Ar raudona mėsa jums bloga, ar gera? Objektyvus žvilgsnis

Turinys

• Šiandienos mėsa nebuvo tokia, kokia buvo anksčiau
• Raudona mėsa yra labai maistinga
• Širdies ligos, diabetas ir mirtis
• Ar raudona mėsa padidina vėžio riziką?
• Koreliacija nėra lygi priežastis
• Žvilgsnis į keletą atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų
• Raudonos mėsos optimizavimas 101
• Esmė

Raudona mėsa yra žinduolių mėsa, kuri paprastai būna raudona, kai žaliava.

Tai vienas prieštaringiausiai vertinamų maisto produktų mitybos istorijoje.

Nors žmonės visą evoliuciją tai valgė, daugelis žmonių mano, kad tai gali padaryti žalos.

Žemiau pateikiame įrodymų apie raudonos mėsos poveikį sveikatai apžvalgą. Straipsnyje nenagrinėjami etiniai ir aplinkosaugos klausimai.

Šiandienos mėsa nebuvo tokia, kokia buvo anksčiau

Žmonės valgydavo mėsą per visą evoliuciją ir turėjo virškinimo sistemas, su kuriomis tinkamai susitvarkyta.

Tokios tradicinės populiacijos kaip masajai valgė daug daugiau raudonos mėsos nei vidutiniai vakariečiai, tačiau išliko puikios sveikatos (1).

Tačiau šiandien vartojama mėsa skiriasi nuo mėsos, kurią žmonės valgydavo anksčiau. Dieną gyvūnai klaidžiojo ir valgė žolę, vabzdžius ar kitą jiems natūralų maistą.

Nufotografuokite laukinę karvę lauke prieš 10 000 metų, laisvai klajodami ir kramtydami žolę bei įvairius kitus valgomus augalus.

Šio gyvūno mėsa skiriasi nuo mėsos, gautos iš karvės, kuri gimė ir užaugo gamykloje, buvo šeriama grūdų pašarais ir davė augimą skatinančių hormonų bei antibiotikų.

Šiandien kai kurie mėsos produktai yra labai perdirbami paskerdus gyvūnus. Jie rūkomi, sūdomi, po to apdorojami nitratais, konservantais ir įvairiomis cheminėmis medžiagomis.

Todėl labai svarbu atskirti skirtingas mėsos rūšis:

• Perdirbta mėsa: Šie produktai paprastai gaminami iš tradiciškai užaugintų karvių, tada perdirbami įvairiais būdais. Pavyzdžiai: dešros ir šoninė.
• Įprasta raudona mėsa: Įprasta raudona mėsa yra gana neperdirbta, tačiau karvės paprastai auginamos gamykloje. Mėsa, kuri yra raudona, kai žaliava, yra apibrėžiama kaip raudona mėsa. Tai apima ėrieną, jautieną, kiaulieną ir kai kuriuos kitus.
• Balta mėsa: Mėsa, kuri virta balta, yra apibrėžta kaip balta mėsa. Tai apima paukštienos, tokios kaip vištiena ir kalakutiena, mėsą.
• Žole maitinama ekologiška mėsa: Ši mėsa gaunama iš gyvūnų, kurie buvo natūraliai šeriami ir auginami ekologiškai, be vaistų ir hormonų. Jie taip pat neturi jokių dirbtinių chemikalų.

Tiriant mėsos poveikį sveikatai, svarbu suprasti, kad ne visa mėsa yra lygi.

Daugelyje raudonos mėsos tyrimų, ypač atliktų JAV, pirmiausia tiriama gamykloje auginamų gyvūnų, kurie buvo šeriami grūdais, mėsa.

Santrauka Svarbu atskirti skirtingas mėsos rūšis. Pavyzdžiui, žole maitinama ir ekologiška mėsa maistine prasme skiriasi nuo gamykloje išaugintos, perdirbtos mėsos.

Raudona mėsa yra labai maistinga

Raudona mėsa yra vienas maistingiausių maisto produktų, kurį galite valgyti.

Jame yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali turėti didžiulį poveikį sveikatai.

