9 natūralūs cukraus pakaitalai

Turinys

• Kodėl valgyti per daug cukraus yra blogai
• 1. Stevija
• 2. Ksilitolis
• 3. Eritritolis
• 4. Vienuolių vaisių saldiklis
• 5. Jakonų sirupas
• 6–9. Natūralūs saldikliai
• 6. Kokosų cukrus
• 7. Medus
• 8. Klevų sirupas
• 9. Melasa
• Puodąentalinė rizika, susijusi su saldžiomis alternatyvomis
• Venkite cukraus pakeisti šiais saldikliais
• Agavos nektaras
• Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• Esmė
• „Pasidaryk pats“ žolelių arbata, kad sumažintų potraukį cukrui

Pridėtas cukrus yra vienas prieštaringiausiai vertinamų šiuolaikinės dietos ingredientų.

Tai buvo siejama su daugeliu sunkių ligų, įskaitant nutukimą, širdies ligas, diabetą ir vėžį.

Iš dalies problema yra ta, kad dauguma žmonių per daug suvartoja cukraus, to nežinodami.

Laimei, yra daug būdų, kaip saldinti maistą nepridedant cukraus.

Šiame straipsnyje nagrinėjamos 9 moksliniais tyrimais paremtos sveikos alternatyvos, kurias galite naudoti vietoje.

Kodėl valgyti per daug cukraus yra blogai

Įrodymai rodo, kad tie, kurie laikosi dietų, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, labiau linkę į nutukimą (1).

Cukrus gali trikdyti jūsų kūno hormonus, kurie reguliuoja alkį ir sotumą, todėl padidėja kalorijų vartojimas ir padidėja svoris (2).

Per didelis cukraus vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų metabolizmui, dėl kurio gali padidėti insulino ir riebalų atsargos (3).

Didelis cukraus vartojimas yra susijęs su prasta burnos sveikata ir kai kuriomis mirtingiausiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį (4, 5, 6, 7).

Be to, kad sukelia sveikatos problemų, cukrus sukelia ir priklausomybę. Tai sukelia dopamino išsiskyrimą smegenyse, o tai yra tas pats atsakas, kurį suaktyvina priklausomybę sukeliantys vaistai.

Tai sukelia potraukį ir gali persivalgyti, ypač stresą patiriantiems asmenims (8).

Apsvarstykite šias alternatyvas, kad patenkintumėte savo mielą dantį.

1. Stevija

Stevija yra natūralus saldiklis, išgaunamas iš Pietų Amerikos krūmo lapų, moksliškai žinomo kaip Stevia rebaudiana.

Šį saldiklį iš augalų galite išskirti iš vieno iš dviejų junginių - steviosido ir rebaudiosido A. Kiekvienas iš jų turi nulį kalorijų, gali būti iki 350 kartų saldesnis už cukrų ir gali būti šiek tiek kitokio skonio nei cukrus (9).

Lapai Stevia rebaudiana yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir fitochemikalais, todėl nenuostabu, kad saldiklis yra susijęs su tam tikra nauda sveikatai (9).

Įrodyta, kad steviosidas, saldus stevijos junginys, mažina kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį (9, 10).

Nors Stevia yra laikoma paprastai saugia, reikia daugiau dabartinių tyrimų, siekiant nustatyti, ar natūralus saldiklis teikia ilgalaikę naudą žmonių sveikatai.

Stevia yra 100% natūrali, joje nėra kalorijų ir nėra žinomo neigiamo poveikio sveikatai. Įrodyta, kad sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis.

2. Ksilitolis

Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kurio saldumas panašus į cukraus. Jis išgaunamas iš kukurūzų ar beržo medienos ir randamas daugelyje vaisių ir daržovių.

Ksilitolio grame yra 2,4 kalorijos, tai yra 40% mažiau kalorijų nei cukruje.

Ksilitolis daro daug žadančią alternatyvą cukrui, nes jame nėra fruktozės, kuri yra pagrindinė sudedamoji dalis, daranti žalingą cukraus poveikį.

