21 vegetariškas maistas, kuriame yra geležies

Turinys

• 1–3: Ankštiniai augalai
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ir sojos pupelės
• 2. Lęšiai
• 3. Kitos pupelės ir žirniai
• 4–5: Riešutai ir sėklos
• 4. Moliūgai, sezamas, kanapės ir linų sėmenys
• 5. Anakardžiai, pušų riešutai ir kiti riešutai
• 6–10: Daržovės
• 6. Lapiniai žalieji
• 7. Pomidorų pasta
• 8. Bulvės
• 9. Grybai
• 10. Delnų širdys
• 11–13 Vaisiai
• 11. Genėti sultis
• 12. Alyvuogės
• 13. Šilkmedžiai
• 14–17: sveiki grūdai
• 14. Amarantas
• 15. Rašybos
• 16. Avižos
• 17. Kvinoja
• 18–21: kita
• 18. Kokosų pienas
• 19. Juodasis šokoladas
• 20. „Blackstrap“ melasa
• 21. Džiovintas čiobreliai
• Kaip padidinti geležies absorbciją iš augalinio maisto
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Geležis yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų (1).

Dieta, kurioje trūksta geležies, gali sukelti mažą energijos kiekį, dusulį, galvos skausmus, dirglumą, galvos svaigimą ar anemiją.

Maiste geležies gali būti dviejų formų - hemo ir nehemo. Hemo geležies yra tik gyvūniniuose produktuose, o ne hemo geležies - tik augaluose ().

Rekomenduojama paros norma (RDI) yra pagrįsta vidutine 18 mg paros doze. Tačiau individualūs reikalavimai skiriasi atsižvelgiant į asmens lytį ir gyvenimo etapą.

Pavyzdžiui, vyrams ir moterims po menopauzės paprastai reikia maždaug 8 mg geležies per dieną. Moterims, kurioms mėnesinės, šis kiekis padidėja iki 18 mg per parą, o nėščioms - iki 27 mg per parą.

Kadangi ne hemo geležį mūsų organizmas absorbuoja mažiau lengvai nei hemą, vegetarų ir veganų RDI yra 1,8 karto didesnis nei mėsos valgytojų.

Čia yra 21 augalinio maisto, kuriame yra daug geležies, sąrašas.

1–3: Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, yra puikus geležies šaltinis.

Žemiau išvardytos veislės, kuriose yra daugiausia geležies, nuo aukščiausios iki žemiausios.

1. Tofu, Tempeh, Natto ir sojos pupelės

Sojos pupelės ir iš sojų pagaminti maisto produktai yra supakuoti su geležimi.

Iš tikrųjų sojos pupelėse yra apie 8,8 mg puodelio arba 49% RDI. Toje pačioje natto, fermentuoto sojos pupelių produkto, dalyje yra 15 mg arba 83% RDI (3, 4).

Panašiai kiekviena iš 6 uncijų (168 gramų) tofu arba tempeh siūlo 3–3,6 mg geležies arba maždaug iki 20% RDI (5, 6).

Be geležies, šiuose sojos produktuose yra nuo 10 iki 19 gramų baltymų vienoje porcijoje, jie taip pat yra geras kalcio, fosforo ir magnio šaltinis.

2. Lęšiai

Lęšiai yra dar vienas geležimi užpildytas maistas, kurio sudėtyje yra 6,6 mg virinto puodelio, arba 37% RDI (7).

Lęšiuose taip pat yra nemažas kiekis baltymų, sudėtingų angliavandenių, skaidulų, folatų ir mangano. Viename puodelyje virtų lęšių yra 18 gramų baltymų ir jie sudaro apie 50% rekomenduojamos dienos skaidulų normos.

3. Kitos pupelės ir žirniai

Kitose pupelių rūšyse taip pat yra daug geležies.

Baltos, limos, raudonos inkstų ir tamsiai mėlynos pupelės atidžiai seka sojos pupeles, viename virtame puodelyje siūloma 4,4–6,6 mg geležies, arba 24–37% visos RDI (8, 9, 10, 11).

Tačiau didžiausią geležies kiekį turi avinžirniai ir juodųjų akių žirniai. Jie suteikia maždaug 4,6–5,2 mg virinto puodelio, arba 26–29% RDI (12, 13).

