10 būdų, kaip pagerinti žarnyno bakterijas, remiantis mokslu

Turinys

• 1. Valgykite įvairų maistą
• 2. Valgykite daug daržovių, ankštinių augalų, pupelių ir vaisių
• 3. Valgykite fermentuotą maistą
• 4. Nevalgykite per daug dirbtinių saldiklių
• 5. Valgykite prebiotinius maisto produktus
• 6. Žindykite mažiausiai šešis mėnesius
• 7. Valgykite neskaldytus grūdus
• 8. Valgykite augalinę dietą
• 9. Valgykite maistą, kuriame gausu polifenolių
• 10. Paimkite Probiotiko priedą
• Paimkite namų pranešimą

Jūsų kūne yra apie 40 trilijonų bakterijų, kurių dauguma yra jūsų žarnyne.

Bendrai jie žinomi kaip jūsų žarnyno mikrobiota ir yra labai svarbūs jūsų sveikatai. Tačiau tam tikros bakterijos jūsų žarnyne taip pat gali sukelti daugelį ligų.

Įdomu tai, kad jūsų valgomas maistas labai veikia jūsų viduje gyvenančių bakterijų tipus. Čia yra 10 mokslu pagrįstų būdų, kaip pagerinti žarnyno bakterijas.

1. Valgykite įvairų maistą

Jūsų žarnyne yra šimtai bakterijų rūšių. Kiekviena rūšis vaidina skirtingą vaidmenį jūsų sveikatai ir augimui reikalingos skirtingos maistinės medžiagos.

Paprastai tariant, įvairi mikrobiota laikoma sveika. Taip yra todėl, kad kuo daugiau turite bakterijų rūšių, tuo daugiau naudos sveikatai jie gali prisidėti (,,,).

Dieta, susidedanti iš skirtingų maisto rūšių, gali sukelti įvairią mikrobiotą (,,).

Deja, vakarietiška dieta nėra labai įvairi, joje gausu riebalų ir cukraus. Tiesą sakant, manoma, kad 75% pasaulio maisto gaminama tik iš 12 augalų ir 5 gyvūnų rūšių ().

Tačiau dietos tam tikruose kaimo regionuose yra įvairesnės ir jose gausu skirtingų augalų šaltinių.

Keli tyrimai parodė, kad žarnyno mikrobiotos įvairovė yra daug didesnė žmonėms iš Afrikos ir Pietų Amerikos kaimo regionų nei iš Europos ar JAV (,).

Valgant įvairią dietą, kurioje gausu visaverčio maisto, gali atsirasti įvairi mikrobiota, kuri yra naudinga jūsų sveikatai.

2. Valgykite daug daržovių, ankštinių augalų, pupelių ir vaisių

Vaisiai ir daržovės yra geriausi sveikos mikrobiotos maistinių medžiagų šaltiniai.

Juose yra daug skaidulų, kurių jūsų organizmas negali virškinti. Tačiau skaidulas gali suvirškinti tam tikros bakterijos jūsų žarnyne, o tai skatina jų augimą.

Pupose ir ankštinėse daržovėse taip pat yra labai daug skaidulų.

Kai kurie daug ląstelienos turintys maisto produktai, naudingi jūsų žarnyno bakterijoms, yra šie:

• Avietės
• Artišokai
• Žalieji žirneliai
• Brokoliai
• Avinžirniai
• Lęšiai
• Pupelės (inkstai, pinto ir baltos spalvos)
• Pilno grūdo

Vienas tyrimas parodė, kad laikantis dietos, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, išvengta kai kurių ligas sukeliančių bakterijų augimo ().

Įrodyta, kad obuolių, artišokų, mėlynių, migdolų ir pistacijų daugėja Bifidobakterijos žmonėms (,,,).

Bifidobakterijos yra laikomos naudingomis bakterijomis, nes gali padėti išvengti žarnyno uždegimo ir pagerinti žarnyno sveikatą ().

Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug skaidulų. Skaidulos skatina naudingų žarnyno bakterijų, įskaitant Bifidobakterijos.

3. Valgykite fermentuotą maistą

Fermentuotas maistas yra maistas, kurį keičia mikrobai.

Fermentacijos procese paprastai bakterijos ar mielės paverčia maiste esančius cukrus organinėmis rūgštimis arba alkoholiu. Fermentuotų maisto produktų pavyzdžiai:

• Jogurtas
• Kimchi
• Rauginti kopūstai
• Kefyras
• Kombucha
• Tempeh

Daugelis šių maisto produktų yra turtingi laktobacilos, bakterijų rūšis, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Žmonės, kurie valgo daug jogurto, atrodo, kad jų yra daugiau laktobacilos jų žarnyne. Šie žmonės taip pat turi mažiau Enterobakterijos, bakterija, susijusi su uždegimu ir daugeliu lėtinių ligų ().

Panašiai keletas tyrimų parodė, kad jogurto vartojimas gali naudingai modifikuoti žarnyno bakterijas ir pagerinti tiek kūdikių, tiek suaugusiųjų laktozės netoleravimo simptomus (,,).