Skirtingai nuo cukraus, ksilitolis nedidina nei cukraus, nei insulino kiekio kraujyje (11).

Tiesą sakant, tai yra susijusi su įvairia nauda sveikatai, įskaitant pagerėjusią dantų ir kaulų sveikatą (11, 12).

Tačiau daugelis tyrimų, susijusių su ksilitoliu, yra prieštaringi, pasenę arba apima graužikus. Norint nustatyti visišką jo funkcionalumą, būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Vartodamas saikingai, ksilitolis paprastai yra toleruojamas žmonių, tačiau jis gali būti labai toksiškas šunims (13).

Jei turite šunį, galite vengti ksilitolio nepasiekiamoje vietoje arba jo apskritai neturėti namuose.

Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kuriame yra 40% mažiau kalorijų nei cukrus. Valgyti saikingai paprastai saugu, tačiau ksilitolis gali būti labai toksiškas šunims.

3. Eritritolis

Kaip ir ksilitolis, eritritolis yra cukraus alkoholis, tačiau jame yra dar mažiau kalorijų.

Tik 0,24 kalorijos viename grame eritritolyje yra 6% įprasto cukraus kalorijų.

Jis taip pat skonis beveik toks pat kaip cukrus, todėl jį lengva pakeisti.

Jūsų kūnas neturi fermentų, kurie suskaidytų didžiąją dalį eritritolio, todėl didžioji jo dalis absorbuojama tiesiai į jūsų kraują ir nepakitusiu būdu išskiriama su šlapimu (14).

Todėl neatrodo, kad jis turi kenksmingą poveikį, kurį daro įprastas cukrus.

Be to, eritritolis nedidina cukraus, insulino, cholesterolio ar trigliceridų kiekio kraujyje (14).

Nepaisant mažo kalorijų skaičiaus, kolegijų studentų, neturinčių nutukimo, tyrimas susiejo eritritolio kiekį kraujyje su padidėjusia riebalų mase ir svorio padidėjimu (15).

Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad eritritolis vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, nes kai kurie žmonės genetiškai sukuria daugiau eritritolio iš gliukozės nei kiti.

Tačiau neaišku, kaip eritritolis vartoja kūno sudėjimą. Reikia daugiau tyrimų, norint nustatyti, ar tai prisideda prie svorio augimo.

Eritritolis paprastai laikomas saugiu kaip cukraus pakaitalu žmonėms vartoti, tačiau komercinis eritritolio gaminimas yra daug laiko ir brangus, todėl jo pasirinkimas yra mažiau prieinamas (14).

Eritritolis yra cukraus alkoholis, skonis beveik toks pat kaip cukrus, tačiau jame yra tik 6% kalorijų. Tačiau norint ištirti, ar tai prisideda prie kai kurių žmonių svorio padidėjimo, reikia atlikti daugiau tyrimų.

4. Vienuolių vaisių saldiklis

Vienuolių vaisių saldiklis išgaunamas iš vienuolių vaisių - nedidelio apvalių vaisių, užaugintų Pietryčių Azijoje.

Ši natūrali alternatyva neturi nulio kalorijų ir yra 100–250 kartų saldesnė už cukrų.

Vienuolių vaisių sudėtyje yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, fruktozės ir gliukozės, tačiau saldumą jis gauna iš antioksidantų, vadinamų mogrosidais.

Apdorojimo metu mogrosidai atskiriami nuo šviežiai spaustų sulčių, pašalinant fruktozę ir gliukozę iš vienuolių vaisių saldiklio.

Mogrosidai suteikia vienuolių vaisių sultims antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, o tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose parodė, kad vienuolių vaisiai gali slopinti vėžio augimą (16, 17).

Vis dėlto norint suprasti šiuos mechanizmus, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Be to, tyrimais nustatyta, kad saldinti gėrimai iš vienuolių su vaisiais daro minimalią įtaką jūsų dienos kalorijų kiekiui, gliukozės kiekiui kraujyje ir insulino lygiui, palyginti su saldinamaisiais sacharozės gėrimais (18, 19).