Be geležies, pupelės ir žirniai yra puikūs sudėtingų angliavandenių, skaidulų, folatų, fosforo, kalio, mangano ir kelių naudingų augalų junginių šaltiniai.

Keli tyrimai taip pat susieja reguliariai vartojamus pupeles ir žirnius su kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje mažinimu, taip pat su pilvo riebalų sumažėjimu (,,,).

Santrauka: Pupose, žirniuose ir lęšiuose gausu geležies. Šiuose ankštiniuose augaluose taip pat yra daug baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, kurie gali sumažinti įvairių ligų riziką.

4–5: Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra dar du geležies turtingi augalų šaltiniai.

Tie, kurie nori padidinti bendrą geležies normą per parą, turėtų į savo mitybą įtraukti šias veisles, nes jose yra didžiausias kiekis.

4. Moliūgai, sezamas, kanapės ir linų sėmenys

Daugiausia geležies sėklose yra moliūgų, sezamo, kanapių ir linų sėklos, kurių du šaukštai sudaro apie 1,2–4,2 mg, arba 7–23% RDI (18, 19, 20, 21).

Taip pat verta apsvarstyti produktus, gautus iš šių sėklų. Pavyzdžiui, dviejuose šaukštuose tahini, pastos, pagamintos iš sezamo sėklų, yra 2,6 mg geležies - tai yra 14% RDI (21).

Panašiai iš avinžirnių ir tahini pagamintas humusas suteikia maždaug 3 mg geležies pusei puodelio arba 17% RDI (22).

Sėklose taip pat yra daug augalinių baltymų, skaidulų, kalcio, magnio, cinko, seleno, antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių ().

Jie taip pat yra puikus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Panašu, kad visų pirma kanapių sėklose yra šių dviejų riebalų santykis, laikomas optimaliu žmogaus sveikatai (24).

5. Anakardžiai, pušų riešutai ir kiti riešutai

Riešutuose ir riešutų sviestuose yra nemažai geležies be hemo.

Tai ypač pasakytina apie migdolus, anakardžius, pušies riešutus ir makadamijos riešutus, kuriuose yra 1–1,6 mg geležies vienoje uncijoje arba maždaug 6–9% RDI.

Panašiai kaip sėklos, riešutai yra puikus baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų ir naudingų augalų junginių šaltinis ().

Turėkite omenyje, kad riešutų blanšavimas ar skrudinimas gali pakenkti jų maistinėms medžiagoms, todėl pirmenybę teikite žaliavoms ir neblanšuotoms veislėms (25).

Kalbant apie riešutų sviestus, geriausia pasirinkti 100% natūralią veislę, kad būtų išvengta nereikalingos pridėtų aliejų, cukrų ir druskos dozės.

Santrauka: Riešutai ir sėklos yra geri ne hemo geležies šaltiniai, taip pat daugybė kitų vitaminų, mineralų, skaidulų, sveikų riebalų ir naudingų augalų junginių. Kiekvieną dieną į savo meniu įtraukite nedidelę porciją.

6–10: Daržovės

Gramas grame, daržovėse dažnai yra didesnis geležies kiekis nei maisto produktuose, kurie paprastai siejami su dideliu geležies kiekiu, pavyzdžiui, mėsa ir kiaušiniai.

Nors daržovėse yra ne hemo geležies, kuri yra mažiau lengvai absorbuojama, jose taip pat yra daug vitamino C, kuris padeda pagerinti geležies absorbciją (1).

Toliau nurodytos daržovės ir daržovių produktai yra daugiausia geležies vienoje porcijoje.

6. Lapiniai žalieji

Lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, šveicariškuose mangolduose, kolarduose ir burokėlių žalumynuose, virtame puodelyje yra nuo 2,5–6,4 mg geležies arba 14–36% visos RDI.

Pavyzdžiui, 100 gramų špinatų yra 1,1 karto daugiau geležies nei tuo pačiu raudonos mėsos kiekiu ir 2,2 karto daugiau nei 100 gramų lašišos (26, 27).

Tai taip pat yra 3 kartus daugiau nei 100 gramų virtų kiaušinių ir 3,6 karto daugiau nei tiek pat vištienos (28, 29).

Tačiau dėl nedidelio svorio kai kuriems gali būti sunku suvartoti 100 gramų žalių, lapinių žalumynų. Šiuo atveju geriausia juos vartoti virtus.