Tam tikri jogurto produktai taip pat gali sumažinti tam tikrų ligas sukeliančių bakterijų gausą žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą.

Du tyrimai parodė, kad jogurtas taip pat sustiprino mikrobiotos funkciją ir sudėtį ().

Tačiau svarbu pažymėti, kad daugelyje jogurtų, ypač pagardintų jogurtuose, yra didelis cukraus kiekis.

Todėl geriausias vartoti jogurtą yra paprastas, natūralus jogurtas. Šis jogurtas yra gaminamas tik iš pieno ir bakterijų mišinių, kurie kartais vadinami „startuolių kultūromis“.

Be to, fermentuotas sojų pupelių pienas gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobakterijos ir laktobacilos, tuo pačiu mažinant kai kurių kitų ligas sukeliančių bakterijų kiekį. Kimchi taip pat gali būti naudingas žarnyno florai (,).

Fermentuotas maistas, ypač paprastas, natūralus jogurtas, gali būti naudingas mikrobiotai, nes sustiprina jo funkciją ir sumažina ligas sukeliančių bakterijų gausą žarnyne.

4. Nevalgykite per daug dirbtinių saldiklių

Dirbtiniai saldikliai yra plačiai naudojami kaip cukraus pakaitalai. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad jie gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą.

Vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad aspartamas, dirbtinis saldiklis, sumažino svorio padidėjimą, tačiau taip pat padidino cukraus kiekį kraujyje ir sutriko atsakas į insuliną ().

Žiurkės, šertos aspartamu, taip pat turėjo daugiau Clostridium ir Enterobakterijos jų žarnyne, kurie abu yra susiję su liga, kai jų yra labai daug.

Kitas tyrimas parodė panašius pelių ir žmonių rezultatus. Tai parodė, kad pasikeitus mikrobiotai dirbtiniai saldikliai daro neigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ().

Dirbtiniai saldikliai gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje dėl jų poveikio žarnyno mikrobiotai.

5. Valgykite prebiotinius maisto produktus

Prebiotikai yra maisto produktai, skatinantys naudingų mikrobų augimą žarnyne.

Jie daugiausia yra skaiduliniai arba sudėtingi angliavandeniai, kurių žmogaus ląstelės negali virškinti. Vietoj to, tam tikros bakterijų rūšys juos skaido ir naudoja kurui.

Daugelyje vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų yra prebiotikų, tačiau jų galima rasti ir atskirai.

Atsparus krakmolas taip pat gali būti prebiotikas. Šio tipo krakmolas nėra absorbuojamas plonojoje žarnoje. Veikiau jis patenka į storąją žarną, kur ją suskaido mikrobiota.

Daugelis tyrimų parodė, kad prebiotikai gali skatinti daugelio sveikų bakterijų, įskaitant Bifidobakterijos.

Daugelis šių tyrimų buvo atlikti su sveikais žmonėmis, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad prebiotikai gali būti naudingi sergantiems tam tikromis ligomis.

Pavyzdžiui, tam tikri prebiotikai gali sumažinti nutukusių žmonių insuliną, trigliceridus ir cholesterolio kiekį (,,,,,,).

Šie rezultatai rodo, kad prebiotikai gali sumažinti daugelio su nutukimu susijusių ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, rizikos veiksnius.

Prebiotikai ypač skatina naudingų bakterijų dauginimąsi Bifidobakterijos. Tai gali padėti sumažinti nutukusių žmonių metabolinio sindromo simptomus.

6. Žindykite mažiausiai šešis mėnesius

Kūdikio mikrobiota pradeda tinkamai vystytis gimus. Tačiau kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad kūdikiai gali būti paveikti kai kurių bakterijų prieš gimimą ().

Per pirmuosius dvejus gyvenimo metus kūdikio mikrobiota nuolat vystosi ir turtinga naudinga Bifidobakterijos, kuris gali suvirškinti motinos piene esančius cukrus ().

Daugelis tyrimų parodė, kad kūdikiams, kurie maitinami mišiniais, yra pakitusi mikrobiota, kurios yra mažiau Bifidobakterijos nei žindomi kūdikiai (,,).

Žindymas taip pat siejamas su mažesniu alergijų, nutukimo ir kitų ligų dažniu, kurie gali atsirasti dėl žarnyno mikrobiotos skirtumų ().

Žindymas padeda kūdikiui sukurti sveiką mikrobiotą, kuri gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų tolesniame gyvenime.

7. Valgykite neskaldytus grūdus

Visuose grūduose yra daug skaidulų ir nevirškinamų angliavandenių, tokių kaip beta-gliukanas.

Šie angliavandeniai nėra absorbuojami plonojoje žarnoje ir verčiasi į storąją žarną.

Storajame žarnyne juos skaido mikrobiota ir skatina tam tikrų naudingų bakterijų dauginimąsi.

Sveiki grūdai gali skatinti Bifidobakterijos, laktobacilos ir Bakteroidetai žmonėms (,,,,).

