargis, plaukų slinkimas, svorio padidėjimas, šalčio pojūtis ir savijauta.

Hipotirozė veikia 1-2% žmonių visame pasaulyje ir yra dešimt kartų didesnė tikimybė paveikti moteris nei vyrus (2).

Vien maistas hipotirozės neišgydys. Tačiau tinkamų maistinių medžiagų ir vaistų derinys gali padėti atkurti skydliaukės veiklą ir sumažinti simptomus.

Šiame straipsnyje aprašoma geriausia hipotirozės dieta, įskaitant tai, kokius maisto produktus valgyti ir kurių vengti - visa tai pagrįsta tyrimais.

Ashley Sullivan / Offset Images

Kas yra hipotirozė?

Skydliaukė yra maža drugelio formos liauka, sėdinti šalia jūsų kaklo pagrindo.

Jis gamina ir kaupia skydliaukės hormonus, kurie veikia beveik visas jūsų kūno ląsteles ().

Kai skydliaukė gauna signalą, vadinamą skydliaukę stimuliuojančiu hormonu (TSH), ji išskiria skydliaukės hormonus į kraują. Šis signalas siunčiamas iš hipofizio, mažos liaukos, randamos jūsų smegenų pagrinde, kai skydliaukės hormonų lygis yra žemas ().

Kartais skydliaukė neišleidžia skydliaukės hormonų, net jei yra daug TSH. Tai vadinama pagrindine hipotiroze ir dažniausiai pasitaikančia hipotirozės rūšimi.

Maždaug 90% pirminės hipotirozės sukelia Hashimoto tiroiditas - autoimuninė liga, kai imuninė sistema per klaidą atakuoja skydliaukę ().

Kitos pirminio hipotirozės priežastys yra jodo trūkumas, genetinis sutrikimas, tam tikrų vaistų vartojimas ir operacija, pašalinanti dalį skydliaukės ().

Kitais atvejais skydliaukė negauna pakankamai TSH. Tai atsitinka, kai hipofizė neveikia tinkamai ir vadinama antrine hipotiroze.

Skydliaukės hormonai yra labai svarbūs. Jie padeda kontroliuoti augimą, ląstelių atstatymą ir medžiagų apykaitą - procesą, kurio metu jūsų kūnas paverčia tai, ką valgote, energija.

Jūsų medžiagų apykaita veikia kūno temperatūrą ir tai, kokiu greičiu deginate kalorijas. Štai kodėl hipotiroze sergantys žmonės dažnai jaučiasi šalti ir pavargę ir gali lengvai priaugti svorio ().

Daugiau apie hipotirozės požymius ir simptomus galite sužinoti čia.

Hipotirozė yra būklė, kai skydliaukė gamina nepakankamai skydliaukės hormono. Kadangi skydliaukės hormonas yra svarbus augimui, atstatymui ir medžiagų apykaitai, hipotiroze sergantys žmonės dažnai gali jaustis šalti ir pavargę bei lengvai priaugti svorio.

Kaip hipotirozė veikia jūsų medžiagų apykaitą?

Skydliaukės hormonas padeda kontroliuoti jūsų medžiagų apykaitą. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas degina ramybės būsenoje.

Žmonės, turintys hipotirozę, gamina mažiau skydliaukės hormonų. Tai reiškia, kad jų medžiagų apykaita yra lėtesnė ir ramybės metu deginamos mažiau kalorijų.

Lėta medžiagų apykaita kelia keletą pavojų sveikatai. Tai gali jus pavargti, padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsunkinti svorio praradimą ().

Jei jums sunku išlaikyti savo svorį dėl hipotirozės, pabandykite atlikti vidutinio ar didelio intensyvumo kardio. Tai apima pratimus, tokius kaip greitas ėjimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis ir irklavimas.

Tyrimai rodo, kad vidutinio ar didelio intensyvumo aerobiniai pratimai gali padėti padidinti skydliaukės hormonų kiekį. Savo ruožtu tai gali padėti pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą (, 9).

Žmonėms, sergantiems hipotiroze, taip pat gali būti naudinga padidinti baltymų kiekį. Tyrimai rodo, kad didesnė baltymų dieta padeda padidinti jūsų metabolizmo greitį ().