3,5 uncijos (100 gramų) žalios maltos jautienos (10% riebalų) porcijos yra (2):

• Vitaminas B3 (niacinas): 25% RPN
• Vitaminas B12 (kobalaminas): 37% RPN (šio vitamino negalima gauti iš augalinio maisto)
• Vitaminas B6 (piridoksinas): 18% RPN
• Geležis: 12% RPN (tai aukštos kokybės hemo geležis, kuri absorbuojama daug geriau nei augalų geležis)
• Cinkas: 32% RPN
• Selenas: 24% RPN
• Daugybė kitų vitaminų ir mineralų mažesniais kiekiais

Kalorijų skaičius yra 176, kai yra 20 g kokybiškų gyvulinių baltymų ir 10 g riebalų.

Raudonojoje mėsoje taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kreatinas ir karnozinas. Ne mėsos valgytojai dažnai turi mažai maistinių medžiagų, kurios gali turėti įtakos raumenų ir smegenų funkcijai (3, 4, 5).

Žole maitinama jautiena yra netgi maistingesnė nei grūdais maitinama jautiena, kurioje yra daug širdžiai sveikų omega-3, riebalų rūgšties CLA ir didesnio vitaminų A ir E (6, 7, 8).

Santrauka Raudona mėsa yra labai maistinga, ypač jei ji gaunama iš gyvūnų, kurie buvo natūraliai šerti ir užauginti. Tai puikus baltymų, geležies, B12, cinko, kreatino ir įvairių kitų maistinių medžiagų šaltinis.

Širdies ligos, diabetas ir mirtis

Raudonos mėsos poveikis sveikatai buvo gerai ištirtas.

Tačiau dauguma šių tyrimų yra vadinamieji stebimieji tyrimai, skirti aptikti asociacijas, tačiau negali įrodyti priežastinio ryšio.

Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad raudona mėsa yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir mirties rizika (9).

Nepaisant to, ne visos raudonos mėsos poveikis sveikatai yra vienodas.

Masiškai apžvelgus 20 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 218 380 asmenų, nustatyta, kad perdirbta mėsa yra susijusi su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika. Tačiau neapdorotos raudonos mėsos asociacijos nerasta (10).

EPIC tyrime atlikus labai didelį stebėsenos tyrimą, kuriame dalyvavo 448 568 žmonės, perdirbta mėsa padidino mirties riziką, tuo tarpu neperdirbtos raudonos mėsos poveikis nepastebėtas (11).

Kalbant apie padidėjusią širdies ligų, diabeto ir mirties riziką, labai svarbu atskirti perdirbtą ir neperdirbtą mėsą, nes jų abiejų poveikis gali būti labai skirtingas.

Stebimi tyrimai, atrodo, sutinka, kad perdirbta mėsa (neperdirbta raudona mėsa) yra susijusi su padidėjusia ankstyvos mirties ir daugelio ligų rizika.

Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad šie tyrimai turi trūkumų. Iš stebėjimo tyrimų neįmanoma padaryti tvirtų išvadų.

Vienintelis būdas nustatyti priežastį ir pasekmę yra atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai.

Santrauka Kai kurie stebimi tyrimai rodo ryšį tarp mėsos vartojimo, diabeto, širdies ligų ir mirties. Kiti tyrimai rodo, kad tai taikoma tik perdirbtai mėsai, o ne neperdirbtai raudonajai mėsai.

Ar raudona mėsa padidina vėžio riziką?

Daugybė stebimų tyrimų rodo, kad raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika (12, 13, 14).

Manoma, kad pagrindinė vėžio rūšis, kurią sukelia raudonoji mėsa, yra gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, ketvirtasis dažniausiai diagnozuojamas vėžys pasaulyje.

Pasikartojanti šių tyrimų problema yra ta, kad atrodo, kad jie sujungia perdirbtą ir neperdirbtą raudoną mėsą.

Metaanalizės, kurių metu tyrėjai analizuoja daugelio tyrimų duomenis, rodo, kad padidėjusi gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika yra labai maža. Vienoje metaanalizėje nustatytas silpnas poveikis vyrams, bet jokio poveikio moterims (15, 16).

Kiti tyrimai rodo, kad padidėjus rizikai prisideda ne pati mėsa, o kenksmingi junginiai, susidarantys verdant mėsą (17, 18).

Todėl kepimo būdas gali būti pagrindinis mėsos poveikio sveikatai veiksnys.

Santrauka Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad raudonos mėsos valgytojams gresia didesnė vėžio rizika, tačiau didesnės apžvalgos, apžvelgiančios visus įrodymus, rodo, kad poveikis silpnas ir nenuoseklus.