Šių tyrimų metu grūdai taip pat padidino sotumo jausmą ir sumažino uždegimą bei širdies ligų rizikos veiksnius.

Visuose grūduose yra nevirškinamų angliavandenių, kurie gali skatinti naudingų bakterijų dauginimąsi žarnyno mikrobiotoje. Šie žarnyno floros pokyčiai gali pagerinti tam tikrus medžiagų apykaitos sveikatos aspektus.

8. Valgykite augalinę dietą

Dietos, kuriose yra gyvūninės kilmės maisto, skatina įvairių žarnyno bakterijų dauginimąsi nei augalinės dietos (,).

Daugybė tyrimų parodė, kad vegetariškos dietos gali būti naudingos žarnyno mikrobiotai. Taip gali būti dėl didesnio jų skaidulų kiekio.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad dėl vegetariškos dietos nutukusiems žmonėms sumažėjo ligas sukeliančių bakterijų kiekis, sumažėjo svoris, uždegimas ir cholesterolio kiekis ().

Kitas tyrimas parodė, kad vegetariška dieta žymiai sumažino ligas sukeliančias bakterijas, tokias kaip E. coli ().

Tačiau neaišku, ar vegetariškos dietos nauda žarnyno mikrobiotai yra tiesiog dėl to, kad trūksta mėsos. Be to, vegetarai linkę gyventi sveikesnį gyvenimą nei visavalgiai.

Vegetariškos ir veganiškos dietos gali pagerinti mikrobiotą. Tačiau neaišku, ar teigiamą su šiomis dietomis susijusį poveikį galima paaiškinti mėsos trūkumu.

9. Valgykite maistą, kuriame gausu polifenolių

Polifenoliai yra augaliniai junginiai, turintys daug naudos sveikatai, įskaitant kraujospūdžio sumažėjimą, uždegimą, cholesterolio kiekį ir oksidacinį stresą ().

Polifenoliai ne visada gali būti virškinami žmogaus ląstelėmis. Atsižvelgiant į tai, kad jie nėra absorbuojami efektyviai, dauguma nukeliauja į storąją žarną, kur juos gali suvirškinti žarnyno bakterijos (,).

Geri polifenolių šaltiniai yra šie:

• Kakava ir juodasis šokoladas
• raudonas vynas
• Vynuogių odelės
• Žalioji arbata
• Migdolai
• Svogūnai
• Mėlynės
• Brokoliai

Kakavos polifenoliai gali padidinti Bifidobakterijos ir laktobacilos žmonėms, taip pat sumažinti jų kiekį Klostridija.

Be to, šie mikrobiotos pokyčiai yra susiję su mažesniu trigliceridų ir C reaktyvaus baltymo kiekiu, kuris yra uždegimo žymuo ().

Raudonajame vyne esantys polifenoliai turi panašų poveikį ().

Žmogaus ląstelės negali efektyviai suardyti polifenolių, tačiau žarnyno mikrobiota juos efektyviai skaido. Jie gali pagerinti sveikatos rezultatus, susijusius su širdies ligomis ir uždegimais.

10. Paimkite Probiotiko priedą

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, dažniausiai bakterijos, kurie vartodami daro naudą sveikatai.

Probiotikai daugeliu atvejų visam laikui kolonizuoja ne žarnyną. Tačiau jie gali būti naudingi jūsų sveikatai, pakeisdami bendrą mikrobiotos sudėtį ir palaikydami jūsų medžiagų apykaitą ().

Peržiūrėjus septynis tyrimus nustatyta, kad probiotikai mažai veikia sveikų žmonių žarnyno mikrobiotos sudėtį. Tačiau yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad probiotikai gali pagerinti žarnyno mikrobiotą sergant tam tikromis ligomis ().

Apžvelgus 63 tyrimus, rasta nevienodų įrodymų apie probiotikų veiksmingumą keičiant mikrobiotą. Tačiau pasirodė, kad stipriausias jų poveikis buvo mikrobos grąžinimas į sveiką būseną po to, kai buvo pažeistas ().

Kai kurie kiti tyrimai taip pat parodė, kad probiotikai neturi didelio poveikio bendram bakterijų balansui sveikų žmonių žarnyne.

Nepaisant to, kai kurie tyrimai parodė, kad probiotikai gali pagerinti tam tikrų žarnyno bakterijų veikimą ir jų gaminamų cheminių medžiagų tipus ().

Probiotikai reikšmingai nekeičia sveikų žmonių mikrobiotos sudėties. Tačiau sergantiems žmonėms jie gali pagerinti mikrobiotos funkciją ir padėti atkurti gerą mikrobiotos sveikatą.

Paimkite namų pranešimą

Jūsų žarnyno bakterijos yra nepaprastai svarbios daugeliui sveikatos aspektų.

Daugelis tyrimų parodė, kad sutrikus mikrobiotai gali išsivystyti daugybė lėtinių ligų.

Geriausias būdas išlaikyti sveiką mikrobiotą yra valgyti įvairius šviežius, pilnus maisto produktus, daugiausia iš augalinių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, pupelės ir sveiki grūdai.