Ar vaisiai naudingi, ar kenkia jūsų sveikatai? Saldi tiesa

Turinys

• Pernelyg didelis cukrus yra blogas, tačiau jo poveikis priklauso nuo konteksto
• Vaisiuose taip pat yra skaidulų, vandens ir didelis atsparumas kramtymui
• Vaisiuose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų
• Dauguma tyrimų rodo naudą sveikatai
• Vaisių valgymas gali padėti numesti svorį
• Kada vengti vaisių
• Vaisių sultys ir džiovinti vaisiai turėtų būti ribojami
• Esmė

„Valgykite daugiau vaisių ir daržovių“.

Tai turbūt labiausiai paplitusi pasaulyje sveikatos rekomendacija.

Visi žino, kad vaisiai yra sveiki - tai tikras, visavertis maistas.

Dauguma jų taip pat yra labai patogūs. Kai kurie žmonės juos vadina „greituoju gamtos maistu“, nes juos taip lengva nešiotis ir paruošti.

Tačiau vaisiuose yra palyginti daug cukraus, palyginti su kitais visais maisto produktais.

Dėl šios priežasties jums gali kilti klausimas, ar jie vis dėlto yra sveiki. Šis straipsnis šiek tiek nušviečia šią temą.

Pernelyg didelis cukrus yra blogas, tačiau jo poveikis priklauso nuo konteksto

Daugybė įrodymų parodė, kad per didelis pridėto cukraus vartojimas yra žalingas (,,).

Tai apima valgomąjį cukrų (sacharozę) ir daug fruktozės turinčius kukurūzų sirupus, kurie abu sudaro apie pusę gliukozės, perpus - fruktozę.

Viena iš priežasčių, dėl kurios per didelis pridėtinio cukraus vartojimas yra žalingas, yra neigiamas metabolinis fruktozės poveikis vartojant didelius kiekius.

Daugelis žmonių dabar mano, kad dėl pridėtinio cukraus yra blogai, tas pats turi būti taikoma ir vaisiams, kuriuose taip pat yra fruktozės.

Tačiau tai klaidinga nuomonė. Fruktozė kenksminga tik dideliais kiekiais, todėl iš vaisių sunku gauti per didelį fruktozės kiekį.

Įrodymai rodo, kad fruktozė gali pakenkti, kai jos vartojama per daug. Tačiau vaisiuose nėra pakankamai fruktozės, kad tai sukeltų susirūpinimą.

Vaisiuose taip pat yra skaidulų, vandens ir didelis atsparumas kramtymui

Valgydami visus vaisius, beveik neįmanoma suvartoti tiek fruktozės, kad pakenktumėte.

Vaisiai yra apkrauti skaidulomis, vandeniu ir turi didelį kramtymo atsparumą.

Dėl šios priežasties daugumai vaisių (pvz., Obuolių) reikia šiek tiek laiko valgyti ir virškinti, o tai reiškia, kad fruktozė lėtai patenka į kepenis.

Be to, vaisiai yra nepaprastai sotūs. Daugelis žmonių jausis patenkinti suvalgę vieną didelį obuolį, kuriame yra 23 gramai cukraus, iš kurių 13 yra fruktozė (4).

Palyginkite tai su 16 uncijų kokso buteliu, kuriame yra 52 gramai cukraus, iš kurių 30 yra fruktozė ir neturi maistinės vertės (5).

Vienas obuolys leistų jaustis gana sočiai ir mažiau linktų valgyti daugiau maisto. Ir atvirkščiai, butelis sodos turi nepaprastai sotumą ir žmonės nekompensuoja cukraus, valgydami mažiau maisto ().

Kai fruktozė greitai ir dideliais kiekiais patenka į jūsų kepenis, kaip tai daroma geriant soda, laikui bėgant ji gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Tačiau, kai jūsų kepenys patenka lėtai ir nedideliais kiekiais, kaip yra valgant obuolį, jūsų kūnas yra gerai pritaikytas lengvai metabolizuoti fruktozę.

Nors valgyti didelį kiekį pridėto cukraus yra kenksminga daugumai žmonių, tas pats netaikoma ir vaisiams.

Visiems vaisiams reikia laiko kramtyti ir virškinti. Dėl šios priežasties jūs jaučiatės pilnesnis ir jūsų kūnas gali lengvai toleruoti nedidelį fruktozės kiekį.

