„Shape Studio“: „Lift Society At-Home“ jėgos grandinės

Turinys

• Apatinės kūno jėgos grandinė
• 1 rinkinys: „Squat Box“ + pėdos pakeltas sėdmenų tiltas
• 2 rinkinys: „Deadlift“ + šonu gulinčio klubo pakėlimas
• 3 rinkinys: padalintas pritūpimas + vienos kojos klubo traukos jėga + impulsinis pritūpimas
• 4 rinkinys: klūpantis vėjo malūnas Tabata
• Viršutinės kūno dalies jėgos grandinė
• 1 rinkinys: atsispaudimas + šoninis pakėlimas
• 2 rinkinys: karinis presas + sėdimas atbulas
• 3 rinkinys: išlenkta eilė + „Bradford Press“ + „Prone Pull“
• 4 rinkinys: bicepso lenkimas + suoliuko įdubimas
• Apžvalga skirta

Prisiminkite šį skaičių: aštuoni pakartojimai. Kodėl? Remiantis nauju tyrimu Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, siekiant svorio, kurį galite atlikti tik aštuonis pakartojimus per seriją, jūsų stiprinimas ir formavimas vyksta greičiausiai. Iš esmės tai, kas lemia jūsų kėlimų rezultatus, yra treniruotės apimtis arba pakelto svorio kiekis, padaugintas iš atliktų pakartojimų ir serijų skaičiaus.

Tyrimo metu treniruokliai buvo spaudžiami ant stendo du kartus per savaitę, atliekant tą pačią treniruotės apimtį: keturis sunkius pakartojimus septyniems rinkiniams, aštuonis vidutinius pakartojimus keturiems rinkiniams arba 12 lengvesnių pakartojimų trims rinkiniams. Visos grupės vienodai sutvirtino krūtinės raumenis, tačiau keturių ir aštuonių pakartojimų grupės gavo didesnį jėgos padidėjimą – pastarosios ant suolo praleidžia perpus mažiau laiko nei sunkiasvorių kilnotojai. (Susijęs: Pagrindiniai sunkumų kėlimo privalumai sveikatai ir fitnesui)

Mes visi turėjome būti kūrybingi, nes sporto salė dažniausiai neleidžiama. Jėgos treneris Dylanas Schenkas tai puikiai žino. Jos svorio treniruočių parduotuvė „Lift Society“ Los Andžele turi užsiėmimus, kuriuose naudojami visi svarmenys ir štangos, tačiau Schenk turėjo tai pritaikyti bet kokiais hanteliais, kuriuos žmonės turi namuose, kad galėtų sekti jos transliacijos tvarką.

„Jei neturite svorių, kad padidintumėte keliamą kiekį, jūsų tikslas kiekvieną savaitę yra padaryti daugiau pakartojimų per tam tikrą laiko seką“, - sako ji. Kitaip tariant, jūs padidinate savo treniruočių apimtį, pridėdami pakartojimų, o ne svarų.(Arba čia yra genialus būdas panaudoti pasipriešinimo juostas, kad namuose padirbtumėte didesnius svorius.)

„Schenk“ sukūrė naujausią „Shape Studio“ treniruotės vaizdo įrašą, turėdamas omenyje tą pačią misiją, todėl galite sustiprėti nepriklausomai nuo to, kokio svorio turite po ranka. Jos dvi mini grandinės yra suskirstytos į viršutinę ir apatinę kūno dalį, atliekamos kitomis dienomis, su modifikacijomis, kad kiekviena būtų sudėtingesnė.

„Tokiu būdu jūs iš tikrųjų galite gauti daugiau treniruočių“, - sako ji. Užuot sėdėję dieną po viso kūno treniruotės, galite treniruotis vieną pusę sunkiau, o kita atsigauna. Pradėkite nuo toliau pateiktų judesių.

Kaip tai veikia:Atlikite kiekvieną judesį nurodytą laiką. Prieš pereidami prie kito, pakartokite kiekvieną rinkinį 3 kartus.

Jums reikės:Vidutinio svorio hantelių rinkinys ir tvirta kėdė arba suolas, maždaug iki kelių aukščio.

Apatinės kūno jėgos grandinė

1 rinkinys: „Squat Box“ + pėdos pakeltas sėdmenų tiltas

Dėžutė Pritūpęs

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, pirštai nukreipti maždaug 45 laipsnių kampu, tiesiai priešais kėdę ar suolą. Abiem rankomis laikykite sunkų hantelį vertikaliai priešais krūtinę.

B. Laikydami krūtinę aukštą, sėdėkite klubus atgal, kad nusileistumėte į pritūpimą, bakstelėkite užpakalį į kėdę ar suolą.