Tačiau vienuolių vaisių ekstraktas dažnai maišomas su kitais saldikliais, todėl prieš vartodami būtinai perskaitykite etiketę.

Vienuolių vaisių saldiklis yra saugi ir sveika cukraus alternatyva, tačiau norint suprasti jo naudą sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.

5. Jakonų sirupas

Jakonų sirupas išgaunamas iš jakono augalo, kuris yra gimtoji Pietų Amerikoje ir moksliškai žinomas kaip Smallanthus sonchifolius.

Jis skonis saldus, tamsios spalvos ir storo konsistencijos, panašus į melasos.

Jakono sirupe yra 40–50% fruktooligosacharidų, kurie yra ypatingos rūšies cukraus molekulės, kurių žmogaus organizmas nesugeba suvirškinti.

Kadangi šios cukraus molekulės nėra virškinamos, jakonų sirupe yra trečdalis įprasto cukraus kalorijų arba maždaug 1,3 kalorijos viename grame.

Didelis fruktooligosacharidų kiekis jakonų sirupe teikia daug naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti glikemijos indeksą, kūno svorį ir storosios žarnos vėžio riziką (20).

Be to, viename tyrime nustatyta, kad fruktooligosacharidai gali padidinti sotumo jausmą, kuris gali padėti greičiau pasijusti sotiems, taip pat valgyti mažiau (21).

Jie taip pat maitina jūsų žarnyne esančias draugiškas bakterijas, kurios yra nepaprastai svarbios jūsų bendrai sveikatai (20).

Sveikos žarnyno bakterijos buvo susietos su sumažėjusia diabeto ir nutukimo rizika, pagerėjusiu imunitetu ir smegenų veikla (22, 23, 24).

„Yacon“ sirupas paprastai laikomas saugiu, tačiau valgant didelius jo kiekius gali atsirasti gausių dujų, atsirasti viduriavimas ar atsirasti bendras virškinimo diskomfortas.

Jakonų sirupe yra trečdalis įprasto cukraus kalorijų. Joje taip pat yra daug fruktooligosacharidų, kurie maitina gerąsias bakterijas žarnyne ir gali padėti mesti svorį.

6–9. Natūralūs saldikliai

Sveikatą suprantantys žmonės dažnai naudoja keletą natūralių saldiklių vietoje cukraus. Tai apima kokosų cukrų, medų, klevų sirupą ir melasą.

Šiose natūralaus cukraus alternatyvose gali būti šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei įprastame cukruje, tačiau jūsų kūnas vis tiek jas metabolizuoja taip pat.

Atminkite, kad natūralūs saldikliai, išvardyti žemiau, vis dar yra cukraus formos, todėl jie yra tik šiek tiek „mažiau kenksmingi“ nei įprastas cukrus.

6. Kokosų cukrus

Kokosų cukrus išgaunamas iš kokosų palmių sulčių.

Jame yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant geležį, cinką, kalcį ir kalį, taip pat antioksidantus (25).

Jis taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą nei cukrus, kurį iš dalies gali lemti jo inulino kiekis.

Insulinas yra tirpių skaidulų rūšis, kuri, kaip nustatyta, sulėtina virškinimą, padidina sotumą ir maitina sveikas bakterijas jūsų žarnyne (26).

Nepaisant to, kokoso cukrus vis dar turi labai daug kalorijų, jo porcijoje yra tiek pat kalorijų, kiek įprastame cukruje.

Jame taip pat yra labai daug fruktozės, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl įprastas cukrus yra toks nesveikas (25).

Dienos pabaigoje kokosų cukrus yra labai panašus į įprastą stalo cukrų, todėl jį reikėtų vartoti saikingai.

Kokosų cukruje yra nedaug skaidulų ir maistinių medžiagų, tačiau jame yra daug fruktozės, todėl jo reikėtų vartoti saikingai.

7. Medus

Medus yra storas auksinis skystis, kurį gamina bitės.