Koreliacija nėra lygi priežastis

Pažvelgus įdėmiai, praktiškai visi tyrimai, kurie tariamai įrodo, kad raudona mėsa daro žalą, yra stebėjimo tyrimai.

Šie tyrimų tipai gali parodyti tik koreliaciją arba tai, kad yra susiję du kintamieji.

Jie gali mums pasakyti, kad žmonės, kurie valgo daug raudonos mėsos, labiau linkę susirgti, tačiau jie negali įrodyti, kad priežastis yra raudona mėsa.

Viena pagrindinių tokių tyrimų problemų yra ta, kad juos kamuoja įvairūs painūs veiksniai.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie valgo raudoną mėsą, yra mažiau sąmoningi ir linkę rūkyti, gausiai gerti, valgyti daugiau cukraus, mažiau sportuoti ir pan.

Žmonės, sąmoningi sveikatos atžvilgiu, elgiasi labai skirtingai nei žmonės, kurių nėra, ir neįmanoma pataisyti dėl visų šių veiksnių.

Kita stebimų tyrimų problema yra ta, kad jie dažniausiai grindžiami maisto dažnio klausimynais, kuriuose tikimasi, kad žmonės atsimins, ką anksčiau valgė.

Visada bloga idėja priimti sprendimus sveikatos klausimais remiantis vien stebėjimo tyrimais. Istorijoje yra daug atvejų, kai atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai baigėsi tokiu, koks buvo visiškai priešingas.

Pavyzdžiui, slaugytojų sveikatos tyrimas kartą parodė, kad pakaitinė estrogenų terapija padėjo sumažinti moterų širdies ligas. Vėliau atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas atskleidė, kad jis iš tikrųjų padidina riziką (19).

Santrauka Stebėjimo tyrimai negali būti naudojami nustatant priežastį ir padarinius. Tokiuose tyrimuose yra daug prisipažinusių, ir aukštesnės kokybės tyrimai kartais rodo visiškai priešingą efektą.

Žvilgsnis į keletą atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų

Atsitiktiniai kontroliuojami tyrimai yra auksinis mokslo standartas.

Šių tyrimų metu žmonės yra suskirstyti į atsitiktines grupes. Pavyzdžiui, viena grupė valgo A dietą, o kita grupė - B dietą.

Tuomet tyrėjai seka žmones ir mato, kuri dieta labiau lemia tam tikrą rezultatą.

Keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų tiesiogiai ištyrė raudonos mėsos poveikį sveikatai.

Keletas tyrimų ištyrė raudonos mėsos poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.

Vienoje kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad valgant pusę porcijos ar daugiau raudonos mėsos per dieną nedaromas neigiamas poveikis širdies ligų rizikos veiksniams, tokiems kaip kraujo lipidai ir kraujospūdis (20).

Kita apžvalga parodė, kad liesa, neperdirbta jautiena neturi neigiamos įtakos žmonių kraujo lipidams, palyginti su paukštiena ar žuvimi (21).

Raudonoji mėsa, kaip turtingas baltymų šaltinis, taip pat gali būti naudinga raumenų augimui žmonėms, atliekantiems jėgos pratimus.

Vyresnių moterų tyrimas parodė, kad šešiomis savaitės dienomis keturis mėnesius valgant 160 g raudonos mėsos, palyginti su makaronais ar ryžiais, padidėjo raumenų augimas, atsirandantis dėl jėgos treniruočių (22).

Raudona mėsa taip pat sumažino uždegiminio žymens IL-6 lygį (22).

Atminkite, kad visais šiais tyrimais buvo tiriama liesa raudona mėsa. Iki šiol nė viename tyrime nebuvo ištirtas labai riebios raudonos mėsos poveikis sveikatai.

Tačiau yra daugybė tyrimų, kuriuose palygintos riebios dietos su mažai riebalų turinčiomis dietomis.

Šių tyrimų pagrindinis tikslas yra sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, o tai reiškia, kad juose esantys žmonės turi valgyti mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.

Moterų sveikatos iniciatyva buvo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 46 000 moterų. Vienai grupei buvo pavesta valgyti neriebią dietą, o kitai grupei toliau valgyti įprastą vakarietišką dietą.

Po 7,5 metų periodo svorio beveik nesiskyrė (tik 0,4 kg). Taip pat nesiskyrė širdies ligos ar vėžio dažnis (23, 24, 25, 26).

Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas palygino Atkinso dietą (turinčią daug raudonos mėsos) su Ornish dieta (mažai riebalų turinti vegetariška dieta be raudonos mėsos). Jis vadinamas svorio nuo A iki Z tyrimu (27).

Po vienerių metų „Atkins“ grupė prarado daugiau svorio ir labiau pagerėjo kai kurie iš svarbiausių ligos rizikos veiksnių.

Daugybė kitų tyrimų palygino mažai angliavandenių (daug raudonos mėsos) ir mažai riebalų (mažai raudonos mėsos) dietas. Šių tyrimų metu mažai angliavandenių turinčios dietos lemia daug geresnį sveikatos rezultatą (28, 29, 30).

Visi šie tyrimai rodo, kad neperdirbta raudona mėsa neturi neigiamos įtakos sveikatai ir netgi gali būti naudinga.

Tačiau atliekant daugiau tyrimų reikia ištirti, ar tai daro įtaką sunkiems padariniams, tokiems kaip širdies ligos ir vėžys. Virimo metodų ir perdirbimo būdų vaidmenis taip pat reikia toliau nagrinėti.

Santrauka Keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų rodo, kad neperdirbtos raudonos mėsos suvartojimas neturi neigiamos įtakos sveikatai. Tai netgi gali turėti naudos.

Raudonos mėsos optimizavimas 101

Kai mėsa virta aukštoje temperatūroje, ji gali sudaryti kenksmingus junginius.

Tai apima heterociklinius aminus (HA), policiklinius aromatinius angliavandenilius (PAH) ir pažangiausius gliacijos galutinius produktus (AGE).

Šios medžiagos gali sukelti vėžį gyvūnams.

Jei mėsa tikrai padidina vėžio riziką, kuri dar turi būti įrodyta, tai gali būti priežastis (31, 32, 33).

Tačiau tai taikoma ne tik mėsai, o kiti maisto produktai taip pat gali sudaryti kenksmingus junginius, jei jie labai kaitinami.

Štai keli patarimai, kaip užtikrinti, kad jūsų mėsa nesudarytų šių kenksmingų medžiagų:

1. Vietoje kepimo ant grotelių ir kepimo naudokite švelnesnius maisto gaminimo būdus, tokius kaip troškinimas ir garuose.
2. Sumažinkite maisto gaminimą dideliame karštyje ir niekada neuždenkite mėsos liepsna.
3. Nevalgykite apibarstyto ir (arba) rūkyto maisto. Jei jūsų mėsa sudegė, nupjaukite supjaustytus gabalėlius.
4. Marinuodami mėsą česnakuose, raudonajame vyne, citrinų sultyse ar alyvuogių aliejuje, tai gali žymiai sumažinti HA.
5. Jei turite virti ant stiprios ugnies, dažnai apverskite mėsą, kad ji nesudegtų.

Daugelis žmonių mėgsta keptos ir keptos mėsos skonį. Bet jei norite mėgautis mėsa ir gauti visą naudą be jokių galimų žalingų padarinių, naudokite švelnesnius maisto gaminimo būdus ir venkite deginamos mėsos.

Santrauka Norėdami užkirsti kelią kenksmingų medžiagų susidarymui kepant mėsą, rinkitės švelnesnius gaminimo būdus ir venkite mėsos degimo.

Esmė

Žvelgdami į gąsdinimo taktiką ir sensacionalistų antraštes suprantate, kad nėra rimtų įrodymų, siejančių raudoną mėsą su žmonių ligomis.

Yra tik stebėjimo tyrimai, kuriuose dažnai neišskiriama raudonoji ir perdirbta mėsa.

Jie taip pat remiasi maisto dažnio klausimynais ir paprasčiausiai negali atsiskaityti dėl sudėtingų painių veiksnių, tokių kaip sveikatos sąmonė.

Stebėjimo tyrimai pateikia patarimų ir yra naudingi kuriant teorijas, tačiau jie negali jų išbandyti.

Kol pasirinksite neperdirbtą ir, geriausia, žole maitinamą raudoną mėsą, įsitikinkite, kad naudojate švelnesnius maisto gaminimo būdus ir venkite sudegusių / apdegusių gabalų, tikriausiai nėra ko jaudintis.

Tinkamai iškepta raudona mėsa greičiausiai yra labai sveika.

Jis yra labai maistingas, jame yra sveikų baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, taip pat įvairių maistinių medžiagų, teigiamai veikiančių jūsų kūno ir smegenų funkcijas.