Hipotiroze sergančių žmonių medžiagų apykaita paprastai būna lėtesnė. Tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai gali padėti padidinti skydliaukės hormonų kiekį. Be to, valgant daugiau baltymų, gali pagerėti medžiagų apykaita.

Kurios maistinės medžiagos yra svarbios?

Kelios maistinės medžiagos yra svarbios optimaliai skydliaukės sveikatai.

Jodas

Jodas yra būtinas mineralas, reikalingas skydliaukės hormonams gaminti. Taigi žmonėms, turintiems jodo trūkumo, gali kilti hipotirozės rizika ().

Jodo trūkumas yra labai dažnas ir pasireiškia beveik trečdaliui pasaulio gyventojų. Tačiau tai rečiau pasitaiko žmonėms iš išsivysčiusių šalių, tokių kaip Jungtinės Valstijos, kur joduota druska ir jodo turinčios jūros gėrybės yra plačiai prieinamos ().

Jei turite jodo trūkumo, apsvarstykite galimybę į valgį įtraukti joduotos valgomosios druskos arba valgyti daugiau jodo turinčių maisto produktų, tokių kaip jūros dumbliai, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.

Jodo papildai yra nereikalingi, nes valgydami galite gauti daug jodo. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad per didelis šio mineralo kiekis gali pakenkti skydliaukei ().

Selenas

Selenas padeda „suaktyvinti“ skydliaukės hormonus, kad organizmas galėtų juos naudoti ().

Šis būtinas mineralas taip pat turi antioksidacinę naudą, o tai reiškia, kad jis gali apsaugoti skydliaukę nuo pažeidimų, kuriuos sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais ().

Pridedant maisto, kuriame gausu seleno, į savo mitybą yra puikus būdas padidinti seleno kiekį. Tai apima Brazilijos riešutus, tuną, sardines, kiaušinius ir ankštinius augalus.

Tačiau venkite seleno papildo, nebent tai patartų jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Papildai suteikia dideles dozes, o selenas gali būti toksiškas dideliais kiekiais (, 17).

Cinkas

Kaip ir selenas, cinkas padeda organizmui „suaktyvinti“ skydliaukės hormonus (18).

Tyrimai taip pat rodo, kad cinkas gali padėti organizmui reguliuoti TSH - hormoną, kuris liepia skydliaukei išlaisvinti skydliaukės hormonus ().

Cinko trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, nes cinko gausu aprūpinant maistu.

Nepaisant to, jei sergate hipotiroze, turėtumėte stengtis valgyti daugiau cinko turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, austrių ir kitų vėžiagyvių, jautienos ir vištienos.

Tyrimai rodo, kad jodas, selenas ir cinkas yra ypač naudingi tiems, kuriems yra hipotirozė. Tačiau geriausia vengti jodo ir seleno papildų, nebent sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas pataria juos vartoti.

Kurios maistinės medžiagos yra kenksmingos?

Kelios maistinės medžiagos gali pakenkti hipotiroze sergančių žmonių sveikatai.

Goitrogenai

Goitrogenai yra junginiai, kurie gali sutrikdyti normalią skydliaukės veiklą.

Savo vardą jie gauna iš termino gūžys, kuri yra padidėjusi skydliaukė, kuri gali atsirasti sergant hipotiroze ().

Keista, kad daugelyje įprastų maisto produktų yra goitrogenų, įskaitant ():

• sojos maistas: tofu, tempeh, edamame ir kt.
• tam tikros daržovės: kopūstai, brokoliai, lapiniai kopūstai, žiediniai kopūstai, špinatai ir kt.
• vaisiai ir krakmolingi augalai: saldžiosios bulvės, manija, persikai, braškės ir kt.
• riešutai ir sėklos: soros, kedro riešutai, žemės riešutai ir kt.

Teoriškai žmonės, turintys hipotirozę, turėtų vengti goitrogenų. Tačiau tai atrodo tik žmonėms, turintiems jodo trūkumą arba vartojantiems didelius goitrogenų kiekius (,,,).

Be to, maisto gaminimas su goitrogenais gali inaktyvuoti šiuos junginius ().

Viena iš pirmiau minėtų maisto produktų išimčių yra perlų soros. Kai kurie tyrimai parodė, kad perlų soros gali sutrikdyti skydliaukės veiklą, net jei jūs neturite jodo trūkumo ().

