Ar periodiškas badavimas skatina jūsų metabolizmą?

Turinys

• Protarpinis badavimas yra labai efektyvus norint numesti svorio
• Protarpinis badavimas padidina kelis riebalus deginančius hormonus
• Insulinas
• Žmogaus augimo hormonas
• Norepinefrinas
• Trumpalaikės šventės padidina metabolizmą iki 14%
• Protarpinis badavimas mažina metabolizmą, nei nuolatinis kalorijų ribojimas
• Protarpinis badavimas padeda susilaikyti nuo raumenų masės
• Išvada

Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, apimantis maisto ribojimo (badavimo) laikotarpius, po kurių eina normalus valgymas.

Šis valgymo būdas gali padėti numesti svorio, sumažinti ligos riziką ir padidinti gyvenimo trukmę (1, 2).

Kai kurie ekspertai net teigia, kad dėl teigiamo poveikio medžiagų apykaitai jis yra sveikesnis būdas numesti svorį nei standartinis kalorijų ribojimas (3).

Protarpinis badavimas yra labai efektyvus norint numesti svorio

Protarpinis badavimas yra paprastas, efektyvus būdas riebalų metimui, prie kurio gana lengva prilipti (4).

Tyrimai parodė, kad svorio metimas protarpiais nevalgius gali būti toks pat efektyvus kaip tradicinis kalorijų ribojimas, jei ne daugiau (5, 6, 7, 8).

Iš tikrųjų 2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad protarpinis badavimas gali padėti žmonėms per 3–24 savaites numesti įspūdingus 3–8% savo kūno svorio (9).

Be to, neseniai atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms perteklinis badavimas gali būti geresnis požiūris į svorio metimą nei labai mažai kaloringos dietos (10).

Įdomu tai, kad toks požiūris į valgymą taip pat gali būti naudingas jūsų medžiagų apykaitai ir medžiagų apykaitos sveikatai (1, 11, 12, 13).

Yra keletas skirtingų būdų, kaip išbandyti protarpinį badavimą. Kai kurie žmonės laikosi 5: 2 dietos, kuri apima nevalgius dvi dienas per savaitę. Kiti praktikuoja pakaitų dieną pasninką arba 16/8 metodą.

Jei jus domina pertraukiamas badavimas, daugiau apie tai galite perskaityti šiame išsamiame vadove pradedantiesiems.

Apatinė eilutė: Protarpinis badavimas yra galinga svorio metimo priemonė. Tai taip pat gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir metabolinę sveikatą.

Protarpinis badavimas padidina kelis riebalus deginančius hormonus

Hormonai yra chemikalai, kurie veikia kaip pasiuntiniai. Jie keliauja per jūsų kūną, kad koordinuotų sudėtingas funkcijas, tokias kaip augimas ir medžiagų apykaita.

Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų svorį. Taip yra todėl, kad jie daro didelę įtaką jūsų apetitui, kalorijų skaičiui, kurį suvalgote, ir kiek riebalų kaupiate ar sudeginate (14).

Protarpinis badavimas buvo susijęs su kai kurių riebalus deginančių hormonų pusiausvyros pagerėjimu. Tai galėtų būti naudinga svorio valdymo priemonė.

Insulinas

Insulinas yra vienas iš pagrindinių hormonų, dalyvaujančių riebalų apykaitoje. Tai liepia jūsų kūnui kaupti riebalus, taip pat neleidžia jūsų kūnui skaidyti riebalų.

Turint chroniškai aukštą insulino kiekį, mesti svorį gali būti daug sunkiau. Didelis insulino kiekis taip pat susijęs su tokiomis ligomis kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, širdies ligos ir vėžys (9, 15, 16).

Įrodyta, kad pertraukiamas badavimas yra toks pat efektyvus kaip ir kalorijų turinčios dietos, leidžiančios sumažinti insulino kiekį (17, 18, 19).

Iš tikrųjų šis valgymo būdas galėjo sumažinti nevalgius insulino kiekį 20–31% (9).

Žmogaus augimo hormonas

Badavimas gali sukelti žmogaus augimo hormono, svarbaus riebalų netekimui skatinti skirto hormono, kiekio padidėjimą kraujyje (20, 21).

Kai kurie tyrimai parodė, kad nevalgius žmogaus organizme žmogaus augimo hormono lygis gali padidėti net penkis kartus (22, 23).

Padidėjęs žmogaus augimo hormono kiekis kraujyje ne tik skatina riebalų deginimą, bet ir išsaugo raumenų masę bei turi kitų privalumų (24).

Tačiau moterys ne visada patiria tą patį badavimo pranašumą, kokį daro vyrai, ir šiuo metu nėra aišku, ar moterys matys tokį patį žmogaus augimo hormono padidėjimą.

Norepinefrinas

Norepinefrinas, streso hormonas, gerinantis budrumą ir dėmesį, yra atsakas į „kovą ar skrydį“ (25).

Tai daro daugybę kitų poveikių jūsų kūnui, vienas iš jų liepia jūsų kūno riebalų ląstelėms išsiskirti riebalų rūgštims.

Padidėjęs norepinefrino kiekis lemia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau riebalų.

Pasninkaujant padidėja norepinefrino kiekis jūsų kraujyje (26, 27).

Apatinė eilutė: Pasninkas gali padėti sumažinti insulino kiekį ir padidinti žmogaus augimo hormono bei norepinefrino kiekį kraujyje. Šie pokyčiai gali padėti lengviau sudeginti riebalus ir numesti svorio.

Trumpalaikės šventės padidina metabolizmą iki 14%

Daugelis žmonių mano, kad praleidę maitinimą jūsų kūnas prisitaikys, nes sumažinsite medžiagų apykaitą, kad sutaupytumėte energijos.