Jame yra nemažai vitaminų ir mineralų, taip pat daugybė naudingų antioksidantų (27).

Meduje esančios fenolio rūgštys ir flavonoidai yra atsakingi už jo antioksidacinį aktyvumą, kuris gali padėti išvengti diabeto, uždegimo, širdies ligų ir vėžio (27).

Daugybė tyrimų per daugelį metų bandė nustatyti aiškų ryšį tarp medaus ir svorio metimo, sumažėjusio gliukozės lygio ir sumažėjusios hiperglikemijos (28).

Tačiau norint nustatyti aiškius modelius, reikalingi didesni tyrimai ir naujesni tyrimai.

Nors medus teikia daug žadančios naudos sveikatai, jame yra fruktozės, kuri gali prisidėti prie daugybės sveikatos problemų.

Trumpai tariant, medus vis dar yra cukrus ir nėra visiškai nekenksmingas.

Meduje yra antioksidantų ir nedideliu kiekiu vitaminų bei mineralų. Tai gali būti naudinga sveikatai, tačiau tai vis tiek yra cukrus, todėl jo nereikėtų vartoti per daug.

8. Klevų sirupas

Klevų sirupas yra tirštas, saldus skystis, gaminamas virinant klevų sultis.

Jame yra pakankamai mineralų, įskaitant kalcį, kalį, geležį, cinką ir manganą.

Jame taip pat yra daugiau antioksidantų nei meduje (29).

Graužikų tyrime nustatyta, kad išgėrus sacharozės, klevų sirupas sumažino gliukozės koncentraciją plazmoje žymiai labiau, nei vartojant vien sacharozę (30).

Klevų sirupe esantys oligosacharidai - tam tikros rūšies angliavandeniai, sudaryti iš kelių paprastų cukrų - greičiausiai lemia sumažėjusią gliukozės koncentraciją plazmoje.

Taip pat pranešta, kad oligosacharidai yra veiksmingi nuo pelių, sergančių 1 tipo diabetu (31).

Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad klevų sirupas netgi gali turėti priešvėžinių savybių, tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų (32, 33).

Nepaisant kai kurių naudingų maistinių medžiagų ir antioksidantų, klevų sirupe vis dar yra labai daug cukraus. Jis turi šiek tiek mažesnį glikemijos indeksą nei įprastas cukrus, todėl gali ne taip greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto tai vis tiek juos pakels (34).

Panašiai kaip kokosų cukrus ir medus, klevų sirupas yra šiek tiek geresnis pasirinkimas nei įprastas cukrus, tačiau jį vis tiek reikėtų vartoti saikingai.

Klevų sirupe yra kai kurių mineralų ir daugiau nei 24 skirtingų antioksidantų. Jis turi šiek tiek mažesnį glikemijos indeksą nei įprastas cukrus, tačiau jis vis tiek žymiai padidins cukraus kiekį kraujyje.

9. Melasa

Melasa yra saldus, rudas skystis, tirštos konsistencijos, panašios į sirupą. Jis pagamintas iš virimo cukranendrių ar cukrinių runkelių sulčių.

Jame yra saujelė vitaminų ir mineralų, taip pat keletas antioksidantų (35).

Be to, didelis geležies, kalio ir kalcio kiekis gali būti naudingas kaulų ir širdies sveikatai (36, 37, 38).

Apskritai, melasa puikiai pakeičia rafinuotą cukrų, tačiau jo vartojimas turėtų būti ribotas, nes tai vis dar yra cukraus rūšis.

Melasoje yra maistinių medžiagų, palaikančių kaulų ir širdies sveikatą. Nepaisant to, jis vis dar turi daug cukraus ir turėtų būti vartojamas saikingai.

Puodąentalinė rizika, susijusi su saldžiomis alternatyvomis

Suradę jums patinkančius saldžius pakaitalus galite sumažinti cukraus vartojimą. Tačiau cukraus alternatyvos nėra stebuklingas atsakymas į jūsų sveikatos problemas, todėl jas reikėtų vartoti saikingai.

