11 pagrindinių svorio kėlimo privalumų sveikatai ir fitnesui

Turinys

• Svorių kilnojimo privalumai
• 1. Sudeginsite daugiau kūno riebalų
• 2. ...Ir jūs ypač prarasite pilvo riebalus
• 3. Jūsų raumenys atrodys labiau apibrėžti
• 4. Sudeginsite daugiau kalorijų nei kardio
• 5. Sustiprinsite savo kaulus
• 6. Jūs tapsite stipresni, Obv
• 7. Užkirsite kelią sužalojimams
• 8. Būsite geresnis bėgikas
• 9. Padidinsite savo lankstumą
• 10. Pastiprinsite širdies sveikatą
• 11. Jausitės įgalioti
• Apžvalga skirta

Jokios nepagarbos kardio treniruotėms, bet jei norite priaugti riebalų, įgauti formą ir peršokti visas kliūtis - tiek sporto salėje, tiek iš jos - jėgos treniruotės yra ten, kur jos yra. Ir ekspertai sutinka: sunkus kėlimas turi neįtikėtinų privalumų! Negalite atidaryti jokio socialinės žiniasklaidos kanalo be jokio fitneso profesionalo ar sportininko, liepiančio ne tik kilnoti svorius, bet ir kilnotisunkesnissvoriai.

Bet kokia yra tikroji svorio kėlimo nauda? Ir ar turėtumėte tai išbandyti, jei jau esate patenkinti savo dabartine treniruočių tvarka? Čia yra beveik tuzinas priežasčių, kurios įtikins jus pasiimti tuos sunkius hantelius.

Svorių kilnojimo privalumai

1. Sudeginsite daugiau kūno riebalų

Sukurkite daugiau raumenų ir visą dieną deginsite riebalus – tai yra mokslas, kodėl kilnojant svorius sudeginama daugiau riebalų nei atliekant daugelį kitų kūno rengybos būdų. (Čia yra visas mokslas, kodėl raumenys padeda deginti riebalus ir kalorijas.)

„Svorių kilnojimas gali padidinti jūsų liesą kūno masę, o tai padidina bendrą per dieną sudeginamų kalorijų skaičių“, – sako Jacque'as Crockfordas, C.S.C.S. ir Amerikos pratybų tarybos atstovas. Ar deginate papildomas kalorijas po treniruotės ir auginate raumenis? Tai tikras būdas gauti norimą kūną.

Remiantis 2017 m. Paskelbtu tyrimu, neseniai atlikus suaugusiųjų, turinčių antsvorį ar nutukusius (60 metų ir vyresnius) tyrimus, derinant mažai kalorijų turinčią dietą ir treniruotes su svoriu buvo prarasta daugiau riebalų nei mažai kalorijų turinčios dietos ir vaikščiojimo treniruočių deriniu. žurnaleNutukimas. Suaugusieji, kurie vaikščiojo, o ne treniravosi, numetė panašų svorį, tačiau didelę svorio metimo dalį sudarė liesa kūno masė. Tuo tarpu suaugusieji, kurie atliko jėgos treniruotes, išlaikė raumenų masę ir neteko riebalų. Tai rodo, kad jėgos treniruotės geriau padeda žmonėms numesti pilvo riebalus, palyginti su kardio treniruotėmis, nes nors aerobikos pratimai degina ir riebalus, ir raumenis, kėlimas svoriu sudegina beveik tik riebalus.

2. ...Ir jūs ypač prarasite pilvo riebalus

Nors tiesa, kad jūs negalite pastebėti sumažėjimo-jūsų kūnas gimsta iš anksto suplanuotose vietose, kuriose jis nori kaupti riebalus, remdamasis daugybe veiksnių-Alabamos universiteto tyrimas parodė, kad moterys, kilnojusios svorį, prarado daugiau pilvo riebalai (gilūs pilvo riebalai) nei tie, kurie ką tik atliko kardio treniruotes. Daugiau pilvo riebalų deginimas taip pat gali prisidėti prie bendro svorio metimo kilnojant svorius. O svarmenų kilnojimo privalumai tuo nesibaigia. Sukursite ryškesnį raumenų sudėjimą, bet taip pat sumažinsite diabeto, metabolinio sindromo ir kai kurių vėžio formų riziką. (Jau nekalbant apie tai, kad sunkių svorių kilnojimas verbuoja jūsų branduolį ir suteikia jums pilvo treniruotę net nebandant.)