Dietinės medžiagos, galinčios turėti įtakos skydliaukės veiklai, yra goitrogenai.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Laimei, jums nereikia vengti daugelio maisto produktų, jei turite hipotirozę.

Tačiau maisto produktus, kuriuose yra goitrogenų, reikėtų valgyti saikingai ir idealiai gaminti.

Taip pat turėtumėte vengti valgyti labai perdirbtus maisto produktus, nes juose paprastai yra daug kalorijų. Tai gali būti problema, jei sergate hipotiroze, nes galite lengvai priaugti svorio.

Čia yra sąrašas maisto produktų ir papildų, kurių turėtumėte vengti:

• soros: visų veislių
• labai perdirbti maisto produktai: dešrainiai, pyragai, sausainiai ir kt.
• papildai: Tinkamas seleno ir jodo suvartojimas yra būtinas skydliaukės sveikatai, tačiau per didelis bet kurio iš jų gali pakenkti. Selenu ir jodu papildykite tik tuo atveju, jei sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas nurodė tai padaryti.

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuos galite valgyti saikingai. Šiuose maisto produktuose yra goitrogenų arba jie yra žinomi kaip dirgikliai, jei vartojami dideliais kiekiais.

• sojos maisto produktai: tofu, tempeh, edamame pupelės, sojos pienas ir kt.
• kryžmažiedės daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, kopūstai ir kt.
• tam tikri vaisiai: persikų, kriaušių ir braškių
• gėrimai: kava, žalioji arbata ir alkoholis - šie gėrimai gali dirginti skydliaukę (,,)

Žmonės, turintys hipotirozę, turėtų vengti sorų, perdirbtų maisto produktų ir tokių priedų kaip selenas ir cinkas (nebent sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas patarė juos vartoti). Maistas, kuriame yra goitrogenų, yra vidutinio sunkumo, nebent jis sukelia diskomfortą.

Maistas valgyti

Žmonėms, sergantiems hipotiroze, yra daugybė maisto produktų, įskaitant:

• kiaušiniai: geriausi yra sveiki kiaušiniai, nes daug jų jodo ir seleno yra trynyje, o baltymai yra pilni baltymų
• mėsa: visa mėsa, įskaitant avieną, jautieną, vištieną ir kt.
• žuvis: visos jūros gėrybės, įskaitant lašišą, tuną, otą, krevetes ir kt.
• daržovės: visų daržovių - kryžmažiedžių daržovių tinka valgyti vidutiniu kiekiu, ypač virtų
• vaisiai: visi kiti vaisiai, įskaitant uogas, bananus, apelsinus, pomidorus ir kt.
• grūdai ir sėklos be glitimo: ryžiai, grikiai, kvinoja, chia sėklos ir linų sėklos
• pieninė: visi pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį, jogurtą ir kt.
• gėrimai: vanduo ir kiti gėrimai be kofeino

Žmonės, turintys hipotirozę, turėtų valgyti dietą, pagrįstą daržovėmis, vaisiais ir liesa mėsa. Jie turi mažai kalorijų ir yra labai sotūs, o tai gali padėti išvengti svorio augimo.

Žmonės, turintys hipotirozę, turi daugybę sveiko maisto produktų, įskaitant kiaušinius, mėsą, žuvį, daugumą vaisių ir daržovių, grūdus ir sėklas be glitimo, visus pieno produktus ir gėrimus be kofeino.

Maisto plano pavyzdys

Čia yra 7 dienų maitinimo planas tiems, kuriems yra hipotirozė.

Tai suteikia sveiką baltymų kiekį, turi mažai ar vidutiniškai angliavandenių ir turėtų padėti išlaikyti sveiką svorį.

Įsitikinkite, kad vartojate skydliaukės vaistus bent 1–2 valandas prieš pirmąjį valgį arba kaip patarė sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Maistinės medžiagos, tokios kaip skaidulos, kalcis ir geležis, gali sustabdyti jūsų kūną tinkamai absorbuoti vaistus nuo skydliaukės ().

