Sultys: geras ar blogas?

Turinys

• Kas yra sultys?
• Sulčių spaudimo būdai
• Sultys
• Sultys yra paprastas būdas gauti daug maistinių medžiagų
• Ar vaisių sultys apsaugo nuo ligų?
• Geriausia vartoti vaisius ir daržoves
• Galima skaidulų nauda sveikatai
• Ar turėtumėte pridėti pluošto į savo sultis?
• Sultys sulieknėti gali būti bloga idėja
• Sultys neturėtų pakeisti patiekalų
• Sulčių valymas yra nereikalingas ir gali būti kenksmingas
• Vaisių sultyse yra didelis cukraus kiekis
• Esmė

Vaisiai ir daržovės yra naudingi jūsų sveikatai.

Kai kurie iš jų net sumažina jūsų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką (1).

Sultys - tai procesas, kurio metu iš šviežių vaisių ir daržovių išskiriamos maistingos sultys. Pastaraisiais metais vis labiau populiarėja.

Daugelis žmonių jį naudoja norėdami pašalinti detoksą ar įtraukti daugiau maistinių medžiagų į savo racioną.

Rėmėjai teigia, kad sultys gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą iš vaisių ir daržovių, o kiti teigia, kad tai pašalina svarbias maistines medžiagas, tokias kaip ląsteliena.

Tai yra išsami sultys ir jos poveikio sveikatai - tiek gero, tiek blogo - apžvalga.

Kas yra sultys?

Sultys yra procesas, kurio metu sultys išgaunamos iš šviežių vaisių ir daržovių.

Paprastai iš sveikų vaisių ir daržovių pašalinamos visos kietosios medžiagos, įskaitant sėklas ir minkštimą.

Gautame skystyje yra dauguma vitaminų, mineralų ir antioksidantų, natūraliai esančių visuose vaisiuose ar daržovėse.

Sulčių spaudimo būdai

Sulčių spaudimo būdai skiriasi: nuo vaisių spaudimo rankomis iki variklinių sulčių.

Du paplitę sulčių tipai yra šie:

• Išcentrinis. Šios sulčiaspaudės smulkindami vaisius ir daržoves į minkštimą, greitai sukdami su pjovimo peiliuku. Verpimas taip pat atskiria sultis nuo kietų medžiagų.
• Šaltasis spauda. Taip pat vadinamos mastikuojančiomis sulčiaspaudėmis, vaisius ir daržoves sutrinkite ir spauskite daug lėčiau, kad gautumėte kuo daugiau sulčių.

Išcentrinių ir šalto spaudimo sulčių spaudžiamų sulčių maistinė kokybė yra panaši (2).

Sultys

Sultys paprastai naudojamos dviem tikslais:

• Valymas ar detoksikacija: Kietas maistas pašalinamas, o sultys geriamos nuo 3 dienų iki kelių savaičių. Kai kurie žmonės tiki, kad gerdami sultis valo jų toksinus. Tačiau joks veiksmingumas nepatvirtinamas jokiais įrodymais.
• Įprastos dietos papildymas: Šviežios sultys gali būti naudojamos kaip patogus jūsų dienos raciono priedas, padidinant vaisių ir daržovių maistinių medžiagų kiekį, kurio kitaip nevartotumėte.

Santrauka Sultys yra sultys, išgaunamos ir geriamos iš šviežių vaisių ir daržovių. Kai kurie žmonės tai daro norėdami detoksikuoti, o kiti tai daro norėdami papildyti dabartinę savo mitybą.

Sultys yra paprastas būdas gauti daug maistinių medžiagų

Daugelis žmonių negauna pakankamai maistinių medžiagų vien tik iš savo raciono (3).

Maistinių medžiagų kiekis maiste, kurį valgote, taip pat yra daug mažesnis nei anksčiau.

Tai daugiausia lemia perdirbimo metodai ir laikas, kurio reikia produkcijai nuvežti iš lauko į prekybos centrą (4, 5).

Užteršta aplinka ir didelis streso lygis taip pat gali padidinti jūsų poreikį tam tikroms maistinėms medžiagoms.

Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių, galinčių apsaugoti nuo ligų (6, 7).

Jei jums sunku kiekvieną dieną į savo racioną įtraukti rekomenduojamą vaisių ir daržovių kiekį, sultys gali būti patogus būdas padidinti suvartojamą kiekį.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad maisto papildymas sumaišytomis vaisių ir daržovių sultimis per 14 savaičių pagerino dalyvių maistinių medžiagų beta karotino, vitamino C, vitamino E, seleno ir folatų kiekį (8).

Be to, 22 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad geriant sultis, pagamintas iš šviežių vaisių ir daržovių ar sumaišytų miltelių koncentrato, pagerėjo folio rūgšties ir antioksidantų, įskaitant beta karotiną, vitaminą C ir vitaminą E, lygis (9).

