„Lacto-Ovo-Vegetarian Diet“: nauda, ​​trūkumai ir maitinimo planas

Turinys

• Privalumai
• Gali padėti išvengti 2 tipo diabeto
• Gali palaikyti sveiką svorio kritimą
• Gerina širdies sveikatą
• Gali sumažinti vėžio riziką
• Gali sumažėti tulžies akmenų rizika
• Neigiamos pusės ir aplinkybės
• Galimas papildų poreikis
• Dietos kokybės svarba
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Maistas valgyti
• Parinkite lakto-ovo-vegetariško valgio planą
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Paprastos užkandžių idėjos
• Esmė

Lakto-ovo-vegetarinė dieta yra daugiausia augalinė dieta, į kurią neįtraukiama mėsa, žuvis ir paukštiena, tačiau į ją įtraukiami pieno produktai ir kiaušiniai.

Pavadinime „lakto“ reiškia pieno produktus, o „ovo“ - kiaušinius.

Daugelis žmonių laikosi lakto-ovo-vegetariškos dietos, kad sumažintų gyvūninių produktų vartojimą dėl etinių, aplinkosaugos ar sveikatos priežasčių.

Šiame straipsnyje paaiškinami lakto-ovo-vegetariškos dietos pranašumai ir trūkumai, pateikiami valgomų ir vengiamų maisto produktų sąrašai, taip pat pavyzdinis valgio planas.

Privalumai

Tyrimai rodo, kad gerai suplanuota ir subalansuota lakto-ovo-vegetarinė mityba gali būti naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Gali padėti išvengti 2 tipo diabeto

Lacto-ovo vegetarams yra mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Beje, nors mėsos valgymas yra susijęs su didesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika, apsauginis vegetariškų dietų poveikis gali būti nesusijęs su mėsos trūkumu (,,,).

Vegetariškos dietos sumažina 2 tipo cukrinio diabeto riziką, nes padidėja sveiko maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių daržovių ir riešutų, suvartojimas ir sumažėja sočiųjų ir trans-riebalų (,,,) suvartojimas.

Be to, įrodyta, kad jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui - hormonui, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje (,,).

Be to, augalinėse dietose yra daug skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Taip pat įrodyta, kad vegetariškos dietos sumažina hemoglobino A1c, žyminčio ilgalaikį cukraus kiekio kraujyje kontrolinį rodiklį (,).

Gali palaikyti sveiką svorio kritimą

Lakto-ovo-vegetariškos dietos gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba palaikyti svorio metimą.

Vegetariškos dietos paprastai turi daug skaidulų ir mažai kalorijų, o tai gali palaikyti sotumo jausmą ir išvengti persivalgymo.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos padeda išvengti nutukimo ir su nutukimu susijusių ligų (ir).

Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 38 000 žmonių, parodė, kad vegetarų kūno masės indeksas (KMI) buvo mažesnis nei visavalgių. Didesnis KMI buvo susijęs su dideliu baltymų kiekiu ir mažu skaidulų kiekiu, o tai rodo, kad augalinės dietos, turinčios daug skaidulų, gali būti naudingos svorio netekimui ().

Gerina širdies sveikatą

Mėsos, tam tikrų riebalų rūšių ir rafinuotų angliavandenių vartojimas jau seniai susijęs su ateroskleroze, kuri yra apnašų kaupimasis arterijose, galintis sukelti širdies ligas (,).

Įrodyta, kad vegetariška dieta sumažina riziką susirgti koronarinių arterijų liga ir netgi ją pakeisti. Tai ypač pasakytina, kai gyvūninis maistas yra ribotas, kaip yra tada, kai laikotės lakto-ovo-vegetariškos dietos ().

Įrodyta, kad augalinės dietos pagerina kraujo tekėjimą į širdį, pagerina kraujagyslių sveikatą ir sumažina kraujospūdį - visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką (,,,).

Gali sumažinti vėžio riziką

Vegetariškos dietos siejamos su sumažėjusia įvairių vėžio rizika. Apžvelgus 96 tyrimus nustatyta, kad vegetarams buvo 8% mažesnė mirties nuo vėžio rizika, palyginti su visavalgiais (,).

Tyrimai rodo, kad vėžio riziką galima žymiai sumažinti valgant dietą, kurioje gausu augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug raudonos ir perdirbtos mėsos, gali padidinti tam tikrų vėžio riziką (,,).

