8 namų gynimo priemonės nuo nemigos

Turinys

• 1 priemonė: sąmoningumo meditacija
• 2 priemonė: Mantros kartojimas
• 3 priemonė: joga
• 4 priemonė: mankšta
• 5 priemonė: masažas
• 6 priemonė: magnis
• 7 priemonė: levandų aliejus
• 8 priemonė: melatoninas
• Ką dar galėčiau padaryti, kad galėčiau miegoti visą naktį?
• Patarimai ir gudrybės
  
• Kada kreiptis į gydytoją
• Kaip tradiciškai gydoma nemiga?
• Elgesio terapija
• Vaistas
• „Outlook“

Kodėl verta naudoti nemigą namuose?

Daugelis žmonių patiria trumpalaikę nemigą. Dėl šio įprasto miego sutrikimo gali būti sunku užmigti ir išsimiegoti, kol atsibunda laikas.

Nors reikalingo miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, daugumai suaugusiųjų reikia bent septynių valandų miego per naktį. Jei jūsų miego įpročiai daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei, gali padėti namų gynimo priemonės.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite perimti savo miego įpročius per meditaciją, mankštą ir kitas namų gynimo priemones.

1 priemonė: sąmoningumo meditacija

Sąmoningumo meditaciją sudaro lėtas, tolygus kvėpavimas ramiai sėdint. Stebite savo kvėpavimą, kūną, mintis, jausmus ir pojūčius jiems kylant ir praeinant.

Sąmoningumo meditacija turi daug naudos sveikatai, kuri yra kartu su sveika gyvensena, skatinančia gerą miegą. Teigiama, kad jis sumažina stresą, pagerina koncentraciją ir padidina imunitetą.

Tyrėjai nustatė, kad meditacija žymiai pagerino nemigą ir bendrą miego įpročius. Dalyviai lankė kassavaitinę meditacijos pamoką, visą dieną trunkančią rekolekcijas ir keletą mėnesių pratino namuose.

Medituoti galite tiek, kiek norite. Jei neturite laiko ilgesniam užsiėmimui, siekite 15 minučių ryte ar vakare. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie meditacijos grupės kartą per savaitę, kad išliktumėte motyvuoti. Taip pat galite pasirinkti atlikti internetinę meditaciją.

Medituoti yra saugu, tačiau ji gali sukelti stiprių emocijų. Jei manote, kad tai kelia dar didesnį pyktį ar suirutę, nutraukite praktiką.

2 priemonė: Mantros kartojimas

Pakartotinis mantros ar teigiamo patvirtinimo kartojimas gali padėti sutelkti dėmesį ir nuraminti jūsų mintis. Sakoma, kad mantros sukelia atsipalaidavimo jausmą, tylindamos protą.

Mokslininkai, mokantys benamių moterų, visą dieną ir prieš miegą tyliai kartoja mantrą. Dalyviai, kurie ir toliau naudojo mantrą per savaitę, nemiga sumažėjo.

Galite pasirinkti mantrą sanskrito, anglų ar kita kalba. Ieškokite idėjų internete arba sukurkite idėjų, kurios jums tinka. Pasirinkite mantrą, kuri jums atrodo maloni ir raminanti. Tai turėtų būti paprastas, teigiamas teiginys esamuoju laiku. Gera mantra leis jums nuolat sutelkti dėmesį į garso pakartojimą, kuris leis jums atsipalaiduoti ir eiti miegoti.

Giedokite mantrą mintyse arba garsiai, visą dėmesį skirdami žodžiams. Kiekvieną kartą klajodami švelniai sugrąžinkite savo mintis į mantrą. Taip pat galite leisti muziką giedodami. Nesivaržydami deklamuokite mantrą taip dažnai, kaip jums patinka. Galite pasirinkti kitą mantrą, kurią naudosite dienos metu.

Jei manote, kad giedojimas sukelia blogų padarinių ar sujaudinimo, nutraukite praktiką.

3 priemonė: joga

Joga turi teigiamą poveikį miego kokybei. Joga taip pat gali sušvelninti stresą, pagerinti fizinį funkcionavimą ir sustiprinti psichinį dėmesį.

Pasirinkite stilių, kuriame daugiau dėmesio skiriama judančiai meditacijai ar kvėpavimo darbui, o ne sunkiems fiziniams judesiams. Lėti, kontroliuojami judesiai leidžia išlikti ir susikaupti. Yin ir atkuriamoji joga yra puikūs variantai.