Kitos geležies turinčios daržovės, kurios tinka šiai kategorijai, yra brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, kurių virtame puodelyje yra nuo 1 iki 1,8 mg, arba maždaug 6–10% RDI (30, 31, 32).

7. Pomidorų pasta

Skiriant 0,5 mg puodelyje, žaliuose pomidoruose yra labai mažai geležies. Tačiau džiovinti arba koncentruoti jie siūlo daug didesnį kiekį (33).

Pvz., Puse puodelio (118 ml) pomidorų pastos yra 3,9 mg geležies arba 22% RDI, tuo tarpu 1 puodelyje (237 ml) pomidorų padažo - 1,9 mg arba 11% RDI (34, 35 ).

Saulėje džiovinti pomidorai yra dar vienas šaltinis, kuriame gausu geležies. Jiems skiriama 1,3–2,5 mg per pusę puodelio arba iki 14% RDI (36, 37).

Pomidorai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris padeda padidinti geležies absorbciją. Be to, jie yra puikus likopeno šaltinis, antioksidantas, susijęs su sumažėjusia saulės nudegimo rizika (,).

8. Bulvės

Bulvėse yra didelis kiekis geležies, daugiausia koncentruotos jų odose.

Tiksliau, iš vienos didelės neluptos bulvės (10,5 uncijos arba 295 gramų) gaunama 3,2 mg geležies, tai yra 18% RDI. Saldžiose bulvėse yra šiek tiek mažiau - apie 2,1 mg to paties kiekio arba 12% RDI (40, 41).

Bulvės taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Be to, viena porcija gali padengti iki 46% dienos vitamino C, B6 ir kalio poreikio.

9. Grybai

Tam tikrų rūšių grybuose yra ypač daug geležies.

Pavyzdžiui, viename virtame puodelyje baltųjų grybų yra apie 2,7 mg arba 15% RDI (42).

Austrių grybuose gali būti dvigubai daugiau geležies, o portobello ir šitake grybuose yra labai mažai (43, 44, 45).

10. Delnų širdys

Palmių širdys yra tropinė daržovė, kurioje gausu skaidulų, kalio, mangano, vitamino C ir folatų.

Mažiau žinomas faktas apie delnų širdis yra tas, kad juose taip pat yra nemažai geležies - įspūdingas 4,6 mg puodelyje arba 26% RDI (46).

Šią universalią daržovę galima įmaišyti į giliukus, išmesti ant grotelių, įmaišyti į maišytuvą, įdėti į salotas ir net kepti su jūsų mėgstamais priedais.

Santrauka:

Daržovėse dažnai yra didelis geležies kiekis. Paprastai jų didelis tūrio ir svorio santykis paaiškina, kodėl valgant juos virtus, gali lengviau patenkinti jūsų dienos reikalavimus.

11–13 Vaisiai

Vaisiai dažniausiai nėra maisto grupė, į kurią žmonės kreipiasi norėdami padidinti geležies kiekį dietoje.

Nepaisant to, kai kuriuose vaisiuose yra stebėtinai daug geležies.

Čia yra geriausi šios kategorijos geležies šaltiniai.

11. Genėti sultis

Slyvos yra žinomos dėl lengvo vidurių poveikio, kuris padeda sušvelninti vidurių užkietėjimą (47).

Tačiau jie taip pat yra geras geležies šaltinis.

Džiovintų slyvų sultyse puodelyje (237 ml) yra apie 3 mg geležies. Tai yra maždaug 17% RDI ir yra dvigubai daugiau geležies nei tas pats džiovintų slyvų kiekis (48, 49).

Džiovintų slyvų sultyse taip pat yra daug skaidulų, kalio, vitamino C, vitamino B6 ir mangano.

12. Alyvuogės

Alyvuogės techniškai yra vaisiai, kurių geležies kiekis yra geras.

Jose yra apie 3,3 mg geležies 3,5 uncijos (100 gramų) arba 18% RDI. Be to, šviežios alyvuogės taip pat yra puikus skaidulų, gerųjų riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų A ir E šaltinis (50).

Alyvuogėse taip pat yra įvairių naudingų augalų junginių, kurie, kaip manoma, teikia keletą naudos sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką (, 52,).

13. Šilkmedžiai

Šilkmedis yra ypač įspūdingos maistinės vertės vaisių rūšis.

