Ar greiti makaronai jums yra blogi?

Turinys

• Kas yra greitieji makaronai?
• Greitai paruošiamų makaronų mitybos faktai
• Jie turi mažai kalorijų, bet taip pat mažai skaidulų ir baltymų
• Greitai paruošti makaronai gali suteikti svarbių mikroelementų
• Greitai paruoštuose makaronuose yra MSG
• Greitai paruošiamų makaronų suvartojimas gali būti susijęs su prasta dietos kokybe
• Juose yra daug natrio
• Kaip pasirinkti sveikiausius greitai paruošiamus makaronus
• Esmė

Greitai paruošti makaronai yra populiarus maisto produktas, valgomas visame pasaulyje.

Nors jie yra nebrangūs ir lengvai paruošiami, kyla ginčų dėl to, ar jie turi neigiamą poveikį sveikatai.

Taip yra todėl, kad juose yra nedaug maistinių medžiagų ir didelis kiekis natrio bei MSG.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas galimas greitųjų makaronų poveikis sveikatai.

Kas yra greitieji makaronai?

Greitai paruošti makaronai yra iš anksto paruoštas makaronų tipas, paprastai parduodamas atskiruose paketuose ar puodeliuose ir dubenyse.

Tipiški makaronų ingredientai yra miltai, druska ir palmių aliejus. Kvapiųjų medžiagų pakuotėse paprastai yra druskos, prieskonių ir natrio glutamato (MSG).

Gamykloje pagaminus makaronus, jie garinami, džiovinami ir supakuojami (1).

Kiekvienoje pakuotėje yra džiovintų makaronų blokas, taip pat kvapiųjų medžiagų ir (arba) aliejaus pakelis prieskoniams. Prieš valgydami, pirkėjai iš makaronų gamina arba mirko karštą vandenį su kvapiąja medžiaga.

Tarp populiariausių greitųjų makaronų prekės ženklų yra:

• Į viršų Ramen
• Taurės makaronai
• Maruchanas
• Ponas makaronai
• Saporas Ichibanas
• Kabuto makaronai

Greitai paruošti makaronai yra išvirti makaronai, garinti ir džiovinti. Paprastai jie mirkomi karštame vandenyje, kol nevalgomi.

Greitai paruošiamų makaronų mitybos faktai

Nors įvairūs greitai paruošiamų makaronų prekės ženklai ir skoniai gali būti labai įvairūs, daugumai rūšių yra tam tikrų maistinių medžiagų.

Daugumoje greitai paruošiamų makaronų rūšių yra mažai kalorijų, skaidulų ir baltymų, juose yra didesnis riebalų, angliavandenių, natrio ir tam tikrų mikroelementų kiekis.

Vienoje jautienos skonio rameno makaronų porcijoje yra šių maistinių medžiagų (2):

• Kalorijos: 188
• Angliavandeniai: 27 gramai
• Bendras riebalų kiekis: 7 gramai
• Sotieji riebalai: 3 gramai
• Baltymas: 4 gramai
• Pluoštas: 0,9 gramo
• Natris: 861 mg
• Tiaminas: 43% RDI
• Folatas: 12% RDI
• Manganas: 11% RDI
• Geležis: 10% RDI
• Niacinas: 9% RDI
• Riboflavinas: 7% RDI

Atminkite, kad vienoje rameno pakuotėje yra dvi porcijos, taigi, jei valgote visą pakuotę vienu prisėdimu, aukščiau nurodytos sumos būtų padvigubintos.

Taip pat verta paminėti, kad yra keletas specialių veislių, kurios parduodamos kaip sveikesni variantai. Jie gali būti pagaminti iš neskaldytų grūdų arba turi mažesnį natrio ar riebalų kiekį.

Daugumoje greitai paruošiamų makaronų yra mažai kalorijų, skaidulų ir baltymų, tačiau juose yra daug riebalų, angliavandenių, natrio ir kai kurių mikroelementų.

Jie turi mažai kalorijų, bet taip pat mažai skaidulų ir baltymų

Skiriant 188 kalorijas vienai porcijai, greitai paruošiami makaronai turi mažiau kalorijų nei kai kurie kiti makaronų tipai (2).

Pavyzdžiui, iš anksto supakuotos lazanijos porcijoje yra 377 kalorijos, o konservuotų spagečių ir mėsos kukulių porcijoje yra 257 kalorijos (3, 4).

Kadangi greitieji makaronai turi mažiau kalorijų, valgant juos, gali sumažėti svoris.

Kita vertus, daugelis žmonių suvalgo visą makaronų pakuotę vienu prisėdimu, vadinasi, iš tikrųjų suvartoja dvi porcijas.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad greito paruošimo makaronuose yra nedaug skaidulų ir baltymų, todėl svorio netekimas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.

Įrodyta, kad baltymai didina sotumo jausmą ir mažina alkį, todėl tai yra naudinga svorio valdymo priemonė (,).