Nors jie buvo parduodami kaip sveikos alternatyvos, daugelyje tyrimų nenustatyta jokio ryšio tarp cukraus pakaitalų ir ilgalaikio pagerėjimo atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį ar diabeto ar nutukimo riziką (39, 40).

Iš tikrųjų cukraus pakaitalai gali priversti jus trokšti saldesnio ir saldesnio maisto (41).

Kai kurie tyrimai cukraus pakaitalus siejo net su didesne gliukozės netoleravimo ar svorio padidėjimo rizika (42).

Nors cukraus alternatyvose kalorijų kiekis gali būti daug mažesnis nei gryno cukraus, nepamirškite riboti savo vartojimo, nes jie taip pat gali turėti pasekmių sveikatai.

Alternatyvūs cukrūs teoriškai gali būti sveikesni, tačiau jie nėra stebuklingas atsakymas į jūsų sveikatos problemas, todėl turėtų būti vartojami saikingai.

Venkite cukraus pakeisti šiais saldikliais

Kai kurie alternatyvūs saldikliai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Kai kurie gali būti netgi pavojingesni už cukrų.

Žemiau yra cukraus pakaitalų, kurių turėtumėte pabandyti išvengti.

Agavos nektaras

Agavos nektarą gamina agavos augalas.

Jis dažnai parduodamas kaip sveika cukraus alternatyva, tačiau turbūt yra vienas nesveikiausių saldiklių rinkoje.

Skystą saldiklį sudaro 85% fruktozės, kuri yra daug daugiau nei įprastas cukrus (43, 44).

Kaip minėta anksčiau, didelis fruktozės kiekis yra susijęs su nutukimu ir kitomis sunkiomis ligomis.

Nepaisant to, kad agavos nektaras yra parduodamas kaip sveika cukraus alternatyva, jame yra dar daugiau fruktozės nei cukruje, todėl jo reikėtų vengti.

Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas

Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) yra saldiklis, pagamintas iš kukurūzų sirupo.

Jis dažniausiai naudojamas perdirbtiems maisto produktams ir gaiviesiems gėrimams saldinti.

Kaip rodo jo pavadinimas, jame labai daug fruktozės.

Fruktozė gali padidinti svorio padidėjimo, nutukimo, diabeto ir kitų sunkių ligų, tokių kaip vėžys, riziką (45, 46, 47).

Viename tyrime nustatyta, kad HFCS palaikė navikų augimą pelėms, o kitas tyrimas rodo, kad dieta, turinti didelę fruktozės kiekį, galėtų paspartinti krūties vėžio progresavimą (47, 48).

Jis gali būti toks pat kenksmingas kaip cukrus ir jo reikėtų vengti bet kokia kaina.

Nors namuose paprastai nenaudosite HFCS kaip atskiro ingrediento receptuose, jis dažniausiai būna padažuose, salotų padažuose ir kituose pagarduose, kuriuos galite gaminti.

Didelės fruktozės kukurūzų sirupe taip pat yra daug kenksmingos fruktozės, todėl jo reikėtų vengti.

Esmė

Valgymas per daug cukraus buvo susijęs su keliomis mirtinomis ligomis, įskaitant nutukimą, diabetą, širdies ligas ir vėžį.

Šiame straipsnyje pateikti saldikliai yra geros alternatyvos, nors čia esminis žodis alternatyvos, tai reiškia, kad jie turėtų būti naudojami vietoj rafinuoto cukraus - saikingai.

Stevia yra turbūt sveikiausias pasirinkimas, po jo eina ksilitolis, eritritolis ir jakonų sirupas.

Natūralūs cukrūs, tokie kaip klevų sirupas, melasa ir medus, yra mažiau kenksmingi nei įprastas cukrus ir netgi naudingi sveikatai. Vis dėlto jie vis tiek turėtų būti naudojami saikingai.

Kaip ir daugumoje mitybos dalykų, saikingai svarbiausia.

„Pasidaryk pats“ žolelių arbata, kad sumažintų potraukį cukrui

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.