Jie ne tik siūlo apie 2,6 mg geležies puodelyje - 14% RDI, bet ir šis šilkmedžio kiekis taip pat atitinka 85% vitamino C RDI (54).

Šilkmedis taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų (,,).

Santrauka:

Džiovintų slyvų sultys, alyvuogės ir šilkmedžiai yra trijų rūšių vaisiai, kurių porcijoje yra didžiausia geležies koncentracija. Šiuose vaisiuose taip pat yra antioksidantų ir įvairių kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų.

14–17: sveiki grūdai

Tyrimai susieja neskaldytus grūdus su įvairia nauda sveikatai.

Tarp šių privalumų yra padidėjęs ilgaamžiškumas ir sumažėjusi nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų rizika (,).

Tačiau ne visi grūdai yra vienodai naudingi. Pavyzdžiui, grūdų perdirbimas paprastai pašalina grūdų dalis, kuriose yra skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį.

Dėl šios priežasties neskaldytuose grūduose paprastai būna daugiau geležies nei perdirbtuose grūduose. Toliau pateikiami keturi neskaldytų grūdų tipai, kurių vienoje porcijoje yra daugiausia geležies.

14. Amarantas

Amarantas yra senovės grūdai be glitimo, kurie neauga iš žolių, kaip tai daro kiti grūdai. Dėl šios priežasties jis techniškai laikomas „pseudocerealu“.

Amarate yra maždaug 5,2 mg geležies virtame puodelyje arba 29% RDI (60).

Įdomu tai, kad amarantas yra vienas iš nedaugelio pilnų augalinių baltymų šaltinių ir jame taip pat yra daug sudėtingų angliavandenių, skaidulų, mangano, fosforo ir magnio.

15. Rašybos

Spelta yra dar vienas geležies turtingas senovės grūdas.

Jame yra maždaug 3,2 mg geležies viename virtame puodelyje arba 18% RDI. Be to, speltos porcijoje yra apie 5-6 gramai baltymų, tai yra maždaug 1,5 karto daugiau baltymų nei šiuolaikiniuose grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose (61).

Speltoje taip pat yra įvairių kitų maistinių medžiagų, įskaitant sudėtingus angliavandenius, skaidulas, magnį, cinką, seleną ir B grupės vitaminus. Mineralų kiekis taip pat gali būti šiek tiek didesnis nei įprastų grūdų (62).

16. Avižos

Avižos yra skanus ir lengvas būdas pridėti dietos geležies.

Virtų avižų puodelyje yra apie 3,4 mg geležies - 19% RDI - taip pat daug augalinių baltymų, skaidulų, magnio, cinko ir folatų (63).

Be to, avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kurios gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, padidinti sotumo jausmą ir sumažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje (,,,).

17. Kvinoja

Kaip ir burnočiai, kinoja yra pseudocerealas be glitimo, kuriame gausu baltymų, skaidulų, sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Jis siūlo apie 2,8 mg geležies vienam puodeliui virti, arba 16% RDI. Be to, tyrimai susieja turtingą kvinojos antioksidantų kiekį su mažesne sveikatos būklių rizika, įskaitant aukštą kraujospūdį ir 2 tipo diabetą ().

Santrauka: Sveiki grūdai paprastai turi daugiau geležies nei rafinuoti grūdai. Aukščiau išvardytose veislėse yra ypač daug geležies, tačiau jose taip pat yra keletas kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų ir augalų junginių.

18–21: kita

Tam tikri maisto produktai netelpa į vieną iš aukščiau nurodytų maisto grupių, tačiau juose yra daug geležies.

Jų įtraukimas į dietą gali padėti pasiekti rekomenduojamą kasdienį geležies kiekį.

18. Kokosų pienas

Kokosų pienas gali būti skani alternatyva karvės pienui.

Nors jis turi labai daug riebalų, jis yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, varį ir manganą, šaltinis (69).

Kokosų piene taip pat yra geras geležies kiekis - tiksliau, maždaug 3,8 mg pusei puodelio (118 ml) arba maždaug 21% RDI.

19. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade yra žymiai daugiau maistinių medžiagų nei jo pieniniame šokolade.

Jame yra ne tik 3,3 mg geležies vienai uncijai (28 gramai), tenkinantis maždaug 18% RDI, bet ir daug pluošto, magnio, vario ir mangano (70).