Gali sumažėti tulžies akmenų rizika

Lacto-ovo vegetarams yra mažesnė tulžies akmenų ligos rizika - būklė, kai kieti, į akmenį panašūs cholesterolio ar bilirubino gabalėliai susidaro tulžies pūslėje, blokuoja tulžies latakus ir sukelia skausmą.

6 metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 4839 žmonės, parodė, kad ne vegetarams rizika susirgti tulžies akmenų liga yra 3,8 karto didesnė nei vegetarams. Tai gali būti dėl mažesnio cholesterolio kiekio tų, kurie laikosi vegetariškos dietos ().

Laikantis lakto-ovo-vegetariškos dietos gali būti sveikas svorio metimas, naudinga širdies sveikata ir sumažėja tam tikrų vėžio rūšių, 2 tipo diabeto ir tulžies akmenų rizika.

Neigiamos pusės ir aplinkybės

Nors vegetariška dieta teikia daug naudos sveikatai, norint išvengti neigiamo poveikio sveikatai, būtina tinkamai ją planuoti.

Toliau pateikiami keli veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis lakto-ovo-vegetariškos dietos.

Galimas papildų poreikis

Vegetariška dieta gali būti tinkama mitybai, tačiau papildomą dėmesį reikėtų skirti geležies, baltymų, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimui. Maisto papildai gali būti rekomenduojami, jei trūksta šių maistinių medžiagų maisto šaltinių (,).

Baltymai yra būtini gerai sveikatai. Vegetariški šaltiniai yra kiaušiniai, pieno produktai, pupelės, žirniai, lęšiai, tofu, grūdai, riešutai ir sėklos. Maistas, kuriame gausu aminorūgšties lizino - baltymų pagrindo, kurio dažnai trūksta augalinėse dietose, yra ankštiniai, riešutai, sėklos ir kiaušiniai ().

Geležis perneša deguonį jūsų kūne. Vegetarams geležies gali prireikti 1,8 karto daugiau nei visavalgiams. Vegetariški geležies šaltiniai yra tofu, pupelės, lęšiai, sustiprinti grūdai, migdolai ir žalumynai. Vitamino C turintys maisto produktai, tokie kaip citrusai ir paprikos, gali padidinti absorbciją (,).

Cinkas palaiko augimą, žaizdų gijimą ir sveiką imuninę sistemą. Kai kuriuose augalinės kilmės cinko turinčiuose maisto produktuose yra pupelių, žirnių, lęšių, tofu, žemės riešutų sviesto, anakardžių, grūdų ir spirituotų grūdų.

Omega-3 riebalų rūgštys apima EPA, DHA ir ALA (EPA ir DHA pirmtakas). Jie palaiko širdies, akių, odos, nervų ir smegenų sveikatą. Dumblių aliejaus papildo vartojimas ir maisto produktų, tokių kaip graikiniai riešutai ir linai, vartojimas gali padėti patenkinti jūsų omega-3 poreikius ().

Dietos kokybės svarba

Augant augalinių dietų populiarumui, yra daug vegetarams palankių maisto produktų, iš kurių galite rinktis.

Tačiau daugelis maisto produktų, parduodamų lakto-ovo vegetarams, yra fasuoti ir labai perdirbti, vadinasi, juose gali būti daug pridėtinio cukraus, druskos, nesveikų riebalų ir aliejaus bei kalorijų.

Būtinai peržiūrėkite ingredientų sąrašą ir maistingumo etiketę, kad nuspręstumėte, ar šie maisto produktai jums tinka.

Lakto-ovo-vegetariškos dietos turėtų būti tinkamai suplanuotos, kad atitiktų jūsų maistinių medžiagų poreikius, ypač baltymų, cinko, geležies ir omega-3 riebalų. Būtinai peržiūrėkite ingredientų sąrašą ir maistingumo etiketę, kad įsitikintumėte, ar supakuotas vegetariškas maistas atitinka jūsų sveikatos tikslus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Laikantis lakto-ovo-vegetariškos dietos, vengiama gyvūninės kilmės maisto produktų, išskyrus kiaušinius ir pieno produktus.

Turite pažvelgti į bet kurio supakuoto maisto produkto etiketę, kad nustatytumėte, ar jame yra gyvūninės kilmės ingredientų, įskaitant:

• Mėsa: jautiena, veršiena, ėriena, kiauliena ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešra, šoninė ir dešrainiai
• Žuvis: žuvis, vėžiagyviai, pavyzdžiui, krabai ir omarai, kitos jūros gėrybės, pavyzdžiui, krevetės
• Naminiai paukščiai: vištiena, antis, žąsis, putpelės, kalakutiena

Dieta iš lakto-ovo-vegetariškos mitybos neįtraukia mėsos, žuvies ir paukštienos.

