Ar druska iš tikrųjų jums bloga?

Turinys

• Druska vaidina svarbų vaidmenį kūne
• Didelis druskos suvartojimas susijęs su skrandžio vėžiu
• Sumažėjęs druskos vartojimas gali sumažinti kraujo spaudimą
• Mažas druskos kiekis gali nesumažinti širdies ligų ar mirties rizikos
• Mažas druskos kiekis gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį
• Kaip sumažinti druskos jautrumo simptomus
• Esmė

Druska yra natūralus junginys, paprastai naudojamas maistui pagardinti.

Be skonio didinimo, jis naudojamas kaip maisto konservantas ir gali padėti sustabdyti bakterijų dauginimąsi (1).

Vis dėlto per pastaruosius kelis dešimtmečius jis įgijo blogą reputaciją ir buvo susijęs su tokiomis ligomis kaip aukštas kraujo spaudimas, širdies ligos ir net skrandžio vėžys.

Tiesą sakant, naujausiose amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama apriboti natrio suvartojimą mažiau kaip 2 300 mg per parą (2).

Atminkite, kad druska yra tik apie 40% natrio, taigi šis kiekis yra lygus maždaug 1 šaukšteliui (6 gramai).

Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad druska gali paveikti asmenis skirtingai ir širdies pakenkimas gali turėti ne tiek daug, kiek kadaise manyta.

Šiame straipsnyje bus giliau pažvelgta į tyrimus, siekiant nustatyti, ar druska iš tikrųjų kenkia jums.

Druska vaidina svarbų vaidmenį kūne

Druska, dar žinoma kaip natrio chloridas, yra junginys, sudarytas iš maždaug 40% natrio ir 60% chlorido - dviejų mineralų, kurie vaidina svarbų vaidmenį sveikatai.

Natrio koncentracija yra kruopščiai reguliuojama kūno, o svyravimai sukelia neigiamą šalutinį poveikį (3).

Natris dalyvauja raumenų susitraukimuose, todėl prakaitavimas dėl prakaito ar skysčių gali sukelti raumenų mėšlungį sportininkams (4).

Tai taip pat palaiko nervų funkcijas ir griežtai reguliuoja kraujo tūrį ir kraujospūdį (5, 6).

Chloridas, priešingai, yra antras gausiausias elektrolitas kraujyje po natrio (7).

Elektrolitai yra atomai, esantys kūno skysčiuose, turintys elektros krūvį ir būtini viskam, pradedant nerviniais impulsais ir baigiant skysčių pusiausvyra.

Mažas chlorido kiekis gali sukelti būklę, vadinamą kvėpavimo rūgšties acidoze, kai kraujyje kaupiasi anglies dioksidas, todėl kraujas tampa rūgštesnis (8).

Nors abu šie mineralai yra svarbūs, tyrimai rodo, kad individai gali skirtingai reaguoti į natrį.

Nors kai kuriems žmonėms dietos, turinčios daug druskos, gali nepakenkti, kitiems padidėjęs kraujospūdis ar pilvo pūtimas gali padidėti vartojant natrio (9).

Tie, kurie jaučia šį poveikį, yra laikomi jautriais druskai, todėl jiems gali tekti atidžiau sekti savo natrio kiekį nei kitiems.

Santrauka: Druskoje yra natrio ir chlorido, kurie reguliuoja raumenų susitraukimus, nervų funkcijas, kraujospūdį ir skysčių balansą. Kai kurie žmonės gali būti jautresni dietos, kurioje yra daug druskos, poveikiui nei kiti.

Didelis druskos suvartojimas susijęs su skrandžio vėžiu

Kai kurie įrodymai rodo, kad padidėjęs druskos vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia skrandžio vėžio rizika.

Taip gali būti todėl, kad padidina Helicobacter pylori, bakterijų rūšis, susijusi su didesne skrandžio vėžio rizika (10).

Viename 2011 m. Atliktame tyrime dalyvavo daugiau nei 1000 dalyvių ir paaiškėjo, kad didesnis druskos vartojimas susijęs su didesne skrandžio vėžio rizika (11).

Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 268 718 dalyvių, nustatė, kad tiems, kurie suvartoja daug druskos, buvo 68% didesnė skrandžio vėžio rizika nei tiems, kuriems buvo suvartota mažai druskos (12).

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šie tyrimai rodo tik ryšį tarp skrandžio vėžio ir didelio druskos vartojimo. Norint išsiaiškinti, ar dieta su dideliu druskos kiekiu iš tikrųjų prisideda prie jos vystymosi, reikia daugiau tyrimų.