Kita vertus, pluoštas lėtai juda virškinamuoju traktu, padėdamas skatinti sotumo jausmą, tuo pačiu padidindamas svorio netekimą (,).

Turint tik 4 gramus baltymų ir 1 gramą skaidulų vienoje porcijoje, greito paruošimo makaronų porcija greičiausiai nepadarys alkio ar sotumo lygio. Taigi, nepaisant nedaug kalorijų, jis gali būti nenaudingas jūsų liemens linijai (2).

Greitai paruoštuose makaronuose yra mažai kalorijų, o tai gali padėti sumažinti kalorijų kiekį. Tačiau juose taip pat mažai ląstelienos ir baltymų ir jie gali nepalaikyti svorio metimo ar priversti jaustis labai sotūs.

Greitai paruošti makaronai gali suteikti svarbių mikroelementų

Nepaisant to, kad kai kuriose maistinėse medžiagose, tokiose kaip ląsteliena ir baltymai, yra palyginti nedaug, greito paruošimo makaronuose yra keletas mikroelementų, įskaitant geležį, manganą, folatą ir B grupės vitaminus.

Kai kurie greitieji makaronai taip pat yra praturtinti papildomomis maistinėmis medžiagomis.

Indonezijoje maždaug pusė greitai paruošiamų makaronų yra praturtinti vitaminais ir mineralais, įskaitant geležį. Vienas tyrimas iš tikrųjų parodė, kad vartojant geležimi praturtintą pieną ir makaronus, gali sumažėti anemijos rizika, kurią sukelia geležies trūkumas ().

Be to, kai kurie greitieji makaronai gaminami naudojant sustiprintus kvietinius miltus, kurie parodė galimybę padidinti mikroelementų kiekį nekeičiant galutinio produkto skonio ar tekstūros ().

Tyrimai taip pat parodė, kad greitųjų makaronų valgymas gali būti susijęs su tam tikrų mikroelementų suvartojimo padidėjimu.

2011 m. Atliktas tyrimas palygino maistinių medžiagų suvartojimą 6440 greitųjų makaronų vartotojų ir greitųjų makaronų vartotojų.

Tie, kurie vartojo greito paruošimo makaronus, vartojo 31% daugiau tiamino ir 16% daugiau riboflavino nei tie, kurie nevalgė greitųjų makaronų ().

Kai kurie greito paruošimo makaronai yra praturtinti papildomais vitaminais ir mineralais. Greitas makaronų suvartojimas gali būti susijęs su didesniu riboflavino ir tiamino kiekiu.

Greitai paruoštuose makaronuose yra MSG

Daugumoje greitai paruošiamų makaronų yra ingrediento, žinomo kaip natrio glutamatas (MSG), įprastas maisto priedas, naudojamas perdirbto maisto skoniui pagerinti.

Nors FDA pripažįsta, kad MGG yra saugus vartoti, jo galimas poveikis sveikatai išlieka prieštaringas ().

JAV produktai, į kuriuos pridėta MSG, turi tai pasakyti ingredientų etiketėje ().

MSG taip pat natūraliai randama tokiuose produktuose kaip hidrolizuoti augaliniai baltymai, mielių ekstraktas, sojos ekstraktas, pomidorai ir sūris.

Kai kurie tyrimai sieja ypač didelį MSG vartojimą su svorio padidėjimu ir netgi padidėjusiu kraujospūdžiu, galvos skausmais ir pykinimu (,).

Tačiau kiti tyrimai nerado ryšio tarp svorio ir MSG, kai žmonės jį vartoja vidutiniškai ().

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad MSG gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą. Vienas mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad MSG gali sukelti subrendusių smegenų ląstelių patinimą ir mirtį ().

Nepaisant to, kiti tyrimai parodė, kad dietinis MGG greičiausiai turi mažai įtakos smegenų sveikatai, nes net ir dideli kiekiai negali peržengti kraujo ir smegenų barjero ().

Nors MSG greičiausiai yra saikingas saikingai, kai kurie žmonės gali būti jautrūs MSG ir turėtų riboti jų vartojimą.

Ši būklė yra žinoma kaip MSG simptomų kompleksas. Kenčiantiems žmonėms gali pasireikšti tokie simptomai kaip galvos skausmas, raumenų įtempimas, tirpimas ir dilgčiojimas ().

Greituose makaronuose dažnai yra MSG, kuris gali sukelti neigiamą poveikį didelėmis dozėmis ir sukelti simptomus tiems, kurie yra jautrūs.

Greitai paruošiamų makaronų suvartojimas gali būti susijęs su prasta dietos kokybe

Kai kurie tyrimai parodė, kad reguliarus greito paruošimo makaronų vartojimas gali būti susijęs su prasta bendra dietos kokybe.

Viename tyrime buvo palygintos greito makaronų vartotojų ir netirpių makaronų vartotojų dietos.

