Kate Uptono sporto iliustruotas tonizavimo planas

Turinys

• Apžvalga skirta

Kate Upton labai gražiai atrodo ant viršelio „Sports Illustrated“., bet kaip ji gavo savo bodacious bodį bikini paruoštos formos liūdnai pagarsėjusiai problemai? Vienas dalykas yra tikras; tam reikėjo didelio atsidavimo! Šviesiaplaukė bomba treniravosi su neeiliniu kūno rengybos ekspertu Davidu Kirschu ir, sakykime, treniruotės buvo intensyvios.

„Kate yra tobula profesionali ir disciplinuota ir padarė viską, ko iš jos paprašiau“,-sako Kirsch. "Ji yra geriausia klientė, kurios treneris gali tikėtis."

Mes gavome samtelį iš paties asmeninio mokymo jėgos, kad galėtume kalbėti apie „Upton“ dangteliui paruoštą formavimo planą. Skaitykite toliau!

FIGŪRA: Kate Upton atrodo neįtikėtinai SI viršelis! Suteikite mums informaciją apie savo treniruotes.

Davidas Kirschas (DK): Su Kate pradėjome dirbti kartu rugpjūtį. Pradžioje dirbdavome dvi dienas septynias dienas per savaitę. Tada mes dirbome pusantros ar dvi valandas nuo penkių iki šešių dienų per savaitę. Idėja buvo sukurti griežtą kardio ir skulptūros batų stovyklą, apimančią svorius ir pasipriešinimo juostas, sprinto ir kalistikos, šešėlių ir smūgių boksą. Treniruotės buvo labai intensyvios kardio treniruotės, kurių centre buvo šerdis, kojos, užpakalis ir rankos.

FIGŪRA: Ar fotografavimui artėjant per vieną ar dvi savaites dar labiau padidinote intensyvumą?

DK: Viršeliui padidinome intensyvumą ir pridėjome papildomas 45 minutes kardio irklavimo, sprinto ir elipsės. Ji taip pat apribojo savo mitybą iki kokteilių, žalumynų ir vieno užkandžių baro per dieną.

FIGŪRA: Ar Kate turėjo kokių nors konkrečių kūno rengybos tikslų, susijusių su maudymosi kostiumėlių leidimu?

DK: Kate turi tikrai gražius išlinkimus ir aš buvau pasiryžusi, kad ir kaip sunkiai treniravomės, kad nenoriu, kad ji numestų beprotišką svorį. Tikslas buvo pailginti ir tonizuoti jos šlaunis ir vidines šlaunis bei išlaikyti žaibišką užpakaliuką. Tai nebuvo apie dramatišką jos kūno pakeitimą, aš nenorėjau to daryti. Tiesiog priveržkite, tonuokite ir ilginkite. Sakyčiau, ji sutiko juos; Ji yra ant viršelio Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Nesvarbu, ar jūsų laukia didelis renginys, ar tiesiog norite sugriežtinti ir tonizuoti savo kūną prieš pavasarį, kitame puslapyje peržiūrėkite itin efektyvius pratimus, kuriuos Kirschas naudojo kartu su „Upton“!

Kate Uptono sporto iliustruota treniruotė

Svarbiausios dalys, į kurias reikia atkreipti dėmesį prieš „Upton“ SI viršelio šūvis buvo kojos, vidinė šlaunų dalis, klubai, užpakalis, abs ir rankos. Norėdami iš tikrųjų nukreipti šias sritis, mes atlikome grandinės treniruotes, kuriose dalyvavo kiekvienas iš žemiau nurodytų judesių, o dvi savaites prieš šaudymą įsiterpė kardio treniruotės (elipsės formos, sprintas, irklavimas).

Jums reikės: Medicinos kamuolys, stabilumo kamuolys, hanteliai, kūno juosta, mankštos kilimėlis.

„Sumo Lunge“ su šoniniais smūgiais (DK parašas)

A. Stovėkite „sumo“ padėtyje, kojos šiek tiek platesnės už klubų plotį, keliai sulenkti, o kūno svoris - kulnais.

B. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną, vienu nuolatiniu judesiu priartindami dešinįjį kelį link krūtinės ir tada į dešinę.

C. Kai tik dešinė koja paliečia žemę, sulenkite kelį atgal į krūtinę ir atlikite šoninį smūgį, išmesdami dešinį kulną į šoną į įsivaizduojamo priešininko skrandį (arba žandikaulį, jei to įsivaizduojamo žmogaus ūgis yra pažeistas) ).

D. Nuleiskite dešinę koją ant grindų į sumo padėtį. Pritūpkite iškišdami užpakaliuką. Kelius laikykite tiesiai virš (ne prieš) pirštų.

E. Atsistokite, stumdami rankas virš galvos. Nusileiskite ant kulnų, riedėdami į priekį ant kojų pirštų. Pakartokite tai sumo smūgiu ir šoniniu smūgiu kaire koja ir dar vienu varlės šuoliu. Tęskite pakaitomis iš dešinės į kairę, kol atliksite 10 įpjovimų kiekvienoje pusėje ir 20 varlių šuolių.

Plekšnių žygiai (DK parašo perkėlimas)

A. Abiem rankomis patraukite vaistų rutulį ir ištieskite rankas virš galvos. Pritūpkite sėdimoje padėtyje, keliai sulygiuoti su kojų pirštais, o užpakalis - kiek įmanoma atsirėmęs.