Vaisiuose yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų

Žinoma, vaisiai yra ne tik vandeningi fruktozės maišeliai.

Jose yra daug sveikatai svarbių maistinių medžiagų. Tai apima skaidulas, vitaminus ir mineralus, taip pat gausybę antioksidantų ir kitų augalinių junginių.

Pluoštas, ypač tirpi ląsteliena, turi daug privalumų, įskaitant sumažėjusį cholesterolio kiekį, sulėtintą angliavandenių absorbciją ir padidėjusį sotumą. Be to, tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos gali padėti numesti svorį (,, 9,).

Be to, vaisiuose paprastai būna daug vitaminų ir mineralų, kurių daugelis žmonių negauna, įskaitant vitaminą C, kalį ir foliatą.

Žinoma, „vaisiai“ yra visa maisto grupė. Gamtoje yra tūkstančiai skirtingų valgomų vaisių, kurių maistinių medžiagų sudėtis gali labai skirtis.

Taigi, jei norite maksimaliai padidinti vaisių poveikį sveikatai, sutelkite dėmesį į tuos, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Išbandykite vaisius, turinčius daugiau odos.

Vaisių odoje paprastai yra labai daug antioksidantų ir skaidulų. Tai yra priežastis, dėl kurios uogos, turinčios didesnį odos kiekį, gramas gramui, dažnai laikomos sveikesnėmis nei didesni vaisiai.

Taip pat yra gera idėja pakeisti ir valgyti įvairius vaisius, nes skirtinguose vaisiuose yra skirtingų maistinių medžiagų.

Vaisiuose yra didelis kiekis svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus, mineralus ir įvairius antioksidantus bei augalinius junginius.

Dauguma tyrimų rodo naudą sveikatai

Keli stebėjimo tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, yra mažesnė įvairių ligų rizika.

Daugelis tyrimų sujungia vaisius ir daržoves, o kai kurie žiūri tik į vaisius.

Viena devynių tyrimų apžvalga parodė, kad kiekviena suvartojama vaisių porcija sumažino širdies ligų riziką 7% ().

Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 9665 JAV suaugusieji, parodė, kad didelis vaisių ir daržovių suvartojimas buvo susijęs su 46% mažesne moterų diabeto rizika, tačiau vyrų skirtumas nebuvo (12).

Be to, vienas tyrimas, kuriame atskirai buvo nagrinėjami vaisiai ir daržovės, parodė, kad daržovės siejamos su sumažėjusia krūties vėžio rizika, tačiau tai netaikė vaisiams (13).

Daugelis kitų tyrimų parodė, kad vaisių ir daržovių valgymas yra susijęs su mažesne širdies priepuolio ir insulto rizika - dviem pagrindinėmis mirties priežastimis Vakarų šalyse (,).

Vienas tyrimas apžvelgė, kaip skirtingi vaisių tipai veikia 2 tipo diabeto riziką. Mažiausiai rizikavo tie, kurie vartojo daugiausiai vynuogių, obuolių ir mėlynių, o mėlynės turėjo stipriausią poveikį ().

Tačiau viena stebėjimo tyrimų problema yra ta, kad jie negali įrodyti, jog jų aptiktos asociacijos yra tiesioginiai priežastiniai ryšiai.

Žmonės, kurie valgo daugiausiai vaisių, yra labiau sąmoningi sveikatai, rečiau rūko ir dažniau sportuoja.

Keli atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai (tikri eksperimentai su žmonėmis) parodė, kad padidėjęs vaisių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti cukriniu diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolę (17,).

Apskritai iš duomenų atrodo aišku, kad vaisiai turi didelę naudą sveikatai.

Daugybė įrodymų rodo, kad didelis vaisių vartojimas susijęs su mažesne rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir 2 tipo cukrinis diabetas, rizika.

Vaisių valgymas gali padėti numesti svorį

Dažnai pamirštama, kad vaisiai yra nepaprastai sotūs.

Dėl jų skaidulų ir vandens kiekio bei gausaus kramtymo, susijusio su jų valgymu, vaisiai yra labai sotūs.

Sotumo indeksas rodo, kiek įvairūs maisto produktai skatina sotumo jausmą.

Tokie vaisiai, kaip obuoliai ir apelsinai, yra vieni iš labiausiai išbandytų maisto produktų, net sotesni nei jautiena ir kiaušiniai ().