Santrauka Jei kiekvieną dieną stengiamasi valgyti pakankamai vaisių ir daržovių, sulčių sultys yra patogus būdas gauti daugybę svarbių maistinių medžiagų.

Ar vaisių sultys apsaugo nuo ligų?

Daugybė įrodymų nesusijusius vaisius ir daržoves sieja su sumažinta ligos rizika, tačiau vaisių ir daržovių sulčių tyrimus sunkiau rasti.

Vaisių ir daržovių nauda sveikatai iš dalies yra susijusi su dideliu antioksidantų kiekiu, tačiau pluoštas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Daugelis antioksidantų jungiasi su skaidulomis ir išsiskiria į jūsų virškinimo sistemą (10).

Didelis vaisių ir daržovių vartojimas rodo pažadą daugelyje sveikatos sričių. Pavyzdžiui, sultys gali sumažinti širdies ligų riziką. Obuolių ir granatų sultys buvo susietos su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu (11, 12).

Be to, vaisių ir daržovių sulčių vartojimas skystu pavidalu (arba sumaišytos koncentracijos pavidalu) gali sumažinti homocisteino kiekį ir oksidacinio streso žymenis, kurie abu yra susiję su pagerėjusia širdies sveikata (9).

Viename dideliame tyrime nustatyta mažesnė Alzheimerio ligos rizika tiems, kurie tris ar daugiau kartų per savaitę gėrė vaisių ir daržovių sultis, palyginti su tais, kurie gėrė rečiau nei kartą per savaitę (13).

Alzheimerio rizika gali sumažėti dėl didelio polifenolių kiekio sultyse. Tai yra antioksidantai, randami augaliniuose maisto produktuose ir manoma, kad apsaugo smegenų ląsteles.

Nepaisant šių rezultatų, norint geriau suprasti vaisių ir daržovių sulčių poveikį sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų (9).

Santrauka Ribotas įrodymas sieja vaisių ir daržovių sultis su sumažinta ligų, tokių kaip vėžys, Alzheimerio ir širdies ligos, rizika.

Geriausia vartoti vaisius ir daržoves

Sulčių spaudimo šalininkai dažnai tvirtina, kad sultis gerti geriau nei valgyti nesmulkintus vaisius ir daržoves.

Jie tvirtina, kad pašalinus skaidulą maistinės medžiagos lengviau įsisavinamos.

Tačiau nėra jokių tai patvirtinančių mokslinių tyrimų.

Tiesą sakant, jums gali prireikti vaisių ar daržovių ląstelienos kiekio, kad galėtumėte naudotis visa augalo nauda sveikatai (14).

Pavyzdžiui, sulčių gamybos metu prarandami antioksidantai, kurie natūraliai jungiasi su augalų pluoštais. Jie gali atlikti svarbų vaidmenį sveikų vaisių ir daržovių naudai sveikatai (15, 16).

Atsižvelgiant į sulčiaspaudę, sulčių gamybos metu pašalinama iki 90% pluošto. Dalis tirpaus pluošto liks, bet didžioji dalis netirpių pluoštų bus pašalinta.

Galima skaidulų nauda sveikatai

Didesnis skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika (17, 18).

Tyrimai parodė, kad ypač padidėjęs tirpių skaidulų kiekis gali pagerinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje (19, 20).

Vienas tyrimas palygino sveikų obuolių valgymą su obuolių sulčių gėrimu. Buvo nustatyta, kad geriant aiškias obuolių sultis MTL (blogojo) cholesterolio kiekis padidėjo 6,9%, palyginti su valgymu be sveikų obuolių. Manoma, kad šį poveikį turi sveikų obuolių pluošto kiekis (14).

Be to, stebėjimo tyrimas parodė padidėjusią 2 tipo diabeto riziką žmonėms, kurie vartojo vaisių sultis, o sveiki vaisiai buvo susiję su mažesne rizika (21).

Žmonės taip pat linkę pasijusti valgydami nesmulkintus vaisius, palyginti su tuo, kai geria sulčių ekvivalentą (20, 22, 23).

Viename tyrime buvo lyginamas maišymo ir sulčių spaudimo poveikis greipfrutų maistinėms medžiagoms. Rezultatai parodė, kad maišymas, kuriame lieka daugiau skaidulų, yra geresnis būdas gauti aukštesnį naudingų augalų junginių kiekį (24).

Ar turėtumėte pridėti pluošto į savo sultis?

Ląstelienos lygis jūsų sultyse priklausys nuo to, kokią sulčiaspaudę naudojate, tačiau kai kurie šaltiniai siūlo į kitus maisto produktus ar gėrimus pridėti likusio minkštimo, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.

Nors tai yra geriau nei skaidulų išmetimas, įrodymai rodo, kad pakartotinis pluošto pridėjimas prie sulčių neduoda tokios pačios naudos sveikatai kaip paprasčiausias neskanių vaisių ir daržovių valgymas (25).

