Infografija, kurioje pateikiami mėgstamų sveikų maisto produktų dydžiai

Turinys

• Apžvalga skirta

Net jei valgote maistingą maistą, galite nevalgyti protingai. Kai žinome, kad maistas yra sveikas, esame linkę manyti, kad nesvarbu, kiek valgome, sako Paige Smathers, R.D.N., mitybos specialistė, įsikūrusi netoli Solt Leik Sičio Jutos valstijoje.Kadangi netinkamas porcijos dydis gali taip pat pakenkti jūsų mitybai, kaip ir netinkamas maistas, štai tinkamas būdas patiekti 10 sveikų, bet sudėtingų užkandžių. (O gal galėtume pasiūlyti šiuos naujus ir patobulintus mažo kaloringumo užkandžius, kad sutramdytume potraukį? Išbandėme juos visus ir jie skanus.)

Grūdai

Jei ryte pripildote įprastą dubenį dribsnių, tikriausiai išpilate apie du puodelius, sako Katherine Isacks, R.D., dietologė, įsikūrusi netoli Boulderio, Kolorado valstijoje. Ši klaida yra įprasta: „Žmonės tikrai neturi supratimo apie grūdų porcijų dydį“, - sako Isacksas. Patikrinkite porcijų dydžius savo mėgstamose dėžutėse-paprastai jie yra 3/4 puodelio iki vienos puodelio. Jei valgote daugiau nei vieną dubenį, kaip daugelis žmonių, tai dar didesnė problema, net jei tai nėra saldi versija. „Sveikiausi daug skaidulų turintys dribsniai gali būti labai kaloringi ir angliavandenių turintys pusryčiai, jei persivalgote“, – sako Isacks. Ji siūlo įsigyti nedidelį dubenėlį, kuriame tilptų tik puodelis. Užpildykite, mėgaukitės ir viskas. (Patiekite vieną iš sveikiausių javų pasirinkimų, kad padėtumėte gyventi ilgiau.)

Apelsinų sultys

Pirmoji sulčių problema yra ta, kad jos yra prastesnės už visus vaisius. Apelsinai turi ląstelienos ir tikriausiai turi daugiau antioksidantų nei perdirbta, skysta forma, sako Isacksas. (Visą istoriją sužinokite skiltyje Kas sveikiau, apelsinai ar apelsinų sultys?) Tačiau jei neįsivaizduojate pusryčių be gėrimo, tai dar vienas metas iš naujo sukalibruoti savo vietą. Dauguma žmonių pripildo 7 uncijų stiklinę arba dar blogiau, 12 uncijų stiklinę, pastarojoje yra 175 kalorijos ir 31 gramas cukraus! Įsigykite mažiausią sulčių stiklinę, kurią galite rasti, ir užpildykite ją 3/4, sako Isacks. Idealus porcijos dydis norint išlaikyti angliavandenių ir kalorijų kiekį priimtinoje zonoje yra 4 uncijos.

Sūris

Nors sūris yra kupinas kalcio ir baltymų ir iš tikrųjų yra labai maistingas, jis yra kaloringas. Pavyzdžiui, pusė puodelio susmulkinto čederio yra 229 kalorijos. Sūris gali būti ypač problemiškas moterims, kurios sumažino mėsą ir naudoja sūrį kaip pakaitalą, sako Isacksas. „Jie suvalgys 3 uncijas sūrio, kad gautų pagrindinį baltymą, ir gali gauti dvigubai ar trigubai daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei būtų liesos kiaulienos nugarinės ar vištienos krūtinėlės“, - sako ji. Jos patarimas: pagalvokite apie sūrį kaip apie kvapniąją medžiagą ir rinkitės drąsias veisles, pavyzdžiui, ožką ar mėlynąjį sūrį, kad nedideliais kiekiais (maždaug uncija) pabarstytumėte kiaušinius ir kitus patiekalus (pvz., 10 geriausių sūrio receptų, kurie patenkins jūsų troškimą). Tokiu būdu jūs gaunate tiek pat skonio, kiek mažiau kalorijų. Norėdami užkandžiauti, nusipirkite sūrio lazdelių, kad pašalintumėte spėliones nupjauti vieną unciją nuo bloko.

