„Atvirkštinės rezoliucijos“, kurias turėtumėte padaryti šiais Naujaisiais metais

Turinys

• „Nuo sausio mėnesio nepradėsiu reguliariai lankytis sporto salėje“.
• "Aš neketinu praleisti deserto ir neketinu savęs atimti."
• "Tiesą sakant, aš net nesilaikysiu dietos. Ir aš tikrai neskaičiuosiu kalorijų."
• „Aš nesistengsiu„ priaugti tonų “.
• - Aš nebūsiu skalės vergas.
• Apžvalga skirta

Svorio metimo ir kūno rengybos sprendimai yra populiarūs, nes jie neveikia, todėl žmonės turi ryžtis tai daryti kasmet. Atėjo laikas sustabdyti nesėkmės ciklą ir šiais metais išbandyti kažką naujo: jei tikrai norite pasisekti, imkitės to, ką, jūsų manymu, turėtumėte daryti, ir darykite visiškai priešingai. Šios „atvirkštinės rezoliucijos“ daro tik tai, kad tradiciniai Naujųjų metų pažadai tampa nepaprasti, nes ekspertais ir mokslu pagrįstos priežastys pasirenka mažiau važiuojamą kelią. Perskaitykite penkis stebėtinus pažadus, kurie skamba neįpareigojantys, bet iš tikrųjų padės lieknėti ir formuotis ilgam. (Žr.: Kaip laikytis savo Naujųjų metų pažado, kai atrodo, kad neišvengiama nesėkmė)

„Nuo sausio mėnesio nepradėsiu reguliariai lankytis sporto salėje“.

Visi (na, beveik visi), nusprendę pradėti lankyti sporto salę, nukrenta iš vagono per kelis mėnesius-remiantis viena apklausa, iki 60 procentų naujų narystės narių nepanaudojama, o vasario mėnesį lankomumas grįžta prie įprastų kūno rengybos fanatikų. .

Vienas iš galimų kritimo paaiškinimų: sužalojimas. Daugelis kūnų, įeinančių į sporto salę, nėra pasiruošę ten atliekamiems judesiams, sako Aaronas Brooksas, biomechanikos ekspertas ir „Perfect Postures“ savininkas Oburndale, MA. Prieš pradėdami kūno rengybos programą, svarbu nustatyti raumenų trūkumus ir pusiausvyros sutrikimus ir juos ištaisyti prieš iššaukiant savo kūną intensyviai treniruojantis.

Daugelį įprastų kūno pusiausvyros sutrikimų gali būti sunku pastebėti-vieną klubą aukščiau už kitą, kelį, ar dubenį, kuris yra pakreiptas neteisingai-ir jie gali susižeisti arba sulėtinti jūsų pažangą sporto salėje. Toks vadovas Atletiškas kūnas subalansuotas gali padėti jums patiems rasti trūkumų ir atlikti korekcinius pratimus namuose, o funkcinių judesių atrankos sertifikuotas asmeninis treneris gali atlikti testus ir paskirti panašius judesius (ir stebėti jūsų pažangą), kad padėtų jums sekti ir paklausti sporto salėje, ar yra trenerių turite sertifikatą arba naudokite šį paieškos įrankį, kad surastumėte tą, kuris yra šalia jūsų.

Per kelias savaites būsite pasirengę imtis žingsnių, dėl kurių šiais metais tapsite stipresni ir lieknesni, sumažinsite traumų riziką ir geresnių rezultatų. O ir sporto salė tuo metu bus mažiau žmonių. (Gruodį taip pat galite apsilankyti sporto salėje-ji bus mažiau užimta ir pasieksite savo tikslų. Be to, anksti pradėjus vykdyti Naujųjų metų pažadą yra dar daugiau privilegijų.)

"Aš neketinu praleisti deserto ir neketinu savęs atimti."

Sveikas protas, kad praleidus desertą tiesiog norisi jo daugiau, bet mokslas tai įrodo: 2010 m. žurnale paskelbtame tyrime. Nutukimas, besilaikantys dietos, kuriems buvo apribota galimybė valgyti nedidelį desertą, dažniau likdavo „norėti“ nei tie, kurie užkąsdavo saldumynų. „Besilaikantiems dietos buvo stipresnis potraukis be deserto“, - sako Dawn Jackson Blatner, RD, mitybos konsultantė Čikagoje. Praleidimas „sukels atgal“. (Įrodymas: šis dietologas pradėjo valgyti desertą kiekvieną dieną ir numetė 10 svarų)

Taigi, jei norite sėkmės, nemeskite saldumynų: padalinkite juos į du kibirus ir užkariaukite savo potraukį. "Pirmasis kibiras yra dekadentiškai išlydytas šokoladinis pyragas, raudoni aksominiai keksiukai. Tai tik socialiniai saldumynai",-sako ji. "Kai esate su draugu ar į pasimatymą, valgykite juos. Mėgaukitės jais, bendraukite ir linksminkitės." Tačiau įprastomis naktimis valgykite kasdienius desertus-tai, ką Blatneris vadina „išgalvotais vaisiais“, pvz., Tyrę šaldytą bananą, „minkštą patiekalą“ arba šiltą kapotą obuolį su prieskonių pyragu. Kiekvienas iš jų patenkina smaližius, sako Blatner, ir apima maistinę priedą – vitaminus, mineralus ir skaidulą, kurios gali padėti jums pasisotinti.

Jei desertas nėra jūsų silpnybė, pritaikykite šį patarimą mėgstamam maistui. Svarbiausia yra rasti dalykų, kuriuos galite pagrįstai padaryti neperžengdami savo ribų, ir sulauksite sėkmės. „Jei negalite gyventi be kiniško maisto, bet galite perpjauti porciją ir pridėti daugiau maistinių medžiagų, padarykite tai“, - sako Valerie Berkowitz, RD, subalansuotos sveikatos centro mitybos direktorė.