Pirmadienis

• pusryčiai: skrudinta duona su kiaušiniais
• pietūs: vištienos salotos su 2–3 Brazilijos riešutais
• vakarienė: kepta vištiena ir daržovės, patiekiamos su ryžiais

Antradienis

• pusryčiai: avižiniai dribsniai su 1/4 puodelio (31 gramo) uogų
• pietūs: keptos lašišos salotos
• vakarienė: žuvis, kepta su citrina, čiobreliais ir juodaisiais pipirais, patiekiama su garintomis daržovėmis

Trečiadienis

• pusryčiai: skrudinta duona su kiaušiniais
• pietūs: vakarienės likučiai
• vakarienė: krevečių iešmai, patiekiami su kinojaus salotomis

Ketvirtadienis

• pusryčiai: nakties chia pudingas - 2 šaukštai (28 gramai) chia sėklų, 1 puodelis (240 ml) graikiško jogurto, 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto ir jūsų pasirinkti supjaustyti vaisiai. Leiskite per naktį pasėdėti dubenyje ar masono indelyje
• pietūs: vakarienės likučiai
• vakarienė: kepta aviena patiekiama su garintomis daržovėmis

Penktadienis

• pusryčiai: bananų-uogų kokteilis
• pietūs: vištienos salotų sumuštinis
• vakarienė: kiaulienos fajitas - supjaustyta liesa kiauliena, varpiniai pipirai ir salsa - patiekiami kukurūzų tortilijose

Šeštadienis

• pusryčiai: kiaušinis, grybas ir cukinijos frittata
• pietūs: tuno ir virtų kiaušinių salotos
• vakarienė: naminė Viduržemio jūros regiono pica su pomidorų pasta, alyvuogėmis ir fetos sūriu

Sekmadienis

• pusryčiai: omletas su įvairiomis daržovėmis
• pietūs: kinojos salotos su žaliomis daržovėmis ir riešutais
• vakarienė: keptas kepsnys su šoninėmis salotomis

Šis savaitės valgio plano pavyzdys tinka tiems, kuriems yra hipotirozė. Tai suteikia daugybę skanaus ir sveiko meniu variantų.

Patarimai, kaip išlaikyti sveiką svorį

Dėl lėtos medžiagų apykaitos labai lengva priaugti svorio dėl hipotirozės.

Štai keletas patarimų, kurie padės išlaikyti sveiką svorį.

• Gausite poilsį. Siekite kiekvieną vakarą miegoti 7–8 valandas. Miegojimas mažiau nei tai yra susijęs su riebalų padidėjimu, ypač aplink pilvo sritį ().
• Praktikuokite dėmesingą valgymą. Sąmoningas valgymas, kuris apima dėmesį į tai, ką valgote, kodėl valgote ir kaip greitai valgote, gali padėti sukurti geresnius santykius su maistu. Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali padėti numesti svorį (,).
• Išbandykite jogą ar meditaciją. Joga ir meditacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Tyrimai taip pat rodo, kad jie padeda išlaikyti sveiką svorį ().
• Išbandykite mažai arba vidutiniškai angliavandenių turinčią dietą. Valgyti mažą ar vidutinį angliavandenių kiekį yra labai veiksminga norint palaikyti sveiką svorį. Tačiau venkite išbandyti ketogeninės dietos, nes vartojant per mažai angliavandenių gali sumažėti skydliaukės hormonų kiekis (,).

Nors sergant hipotiroze yra lengva priaugti svorio, daugybė strategijų gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Pavyzdžiui, galite pabandyti daug pailsėti, suvalgyti daug baltymų ir sąmoningai valgyti.

Esmė

Hipotirozė arba nepakankama skydliaukės veikla yra sveikatos problema, kuria serga 1–2% žmonių visame pasaulyje.

Tai gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, svorio padidėjimas ir šalčio pojūtis.

Laimei, tinkamų maistinių medžiagų valgymas ir vaistų vartojimas gali padėti sumažinti simptomus ir pagerinti skydliaukės veiklą.

Maistinės medžiagos, kurios puikiai tinka jūsų skydliaukei, yra jodas, selenas ir cinkas.

Laikantis skydliaukei tinkamos dietos, jūsų simptomai gali sumažėti ir išlaikyti sveiką svorį. Tai skatina valgyti visą, neperdirbtą maistą ir liesus baltymus.