Kiekvieną savaitę stenkitės atlikti kelis ilgesnius užsiėmimus ir bent 20 minučių kasdien praktikuotis. Atlikdami pozas prieš miegą galite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

Jei poza nesijaučia jums tinkama, neverskite jos. Jį verčiant galima susižeisti. Svarbu daryti tai, kas jaučiasi gerai tau ir tavo kūnui, ir tai skiriasi kiekvienam žmogui.

4 priemonė: mankšta

Sportas gerina bendrą sveikatą. Tai gali pagerinti jūsų nuotaiką, suteikti daugiau energijos, padėti numesti svorio ir paskatinti geresnį miegą.

Šeši mėnesiai bent 150 minučių per savaitę mankštos dalyviai. Per šį laiką mokslininkai nustatė, kad dalyviai patyrė žymiai mažiau nemigos simptomų. Jie taip pat parodė sumažėjusius depresijos ir nerimo simptomus.

Norėdami gauti šias išmokas, turėtumėte bent 20 minučių per dieną saikingai mankštintis. Kelis kartus per savaitę galite pridėti keletą jėgos treniruočių ar energingų aerobikos pratimų. Raskite dienos laiką, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius ir kuris labiausiai teigiamai veikia jūsų miegą.

Atsižvelkite į savo kūno būklę ir atitinkamai mankštinkitės. Fizinis sužalojimas yra įmanomas, tačiau paprastai jo galima išvengti, jei praktikuositės atsargiai.

5 priemonė: masažas

Tyrėjai nustatė masažo terapiją, teikiančią nemigos žmonėms naudos gerinant miego kokybę ir dienos sutrikimus. Tai taip pat gali sumažinti skausmo, nerimo ir depresijos jausmus.

Jei profesionalus masažas nėra pasirinkimas, galite atlikti savimasažą. Taip pat gali būti naudinga, jei partneris ar draugas atliktų jums masažą. Leiskite mintims klaidžioti sutelkti dėmesį į prisilietimo jausmus ir pojūčius. Internete ieškokite patarimų ir metodų.

Nors masažas paprastai yra saugus, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors specifinių sveikatos problemų, kurios gali trukdyti naudai. Jei jūsų oda yra jautri kremams ar aliejams, prieš naudodami būtinai atlikite odos pleistro testą.

6 priemonė: magnis

Magnis yra natūraliai atsirandantis mineralas. Tai gali padėti raumenims atsipalaiduoti ir palengvinti stresą. Manoma, kad tai skatina sveiką miegą.

Dalyviai 2 mėnesius kasdien vartojo 500 miligramų (mg) magnio. Per šį laiką mokslininkai nustatė, kad dalyviai patyrė mažiau nemigos simptomų ir pagerino miego įpročius.

Vyrai gali vartoti iki 400 mg per parą, o moterys - iki 300 mg per parą. Galite pasirinkti padalinti dozes tarp ryto ir vakaro arba išgerti dozę prieš miegą.

Jūs taip pat galite pridėti 1 puodelį magnio dribsnių į savo vakarinę vonią, kad magnis galėtų absorbuotis per odą.

Šalutinis poveikis yra skrandžio ir žarnyno problemos. Galite pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui didinti, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Vartojimas su maistu gali sumažinti bet kokį diskomfortą pilve. Jei norite nustatyti galimą sąveiką, pasitarkite su gydytoju.

Jūs neturėtumėte nuolat vartoti magnio papildų. Kas dvi savaites padarykite kelių dienų pertrauką. Nevartokite didesnės nei rekomenduojamos produkto dozės.

7 priemonė: levandų aliejus

Levandos naudojamos nuotaikai gerinti, skausmui mažinti ir miegui skatinti. Manoma, kad vartoti žodžiu yra efektyviau.

Tyrimo rezultatai parodė, kad levandų aliejaus kapsulės naudingos pagerinant miego įpročius žmonėms, sergantiems depresija, vartojant kartu su antidepresantais. Žmonės taip pat parodė sumažėjusį nerimo lygį, kuris, atrodo, leis geriau miegoti.

Kiekvieną dieną išgerkite 20–80 mg levandos per burną arba naudokite, kaip nurodyta. Galbūt norėsite levandų eterinio aliejaus įpilti į difuzorių arba purkšti ant savo pagalvės. Taip pat galima pasirinkti levandų arbatą.

Levandos paprastai yra saugios. Geriant levandą per burną, gali pasireikšti galvos skausmas, vidurių užkietėjimas ar pykinimas.

8 priemonė: melatoninas

Melatoninas gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.

Tyrėjai rado melatonino, kuris žymiai pagerina vėžiu ir nemiga sergančių žmonių miego įpročius. Miego kokybė dar labiau pagerėjo nuo septynių iki 14 dienų.