Jogurtas

Perkant jogurtą didelėje talpykloje, nesunku jo išgerti per daug. Smathers sako, kad vienu metu siekite apie 6 uncijas arba 3/4 puodelio. Išmatuokite, bent jau pirmą kartą. „Nufotografuokite, kaip tai atrodo, ir kiekvieną kartą valgydami jogurtą siekite tos porcijos dydžio“, - sako Smathersas. Žinoma, svarbu ir jogurto rūšis. Visada rinkitės paprastą graikišką jogurtą – jums nereikės jaudintis dėl cukraus ir nereikės būti labai atsargiems dėl savo porcijų (suvalgydami 9 uncijas vietoj 6 riebaus, kainuos tik apie 80 kalorijų ). Tačiau net ir su geru maistu svarbu kontroliuoti porcijos dydį, kad galėtumėte užpildyti savo mitybą įvairiomis maistinėmis medžiagomis, sako Smathersas. (Išbandykite vieną iš šių 10 pikantiškų graikiško jogurto receptų.)

Kukurūzų spragėsiai

Tai priklauso nuo to, ar valgote priešais „Netflix“, ar „IMAX“. Idealus kukurūzų spragėsis yra naminis, naudojant oro spaudiklį, o ne suteptas sviestu ar cukrumi. Tada galite suvalgyti 3 ar 4 puodelius, nieko blogo, sako Smathersas. (Tai jums kainuos tik apie 100 kalorijų.) Taip pat galite išsisukti valgydami mažo kaloringumo mini maišelį su mikrobangų krosnelėmis. Tačiau kino teatras yra kitokia istorija. „Turite galvoti apie tai, kas dedama ant kukurūzų spragėsių, ir tai keičia, kiek porcija yra pagrįsta“, - sako ji. Pavyzdžiui, net mažiausiame „Carmike“ kino teatro maišelyje yra 530 kalorijų. Jei tikrai to norite, nusipirkite mažiausią variantą ir padalinkite jį su keliais draugais. Smathers sako, kad apribokite savo dalį iki maždaug 2 puodelių ir nedarykite to reguliariai. (Patobulinkite savo spragėsių skonį naudodami vieną iš šių sveikų spragėsių receptų su apgautais priedais.)

Avokadas

Šventoji gvakamolė! Nors vidutinis amerikietis iš karto suvalgo apie pusę avokado, CDC duomenimis, rekomenduojamas porcijos dydis yra tik 1/5 vaisiaus. Tačiau per daug nesijaudinkite nupjaudami 20 procentų gabalo. „Manau, kad geras būdas priartėti prie avokado yra nuo ketvirtadalio iki pusės vienu metu“, - sako Smathers. Avokaduose esantys sveiki riebalai padės jaustis sotūs ir suteiks kreminės, malonios tekstūros, kurios nori jūsų skonio receptoriai. Problema valgyti visus vaisius? Tai daugiau nei 300 kalorijų. (Pakeiskite jį naudodami 10 pikantiškų avokado receptų (tai nėra gvakamolė).)

Makaronai ir ryžiai

Daugelis žmonių užpildo pusę ar daugiau savo lėkštės šiais krakmolingais šonais. Tai yra problema, nes makaronai ar ryžiai turėtų užimti tik ketvirtadalį šio nekilnojamojo turto, sako Smathersas. Kadangi žinome, kad šis maistas nėra pats protingiausias pasirinkimas, nesunku pasakyti sau, kad esi didelis arba eini namo. Tai yra problema, nes suvalgę lėkštę spagečių, jūs sumažinate daugiau kalorijų ir angliavandenių nei jums reikia. Be to, jūs negaunate pakankamai baltymų ir vaisių bei daržovių. „Jei pirmiausia uždėsite makaronus, greičiausiai neliks daug vietos kažkam daugiau nei porai brokolių šakelių“, – sako dietologė iš Sietlo Marlene Maltby, R.D.N. (Praleiskite kaltę: 15 mažo kaloringumo makaronų receptų sveikai itališkai vakarienei.)