Gerai žinoma, kad labai ilgas laikotarpis be maisto gali sukelti metabolizmo sumažėjimą (28, 29).

Tačiau tyrimai parodė, kad nevalgius trumpą laiką, jūsų metabolizmas iš tikrųjų gali padidėti, o ne sulėtėti (30, 31).

Viename 11 sveikų vyrų tyrime nustatyta, kad 3 dienų badavimas padidino jų metabolizmą įspūdingais 14% (26).

Manoma, kad šį padidėjimą lemia padidėjęs hormono norepinefrino, kuris skatina riebalų deginimą, padidėjimas.

Apatinė eilutė: Badavimas trumpą laiką gali šiek tiek pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau badavimas ilgą laiką gali sukelti priešingą efektą.

Protarpinis badavimas mažina metabolizmą, nei nuolatinis kalorijų ribojimas

Kai numesti svorio, medžiagų apykaita sumažėja. Iš dalies taip yra todėl, kad numetęs svorį, prarandi raumenis, o raumenų audinys kalorijas degina visą parą.

Tačiau metabolizmo greičio sumažėjimas, pastebimas mažėjant svoriui, ne visada gali būti paaiškinamas vien raumenų masės praradimu (32).

Dėl griežto kalorijų apribojimo per ilgą laiką jūsų medžiagų apykaita gali sumažėti, nes kūnas pereina į vadinamąjį badavimo režimą (arba „adaptyvią termogenezę“). Jūsų kūnas tai daro norėdamas išsaugoti energiją kaip natūralią apsaugą nuo bado (33, 34).

Tai buvo dramatiškai įrodyta tyrime su žmonėmis, kurie prarado didelius svorio kiekius, dalyvaudami didžiausioje pralaimėtojų laidoje per televiziją.

Dalyviai laikėsi dietos, ribojančios kalorijas, ir intensyvaus mankštos režimo, norėdami numesti daug svorio (35).

Tyrimo metu nustatyta, kad po šešerių metų dauguma jų atgavo beveik visą numestą svorį. Tačiau jų metabolizmo tempai nepasikeitė ir išliko maždaug 500 kalorijų mažesni, nei galima būtų tikėtis dėl jų kūno dydžio.

Kiti tyrimai, tiriantys kalorijų ribojimo poveikį svorio metimui, rado panašius rezultatus. Dėl svorio metimo sumažėjęs metabolizmas gali sudaryti šimtus kalorijų per dieną (36, 37).

Tai patvirtina, kad „badavimo režimas“ yra tikras, ir iš dalies gali paaiškinti, kodėl daugelis numetusių svorio žmonių jį atgauna.

Atsižvelgiant į trumpalaikį badavimo poveikį hormonams, gali būti, kad protarpinis badavimas gali sumažinti metabolizmo sumažėjimą, kurį sukelia ilgalaikis kalorijų ribojimas.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad numetę svorio pakaitomis nevalgius, dietos nesumažėjote per 22 dienas (17).

Tačiau šiuo metu nėra atlikta kokybiškų tyrimų, kuriuose būtų vertinamas periodiškas nevalgiusių dietų poveikis medžiagų apykaitai.

Apatinė eilutė: Vienas nedidelis tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti metabolizmo sumažėjimą, susijusį su svorio metimu. Reikia daugiau tyrimų.

Protarpinis badavimas padeda susilaikyti nuo raumenų masės

Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, padedantis išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, net ramybės metu (38, 39, 40).

Deja, dauguma žmonių praranda svorį ir raumenis (41).

Teigiama, kad protarpinis badavimas gali išlaikyti raumenų masę geriau nei kalorijų ribojimas dėl jo įtakos riebalų deginimo hormonams (42, 43).

Visų pirma, badavimo metu padidėjęs žmogaus augimo hormono kiekis gali padėti išsaugoti raumenų masę, net jei numetate svorio (44).

2011 m. Apžvalgoje nustatyta, kad pertraukiamas badavimas svorio palaikymo metu veiksmingiau sulaiko raumenis nei tradicinė mažai kalorijų turinti dieta (45).

Tačiau rezultatai buvo nevienodi. Naujausioje apžvalgoje nustatyta, kad protarpiais nevalgius ir nepertraukiamai kalorijų ribojimas daro panašų poveikį liesos kūno masei (5, 46).

Neseniai atliktame tyrime nenustatyta skirtumo tarp nevalgiusių žmonių kūno svorio ir žmonių, kuriems po aštuonių savaičių buvo nuolat ribojamas kalorijų kiekis. Tačiau 24 savaitę nevalgiusiųjų grupėje kūno masė buvo mažesnė (6).

Norint išsiaiškinti, ar protarpinis badavimas yra efektyvesnis norint išsaugoti liesą kūno masę, reikalingi didesni ir ilgesni tyrimai.

Apatinė eilutė: Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti prarastų raumenų kiekį. Tačiau tyrimai nevienareikšmiai.

Išvada

Nors tyrimai parodė keletą vilčių teikiančių išvadų, protarpinio badavimo poveikis metabolizmui vis dar tiriamas (3).

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad trumpalaikis badavimas padidina medžiagų apykaitą net 14%, o keli tyrimai rodo, kad raumenų masė mažai sumažėja per pertraukas nevalgius (6, 26, 45).

Jei tai tiesa, tada nepertraukiamas badavimas turi keletą svarbių svorio pranašumų, palyginti su dietomis, pagrįstomis nuolatiniu kalorijų ribojimu.

Dienos pabaigoje protarpinis badavimas gali būti labai veiksminga svorio metimo priemonė daugeliui žmonių.