Be to, atliktas tyrimas nustatė, kad natūralių pluoštų pridėjimas prie sulčių nepagerino pilnatvės jausmo (26).

Santrauka Valgydami nesmulkintus vaisius ir daržoves, jūsų sveikata bus geresnė. Sulčių spaudimas lemia naudingų skaidulų ir antioksidantų praleidimą.

Sultys sulieknėti gali būti bloga idėja

Daugelis žmonių sultis naudoja kaip svorio metimo strategiją.

Didesnė sulčių dietos dalis - 600–1000 kalorijų per dieną sunaudojama tik iš sulčių, todėl labai sumažėja kalorijų ir greitai netenkama svorio.

Tačiau tai labai sunku išlaikyti ilgiau nei kelias dienas.

Nors sulčių dietos gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, toks griežtas kalorijų apribojimas ilgainiui gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą (27).

Dėl sulčių dietos ilgainiui gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas, nes sultyse trūksta daug svarbių maistinių medžiagų.

Santrauka Dauguma sulčių dietų yra susijusios su griežtu kalorijų apribojimu, kuris paprastai yra netvarus per ilgą laiką ir gali sukelti lėtesnę medžiagų apykaitą.

Sultys neturėtų pakeisti patiekalų

Sulčių vartojimas kaip maisto pakaitalas gali pakenkti jūsų kūnui.

Taip yra todėl, kad vienos sultys nėra subalansuotos mitybos požiūriu, nes jose nėra pakankamai baltymų ar riebalų.

Visą dieną suvartoti pakankamai baltymų yra būtina raumenims palaikyti ir ilgalaikei sveikatai palaikyti (28).

Be to, sveikieji riebalai yra svarbūs tvariai energijai, hormonų pusiausvyrai ir ląstelių membranoms palaikyti. Jie taip pat gali pateikti riebaluose tirpių vitaminų - vitaminų A, D, E ir K.

Vis dėlto vieno valgymo per dieną pakeitimas sultimis greičiausiai nepadarys žalos, jei likusi jūsų mitybos racionas bus labiau subalansuotas.

Įtraukus baltymų ir sveikųjų riebalų, sultys gali būti labiau subalansuotos mitybos atžvilgiu. Geri šaltiniai yra išrūgų baltymai, migdolų pienas, avokadai, graikiškas jogurtas ir žemės riešutų sviestas.

Santrauka Sultys yra nesubalansuotos dėl mitybos, nes jose nėra pakankamai baltymų ar riebalų. Tai gali padėti pridėti baltymų ir riebalų šaltiniai prie savo sulčių.

Sulčių valymas yra nereikalingas ir gali būti kenksmingas

Reguliariai vartojant didelius vaisių sulčių kiekius, padidėja metabolinio sindromo ir nutukimo rizika (25).

Be to, nėra įrodymų, kad jūsų kūną reikia detoksikuoti pašalinant kietą maistą.

Jūsų kūnas yra skirtas pašalinti toksinus savarankiškai, naudojant kepenis ir inkstus.

Be to, jei sultysitės su neekologiškomis daržovėmis, galite suvartoti kitų toksinų, tokių kaip pesticidai.

Tiems, kurie turi inkstų problemų, didelis inkstų sulčių, kuriose gausu oksalatų, vartojimas buvo susijęs su inkstų nepakankamumu (29).

Ekstremalus sulčių valymas yra susijęs su neigiamu šalutiniu poveikiu, įskaitant viduriavimą, pykinimą, galvos svaigimą ir nuovargį.

Santrauka Nėra įrodymų, kad sultys valomos yra būtinos organizmo detoksikacijai. Sultys taip pat gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų problemų ar vartojantiems tam tikrus vaistus.

Vaisių sultyse yra didelis cukraus kiekis

Tai, ką pasirenkate sultims, yra svarbu, o vaisiuose yra daug daugiau cukraus nei daržovėse.

Suvartojama per daug fruktozės, vienos iš natūraliai esančių vaisių cukrų, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, padidėjęs svoris ir padidėjusi 2 tipo diabeto rizika (25, 32, 33).

Apie 3,9 uncijos (114 ml) 100% obuolių sulčių yra beveik nulis gramų skaidulų, tačiau yra 13 g cukraus ir 60 kalorijų (25).

Panašiai 100% vynuogių sulčių yra 20 gramų cukraus 3,9 uncijos (114 ml) porcijoje.

Norėdami, kad jūsų sultyse nebūtų cukraus, pabandykite sultis išspausti daržovėse ir tada pridėkite nedidelį vaisių gabalėlį, jei norite daugiau saldumo.

Santrauka Sultys, daugiausia pagamintos iš vaisių, turi daug daugiau cukraus nei daržovių sultys.

Esmė

Šviežiose sultyse yra svarbių vitaminų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.

Tačiau vaisiai ir daržovės vis dar yra sveikiausi ir maistingiausi, kai jie vartojami sveiki.