Santrauka: Padidėjęs druskos vartojimas buvo susijęs su padidėjusia skrandžio vėžio rizika, nors norint suprasti šį ryšį reikia atlikti papildomus tyrimus.

Sumažėjęs druskos vartojimas gali sumažinti kraujo spaudimą

Aukštas kraujospūdis gali sukelti papildomą krūvį širdžiai ir yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių.

Keli dideli tyrimai parodė, kad mažai druskos turinti dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač turintiems aukštą kraujospūdį.

Vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo 3 230 dalyvių, nustatyta, kad dėl nedidelio druskos vartojimo sumažėjo nedidelis kraujospūdis, dėl to sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 4,18 mmHg, o diastolinis - 2,06 mmHg.

Nors jis sumažino kraujospūdį tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas ir normalus, šis poveikis buvo didesnis tiems, kuriems padidėjęs kraujospūdis.

Tiems, kurių kraujospūdis normalus, druskos mažinimas sumažina sistolinį kraujospūdį tik 2,42 mmHg, o diastolinis kraujospūdis 1,00 mmHg (13).

Kitame dideliame tyrime buvo panašių išvadų, pažymint, kad sumažėjęs druskos suvartojimas lėmė kraujospūdžio sumažėjimą, ypač pacientams, kuriems padidėjęs kraujospūdis (14).

Atminkite, kad kai kurie asmenys gali būti jautresni druskos poveikiui kraujospūdžiui (15).

Tie, kuriems jautrus druskos poveikis, labiau tikėtina, kad sumažės kraujospūdis laikantis dietos, kurioje mažai druskos, o tiems, kurių kraujospūdis normalus, poveikis gali būti nemažas.

Tačiau, kaip aptarta toliau, neaišku, koks gali būti toks kraujospūdžio sumažėjimas, nes mažas druskos vartojimas nebuvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų ar mirties rizika.

Santrauka: Tyrimai rodo, kad sumažėjęs druskos vartojimas gali sumažinti kraujo spaudimą, ypač tiems, kurie jautrūs druskai ar turi aukštą kraujospūdį.

Mažas druskos kiekis gali nesumažinti širdies ligų ar mirties rizikos

Yra įrodymų, kad didelis druskos vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia tam tikrų ligų, tokių kaip skrandžio vėžys ar padidėjęs kraujospūdis, rizika.

Nepaisant to, yra keletas tyrimų, rodančių, kad sumažinto druskos dieta iš tikrųjų negali sumažinti širdies ligų ar mirties rizikos.

Didelėje 2011 m. Apžvalgoje, sudarytoje iš septynių tyrimų, nustatyta, kad druskos kiekio sumažėjimas neturėjo įtakos širdies ligų ar mirties rizikai (16).

Kita peržiūra, kurioje dalyvavo daugiau nei 7000 dalyvių, parodė, kad sumažėjęs druskos vartojimas neturėjo įtakos mirties rizikai ir turėjo tik silpną ryšį su širdies ligų rizika (17).

Tačiau druskos poveikis širdies ligų ir mirties rizikai tam tikroms grupėms gali skirtis.

Pavyzdžiui, vienas didelis tyrimas parodė, kad mažai druskos turinti dieta buvo susijusi su mažesne mirties rizika, tačiau tik turintiems antsvorio turinčių asmenų (18).

Tuo tarpu kitame tyrime iš tikrųjų nustatyta, kad dieta, turinti mažai druskos, padidino mirties riziką 159% tiems, kurie serga širdies nepakankamumu (19).

Akivaizdu, kad reikia papildomų tyrimų, siekiant nustatyti, kaip mažėjantis druskos vartojimas gali paveikti skirtingas populiacijas.

Bet galima sakyti, kad sumažinus druskos vartojimą savaime nesumažėja širdies ligų ar mirties rizika.

Santrauka: Tyrimai rodo, kad dieta, turinti mažai druskos, gali nesumažinti širdies ligų ar mirčių rizikos gyventojų, nors kai kurios grupės į druską gali reaguoti skirtingai.

Mažas druskos kiekis gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį

Nors didelis druskos vartojimas susijęs su keliomis sąlygomis, dietos, kurioje per mažai druskos, vartojimas taip pat gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.

Keletas tyrimų parodė, kad sumažinto druskos kiekio dietos gali būti siejamos su padidėjusiu cholesterolio ir trigliceridų kiekiu kraujyje.

Tai yra riebalų medžiagos, randamos kraujyje, kurios gali kauptis arterijose ir didinti širdies ligų riziką (20).

