Ar rekomenduojama naudoti putplasčio ritinėlį, norint palengvinti griežtą IT juostą?

Turinys

• Kodėl putplasčio volelis nėra idealus IT juostai?
• Kai gali padėti putų volelis
• Ką dar galite padaryti?
• Tempia bandyti
• Moliuskai
• Kryžminis kulkšnis, stovintis į priekį
• Keturi paveikslai
• Ar galite užkirsti kelią griežtai IT juostai?
• Kas lemia siaurą IT juostą?
• Kada pasikalbėti su profesionalu
• Esmė

Iliotilinė juosta (IT arba ITB) yra stora jungiamojo audinio juosta, einanti išilgai jūsų kojos išorės. Jis prasideda nuo klubo ir tęsiasi iki kelio ir blauzdikaulio. IT juosta suteikia stabilumo ir judėjimo kelio sąnaryje bei sustiprina ir apsaugo šoninę šlaunį.

Tai taip pat padeda atliekant klubo sukimąsi, pratęsimą ir šoninius judesius. IT juosta tampa įtempta dėl per didelio naudojimo, pasikartojančių judesių ir raumenų silpnumo. Tai gali pajusti klubo, šlaunų ir kelio sąnario sandarumas.

Yra keletas diskusijų apie tai, koks yra geriausias būdas palengvinti IT juostos sandarumą ir ar jums reikėtų naudoti putplasčio ritinėlį. Skaitykite toliau, kad apžvelgtumėte putplasčio volelio privalumus ir trūkumus, kad IT juostos būtų sandaresnės, taip pat pateikite keletą skirtingų gydymo būdų.

Kodėl putplasčio volelis nėra idealus IT juostai?

Nors IT juostai atlaisvinti dažnai rekomenduojama naudoti putplasčio volelį, jis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Vietoj to, jūs galite sutelkti dėmesį į klubo ir kojų raumenų įtempimų mažinimą. Tai apima raumenis, tensorinius fasciae latae, esančius klubo išorėje.

Jei jūsų IT juosta ar aplink ją yra daug sandarumo, putų valcavimas gali būti ypač skausmingas ir netgi sukelti daugiau diskomforto. Tai ypač tikėtina, jei darote neteisingai. Be to, jis gali būti ne toks efektyvus.

Ankstesniame 2010 m. Tyrime nustatyta, kad IT juostų ruožai beveik nesukūrė IT juostos ilgio skirtumo. Šis tyrimas rekomenduoja apsvarstyti kitas gydymo galimybes gydant IT juostos sandarumą.

2019 m. Atliktais tyrimais nustatyta, kad putų valcavimas nėra ypač efektyvus gerinant našumą ir atsigavimą. Tam tikrais atvejais tai buvo naudingiau. Pavyzdžiui, putų valcavimas prieš treniruotę parodė trumpalaikį lankstumo pagerėjimą nepažeidžiant raumenų veiklos.

Apskritai, tyrimai rodo, kad putų valcavimas gali būti naudingas prieš treniruotę, o ne kaip atsigavimo galimybė.

Kai gali padėti putų volelis

Putų volelis gali būti tinkamas pasirinkimas, jei jūsų IT juostos sritis yra švelni. Prieš putplasčiodami savo IT juostą, apvyniokite sruogelius, klubus ir keturgalvius. Tada atlikite savo veršius ir veršius.

Čia yra keli patarimai, kaip teisingai naudoti putų volelį:

• Naudokite švelnų spaudimą.
• Pasirinkite minkšto paviršiaus putų ritinėlį.
• Savo kūno svoriui palaikyti naudokite kitas savo kūno dalis.
• Eik lėtai.
• Vienu metu perbraukite per mažą plotą.
• Pagalvėlėms naudokite kilimėlį.
• Venkite bet kokių sričių, kurios neslinko.

Ką dar galite padaryti?

Kai jaučiate skausmą, skausmą ar veržlumą savo IT juostoje, turite kiek įmanoma pailsėti ir atsipūsti nuo bet kokios veiklos, kuri sukelia diskomfortą. Suteikite savo kūnui galimybę visiškai pasveikti.

Čia yra keletas būdų, kaip gydyti griežtą IT juostą:

• nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU)
• ledo paketą ar šildymo pagalvėlę 15 minučių vienu metu kelis kartus per dieną
• tęsiasi
• akupunktūra
• sportinis masažas
• miofascialinio atpalaidavimo masažas
• masažas savaiminiu būdu patepti raumenis ar eterinius aliejus

Tempia bandyti

Negalite ištempti ar pailginti tikrosios IT juostos dėl jos storos ir tvirtos prigimties. Tačiau galite atlaisvinti šalia esančius raumenis, tarp kurių yra klubai ir kojos. Atlikite pratimus klubo ir kojų raumenims ištempti ir sustiprinti. Visada sušilkite ir atvėsinkite, kai mankštinatės.

Čia yra keletas pratimų ir pratimų, kad galėtumėte pradėti. Tai darykite bent tris kartus per savaitę.