Jėgos treniruotės gali turėti reputaciją, kad moterys „didėja“, tačiau tai netiesa. Kuo daugiau sveria raumenys (o ne riebalai), tuo lieknesni būsite. „Tiesą sakant, kūno svoris dažnai didėja treniruojantis jėgai, tačiau suknelės dydis sumažėja vienu ar dviem dydžiais“, - sako Holly Perkins, C.S.C.S. „Women's Strength Nation“ įkūrėja. Be to, moterims sunku padaryti didžiulį kūno formuotoją. „Moterys gamina apie 5–10 procentų vyrų testosterono, ribodamos mūsų raumenų auginimo galimybes, lyginant su vyrais“,-sako olimpinio kėlimo treneris, virdulio instruktorius ir knygos autorius Jenas Sinkleris.Greičiau pakelkite svorius. Norėdami rimtai priaugti, jums beveik reikia gyventi svorio kambaryje. (Daugiau įrodymų: kas iš tikrųjų atsitinka, kai moterys pakelia sunkius svorius)

3. Jūsų raumenys atrodys labiau apibrėžti

Mėgstate liesus, apibrėžusius itin fiziškai tinkančių moterų raumenis? „Jei moterys nori daugiau apibrėžimo, jos turėtų kilnoti sunkiau, nes negali gauti didesnių raumenų dėl žemo testosterono lygio“, - sako pratimų fiziologas ir autorius Jasonas Karpas. „Taigi, kilnojant sunkiau, moterys gali būti labiau apibrėžtos“. (Rimtai. Štai kodėl galite pakelti sunkius daiktus ir nesikrauti.)

Jei norite daugiau įrodymų, žiūrėkite šį vaizdo įrašą su dviejų kartų „Reebok CrossFit Games“ čempione Annie Thorisdottir, kuri turi puikų kūną ir tikrai nebijo mesti didelių svorių.

4. Sudeginsite daugiau kalorijų nei kardio

Tiesiog sėdėdamas ant užpakalio, skaitydamas tai, deginate kalorijas – jei kilnojate svorius, tai yra. (Žr.: „Mokslas už podegio efekto“)

Galite sudeginti daugiau kalorijų metu savo 1 valandos kardio treniruotę, nei jūs kilnotumėte svorius valandai, tačiau tyrimas paskelbtasStiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad svorius kilnojusios moterys nudegino vidutiniškai 100 daugiau viso kalorijų per 24 valandas po treniruotės pabaigos. Kitas tyrimas, paskelbtas mTarptautinis sporto mitybos ir metabolizmo žurnalasnustatė, kad po 100 minučių trukmės jėgos treniruotės jaunų moterų bazinė medžiagų apykaita 16 valandų po treniruotės padidėjo 4,2 procento-sudegino apie 60 kalorijų daugiau.

Ir šios svorio kilnojimo naudos poveikis padidėja, kai padidinate apkrovą, kaip paaiškinta žurnale atliktame tyrimeMedicina ir mokslas sporte ir mankštose. Moterys, kurios iškėlė daugiau svorio mažiau pakartojimų (85 proc. Maksimalios apkrovos 8 pakartojimams), per dvi valandas po treniruotės sudegino beveik dvigubai daugiau kalorijų nei tada, kai jos atliko daugiau pakartojimų su lengvesniu svoriu (45 proc. 15 pakartojimų). (Kitas: 7 bendri raumenų mitai, sugriauti.)

Kodėl? Jūsų raumenų masė daugiausia lemia jūsų poilsio medžiagų apykaitos greitį - kiek kalorijų sudeginate tiesiog gyvendami ir kvėpuodami. „Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau energijos išleidžia jūsų kūnas“, - sako Perkinsas. „Viskas, ką darai – nuo ​​dantų valymo iki miego iki „Instagram“ tikrinimo, sudeginsite daugiau kalorijų“, – sako Perkinsas.

5. Sustiprinsite savo kaulus

Kėlimas svoriu treniruoja ne tik raumenis; tai treniruoja tavo kaulus. Pavyzdžiui, kai atliekate garbanojimą, raumenys tempia rankos kaulus. Šių kaulų ląstelės reaguoja sukurdamos naujas kaulų ląsteles, sako Perkinsas. Laikui bėgant jūsų kaulai tampa stipresni ir tankesni.

Raktas į tai yra nuoseklumas, nes tyrimai parodė, kad laikui bėgant kilnojant didelius svorius ne tik išlaikoma kaulų masė, bet netgi gali būti pastatytas naujas kaulas, ypač didelės rizikos moterų po menopauzės grupėje. (Psst ... Joga taip pat turi tam tikrų kaulų stiprinimo privalumų.)