"Tiesą sakant, aš net nesilaikysiu dietos. Ir aš tikrai neskaičiuosiu kalorijų."

Klausimas ne tas, ar išbandėte dietą, o kiek – ne tai, kad neradote sau tinkamos dietos, sako Blatneris. Tai kad nėra tinkamo. „Jei jie dirbtų, žmonės neieškotų kito“, – sako ji. "Dauguma žmonių jau žino apie dietos knygas. Dieta yra informacija. Bet jūs norite pokyčių." (Susijęs: Kodėl turėtumėte kartą ir visiems laikams atsisakyti ribojančios dietos)

Užuot sutelkę dėmesį į savęs atėmimą ar taškų ar kalorijų skaičiavimą, išmokite pasikliauti savimi, sako ji. „Norėdami tęsti sėkmę, norite ugdyti pasitikėjimą savimi, o ne knyga ar [kalorijų skaičiavimo] programa“, – sako Blatneris. "Jums nereikia žinoti kalorijų. Turite žinoti, kad tai, ką šiuo metu valgote, jums netinka. Jei suvalgysite šiek tiek mažiau nei tai, ką valgote, ir šiek tiek pagerinkite maisto kokybę. šiek tiek ... tai darydami sumažinsite kalorijų kiekį. Tai tvariau “.

„Naujųjų metų pradžioje nuvalykite lėkštę nauja savo nuotrauka ir stenkitės maitintis natūraliai“, – priduria Berkowitzas. "Valgyk tai, ką žinai, kad turėtum valgyti, o ne maistą, pripildytą cukraus, priedų ar konservantų." Užuot skaičiavę kalorijas, sutelkite dėmesį į sveikesnius dalykus, pavyzdžiui, valgykite daugiau daržovių ir kontroliuokite porcijas. „Po šešių mėnesių [galite jaustis kaip] kitas žmogus“, - sako Blatneris.

„Aš nesistengsiu„ priaugti tonų “.

Tiesą sakant, raumenų „tonas“ reiškia tik jūsų raumenų vystymąsi, o ne tai, kaip jis atrodo lieknas ar lankstus. Tačiau problema yra ne dėl terminologijos, o su ne tokia išmintinga įprastine išmintimi, kiek žmonių siekia priaugti lieso kūno.

„Viskas, ką girdite sporto salėje, apie tai, kaip daug kartų reikia atrodyti lieknai, mažai pakartoti, - sako Nickas Tumminello, jėgos ir kondicionavimo treneris Floridoje,„ Performance University “direktorius. Bet tai nėra visas vaizdas.

Remiantis tyrimais, kelias į hipertrofiją – didesnius raumenis – yra 12–20 rinkinių po 8–15 (ar daugiau) pakartojimų per savaitę. Ši strategija padidina bendrą raumenų įtempimo laiką ir padidina raumenų „siurblį“, kuris atsiranda, kai po ilgos trukmės raumenys prisipildo krauju – abu šie veiksmai turi būti įtraukti, kad būtų nuolatinis hipertrofinis padidėjimas, sako Tumminello. Kai atliekate trumpesnius, sunkesnius rinkinius (pvz., 6 pakartojimus), poveikis pirmiausia yra nervų ir raumenų-jūsų raumenys vis tiek šiek tiek padidės, bet sustiprės.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte vengti ilgų rinkinių, jei norite išvengti masinio. Norėdami gauti „tonizuotus“ rezultatus, tokius kaip pakeltas užpakalis ir liesos rankos, turite išvystyti tuos raumenis, kurių pakartojimai yra didesni. Raumenims, kuriuos norite sustiprinti dėl kūno rengybos, sudegintų kalorijų, lieso audinio ir prarastų riebalus, tačiau nebūtinai norite pasižymėti, pavyzdžiui, nugaros ir keturgalvių, reikia atlikti trumpesnius pakartojimus. (Štai kodėl kilnojant sunkius svorius nepavyks priaugti.)

- Aš nebūsiu skalės vergas.

Mes nesakome, kad visi kartu praleisime skalę-iš tikrųjų tyrimai rodo, kad norėdami geriausių rezultatų turėtumėte pasverti save kiekvieną dieną. Minesotos mokslininkai išsiaiškino, kad dietos besilaikantys, kasdien lipantys ant svarstyklių, numetė dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie sveria rečiau, arba visiškai atsisakė svarstyklių.

Tačiau skaičiai gali būti klaidinantys: pavyzdžiui, pirmąją mėnesinių ciklo dieną jūs sulauksite daugiausiai vandens, o tai gali lemti sunkesnį svėrimą, remiantis metus trunkančiu Kanados tyrimu. Apskritai, kaip teigiama viename tyrime, jūsų svoris priklauso nuo „normalių ciklinių svyravimų“, o tai reiškia, kad skaičiai kartais meluoja.

Pamoka: Raskite papildomų matavimo priemonių. Įsigykite siuvėjo matavimo juostą ir naudokite ją, kad galėtumėte stebėti juosmens, krūtinės, šlaunies, blauzdos, rankos ir net riešo matavimus. Kai vienas nusileidžia, švęskite, o kai kiti pakils aukštyn, raskite tą, kuris eina teisinga linkme. Arba pasirinkite šiuo metu prigludusį drabužį. Kai jis pradeda jaustis laisvas, jūs progresuojate. Kai griežtesnis gabalas pradeda geriau tilpti, jūs taip pat einate teisinga kryptimi, nesvarbu, ką sako skalė. (Įkvėpkite šių nereikšmingų pergalių iš tikrų moterų.)

Apžvalga skirta