Keturių ir kojų sąnarių pratimai, skirti stiprinti blogus kelius

Turinys

• Apžvalga
• 1. Stovintis klubo vyris
• Pakelkite jį į kitą lygį
• 2. Sėdimos kojos prailginimas
• 3. Į sieną nukreipta kėdė pritūpia
• Pakelkite jį į kitą lygį
• 4. Žemas lentų laikymas su kelio lankstymu
• Išsinešimas
• 3 HIIT juda stiprinant pakinklius

Apžvalga

Gebėjimas lengvai judėti yra puiki dovana, tačiau dažnai ji nėra vertinama, kol ji nėra pamesta.

Skirdami laiko stiprinti aplinkinius kelio raumenis, galite išvengti daugelio mažų skausmų, kurie gali išsivystyti laikui bėgant. Tai leis jums be skausmo ir diskomforto mėgautis mėgstama kasdiene veikla.

Šie pratimai skirti stiprinti pagrindines raumenų grupes, turinčias įtakos jūsų kelio judesio kokybei. Šlaunikaulio ir keturgalvio raumens stiprinimas turėtų būti vertinamas kaip dviguba pastanga, o ne pavieniai, izoliuoti judesiai.

Keletas paprastų pratimų, atliktų kiekvieną dieną, užtikrins jėgą ir lankstumą, reikalingą laisvai judėti be skausmo.

1. Stovintis klubo vyris

Gebėjimas sulenkti juosmenį ir įsitraukti į sėdmenis bei pakinklius, kad galėtum save pakelti atgal, vaidina milžinišką vaidmenį, kaip energija praeina per kelį. Šių raumenų stiprinimas gali padėti apsaugoti kelio sąnarį.

Reikalinga įranga: lengvas (neprivaloma)

Raumenys dirbo: šerdis, pakinkliai ir sėdmenys

1. Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai. Jie turėtų būti maždaug klubų pločio atstumu vienas nuo kito. Padėkite rankas ant klubų.
2. Minkštai lenkdamiesi už kelių, vyriai lėtai perkelkite juosmenį. Perkelkite kojų svorį atgal į kulnus, kai „pasiekiate“ nugarą galine dalimi.
3. Kai pasieksite tašką, kuris ištiesia jūsų kojų sąnarius, visiškai nesilenkdamas ties juosmeniu, sustokite ir grįžkite į viršų.
4. Įsitikinkite, kad suspauskite sėdmenis ir pakinklius, kol pasieksite viršų.
5. Atlikite 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius.

Pakelkite jį į kitą lygį

Jei jums lengva atlikti standartinį klubo vyrį (ir jūs jau bandėte tai atlikti su svoriu), pabandykite tai padaryti ant vienos kojos.

1. Atsistokite ant vienos kojos. Laikykite rankas ant klubų.
2. Minkštai lenkdamiesi už kelio, vyriai pirmyn ant vienos kojos, kai priešinga koja tęsiasi atgal už jūsų. Darykite tai tol, kol pajusite pilną kojos, kurioje stovite, pakinklį.
3. Klubai lygiomis grindimis, kad stovėtumėte tiesiai, naudokite vienos kojos sėdmenis ir pakaušį.
4. Neliesdami grindų, atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

2. Sėdimos kojos prailginimas

Keli paskutiniai laipsniai, reikalingi visam kojos prailginimui, gaunami iš keturračių raumens, vadinamo vastus medialis. Šis pratimas padės sustiprinti jūsų keturkojus.

Reikalinga įranga: 1–3 svarai kulkšnies svorio (neprivaloma)

Raumenys dirbo: keturgalvis

1. Pradėkite sėdėti ant kėdės vertikalioje padėtyje. Nugara turi būti plokščia.
2. Ištieskite 1 koją į priekį, kol ji visiškai tiesi, bet neužsiblokuos.
3. Norėdami pasiekti puikią padėtį, įsitikinkite, kad koja yra visiškai lygiagreti žemei, o kulkšnys yra sulenktos aukštyn link kelio, pirštai prie lubų.
4. Lėtai nuleiskite pėdą atgal į grindis ir pakartokite.
5. Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje.

3. Į sieną nukreipta kėdė pritūpia

Norėdami įsitikinti, kad turite tinkamą formą ir naudojate teisingus raumenis šiam pratimui, turėsite pradėti nuo atviros sienos ar durų.

Reikalinga įranga: standartinė stalo kėdė

Raumenys dirbo: visų apatinės kūno dalies raumenų

1. Atsistokite maždaug 1 pėdos atstumu nuo sienos, į kurią atsukate. Padėkite kėdę iškart už savęs. Jis turėtų būti pakankamai patogiame aukštyje, kad galėtumėte atsisėsti.
2. Atsisukdami į priekį, lygiagrečiai ir klubo pločio atstumu, pamažu nuleiskite žemyn (neplieskite), kad atsisėstumėte į kėdę. Atlikite tai nesukdami galvos, veido, rankų ar kelių prie sienos.
3. Viso judesio metu sutvirtinkite savo šerdį. Per kojas važiuokite žemyn į grindis ir atsistokite iki galo. Turėtumėte užfiksuoti klubus viršuje, laikydamiesi geros laikysenos.
4. Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Pakelkite jį į kitą lygį

Jei galite lengvai atsisėsti prie kėdės, atėjo laikas ją pakelti ir užbaigti kelis raundus ant vienos kojos.

1. Atsistokite ant vienos kojos, priešingą koją pakeldami nuo žemės. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas laikykite ties klubų išorine puse.
2. Ant vienos kojos lėtai pradėkite sėsti prie kėdės, nenusileisdami.
3. Laikydami priešingą koją nuo žemės, nenaudodami rankų ir neprarasdami pusiausvyros, sutvirtinkite šerdį ir atsistokite.
4. Užpildykite 2–3 5–8 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje.

4. Žemas lentų laikymas su kelio lankstymu

Vaikščiojimas, bėgiojimas ir daugybė kitų pratimų reikalauja, kad jūsų kūnas užsiimtų vienos kojos keturkampiais, o priešingos kojos pakinkliais. Šis pratimas leis jums dirbti vienu metu.

Reikalinga įranga: nė vienas

Raumenys dirbo: keturgalvis, šerdis ir pakinkliai

1. Atsigulkite ant žemės žemoje lentų laikymo padėtyje ant alkūnių.
2. Šiek tiek pakelkite koją nuo grindų. Sulenkite kelį, kad pakeltum kulną link sėdmens, sutraukdamas pakaušį.
3. Nenuleisdami kojos ar klubų, ištieskite koją ir pakartokite.
4. Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Išsinešimas

Kiekvienas žmogus turėtų turėti galimybę judėti neskausmingai keliuose. Tai galioja nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinių galimybių. Šiuos pratimus puikiai galima atlikti namuose, biure per trumpą pietų pertrauką arba vietiniame treniruoklių salėje.

Pratinėdami šiuos judesius, žinokite, kaip jaučiatės. Jei skausmas ar diskomfortas išlieka arba padidėja, kreipkitės į gydytoją.

3 HIIT juda stiprinant pakinklius