5 rekomenduojami pratimai esant Iliotibial Band (ITB) sindromui

Turinys

• 1. Šone gulinti koja pakyla
• 2. Pirmyn sulenkiama sukryžiuotomis kojomis
• 3. Karvės veido poza
• 4. Sėdimas stuburo posūkis
• 5. Putplasčio volelio ruožas
• Kitos priemonės, kurios gali padėti gydant ITB sindromą
• Kiek laiko paprastai užtrunka ITB sindromas?
• Ar turėčiau nustoti veikti, jei turiu ITB sindromą?
• Pagrindiniai išsinešimai

Iliotibialinė (IT) juosta yra stora fascijos juosta, einanti giliai išilgai klubo išorės ir besitęsianti iki išorinio kelio ir blauzdikaulio.

IT juostos sindromas, dar vadinamas ITB sindromu, atsiranda dėl per didelio ir pasikartojančio judesio, kuris gali sukelti kelio, aplinkinių sausgyslių skausmą, dirginimą ir uždegimą.

Nors ITB sindromas dažnai vadinamas bėgiko keliu, jis taip pat dažnai veikia sunkiaatlečius, žygeivius ir dviratininkus.

Tam tikri pratimai ir atkarpos gali padėti išgydyti ITB sindromą, pagerindami lankstumą ir sustiprindami raumenis, supančius jūsų IT juostą. Šios pratybos taip pat gali užkirsti kelią kitiems klausimams.

Čia yra penki IT grupės pratimai, kurie padės jums pradėti. Pabandykite tai padaryti bent 10 minučių per dieną.

1. Šone gulinti koja pakyla

Šis pratimas skirtas jūsų branduoliui, sėdmenims ir klubų pagrobėjams, o tai padeda pagerinti stabilumą. Norėdami gauti daugiau palaikymo, sulenkite apatinę koją. Norėdami iššūkį, naudokite atsparumo juostą aplink savo kulkšnis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant dešinės pusės, kairįjį klubą tiesiai per dešinę.
2. Kūną laikykite tiesiai, kairę ranką palaikykite grindyse.
3. Dešinę ranką ar pagalvę palaikykite galva.
4. Pastatykite pėdą taip, kad kulnas būtų šiek tiek aukštesnis už pirštus.
5. Lėtai pakelkite kairę koją.
6. Pristabdykite čia 2–5 sekundes.
7. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių po 15–20 pakartojimų iš abiejų pusių.

2. Pirmyn sulenkiama sukryžiuotomis kojomis

Į priekį atlenkiamas tempimas padeda sumažinti įtampą ir sandarumą palei jūsų IT juostą. Tai darydami pajusite tempimą išilgai šlaunies šono raumenų. Norėdami ištiesti giliau, uždėkite visą savo svorį ant nugaros kojos.

Po rankomis naudokite kaladėlę ar atramą, jei jos nepasiekia grindų arba jei skauda juosmenį. Jei nerimaujate dėl to, kad kraujas patenka į galvą, laikykite nugarą plokščią ir pakeltą galvą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite atsistoję kojas.
2. Kryžiuokite kairę koją per dešinę, kiek įmanoma sulygindami rožinius pirštus.
3. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos.
4. Iškvėpkite, kai vyraujate į priekį nuo savo klubų, ir prailginkite stuburą, kad įlinktumėte į priekį.
5. Ištieskite rankas link grindų ir pailginkite pakaušį.
6. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.

Laikykite šią padėtį iki 1 minutės, tada atlikite priešingą pusę.

3. Karvės veido poza

Ši jogos poza palengvina gilų sėdmenų, klubų ir šlaunų sandarumą, pagerina lankstumą ir judrumą. Tai taip pat ištiesia kelius ir kulkšnis.

Venkite nugrimzti į vieną pusę. Naudokite pagalvėlę, kad abu sėdintys kaulai būtų tolygiai sumalti į grindis, kad jūsų klubai būtų tolygūs. Norėdami palengvinti šią pozą, tiesiai ištieskite apatinę koją.

Kaip tai padaryti:

1. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite jį kūno centre.
2. Nubrėžkite kairę koją link klubo.
3. Dešinį kelį sukryžiuokite per kairįjį, sukraukite kelius.
4. Dešinį kulną ir kulkšnį padėkite į kairio klubo išorę.
5. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
6. Norėdami eiti giliau, eikite rankomis į priekį, kad sulenktumėte į priekį.

Laikykite šią padėtį iki 1 minutės, tada atlikite priešingą pusę.

4. Sėdimas stuburo posūkis

Šis tempimas pašalina stuburo, klubų ir išorinių šlaunų sandarumą. Tai atveria jūsų pečius ir krūtinę, todėl pagerėja laikysena ir stabilumas.

Norėdami švelniau ištempti, tiesiai ištieskite blauzdą. Įdėkite pagalvę po šiuo keliu, jei jūsų pakinkliai yra ypač įtempti.

