Ar blogai kiekvieną dieną daryti tą pačią treniruotę?

Turinys

• Ar galite kiekvieną dieną atlikti tą pačią kardio treniruotę?
• Ar galite kiekvieną dieną atlikti tą pačią jėgos treniruotę?
• Apžvalga skirta

Kalbant apie kasdienes treniruotes, dauguma žmonių patenka į vieną iš dviejų kategorijų. Kai kurie mėgsta tai maišyti: vieną dieną HIIT, kitą – bėgti, o už gerą nuotaiką įtraukiamos kelios barre pamokos. Kiti yra įpročio padarai: jų treniruotės atrodo taip pat-dviračių sportas, svorio kėlimas ar joga-diena po dienos, mėnuo po mėnesio. (Tiesą sakant, abiem yra privilegijų: Štai kodėl viena rašytoja sako, kad niekada neįsipareigos atlikti vienos rūšies treniruočių, o kita sako, kad turėtumėte nustoti viską daryti.)

Tačiau bet kuris kūno rengybos ekspertas jums pasakys, kad būtent pirmieji gauna tikrąją mankštos naudą. Ir tyrimai patvirtina tai, kad treniruotės, kurios laikui bėgant iššaukia jūsų kūną naujais būdais, yra naudingiausios. Tačiau kai kurios populiariausios mankštos formos: plento lenktynės, irklavimas ir važinėjimas dviračiu reikalauja treniruočių, kurios daugiau ar mažiau atrodo vienodos, taigi ir treniruojantis kada nors geras dalykas? Atsakymas yra sudėtingas, todėl įsigilinome, kad viską sugriautume. (Įstrigę? Išbandykite plokščiakalnių strategijas, kad pradėtumėte matyti rezultatus sporto salėje.)

Ar galite kiekvieną dieną atlikti tą pačią kardio treniruotę?

Jei tris dienas per savaitę dažnai lankotės dviračių sporto salėje arba treniruojatės pusmaratonį, tikrai pasinaudosite įprasto kardio treniruotės pranašumais, pavyzdžiui, pagerinsite širdies sveikatą, pagerinsite apatinių kūno raumenų efektyvumą ir sudeginsite daugiau kalorijų. Kyle Stull, Nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas treneris ir veiklos gerinimo specialistas.

„Treniruočių kartojimas nėra iš esmės bloga idėja, ypač jei tau patinka tai, ką darai“, – aiškina Stull. Ir tyrimai rodo, kad malonumas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės laikosi treniruotės. Kai žmonės suras mėgstamą pratimą-bėgimą, irklavimą ar plaukimą-jiems bus sunku praleisti keletą užsiėmimų, kad būtų „pakeista“. (Tiesiog paklauskite bet kurio bėgiko, kodėl jie niekada praleisti kasdienį bėgiojimą.) Be to, norint įgyti naujų įgūdžių, reikia šiek tiek pakartoti. „Jei turite tikslą ką nors patobulinti, turite tai pakartoti“, - priduria Stullas. Juk niekas nebandys maratono prieš tai nepadaręs ilgų bėgimų (tikimės).

Vienintelė problema: žmogaus kūnas yra prisitaikymo meistras. „Kad ir ko būtų prašoma pakartoti kūnui, jis taps labai efektyvus“, - aiškina Stullas. – Po kelių mėnesių galite ir toliau jausti psichologinę, bet nebūtinai fiziologinę naudą. Vertimas: Tai, kas kažkada buvo puiki kalorijų deginimo treniruotė, gali tapti ne geresnė už vidutinį pasivaikščiojimą, sako Stullas.

Pakeiskite: Kad išvengtumėte plokščiakalnio ir toliau gerintumėte ištvermę, sumaišykite savo kardio treniruotes, kad kiekvieną dieną nedarytumėte tos pačios treniruotės. Paprasčiausias būdas tai padaryti: vadovaukitės F.I.T.T. principas (kuris reiškia dažnį, intensyvumą, laiką ir tipą), siūlo Jacqueline Crockford, mankštos fiziologė iš Amerikos mankštos tarybos. Atlikite vieną iš šių veiksmų per savaitę.

Pirma, padidinkite treniruočių dažnumą. Pavyzdžiui, jei važinėjate dviračiu tris dienas per savaitę, važiuokite iki keturių kartų per savaitę (įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę taip pat skirkite vieną visą poilsio dieną). Tada padidinkite tsesijos ime arba trukmė. Jei mankštinatės 30 minučių, pridėkite penkias ar 10 minučių. (Pritrūko laiko? Sužinokite, kaip pasunkinti kardio treniruotes (ne ilgiau).)

Tada padidinkite ijautrumas, kurį tiksliausiai galima išmatuoti pagal širdies ritmą. Pavyzdžiui, jei dirbote 70 procentų maksimalaus širdies ritmo (MHR), padidinkite jį iki 75 procentų. Čia pravers širdies ritmo monitorius, tačiau taip pat galite nustatyti tikslinį širdies ritmą šiek tiek matematiškai:

1. Atimkite savo amžių iš 220, kad sužinotumėte savo MHR. (Jei jums 30 metų, jūsų MHR yra 190.)

2. Padauginkite šį skaičių iš 0,7 (70 proc.), kad nustatytumėte apatinę tikslinės zonos galą. Tada padauginkite iš 0,85 (85 proc.), kad nustatytumėte viršutinę tikslinės zonos galą.

