Dieta be laktozės: valgykite ir venkite maisto

Turinys

• Kas turėtų laikytis dietos be laktozės
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Pieno produktai
• Paruošti maisto produktai
• Kaip nustatyti laktozę maisto produktuose
• Esmė

Dieta be laktozės yra įprastas valgymo būdas, pašalinantis arba ribojantis laktozę, cukraus rūšį piene.

Nors dauguma žmonių žino, kad piene ir pieno produktuose paprastai yra laktozės, maisto tiekime yra daug kitų paslėptų šio cukraus šaltinių.

Tiesą sakant, daugelyje kepinių, saldainių, pyragų mišinių ir šaltų gabalų yra ir laktozės.

Šiame straipsnyje išsamiau aptariama, kokius maisto produktus reikėtų valgyti ir kurių reikėtų vengti laikantis dietos be laktozės.

Kas turėtų laikytis dietos be laktozės

Laktozė yra paprastojo cukraus rūšis, natūraliai randama piene ir pieno produktuose. Paprastai jis suskaidomas laktazės - plonojoje žarnoje esančio fermento.

Tačiau daugelis žmonių nesugeba gaminti laktazės, todėl laktozė negali būti virškinama piene.

Iš tikrųjų apskaičiuota, kad maždaug 65% pasaulio gyventojų netoleruoja laktozės, tai reiškia, kad jie nesugeba virškinti laktozės (1).

Tiems, kurie netoleruoja laktozės, produktų, kurių sudėtyje yra laktozės, vartojimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio skausmą, pilvo pūtimą ir viduriavimą (2).

Laimei, laikantis dietos be laktozės, simptomų tiems, kurie serga šia liga, bus sumažinta.

Kai kurie žmonės taip pat gali laikytis dietos be laktozės, kad sumažintų pieno produktų vartojimą, kurį jie gali norėti vartoti dėl asmeninių, religinių ar sveikatos priežasčių, taip pat dėl ​​aplinkos ar etinių problemų (3).

Kiti gali pašalinti laktozę kaip dietą be pieno, kurią rekomenduojama vartoti tiems, kurie turi alergiją pieno baltymams, įskaitant kazeiną ar išrūgas (4).

Tie, kurie netoleruoja laktozės, gali pasirinkti dietą be laktozės, kad palengvintų simptomus. Kai kurie žmonės taip pat gali pasirinkti dietą be laktozės, kad sumažintų pieno produktų vartojimą.

Maistas, kurį reikia valgyti

Sveiką dietą, kurioje nėra laktozės, galima mėgautis daugeliu maisto produktų, įskaitant:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, uogos, persikai, slyvos, vynuogės, ananasai, mangai
• Daržovės: svogūnai, česnakai, brokoliai, kopūstai, špinatai, arugula, šaltieji žalumynai, cukinijos, morkos
• Mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena, veršiena
• Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis
• Jūros gėrybės: tunas, skumbrė, lašiša, ančiuviai, omarai, sardinės, moliuskai
• Kiaušiniai: kiaušinių tryniai ir kiaušinių baltymai
• Sojų maistas: tofu, tempeh, natto, miso
• Ankštiniai: juodosios pupelės, pupelės, lęšiai, pupelės, avinžirniai
• Pilno grūdo: miežiai, grikiai, chinoa, kuskusas, kviečiai, faro, avižos
• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžiai, braziliniai riešutai, lazdyno riešutai
• Sėklos: chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų, moliūgų sėklos
• Pieno alternatyvos: pienas be laktozės, ryžių pienas, migdolų pienas, avižų pienas, kokosų pienas, anakardžių pienas, kanapių pienas
• Jogurtai be laktozės: kokosų jogurtas, migdolų pieno jogurtas, sojos jogurtas, anakardžių jogurtas
• Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, kokosų aliejus
• Žolelės ir prieskoniai: ciberžolė, raudonėlis, rozmarinas, bazilikas, krapai, mėtos
• Gėrimai: vanduo, arbata, virta kava, kokosų vanduo, sultys

Turėkite omenyje, kad iš pieno pagaminti produktai be laktozės turėtų vengti alergiškiems pienui, nes juose gali būti pieno baltymų, tokių kaip kazeinas ar išrūgos.

Daugybė sveikų maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir ankštinius, gali būti lengvai pritaikyti prie dietos be laktozės.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Laktozės daugiausia randama pieno produktuose, įskaitant jogurtą, sūrį ir sviestą. Tačiau jis taip pat randamas daugelyje kitų paruoštų maisto produktų.

