Greitai pradėkite savo dietą

Turinys

• Apžvalga skirta

Numetus svorio kyla pagunda pailsėti nuo sveikos mitybos. „Daugelis besilaikančių dietos netrukus po to, kai numetė kilogramus, pradeda grįžti prie savo senojo elgesio“, - sako Amerikos mitybos draugijos atstovė Naomi Fukagawa, M.D. Tačiau yra būdų, kaip neatsilikti nuo savęs. Kaip rodo keli nauji tyrimai, šiek tiek pakoreguodami įprastą rutiną, galite visam laikui pasilikti tuos sunkiai uždirbtus nuostolius.

Reguliariai pasverkite

„Nuolat užšokę ant skalės teigiamai sustiprina jūsų sveikus įpročius“, – sako Drexel universiteto psichologijos docentė, mokslų daktarė Meghan Butryn. "Tai taip pat gali padėti jums pasiekti nedidelį pelną, kol jie padidės."

Kai Butryn ir jos tyrimų grupė ištyrė suaugusiųjų, kurie numetė 30 ar daugiau kilogramų, įpročius ir keletą metų jų laikėsi, jie atrado, kad tie, kurie pateko į skalę, per metus nuolat priaugdavo tik 4 svarus. Tačiau besilaikantys dietos, kurių svėrimosi dažnis sumažėjo, priaugo dvigubai daugiau.

Taigi kaip dažnai turėtumėte užsiregistruoti naudodami vonios svarstykles? Jei įmanoma, kartą per dieną. Dietos besilaikantys asmenys buvo 82 procentais labiau linkę išlaikyti savo netektį per 18 mėnesių nei tie, kurie stebėjo savo pažangą rečiau, rodo papildomi tyrimai.Butryn įspėja, kad jei skaičius skalėje padidėja daugiau nei 1 ar 2 svarus (tai gali būti tiesiog dėl vandens svorio ar didelio valgio), laikykite raudona vėliava, kad pakeistumėte savo mitybą ir mankštos įpročius.

Pumpuokite baltymus

„American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios savo racione gauna daugiausiai baltymų (apie 110 gramų per dieną arba 26 procentus kalorijų), išlaikė 14 svarų svorio metimą ilgiau nei metus. Tie, kurie per dieną gaudavo mažiau nei 72 gramus baltymų arba mažiau nei 19 procentų baltymų, per tą patį laikotarpį numetė tik 7 1/2 svaro.

„Didesnis baltymų kiekis gali paskatinti hormonų, padedančių jaustis sotumo jausmą, išsiskyrimą“, – sako daktaras Peteris Cliftonas, tyrimo pagrindinis autorius ir knygos „The Total Wellbeing Diet“ bendraautoris.

Užuot gavę papildomos energijos iš angliavandenių ar riebalų turinčio maisto, pridėkite baltymų prie daugumos patiekalų ir užkandžių. Pabarstykite pupeles arba avinžirnius ant savo salotų, pakeiskite įprastą graikišką jogurtą, kuriame gausu baltymų, ir iškeiskite savo popietinį riestainių maišelį į mini sūrio ir kalakutienos suvyniojimą.

Siekite už penkių...

... vaisių ir daržovių porcijos. Lėkštės supakavimas žalumynais (taip pat apelsinais, raudonais ir mėlynais) ne tik padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų, bet ir apsaugo nuo papildomų kilogramų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) atliktas tyrimas parodė, kad moterys, suvartojusios daugiausiai vaisių ir daržovių porcijų (bent penkias per dieną, neįskaitant bulvių), 60 procentų dažniau linkusios atsikratyti svorio nei tos, kurios gavo mažiau porcijų. Ekspertai sako, kad pakraunant produktus, kuriuose paprastai yra daug skaidulų ir vandens, reiškia, kad jūs turite mažiau vietos kitiems, kaloringesniems maisto produktams.

Išmokite mylėti pratimus

Kai dažni vaisių ir daržovių valgytojai, dalyvavę CDC tyrime, derino savo gaminimo įpročius su vidutinio sunkumo ar intensyviu fiziniu krūviu (mažiausiai 30 minučių aktyvios veiklos daugeliu savaitės dienų), jie daugiau nei du kartus dažniau numeta svorio nei tie, kurie dirbo mažiau. „Reguliarios treniruotės gali padėti išlaikyti liesą raumenų masę, o tai reiškia, kad deginsite energiją net ir ilsėdamiesi“, – sako Arizonos universiteto mitybos mokslų profesorius Scottas Goingas. Be to, mankštos suteikia jums papildomų kalorijų, su kuriomis galite žaisti, leisdami retkarčiais pasimėgauti gimtadienio torto gabalėliu ar nedideliu maišu filmo spragėsių nepriaugdami svorio.

Valgykite rečiau

Kai porcijų dydis auga eksponentiškai, o kai kuriuose patiekaluose yra daugiau nei 1000 kalorijų, nenuostabu, kad restorano maistas gali sabotuoti jūsų svorio metimo sėkmę. Jūs tikrai galite sumažinti mitybos žalą, pasirinkdami sveiką maistą. „Tačiau savo patiekalų ruošimas gali būti daug efektyvesnis būdas užtikrinti, kad valgysite mažai riebalų ir kalorijų turinčius maisto produktus“, - sako CDC epidemiologė daktarė Judy Kruger. Atsisakyti važiavimo gali būti ypač naudinga: lyginant su žmonėmis, kurie valgė greitą maistą bent du kartus per savaitę, tie, kurie jo visiškai praleido, padidino savo galimybes išlaikyti savo svorį 62 procentais.

Kadangi yra gana nerealu tikėtis, kad daugiau niekada nesėsite restorane, Krugeris siūlo padalyti patiekalą su draugu, gauti perpus mažesnę porciją (jei yra) arba užsisakyti užkandį. Žmonės, kurie naudojosi šiomis strategijomis, 28 proc. Labiau linkę likti naujesnio ir plonesnio dydžio nei tie, kurie to nedarė.

Apžvalga skirta