3. Norėdami nustatyti savo dūžius per minutę (BPM) mankštos metu, paimkite pulsą riešo viduje, šalia nykščio. Pirmųjų dviejų pirštų galiukais lengvai paspauskite kraujagysles. Skaičiuokite savo pulsą 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių, kad nustatytumėte savo dūžius per minutę (BPM). Jei jūsų smūgiai atitinka 70 procentų ženklą, sureguliuokite pratimo intensyvumą, kad pasiektumėte viršutinį tikslinės zonos galą.

Galiausiai pabandykite pakeisti įprastą pasirinktą kardio treniruotę kitokio tipo judesiais. (Kaip ir šie 5 „Plyo Moves“ į „Sub for Cardio“ treniruotes (kartais!).) Tai padeda sustiprinti įvairias raumenų grupes, pagerinti ištvermę ir pašalinti pervargimo bei galimų traumų riziką, sako Stull. Pavyzdžiui, užuot važiavę dviračiu, kartą per savaitę pabandykite bėgti, plaukti ar ką nors, kas visiškai pakeičia judesį, pvz., Šokių kardio.

Ar galite kiekvieną dieną atlikti tą pačią jėgos treniruotę?

Yra žinoma, kad jėgos treniruočių bhaktai kiekvieną kartą, įėję į svorio salę, laikosi nustatytos tvarkos. Štai keletas gerų naujienų tiems, kurie turi įpročių: jėgos rutinas turi būti kartojamas tam tikrą laiką, kad jos būtų veiksmingos, sako Stull. Tiesą sakant, jei jūs tik pradedate naują rutiną, nuosekliai daryti tą patį yra daug naudos, sako Darryn Willoughby, mokslų daktaras, pratimų fiziologas ir Baylor universiteto profesorius. Taip yra todėl, kad per pirmąsias keturias–šešias savaites patobulinimai daugiausia susiję su neurologinėmis savybėmis – jūsų smegenys mokosi, kaip efektyviausiai įdarbinti raumenis, kad jie atliktų judesius. (Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turėtumėte daryti tą pačią treniruotę. Peržiūrėkite šią puikiai subalansuotą treniruočių savaitę, kad gautumėte programavimo gaires.)

Bloga dalis: tai dar nereiškia padidėjusio raumenų dydžio (dar). „Geras bendras laikotarpis, per kurį galima tikėtis pastebimos pažangos, yra 12–16 savaičių, tačiau jis skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir mokymo intensyvumo“, - priduria Willoughby. Štai kodėl nenorite atsisakyti mėnesio naujai jėgos treniruočių programai vien todėl, kad veidrodyje nematote „rezultatų“. Jei pradedate naują programą, įsipareigokite laikytis šio 12 savaičių laikotarpio. Tačiau po to, kai jūsų kūnas prisitaiko prie rutinos, turėsite keisti savo programą, kad ir toliau galėtumėte pasinaudoti nauda ir nuolat matyti rezultatus, sako Willoughby.

Pakeiskite: Pirmiausia pakeiskite jėgos judesius. „Treniruotės intensyvumas ir apimtis turi būti kartojami, norint lavinti jėgą, tačiau pratimų pasirinkimas gali būti įvairus“, – aiškina Stull. "Pavyzdžiui, galite padidinti apatinę kūno jėgą pritūpdami, atlikdami mirtį arba spausdami kojas", - sako Stull. "Visiems raumenims reikės dirbti labai panašiai, tačiau jie labai skirsis nuo nervų sistemos." Ką tai reiškia: nedarykite tos pačios tikslios jėgos treniruotės kiekvieną dieną.

Willoughby sutinka. Nors yra daug judesių krūtinės raumenims lavinti-nuo atsispaudimų iki spaudimo ant suoliuko-tai nereiškia, kad bet koks judesys yra geresnis už kitą. Tiesą sakant, tikriausiai yra geresnė strategija reguliariai keisti pratimus, kad raumenis dirbtumėte šiek tiek kitu kampu, o tai padeda pagerinti raumenų prisitaikymą (ir augimą) laikui bėgant. (Norite stipresnių pilvo raumenų? Pakeiskite susitraukimus ir atlikite 9 pagrindinius pratimus, kurie priartins prie „Six-Pack Abs“.)

Paskutinis būdas pakeisti jėgos treniruotę: programavimo tipas, vadinamas nelinijiniu periodizavimu, kartojantis tuos pačius pratimus, bet keičiantis intensyvumu (naudojamo svorio kiekiu) ir apimtimi (pakartojimai ir rinkiniai), sako Stullas. Pavyzdžiui, jei treniruojatės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, pirmadienį galite paversti sunkia diena, kai apimtis mažesnė, trečiadienį - saikinga diena, kai svoris ir apimtis yra vidutinės, o penktadienį - lengvesne diena, kai apimtis didesnė. Tyrimai rodo, kad tai puikus būdas sustiprinti jėgas buvo naudingesnis nei pakartoti tą pačią tvarką. (Norėdami pradėti, turime nuostabų 4 savaičių svorio mokymo planą moterims.)

Apžvalga skirta