6. Jūs tapsite stipresni, Obv

Lengvesnių svorių kėlimas, siekiant daugiau pakartojimų, puikiai tinka raumenų ištvermei ugdyti, tačiau jei norite padidinti savo jėgą, svarbiausia padidinti savo svorio apkrovą. Pridėkite sudėtingus pratimus, tokius kaip pritūpimai, keltuvai ir eilės, prie savo didelių svorių ir būsite nustebinti tuo, kaip greitai įgysite jėgų. (Štai kas iš tikrųjų laikoma sunkių kėlimu ir kaip dažnai tai turėtumėte daryti.)

Šis ypatingas svarmenų kilnojimo pranašumas turi didelį pelną. Kasdienė veikla (nešiotis maisto produktus, atverti sunkias duris, pakelti vaiką) bus lengvesnė - taip pat jausitės kaip nesustabdoma jėgainė.

7. Užkirsite kelią sužalojimams

Skaudantys klubai ir skaudantys keliai neturi būti jūsų ryto bėgimo pagrindas. Sąnarius supančių ir juos palaikančių raumenų stiprinimas gali padėti išvengti traumų, padėdamas išlaikyti gerą formą, taip pat stiprinant sąnarių vientisumą. (Susijęs: atviras laiškas moterims, kurios bijo svorio kambario.)

Taigi pirmyn, pritūpk žemai. Jūsų keliai jums padėkos. „Tinkamas jėgos pratimas iš tikrųjų yra sąnarių problemų sprendimas“, - sako Perkinsas. „Tvirtesni raumenys geriau išlaiko sąnarius, todėl jums nereikės jaudintis, kad kito bėgimo metu jūsų kelias išsiplės.

8. Būsite geresnis bėgikas

Kai kuriems ilgai bėgikams tai gali būti stebina svarmenų kilnojimo nauda, ​​tačiau tai neturėtų būti ignoruojama. Stipresni raumenys reiškia geresnį našumą – taškas. Jūsų šerdis galės geriau išlaikyti jūsų kūno svorį ir išlaikyti idealią formą atliekant kitus pratimus (pvz., Bėgimą), be to, rankos ir kojos bus galingesnės. Be to, kadangi jėgos treniruotės padidina kalorijas deginančių raumenų skaidulų skaičių ir dydį, skatinančias jūsų našumą, jėgos treniruotės iš tikrųjų gali padėti sudeginti daugiau kalorijų kardio treniruočių metu, sako Perkinsas.

(Daugiau: įgykite formą su šiuo 30 dienų bėgimo iššūkiu – jis puikiai tinka ir pradedantiesiems!)

9. Padidinsite savo lankstumą

Nekreipkite dėmesio į tą suplėšytą vaikiną, kuris vos minutę klumpa jogos klasėje. Tyrėjai iš Šiaurės Dakotos universiteto sulygino statinius tempimo pratimus su jėgos lavinimo pratimais ir nustatė, kad viso diapazono pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti lankstumą taip pat, kaip ir įprastas statinis tempimo režimas.

Pagrindinis žodis čia yra „visas diapazonas“, – pažymi Sinkleris. Jei negalite atlikti viso judesio – eidami aukštyn ir žemyn – su nurodytu svoriu, gali tekti naudoti lengvesnį hantelį ir dirbti iki jo.

10. Pastiprinsite širdies sveikatą

Širdies ir kraujagyslių pratimai nėra vienintelis pratimas, skirtas širdies ir kraujagyslių sistemai. Tiesą sakant, jėgos treniruotės taip pat gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.Vieno Apalačų valstijos universiteto tyrimo metu žmonės, kurie 45 minutes atliko vidutinio intensyvumo pasipriešinimo pratimus, sumažino kraujospūdį 20 procentų. Tai taip pat gerai, kaip – ​​jei ne geriau nei – nauda, ​​susijusi su daugeliu kraujospūdį mažinančių tablečių. (Susijęs: Kaip naudotis širdies ritmo zonomis, kad galėtumėte treniruotis, kad gautumėte maksimalią naudą)

11. Jausitės įgalioti

Mesti rimtą geležį ne tik suteikia žmonėms galios filmuose. Pakeliant sunkesnius svorius-ir dėl to stiprinant jėgas-padidėja savigarba, o tai gali būti didžiausias privalumas kilnojant svorius virš visų kitų estetinių veiksnių. Jūsų stiprybė pasireikš ne tik jūsų liekname, tonizuotame kūne, bet ir jūsų požiūriu. (Žiūrėkite: 18 būdų, kaip svorio kėlimas pakeis jūsų gyvenimą.)

„Jėga turi juokingą būdą kraujuoti į visas jūsų gyvenimo sritis - sporto salėje ir už jos ribų“, - sako Sinkleris. Nuolat kėlus sau iššūkį daryti tai, ko niekada nemanėte įmanoma, jūsų pasitikėjimas auga. „Svorio kilnojimas suteikia jums galios“, - sako ji.

Apžvalga skirta