Moliuskai

1. Atsigulkite ant šono su pažeista koja viršuje.
2. Padėkite sulenktus kelius ir naudokite apatinę ranką, kad palaikytumėte galvą.
3. Pakeldami viršutinį kelį, laikykite kartu kojas ir įtraukite pagrindinius raumenis.
4. Lėtai nuleiskite kelį į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
6. Darykite priešingą pusę.

Kryžminis kulkšnis, stovintis į priekį

1. Atsistokite dešine kulkšnimi, sukryžiuota priešais kairę, šiek tiek sulenkdami kelius.
2. Klijuokite klubus, kad sulenktumėte į priekį, padėdami rankas ant grindų ar bloko.
3. Paspauskite dešinę koją atgal, o kairę koją į priekį.
4. Laikykite nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
5. Tada darykite priešingą pusę.
6. Pakartokite 2 - 3 kartus.

Keturi paveikslai

1. Atsigulkite ant nugaros kaire koja plokščia grindimis prie klubo.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite kulkšnį prie apatinės kairės šlaunies.
3. Sutraukite pirštus už kairės šlaunies ir patraukite šlaunis link savo krūtinės.
4. Laikykite šią poziciją nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
5. Tada darykite priešingą pusę.
6. Pakartokite 1 - 3 kartus.

Ar galite užkirsti kelią griežtai IT juostai?

Yra keletas būdų, kaip išvengti IT juostų sandarumo. Įsitikinkite, kad per daug nesportuojate ir neperkate savęs už savo galimybių ribų, ypač jei užgydyta trauma pradeda šliaužioti.

Poilsis tarp treniruočių suteiktų laiko raumenims atsigauti. Subalansuokite didelę įtaką turinčias veiklas su mažo poveikio pratimais, tokiais kaip joga, plaukimas ar tai chi. Kiekvieną dieną darykite tam tikrus tempimus, o mankštindamiesi visada sušilkite ir atvėsinkite.

Laikykitės sveikos dietos ir būkite hidratuoti, ypač aktyviomis dienomis.

Kas lemia siaurą IT juostą?

IT juosta gali tapti įtempta dėl pasikartojančių judesių, įtemptų raumenų ir silpnų klubo stabilizatorių. Uždegimas ir dirglumas taip pat būdingi, ypač tarp žmonių, kurie reguliariai treniruojasi.

Dviratininkų, bėgikų ir sunkumų kilnotojų tarpe yra įtemptos IT juostos. Jie taip pat paplitę tarp krepšinio ir futbolininkų. Įtempta IT juosta taip pat atsiranda iš tokios veiklos, kaip vaikščiojimas laiptais ar kalnais.

Kitos griežtos IT juostos priežastys:

• įtempti ar silpni klubo, sėdmens ar pilvo raumenys
• raumenų silpnumas, disbalansas ar nelankstumas
• ilgesnis sėdėjimo laikotarpis, ypač sulenktais keliais
• kelio sąnario artritas
• nevienodas kojų ilgis
• lanko kojos
• prastos formos ar technikos atlikimas atliekant pratimus
• dėvėti netinkamus batus
• treniruotės nesušildant ir neatvėsus

Kada pasikalbėti su profesionalu

Jei turite staigų, stiprų ar ilgalaikį skausmą ar įtempimą savo IT juostoje arba jei bandėte savarankiškai palengvinti IT juostos įtempimą, tačiau nematėte jokių patobulinimų, pasitarkite su kineziterapeutu.

Kineziterapeutas gali padėti nustatyti jūsų diskomforto priežastį, kuri gali apimti anatominį disbalansą.

Jie gali parodyti jums tinkamus pratimus, kurie palengvina įtempimą, stiprina jėgą ir įgyja lankstumo, ypač jei įtempimas jūsų IT juostoje yra susijęs su tuo, kaip naudojate kitus savo raumenis. Jie taip pat išmokys jus tinkamai atlikti pratimus, naudojant taisyklingą formą ir techniką.

Kineziterapeutas taip pat gali padėti sekti jūsų pažangą ir prireikus pakoreguoti jūsų treniruočių planą. Jei nuspręsite naudoti putplasčio volelį, darykite tai prižiūrint kineziterapeutui. Jie gali išmokyti teisingai atlikti pratimus ir tinkamai panaudoti spaudimą.

Esmė

Jei turite griežtą IT juostą, svarbu išsiaiškinti pagrindines priežastis, kad galėtumėte tinkamai su ja elgtis. Atlikite tempimus ir pratimus, kad sustiprintumėte ir palaikytumėte raumenų jėgą ir lankstumą, kad palaikytumėte kasdienius ir sportinius judesius.

Tai ypač svarbu, jei naudojate pasikartojančius judesius ir jaučiate bet kokį skausmą ar tempimą. Venkite savęs per stipriai spausti, padarykite pertrauką, kai to reikia, ir susisiekite su kineziterapeutu, jei norite daugiau patarimų.