Be to, juodasis šokoladas yra galingas antioksidantų šaltinis, naudingų augalų junginių grupė, padedanti apsisaugoti nuo įvairių ligų ().

20. „Blackstrap“ melasa

„Blackstrap“ melasa yra saldiklis, kuris, kaip teigiama, yra sveikesnis už stalo cukrų.

Kalbant apie geležį, jame yra apie 1,8 mg geležies dviejuose šaukštuose arba maždaug 10% RDI (72).

Ši dalis taip pat padeda padengti 10–30% rekomenduojamos dienos vario, seleno, kalio, vitamino B6, magnio ir mangano dienos normos.

Nepaisant didesnio maistinių medžiagų kiekio, juodosios juostelės melasoje išlieka labai didelis cukraus kiekis, todėl ją reikia vartoti saikingai.

21. Džiovintas čiobreliai

Džiovinti čiobreliai yra viena populiariausių kulinarinių žolelių.

Daugelis mano, kad tai yra mitybos stiprintuvas, o tyrimai jį sieja su nauda sveikatai, pradedant nuo kovos su bakterinėmis infekcijomis ir bronchitu ir baigiant nuotaika (,,).

Čiobreliai taip pat yra viena iš žolelių, turinčių didžiausią geležies kiekį, siūlydama 1,2 mg džiovintame arbatiniame šaukštelyje arba maždaug 7% RDI (76).

Kiekvieną valgį šiek tiek pabarstyti yra gera strategija norintiems padidinti geležies kiekį.

Santrauka: Kokosų pienas, juodasis šokoladas, juodoji juosta ir džiovinti čiobreliai yra mažiau žinomi, tačiau neabejotinai turtingi geležies šaltiniai.

Kaip padidinti geležies absorbciją iš augalinio maisto

Hemo geležį, esančią mėsoje ir gyvūninės kilmės produktuose, žmogaus organizmas paprastai pasisavina lengviau nei ne hemo geležį, esančią augaluose.

Dėl šios priežasties vegetarams ir veganams rekomenduojama geležies paros norma yra 1,8 karto didesnė nei tų, kurie valgo mėsą (1).

Tai yra maždaug 14 mg per dieną vyrams ir moterims po menopauzės, 32 mg per dieną menstruacijoms ir 49 mg per parą nėščioms moterims (1).

Tačiau yra įvairių strategijų, kurios gali būti naudojamos siekiant padidinti kūno gebėjimą absorbuoti ne hemo geležį. Čia yra geriausiai ištirti metodai:

• Valgykite daug vitamino C turinčių maisto produktų: Vartojant daug vitamino C turinčių maisto produktų kartu su maisto produktais, kuriuose gausu geležies, kurioje nėra hemo, geležies absorbcija gali padidėti iki 300% (1).
• Venkite kavos ir arbatos valgio metu: Kavos ir arbatos gėrimas valgio metu gali sumažinti geležies absorbciją 50–90% ().
• Sugerti, daiginti ir rauginti: Grūdų ir ankštinių augalų mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali pagerinti geležies absorbciją, nes sumažėja natūraliai šiuose maisto produktuose esančių fitatų kiekis ().
• Naudokite ketaus keptuvę: Maisto produktai, paruošti ketaus keptuvėje, paprastai duoda tris ar tris kartus daugiau geležies, nei paruošti ne geležiniuose induose ().
• Vartokite daug lizino turinčių maisto produktų: Vartojant augalinius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai ir kinoja, kuriuose yra daug aminorūgšties lizino, kartu su gausiais geležies patiekalais, gali padidėti geležies absorbcija ().

Santrauka:

Augaliniame maiste esančią geležies rūšį (ne hemą) organizmas absorbuoja mažiau lengvai. Čia išdėstyti metodai gali būti naudojami siekiant maksimaliai padidinti jo absorbciją.

Esmė

Geležis yra maistinė medžiaga, būtina žmogaus organizmui.

Šio mineralo galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant daugelį augalinių maisto produktų.

Šiame straipsnyje išvardytuose augaliniuose maisto produktuose yra ne tik geras geležies šaltinis, bet ir įvairių kitų maistinių medžiagų bei naudingų augalų junginių.

Taigi jų įtraukimas į dietą ne tik padės patenkinti geležies reikalavimus, bet ir greičiausiai bus naudingas visai jūsų sveikatai.