Kaip tai padaryti:

1. Iš sėdimos padėties ant grindų sulenkite kairę koją ir kairę koją padėkite ant dešiniojo klubo išorės.
2. Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę koją ant grindų kairės šlaunies išorėje.
3. Iškvėpkite sukdami apatinę kūno dalį į dešinę.
4. Kairius pirštų galiukus padėkite ant grindų, sulenkdami klubus.
5. Apvyniokite alkūnę aplink kelį arba padėkite alkūnę į kelio išorę delnu į priekį.
6. Žvilgsnis per nugarą.

Laikykite šią padėtį iki 1 minutės, tada atlikite priešingą pusę.

5. Putplasčio volelio ruožas

Šiam pratimui atlikti reikia putplasčio volelio. Naudokite jį, kad išjudintumėte įtampą, raumenų mazgus ir įtempimą aplink savo IT juostą.

Sutelkite dėmesį į visas sritis, kuriose jaučiate įtampą ar dirginimą. Lėtai eikite per šias sritis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite dešinėje pusėje, o šlaunies viršutinė dalis remiasi į putplasčio volelį.
2. Dešinę koją laikykite tiesią ir kairės kojos padą įspauskite į grindis, kad būtų atrama.
3. Kad stabilumas būtų, padėkite abi rankas ant grindų arba pasistenkite dešinėje pusėje.
4. Putplastis nurieda iki kelio, kol nesugrįžta iki klubo.

Tęskite iki 5 minučių, tada atlikite priešingą pusę.

Kitos priemonės, kurios gali padėti gydant ITB sindromą

ITB sindromui gydyti galite naudoti keletą papildomų gydymo būdų. Nuspręskite, kurie yra naudingiausi jūsų kasdienybei, ir įtraukite juos į savo mankštos programą. Čia galite apsvarstyti keletą dalykų:

• Sportinis ar giliųjų audinių masažas. Profesionalus masažas, skirtas išvengti traumų ir atsigauti po jų, gali pagerinti lankstumą, palengvinti raumenų įtampą ir sumažinti raumenų spazmus.
• Miofascialinis išlaisvinimas. Šio tipo kineziterapijoje naudojamas masažas, malšinantis miofascialinių audinių skausmą, įtampą ir įtempimą.
• Akupunktūra. Šis gydymas gali padėti numalšinti skausmą ir diskomfortą, kai išgydote nuo IT juostos traumos.
• Karšto ir šalto terapija. Šie paprasti gydymo būdai gali padėti sušvelninti skausmą ir uždegimą, tačiau jie gali ne visiškai išgydyti jūsų diskomforto priežastį. Norėdami sušilti ir atpalaiduoti raumenis, naudokite šildymo įklotą arba išsimaudykite karštoje vonioje ar duše. Norėdami sumažinti skausmą, patinimą ir uždegimą, naudokite ledo paketą. Metodus keiskite kas 15 minučių arba darykite po vieną.
• NVNU. Norėdami palengvinti skausmą ir uždegimą, vartokite nesteroidinius priešuždegiminius vaistus, tokius kaip aspirinas, ibuprofenas (Advil arba Motrin) arba naproksenas (Aleve). Šiuos vaistus vartokite tik trumpam.
• Sveikas pasirinkimas. Laikykitės sveikos mitybos su daugybe šviežių vaisių ir daržovių. Būkite gerai hidratuotas gerdami daug vandens ir pasilepindami sveikais gėrimais, tokiais kaip kokosų vanduo, daržovių sultys ir žolelių arbata. Kol jie netrukdo nė vienam iš jūsų vaistų, vartokite vaistažolių papildus, kurie gali sumažinti skausmą ir uždegimą.

Kiek laiko paprastai užtrunka ITB sindromas?

ITB sindromas gali visiškai išgydyti nuo 4 iki 8 savaičių. Per šį laiką susitelkite į viso kūno išgydymą. Venkite bet kokios kitos veiklos, sukeliančios skausmą ar diskomfortą šioje jūsų kūno vietoje.

Ar turėčiau nustoti veikti, jei turiu ITB sindromą?

Svarbu padaryti pertrauką bėgime, kad ITB sindromas netaptų lėtinis. Jums nereikia amžinai nutraukti bėgimo, tačiau prieš pradėdami bėgimo rutiną, turite leisti savo kūnui atsigauti. Tai ypač svarbu, jei kuris nors iš jūsų simptomų yra sunkus arba pasikartoja.

Galite likti aktyvūs užsiimdami nedideliu poveikiu, pvz., Plaukimu, elipsės treniruotėmis ar atstatomąja joga.

Pagrindiniai išsinešimai

ITB sindromas yra dažna būklė, ypač tarp bėgikų, dviratininkų ir žygeivių. Sulėtinkite greitį ir paimkite tiek laiko, kiek jums reikia norint visiškai atsigauti.

Šios penkios IT juostos pratybos gali padėti išgydyti esamą traumą arba užkirsti kelią naujiems klausimams.

Tęskite šiuos pratimus net ir pasveikus. Gali praeiti kelios savaitės ar mėnesiai, kol pamatysite rezultatus.