Didelis 2012 m. Tyrimas parodė, kad mažai druskos turinti dieta padidino cholesterolio kiekį kraujyje 2,5%, o trigliceridų kiekį kraujyje - 7% (21).

Kitame tyrime taip pat nustatyta, kad mažai druskos turinti dieta padidino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 4,6%, o trigliceridų kiekį kraujyje - 5,9% (22).

Kiti tyrimai nustatė, kad druskos ribojimas gali sukelti atsparumą insulinui - hormonui, atsakingam už cukraus pernešimą iš kraujo į ląsteles (23, 24, 25).

Atsparumas insulinui lemia, kad insulinas veikia mažiau efektyviai, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, taip pat padidėja diabeto rizika (26).

Dieta, turinti mažai druskos, taip pat gali sukelti būklę, vadinamą hiponatremija arba mažu natrio kiekiu kraujyje.

Esant hiponatremijai, jūsų kūnas sulaiko papildomą vandenį dėl mažo natrio kiekio, perteklinio karščio ar per didelės hidratacijos, sukeldamas tokius simptomus kaip galvos skausmas, nuovargis, pykinimas ir galvos svaigimas (27).

Santrauka: Mažas druskos vartojimas gali būti susijęs su mažu natrio kiekiu kraujyje, padidėjusiu trigliceridų ar cholesterolio kiekiu kraujyje ir didesne atsparumo insulinu rizika.

Kaip sumažinti druskos jautrumo simptomus

Nesvarbu, ar norite sumažinti dėl druskos atsirandantį pilvo pūtimą, ar reikia sumažinti kraujospūdį, yra keli paprasti būdai.

Visų pirma, sumažinus suvartojamo natrio kiekį gali būti naudinga tiems, kurie patiria simptomus, kai vartojama daug druskos.

Galite pamanyti, kad lengviausias būdas sumažinti natrio kiekį yra visiškai išmetus druskos purtyklę, tačiau tai nebūtinai tinka.

Pagrindinis natrio šaltinis maiste yra perdirbti maisto produktai, kurie sudaro 77 proc. Natrio, esančio vidutinėje dietoje (28).

Norėdami gauti didžiausią natrio kiekį suvartojamame natryje, pabandykite perdirbtus maisto produktus pakeisti sveikais maisto produktais. Tai ne tik sumažins natrio vartojimą, bet taip pat gali padėti skatinti sveikesnę mitybą, kurioje gausu vitaminų, mineralų, ląstelienos ir pagrindinių maistinių medžiagų.

Jei jums reikia dar labiau sumažinti natrio kiekį, sumažinkite restoranų ir greito maisto patiekalus. Pasirinkite konservuotų daržovių ir sriubų, kurių sudėtyje yra mažai natrio, veisles ir, jei norite tęsti prieskonių patiekimą druska, kad pridėtumėte skonio, laikykitės to saikingai.

Be natrio vartojimo mažinimo, yra ir keletas kitų veiksnių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Magnis ir kalis yra du mineralai, padedantys reguliuoti kraujospūdį. Padidėjęs šių maistinių medžiagų vartojimas per tokius maisto produktus kaip lapiniai žalumynai ir pupelės gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį (29).

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali būti veiksminga mažinant kraujo spaudimą (30).

Apskritai saikingas natrio vartojimas kartu su sveika mityba ir gyvenimo būdu yra paprasčiausias būdas sušvelninti kai kuriuos padarinius, kurie gali kilti dėl jautrumo druskai.

Santrauka: Valgydami mažiau perdirbtų maisto produktų ir padidindami magnio ir kalio suvartojimą, galite sumažinti jautrumo druskai simptomus.

Esmė

Druska yra svarbi dietos dalis, o jos komponentai atlieka svarbų vaidmenį jūsų kūne.

Tačiau kai kuriems žmonėms per didelis druskos kiekis gali būti susijęs su tokiomis ligomis kaip padidėjusi skrandžio vėžio rizika ir padidėjęs kraujospūdis.

Nepaisant to, druska paveikia žmones skirtingai ir tai gali nepadaryti neigiamo poveikio visiems.

Jei gydytojas patarė sumažinti druskos vartojimą, darykite tai toliau.

Priešingu atveju atrodo, kad dieta, kurioje mažai druskos, yra naudinga tiems, kurie jautrūs druskai ar turi aukštą kraujospūdį. Daugumai idealus yra natrio suvartojimas per rekomenduojamą vieną arbatinį šaukštelį (6 gramus) per dieną.