Maistas valgyti

Mitybą grindžia sveiku, neperdirbtu augaliniu maistu, taip pat kiaušiniais ir pieno produktais, įskaitant:

• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, braškės, persikai, melionai
• Daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, paprikos, špinatai, grybai, baklažanai
• Pilno grūdo: kinoja, miežiai, burnočiai, avižos, grikiai
• Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai, įskaitant baltymus ir trynius
• Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris, sviestas
• Pupelės ir ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, žemės riešutai, lęšiai
• Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas: anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, linų sėklos, žemės riešutų sviestas
• Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, alyvuogės, riešutai, sėklos
• Vegetariški baltymai: tofu, seitan, tempeh ir vegetariškų baltymų milteliai

Kuo daugiau valgykite visą, minimaliai perdirbtą augalinį maistą, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir sveikus grūdus. Taip pat įtraukite kiaušinius ir pieno produktus, tokius kaip pienas, sūris ir sviestas, kaip jums patinka.

Parinkite lakto-ovo-vegetariško valgio planą

Štai 5 dienų maitinimo planas, leidžiantis pradėti vartoti lakto-ovo-vegetarišką dietą. Pritaikykite jį pagal savo skonį ir pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis ir sviestu apkepta skrebučiai
• Pietūs: sumaišytos žalios salotos su tofu, apipiltos alyvuogių aliejumi ir actu, patiekiamos su sauja riešutų ir razinų
• Vakarienė: daržovių sūrio mėsainis su salotomis, pomidorais ir svogūnais ant bandelės, patiekiamas su kepintų šparagų šonu

Antradienis

• Pusryčiai: vaisių ir jogurto kokteilis su kietai virtu kiaušiniu
• Pietūs: makaronų salotos su pupelėmis, sūriu ir daržovėmis, patiekiamos su vynuogių puse
• Vakarienė: seitano ir daržovių kepimas su uogų šonu

Trečiadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais ir varške
• Pietūs: tempeh ir daržovių plėvelė, patiekiama su morkomis ir humusu
• Vakarienė: kepta sūrio ir pomidorų sriuba, patiekiama su skrudintomis daržovėmis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: špinatų kišas ir vaisius
• Pietūs: daržovių ir sūrio pica ant tortilijos
• Vakarienė: lęšių kepalas su keptomis bulvėmis

Penktadienis

• Pusryčiai: avokadų ir humuso skrebučių bei bananų
• Pietūs: avinžirnių salotų sumuštinis su daržovių sriuba
• Vakarienė: nachos su „darbais“, įskaitant pupeles, sūrį, maltą soją, grietinę, salsą, avokadą ir juodąsias alyvuoges, patiekiamas su vaisių puse

Paprastos užkandžių idėjos

Čia yra keletas lengvų, lakto-ovo-vegetariškų užkandžių idėjų, jei alkani tarp valgių:

• kietai virti kiaušiniai
• takų mišinys, pagamintas iš riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių
• bananų griežinėliai su migdolų sviestu
• žalios daržovių lazdelės su humusu
• jogurtas su uogomis ir sėklomis
• skrudintų avinžirnių
• viso grūdo krekeriai su gvakamole
• spragėsiai su parmezano sūriu
• salierai su žemės riešutų sviestu ir razinomis

Naudodami vegetarišką maistą, galite gaminti daugybę sveikų ir skanių patiekalų bei užkandžių. Aukščiau pateiktame pavyzdiniame meniu parodoma, kaip gali atrodyti penkios dienos, kai laikomasi vegetacinės dietos, taip pat kelios užkandžių idėjos, kurias galite mėgautis tarp valgių.

Esmė

Lakto-ovo-vegetarinė dieta tinka, jei norite sumažinti gyvūninių produktų suvartojimą, bet ne visiškai pašalinti juos iš dietos.

Ši dieta buvo siejama su keletu galimų naudos sveikatai, įskaitant sumažintą nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio riziką.

Valgant lakto-ovo-vegetarišką dietą galima valgyti daugiau visaverčio, ​​neperdirbto augalinio maisto, kuriam priskiriama daug su tokiu valgymo būdu susijusių naudos sveikatai.

Būtinai atkreipkite dėmesį į maistinių medžiagų kiekį ir perskaitykite ant supakuoto vegetariško maisto etiketes, kad įsitikintumėte, jog mityba atitinka jūsų sveikatos tikslus ir mitybos poreikius.