B. Eidami į priekį, stumdami per kiekvieną kulną, laikykite tvirtą šerdį.Jei judesį atliksite teisingai, užsidegs jūsų užpakalis ir vidinės šlaunų dalys. Eikite per kambarį viena kryptimi, tada pasukite atgal ir eikite atgal. Jei jūsų kambarys yra mažas, pakartokite perėjimą per kambarį vieną kartą.

Atsispaudimai/kelio sąnariai ant stabilumo kamuolio

A. Pradėkite keturiomis pozicijomis, liemenį pritvirtindami prie kamuolio, o rankas ir kojas-ant grindų. Ištieskite kojas ir ištieskite kulnus į kambario galą. Jūsų rankos turi būti po pečiais.

B. Kai įtrauksite pilvą, lėtai eikite rankomis į priekį, kol kojos nukris nuo grindų. Išeikite tol, kol jūsų šlaunų ar kelių priekinės dalys atsirems į rutulio viršų lentos padėtyje.

C. Iškvėpkite ir lėtai sulenkite kelius link krūtinės. Kamuolys riedės į priekį, kai jūsų keliai pasileis po liemeniu, o klubai pakils link lubų.

D. Įkvėpkite ir ištiesinkite kojas, ridendami kamuolį atgal į lentos padėtį.

Stabilumo rutulinės žirklės

A. Pradėkite sėdėdami ant grindų tiesiomis kojomis priešais save, tiesia nugara ir sulenktomis pilvomis.

B. Padėkite kojas abiejose stabilumo rutulio pusėse plačiausioje vietoje, tada sulenkite kojų pirštus ir suspauskite kamuolį kulkšnimis 10 kartų. Atleiskite ir pakartokite.

C. Darykite impulsines žirkles, greitai ir iš eilės suspauskite, kad sukurtumėte skirtumų.

Lentų sukimai ant stabilumo kamuolio

A. Klupkite krūtinę ar juosmenį ant mankštos kamuolio. Pasinerkite virš viršaus ir padėkite rankas ant grindų ištiestomis rankomis žemyn, remdami viršutinę kūno dalį.

B. Laikydami kūną horizontaliai, vaikščiokite rankomis toliau nuo kamuolio, kol šlaunys atsidurs ant kamuolio. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų aukščiau kelių. Pasukite klubus taip, kad šlaunys apvirstų per rutulio viršų į vieną pusę.

C. Pasukite į priešingą pusę ir pakartokite.

Stabilumo kamuolio perdavimas

A. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite stabilumo kamuolį tarp kelių ir blauzdų. Ištieskite kojas link lubų, sudarydami 90 laipsnių kampą su liemeniu. Ištieskite rankas virš galvos.

B. Keldami kamuoliuką aukštyn keldami uodegos kaulą link bambos, pakelkite rankas ir pečius, kad susitiktumėte su kamuoliu.

C. Suimkite kamuolį tarp rankų. Atiduokite kamuolį į rankas. Nuleiskite rankas ir kamuolį ant grindų virš galvos, o kojas - ant grindų.

D. Pakartokite, naudodami rankas, kad pakeltumėte kamuolį ir padėtumėte atgal į kojas. Toliau perkelkite jį iš kojų į rankas ir rankas į kojas iš viso 10–15 kartų.

Atvirkštiniai kryžminiai šuoliai į šoninį atsilenkimą

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu viena nuo kitos. Kiekvienoje rankoje suimkite hantelį. Ištieskite rankas žemyn į šonus.

B. Dešine koja ženkite didelį žingsnį įstrižai į priekį, pasodindami koją vienuoliktos valandos padėtyje. Nusiskleiskite, kol jūsų šlaunys susidarys stačiu kampu. Lenkdami kelius sukite hantelius link žastų.

C. Ištieskite kojas, tada pakelkite dešinįjį kelį ir nuleiskite rankas link krūtinės. Atsitraukite dešine koja, šį kartą atsikvėpkite už liemens ir grįžkite į aštuntos valandos padėtį. Pasinerdami į atvirkštinį nusileidimą, atlikite dar vieną bicepso garbaną.

D. Pakartokite nuo 15 iki 20 kartų su dešine koja, tada pereikite prie išpūtimo kaire koja, žingsniuodami į priekį į pirmos valandos padėtį ir atgal į penktos valandos padėtį.

Atvirkštiniai vaikščiojantys krabai

A. Jūs galite tai prisiminti iš pradinės mokyklos gimnastikos klasės. Atsisėskite ant žemės ir atsiremkite rankomis ir kojomis veidu į lubas. Eikite atgal, judėdami rankomis ir kojomis.

B. Kai pasieksite sieną ar sustojimo vietą, apsisukite ir grįžkite atgal į pradinį tašką.

Vienos kojos deadlifts

A. Laikydami žiupsnelyje kūno strypą, hantelius, medicinos kamuolį ar net šluotos kotą, atsistokite kojas pečių plotyje.

B. Pasilenk į priekį, atlenkdamas juosmenį. Laikykite kelius minkštus, o nugarą lygią. Grįžkite į pradinę padėtį. (Palengvinkite: jei jaučiatės drebulys, laikykite kėdės atlošą ar stalo kraštą, kad subalansuotumėte. Padarykite tai sunkiau: jei jaučiatės puikiai, nusileisdami pakelkite pakaitinę koją.)

Didelis ačiū Davidui Kirschui, kad pasidalino Kate Upton's „Sports Illustrated“. sportuoti! Norėdami gauti daugiau informacijos apie Kirschą, apsilankykite jo svetainėje.

Apžvalga skirta