Pieno produktai

Kai kuriuose pieno produktuose yra mažai laktozės, todėl daugelis jų gali toleruoti laktozės netoleravimą.

Pvz., Svieste yra tik nedideli kiekiai ir mažai tikėtina, kad jis sukeltų simptomus tiems, kurie netoleruoja laktozės, nebent suvartojama labai daug. Pažymėtina, kad skaidrintame svieste beveik nėra laktozės (5, 6).

Tuo tarpu tam tikrose jogurto rūšyse yra naudingų bakterijų, kurios gali padėti virškinti laktozę (7).

Kiti pieno produktai, kuriuose dažnai yra mažai laktozės, yra kefyras, skyriai, brandinti arba kieti sūriai ir sunkioji grietinėlė (5, 6, 8).

Nors šie maisto produktai gali būti gerai toleruojami tiems, kurie netoleruoja laktozės, žmonės, turintys alergiją pienui arba vengiantys laktozės dėl kitų priežasčių, vis tiek gali norėti pašalinti šiuos komponentus iš savo raciono.

Štai keli pieno produktai, kurių galbūt norėsite vengti laikydamiesi dietos be laktozės:

• pienas - visų rūšių karvės, ožkos ir buivolių pienas
• sūris - ypač minkšti sūriai, tokie kaip grietinėlės sūris, varškės sūris, mocarela ir rikota
• sviestas
• jogurtas
• ledai, šaldytas jogurtas ir pieniškas šerbetas
• pasukos
• Grietinė
• plakta grietinėlė

Paruošti maisto produktai

Laktozės yra ne tik pieno produktuose, bet ir daugelyje kitų paruoštų maisto produktų.

Patikrinę pridėtos pieno etiketę, gali padėti išsiaiškinti, ar produkte nėra laktozės.

Štai keli maisto produktai, kuriuose gali būti laktozės:

• patogus maistas
• tirpūs bulvių mišiniai
• grietinėlės arba sūrūs padažai, sriubos ir padažai
• duona, tortilijos, krekeriai ir sausainiai
• kepiniai ir desertai
• kreminės daržovės
• saldainiai, įskaitant šokoladą ir konditeriją
• vaflių, blynų, bandelių ir pyragų mišinius
• pusryčių košės
• perdirbta mėsa, įskaitant dešrainius, lašinius, dešras ir atvėsintus patiekalus
• tirpi kava
• salotų padažai
• skonio bulvių traškučiai

Laktozė dažniausiai randama pieno produktuose, įskaitant pieną, sūrį ir sviestą. Jo gali būti ir daugelyje paruoštų maisto produktų, tokių kaip kepiniai, padažai iš grietinėlės ir perdirbta mėsa.

Kaip nustatyti laktozę maisto produktuose

Jei nesate tikri, ar konkrečiame maiste yra laktozės, patikrinti etiketę gali būti labai naudinga.

Ieškokite pieno ar pieno produktų, kurie gali būti išvardyti kaip sausosios pieno medžiagos, išrūgos ar pieno cukrus.

Kiti ingredientai, kurie nurodo produktą, gali būti laktozė:

• sviestas
• pasukos
• sūris
• kondensuotas pienas
• grietinėlės
• varškė
• išgaravęs pienas
• ožkos pienas
• laktozė
• salyklo pienas
• pienas
• pieno šalutiniai produktai
• pieno kazeinas
• pieno milteliai
• pieno cukraus
• pieno miltelių
• Grietinė
• išrūgos
• išrūgų baltymų koncentratas

Atminkite, kad nepaisant panašaus pavadinimo, tokie komponentai kaip laktatas, pieno rūgštis ir laktalbuminas nesusiję su laktoze.

Patikrinę pridėto pieno ar pieno produktų etiketę, galite padėti išsiaiškinti, ar produkte gali būti laktozės.

Esmė

Laktozė yra pieno cukraus rūšis, randama įvairiuose maisto produktuose, įskaitant pieno produktus ir daugelį perdirbtų ar paruoštų maisto produktų, tokių kaip sriubos, padažai ir pusryčių košės.

Laimei, daugelis maisto produktų, be vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir baltymų, gali būti naudojami kaip dietos be laktozės dalis.

Be to, mėgstamo maisto etiketės patikrinimas yra paprasta strategija norint nustatyti, ar gaminyje nėra laktozės.