Lacey Stone 15 minučių viso kūno treniruočių planas

Turinys

• Apžvalga skirta

Neturite laiko mankštai? Čia praverčia ši greita LA trenerės Lacey Stone treniruotė be įrangos! Šis planas paskatins jūsų širdį ir sugriežtins visą kūną vos per 15 minučių-nereikia ilgos kelionės į sporto salę.

Lacey siūlo pradėti nuo greito bėgiojimo vietoje apšilimo kartu su šokinėjimo kėlikliais, tada pakartoti šią penkių judesių grandinę tris kartus. Pirmą kartą kiekvieną pratimą atliksite vieną minutę, antrą kartą kiekvieną pratimą atliksite 30 sekundžių, o trečią kartą kiekvieną pratimą atliksite dar vieną minutę.

1 pratimas: Lunges aplink pasaulį

Veikia: Užpakalis ir kojos

A. Pradėkite nuo kojų kartu. Ženkite dešinę koją į priekį, tada eikite dešine koja į šoną, o baigdami atsisukite dešine koja už nugaros. Grįžkite į centrą, kad pėdos būtų kartu.

B. Tada atsitraukite kaire koja į atbulinį įtūpstą, kaire koja ištraukite į šoną, o užbaikite kaire koja į priekį atlikdami įtūpimą į priekį. Tai užbaigia vieną kelionę „aplink pasaulį“.

C. Toliau judėkite „aplink pasaulį“, atlikdami kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laiką (30 sekundžių arba 1 minutę).

2 pratimas: Lentos čiaupai

Veikia: Krūtinė, nugara ir abs

A. Pradėkite nuo lentos padėties viršaus. Kairiąja ranka bakstelėkite dešinį petį, tada kairę ranką grąžinkite į žemę. Tada dešine ranka bakstelėkite kairį petį, o dešinę - grąžinkite į žemę.

B. Pasukite skirtingas puses tam skirtam laikui (30 sekundžių arba 1 minutė).

3 pratimas: Šoniniai čiuožėjai

Veikia: Visa koja, įskaitant vidines ir išorines šlaunų dalis

A. Pradėkite nuo nedidelio pritūpimo. Šokinėkite į šoną į kairę, nusileiskite ant kairės kojos. Užlenkite dešinę koją už kairės kulkšnies, bet neleiskite jai liesti grindų.

B. Priešinga kryptimi šokinėkite į dešinę koją. Tai užbaigia vieną pakartojimą.

C. Atlikite kuo daugiau greitųjų čiuožėjų per skirtą laiką (30 sekundžių arba 1 minutę).

4 pratimas: Booty Liftai

Veikia: Sėdmenys

A. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilus, kai lenkite kairę koją ir pakelkite dešinę nuo žemės.

B. Paspaudę kairį kulną į grindis, pakelkite dubenį į viršų, laikydami kūną standžia tilto padėtimi.

C. Lėtai nuleiskite kūną prie grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.

D. Pakeiskite šonus (kuri koja pakelta) per nustatytą laiką (30 sekundžių arba 1 minutė).

5 pratimas: Džekas peiliai

Veikia:Abs

A. Atsigulkite ant grindų arba ant suoliuko ištiestomis kojomis, ištieskite rankas virš galvos, pirštais nukreipkite į lubas.

B. Pakelkite rankas link pirštų, o kojas pakelkite 45–90 laipsnių kampu, pečius nepakeldami nuo grindų. Pakelkite rankas aukštyn virš bambos, kad kūnas atrodytų kaip peilis.

C. Grįžkite į grindis ar suolą ištiesę kojas ir rankas.

D. Atlikite kuo daugiau per nustatytą laiką (30 sekundžių arba 1 minutę).

Pakartoję grandinę tris kartus, būtinai atvėsinkite ir ištempkite dar dvi ar tris minutes. Tada galite grįžti į atostogų režimą ir šiek tiek daugiau nuveikti atlikdami treniruotę po diržu!

Apžvalga skirta