Tai reiškia, kad jei padidinsite obuolių ar apelsinų suvartojimą, greičiausiai jausitės tokie sotūs, kad automatiškai suvalgysite mažiau kitų maisto produktų.

Taip pat yra vienas įdomus tyrimas, parodantis, kaip vaisiai gali prisidėti prie svorio metimo ().

Šio šešių mėnesių tyrimo metu devyni vyrai valgė dietą, kurią sudarė tik vaisiai (82% kalorijų) ir riešutai (18% kalorijų).

Nenuostabu, kad šie vyrai neteko daug svorio. Tie, kurie turėjo antsvorio, neteko daugiau nei tie, kurie turėjo sveiką svorį.

Apskritai, atsižvelgiant į stiprų vaisių poveikį sotumui, atrodo, kad naudinga pakeisti kitus maisto produktus, ypač nepageidaujamus maisto produktus, vaisiais, kurie ilgainiui padės numesti svorį.

Vaisiai, tokie kaip obuoliai ir apelsinai, yra vieni sočiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Valgant daugiau jų, turėtų būti automatiškai sumažintas suvartojamų kalorijų kiekis ir galiausiai sumažėja svoris.

Kada vengti vaisių

Nors vaisiai daugumai žmonių yra sveiki, yra keletas priežasčių, kodėl kitiems jų gali tekti vengti.

Viena yra netolerancija. Pavyzdžiui, valgant vaisius, žmonėms, turintiems FODMAP, gali atsirasti virškinimo simptomų ir jų netoleruoti.

Kita priežastis yra labai mažai angliavandenių vartojanti arba ketogeninė dieta. Pagrindinis šių dietų tikslas yra pakankamai sumažinti angliavandenių kiekį, kad smegenys degalui pradėtų naudoti daugiausia ketoninius kūnus, o ne gliukozę.

Kad tai įvyktų, būtina apriboti angliavandenių kiekį iki 50 gramų per dieną, kartais iki 20–30 gramų.

Atsižvelgiant į tai, kad tik viename vaisiaus gabale gali būti daugiau nei 20 gramų angliavandenių, akivaizdu, kad vaisiai yra netinkami tokiai dietai. Net vienas vaisiaus gabalėlis per dieną gali lengvai išmušti jus iš ketozės.

Pagrindinės vaisių vengimo priežastys yra atitinkamas netoleravimas arba labai mažai angliavandenių turinčios ar ketogeniškos dietos.

Vaisių sultys ir džiovinti vaisiai turėtų būti ribojami

Nors daugumai žmonių sveiki vaisiai yra labai sveiki, venkite vaisių sulčių ar džiovintų vaisių.

Daugelis rinkoje esančių vaisių sulčių nėra net „tikros“ vaisių sultys. Juos sudaro vanduo, sumaišytas su tam tikru koncentratu, ir visa krūva pridėto cukraus.

Tačiau net jei gausite 100% tikrų vaisių sulčių, išlaikykite saiką.

Vaisių sultyse yra daug cukraus, maždaug tiek pat, kiek saldinto cukraus gėrimo.

Tačiau nėra skaidulų ir kramtymo atsparumo sulėtinti vartojimą, todėl labai lengva per trumpą laiką pasiimti didelį kiekį cukraus.

Panašiai džiovintuose vaisiuose yra labai daug cukraus, todėl lengva valgyti didelius jų kiekius.

Pochlebciai yra kažkur per vidurį. Jei į maišytuvą dedate visus vaisius, tai daug geriau nei gerti vaisių sultis. Vis dėlto geriausia valgyti visą vaisių.

Nors valgyti sveikus vaisius yra labai sveika, tas pats pasakytina ne apie vaisių sultis ir džiovintus vaisius. Abi turi daug cukraus ir lengvai persivalgo.

Esmė

Vaisiai yra sveiki daugumai žmonių.

Nors per didelis cukraus vartojimas gali būti žalingas, tai netaikoma sveikiems vaisiams. Greičiau jie yra „tikras“ maistas, turintis daug maistinių medžiagų ir pakankamai sotus.

Jei galite toleruoti vaisius ir nesilaikote mažai angliavandenių turinčios ar ketogeniškos dietos, visais atvejais valgykite vaisius.

Pabandykite valgyti daugiau sveikų vaisių kaip sveikos, tikro maisto pagrindo dietos dalį, kad galėtumėte mėgautis jų nauda sveikatai.