Gerkite nuo 1 iki 5 mg nuo 30 minučių iki dviejų valandų prieš miegą. Turėtumėte naudoti kuo mažesnę veiksmingą dozę, nes didesnės dozės gali sukelti šalutinį poveikį.

Tai gali sukelti:

• depresija
• galvos svaigimas
• galvos skausmas
• dirglumas
• skrandžio spazmai
• budrumas naktį

Melatoniną paprastai saugu vartoti trumpą laiką.

Ką dar galėčiau padaryti, kad galėčiau miegoti visą naktį?

Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti sumažinti nemigos simptomus. Galbūt norėsite tai padaryti, prieš ieškodami papildomų ar medicininių galimybių.

Patarimai ir gudrybės

• Venkite miego sutrikdančių chemikalų, tokių kaip nikotinas, kofeinas ir alkoholis.
• Valgykite lengvesnius patiekalus naktį ir bent dvi valandas prieš miegą.
• Būkite aktyvūs, bet sportuokite anksčiau dieną.
• Dienos pabaigoje nusiprauskite po karštu dušu ar vonia.
• Venkite ekranų likus vienai ar dviem valandoms iki miego.
• Laikykite miegamąjį tamsų ir vėsų, stenkitės jį naudoti tik miegui.
• Įlipkite į lovą tik tada, jei esate pavargęs.
• Kelkitės iš lovos, jei neužmigsite per 20 minučių.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites arba pablogėja, kreipkitės į gydytoją. Nuolatinė nemiga gali būti pagrindinio susirūpinimo sveikata rezultatas.

Tai įtraukia:

• rėmuo
• diabetas
• astma
• artritas
• lėtinis skausmas
• skydliaukės liga
• širdies ir kraujagyslių ligos
• raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai
• inkstų liga
• neurologiniai sutrikimai
• kvėpavimo sutrikimai
• hormoniniai pokyčiai, susiję su menopauze

Receptai ir nereceptiniai vaistai taip pat gali sutrikdyti miego kokybę.

Negydoma nemiga gali padidinti jūsų riziką:

• nerimas
• depresija
• širdies nepakankamumas
• aukštas kraujo spaudimas
• piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis

Gydytojas gali padėti jums išsiaiškinti pagrindinę priežastį ir nuspręsti, kaip geriausiai elgtis.

Kaip tradiciškai gydoma nemiga?

Jei gyvenimo būdo pokyčiai neveikia, gydytojas gali pasiūlyti elgesio terapiją.

Elgesio terapija

Elgesio terapija gali padėti išsiugdyti įpročius, kurie pagerina jūsų miego kokybę. Jūsų terapeutas per kelis mėnesius dirbs su jumis norėdamas išsiaiškinti, kurios mintys ir elgesys neigiamai veikia jūsų miego įpročius.

Pažintinio elgesio gydymo plane gali būti:

• miego apribojimas
• atsipalaidavimo terapija
• miego higienos ugdymas
• miego planavimas
• dirgiklio kontrolė

Tai paprastai turi geresnius ilgalaikius rezultatus nei vien tik medicina.

Vaistas

Vaistus nuo miego reikia vartoti tik retkarčiais ir ne ilgiau kaip 10 dienų iš eilės.

Be recepto yra difenhidraminas, pvz., Benadrilyje, ir doksilamino sukcinatas, pvz., „Unisom SleepTabs“.

Jūsų gydytojas gali paskirti migdomuosius vaistus, kol prisitaikysite prie elgesio ir gyvenimo būdo pokyčių.

Įprasti receptiniai miego vaistai yra:

• doksepinas (Silenor)
• eszopiklonas („Lunesta“)
• zolpidemas (Ambienas)

„Outlook“

Daugeliu atvejų pozityvus gyvenimo būdo pakeitimas gali palengvinti nemigą. Nedažna nemiga paprastai trunka kelias dienas ar savaites. Sunkesniais atvejais tai gali trukti tris mėnesius ar ilgiau. Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites, kreipkitės į gydytoją.

Jums gali būti naudinga turėti planą, ką daryti, kai negalite miegoti. Galite nuspręsti sutelkti dėmesį į poilsį lovoje nemiegodami, persikelti į kitą kambarį, norėdami ką nors atsipalaiduoti, arba atsikelti ir padaryti kažką aktyvesnio ir produktyvesnio. Raskite tai, kas jums tinka.

Miego žurnalo vedimas gali padėti nustatyti bet kokius veiksnius, sukeliančius nemigą. Būtinai įrašykite savo naktinę tvarką, viską, ką turėjote valgyti ar gerti, ir visus vaistus, kuriuos galite vartoti.