Riešutai

Riešutuose esantys sveiki riebalai buvo siejami su įvairia nauda sveikatai. Tačiau dėl geros jų reputacijos gali kilti problemų: kadangi žmonės mano, kad riešutai yra „geras“ maistas, jie mano, kad gali valgyti kiek nori, sako Smathersas. Ketvirtadalis puodelio arba maža sauja yra protinga porcija. Kad padėtumėte to laikytis, pirkite žalių nesūdytų riešutų, siūlo Smathersas. Mūsų kūnas yra užprogramuotas trokšti druskos, todėl sunku atsisakyti sūrių riešutų. Lengviau kontroliuoti nesūdytus riešutus, nes po kurio laiko iš tikrųjų susirgsite skoniu. Užuot palikę juos balionėlyje ar birioje talpoje, riešutus dalinkite į mažus maišelius, kad visą laiką būtumėte pasiruošę tinkamai patiekti. Derinkite juos su šviežiais vaisiais ar daržovėmis, kad pasisotintumėte nenaudodami kalorijų, siūlo Maltby.

Riešutų sviestas

Daugybė šaukštų nėra tavo draugas. Riešutų sviestas, kaip ir riešutai, gali būti maistingas, tačiau jame yra daug kalorijų ir sumažėja dar lengviau nei riešutuose. Išmatuokite 2 šaukštus riešutų sviesto, kad pamatytumėte, kaip jis iš tikrųjų atrodo. Siekite tiek daug kas kartą, kai jį valgote, sako Smathers. (Čia yra 40 „Betcha to niekada nebandė!“ būdų, kaip valgyti riešutų sviestą.)

Trasų mišinys

Neįtikėtinai lengva suvalgyti per daug takų mišinio. Tiesą sakant, tiek daug, kad Smathers paprastai rekomenduoja trail mix klientams, kurie nori įgyti svorio. Jei tai ne jūs, laikykitės 1/4–1/2 puodelio, įdėto į plastikinius maišelius su užtrauktukais, kad negalėtumėte persistengti. Įprasti tako mišinio komponentai paprastai turi daug kalorijų (pavyzdžiui, riešutų) arba daug angliavandenių (pvz., Džiovinti vaisiai ir saldainių gabaliukai). Norėdami gauti daug baltymų mišinį, „Smathers“ maišo kokoso drožles, žalius riešutus ir džiovintas spanguolės (tai „The Ultimate Healthy Trail Mix“).

Smoothies buteliuose

Patikrinkite etiketę: dažnai šiuose produktuose yra keli dydžiai. Jei viską sutraiškysite, sumažinsite daug angliavandenių ir kalorijų, bet tikriausiai ne per daug riebalų ir baltymų. „Problema ta, kad angliavandeniai tikrai nesuteikia jums ilgalaikės energijos“, - sako Smathersas. „Tai suteikia greitą greitą energiją, tačiau jūs greitai susiduriate su ja ir greitai išalkstate, todėl galite valgyti daugiau“. Geriau namuose pasigaminti 12 uncijų kokteilį su vaisiais ir riebiu graikišku jogurtu, sako Smathers. (Pakeiskite įprastą receptą naudodami vieną iš šių 14 netikėtų kokteilių ir žaliųjų sulčių ingredientų.) Tačiau buteliukuose išpilstyto kokteilio patogumas suteikia jam ypatingą vietą jūsų mityboje-kelyje, oro uoste ir pan. jį ir suporuoti su kažkuo, kuriame gausu baltymų ir riebalų.

Apžvalga skirta