Nors greitai paruošiamų makaronų vartotojai padidino keletą pasirinktų mikroelementų, jų baltymų, kalcio, vitamino C, fosforo, geležies, niacino ir vitamino A vartojimas buvo žymiai sumažėjęs.

Be to, tyrimas parodė, kad greito makaronų vartotojai padidino natrio ir kalorijų kiekį, palyginti su greito makaronų vartotojais ().

Greitai paruošti makaronai taip pat gali padidinti metabolinio sindromo, būklės, padidinančios širdies ligų, diabeto ir insulto, riziką.

2014 m. Tyrime buvo nagrinėjamos 10 711 suaugusiųjų dietos. Ji nustatė, kad valgant greitai paruošiamus makaronus mažiausiai du kartus per savaitę padidėjo moterų metabolinio sindromo rizika ().

Kitas tyrimas apžvelgė vitamino D būklę ir jo ryšį su mitybos ir gyvenimo būdo veiksniais 3450 jaunų suaugusiųjų.

Greitai paruoštų makaronų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu vitamino D kiekiu. Jis taip pat buvo susijęs su nutukimu, nejudriu gyvenimo būdu ir cukrumi saldintų gėrimų vartojimu ().

Tyrimai rodo, kad greito makaronų suvartojimas gali būti susijęs su didesniu natrio, kalorijų ir riebalų vartojimu bei mažesniu baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu.

Juose yra daug natrio

Vienoje greitųjų makaronų porcijoje yra 861 mg natrio.

Tačiau jei suvalgote visą pakuotę, ši suma padvigubėja iki 1,722 mg natrio (2).

Yra įrodymų, kad didelis natrio vartojimas gali turėti neigiamą poveikį tam tikriems žmonėms, kurie laikomi jautriais druskai.

Šie asmenys gali būti jautresni natrio poveikiui, o padidėjęs natrio kiekis gali padidinti kraujospūdį ().

Labiausiai nukenčia tie, kurie yra juodaodžiai, vyresni nei 40 metų arba kurių šeimoje yra padidėjęs kraujospūdis ().

Tyrimai parodė, kad natrio suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas tiems, kurie yra jautrūs druskai.

Vienas tyrimas apžvelgė sumažėjusio druskos vartojimo poveikį daugiau nei 3 153 dalyviams. Dalyviams, turintiems aukštą kraujospūdį, kiekvienas 1000 mg sumažėjęs natrio kiekis sumažino sistolinį kraujospūdį 0,94 mmHg ().

Kitas tyrimas stebėjo suaugusiuosius, kuriems rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu per 10–15 metų, siekiant ištirti ilgalaikį druskos mažinimo poveikį.

Galų gale nustatyta, kad sumažinus natrio kiekį, širdies ir kraujagyslių sistemos rizika sumažėjo iki 30% ().

Greitai paruoštuose makaronuose yra daug natrio, kuris gali būti susijęs su aukštu kraujospūdžiu asmenims, jautriems druskai.

Kaip pasirinkti sveikiausius greitai paruošiamus makaronus

Jei jums kartais patinka puodelis makaronų, yra būdų, kaip padaryti jį sveikesnį.

Rinkdami, pavyzdžiui, greito paruošimo makaronus iš neskaldytų grūdų, galite padidinti skaidulų kiekį ir sustiprinti sotumo jausmą.

Taip pat yra mažesnio natrio greitųjų makaronų, kurie gali padėti sumažinti dienos suvartojamą natrio kiekį.

„Dr. McDougall’s“, „Koyo“ ir „Lotus Foods“ yra tik keli prekių ženklai, kurie parduoda keletą sveikesnių greitai paruošiamų makaronų veislių.

Taip pat galite naudoti greito paruošimo makaronus kaip pagrindą ir įdėti juos į keletą sveikų ingredientų, kad pagamintumėte labiau suapvalintą maistą.

Įmetus kai kurias daržoves ir gerą baltymų šaltinį, galima pagerinti jūsų greito makaronų vakarienės mitybos profilį.

Pasirinkę greitai paruošiamus makaronus, kuriuose yra mažiau natrio arba kurie pagaminti iš neskaldytų grūdų, greito paruošimo makaronai gali būti sveiki. Pridėjus daržovių ir baltymų šaltinį, tai gali padėti išsiaiškinti.

Esmė

Saikingai, įtraukus į savo racioną greito paruošimo makaronus, greičiausiai nebus jokio neigiamo poveikio sveikatai.

Tačiau juose yra mažai maistinių medžiagų, todėl nenaudokite jų kaip pagrindinės dietos.

Be to, dažnas vartojimas yra susijęs su prasta mitybos kokybe ir padidėjusia metabolinio sindromo rizika.

Apskritai saikingai vartokite maistą, rinkitės sveiką veislę ir pridėkite daržovių bei baltymų šaltinį.

Retkarčiais mėgautis greito paruošimo makaronais yra gerai - jei tik laikotės sveikos ir gerai suplanuotos dietos.