C. Paspauskite į pėdos vidurį, kad stovėtumėte, viršuje išspausdami glutes. Pakartokite 45 sekundes.

Pėdos pakeltas sėdmenų tiltas

A. Atsigulkite veidu į grindis su kulnais ant kėdės ar suolo klubų pločio atstumu ir keliais tiesiai virš klubų, sulenktų 90 laipsnių kampu.

B. Prispauskite prie kulnų, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, suspausdami sėdmenis.

C. Nuleiskite klubus prie grindų. Pakartokite 45 sekundes.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

2 rinkinys: „Deadlift“ + šonu gulinčio klubo pakėlimas

„Tempo Deadlift“

A. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje prieš klubus, delnai atsukti į šlaunis, pėdos klubų plotyje.

B. Tam reikia 4 sekundžių, lėtai sulenkite klubus, šiek tiek sulenkite kelius, kad apatiniai hanteliai būtų priešais blauzdas.

C. Norėdami tai padaryti, per 1 sekundę išspauskite sėdmenis ir sulenkite blauzdikaulius, kad judėjimas būtų juodas plokščias ir kaklas neutralus. Pakartokite 10 pakartojimų.

Šonuose guli klubo pakėlimas

A. Pradėkite gulėti ant dešiniojo klubo ant grindų, liemuo atremtas į dešinę alkūnę, o keliai sukrauti ir sulenkti 90 laipsnių kampu.

B. Pritvirtinkite šerdį ir pakelkite klubus nuo grindų, pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami ją sulenktą.

C. Nuleiskite klubus iki grindų. Pakartokite iki nesėkmės (dar žinoma, kol negalėsite atlikti kito pakartojimo). Perjungti šonus; kartoti.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

3 rinkinys: padalintas pritūpimas + vienos kojos klubo traukos jėga + impulsinis pritūpimas

Skaldytas pritūpimas

A. Pradėkite vieną koją ištiesę atgal, sulenkę kelius, pėdą padėdami ant kėdės ar suoliuko. Šokinėkite kitą koją į priekį apie 12 colių, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje prieš klubus.

B. Sulenkite stovinčią koją, kad nusileistumėte į įtūpstą, kelį laikydami per pirštus.

C. Norėdami grįžti į pradžią, paspauskite per stovinčią koją. Pakartokite 1 minutę. Perjungti šonus; kartoti.

Vienos kojos klubo traukos jėga

A. Padėkite pečius ant kėdės ar suoliuko krašto ir padėkite kojas ant grindų, sulenktų 90 laipsnių kampu. Laikykite hantelį horizontaliai per klubus ir pakelkite vieną koją nuo grindų.

B. Nuleiskite klubus link grindų, laikydami nugarą plokščią ir šerdį, tada paspauskite per darbinę koją, kad pakeltumėte klubus ir grįžtumėte į pradžią.

C. Pakartokite 1 minutę. Perjungti šonus; kartoti.

Pulsas pritūpęs

A. Abiem rankomis laikykite hantelį vertikaliai priešais krūtinę, stovėdami kojomis šiek tiek plačiau nei klubo plotis.

B. Nuleiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

C. Paspauskite į kojas, kad pakeltumėte klubus apie 6 colius, visiškai neatsistodami.

D. Nuleiskite iki šlaunų vėl lygiagrečiai. Tęskite pulsavimą 1 minutę.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

4 rinkinys: klūpantis vėjo malūnas Tabata

A. Pradėkite pusę kelio klūpėti ant grindų su hanteliu rankoje toje pačioje pusėje kaip ir priekinė koja. Paspauskite hantelį virš galvos, kad jis būtų tiesiai virš peties.

B.Laikydami šerdį sulenktą ir nugarą plokščią, pasiekite priešingą ranką grindų link, sulenkite ranką, kad alkūnė prisiliestų prie grindų, jei įmanoma. Visą laiką žiūrėkite į hantelį, leiskite pečiams judėti taip, kad hantelis visada pasiektų tiesiai į lubas.

C. Lėtai kelkite liemenį aukštyn, kad grįžtumėte į pradžią. Tęskite 20 sekundžių.

Iš viso pakartokite 3 kartus.

Viršutinės kūno dalies jėgos grandinė

1 rinkinys: atsispaudimas + šoninis pakėlimas

Atsispaudimas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties ant grindų, jei reikia, nuleiskite iki kelių.

B. Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, sustokite, kai rankos sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.

C. Norėdami grįžti į pradžią, nuspauskite krūtinę nuo grindų. Pakartokite 45 sekundes.

Šoninis pakėlimas

A. Atsistokite, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, kojos pasislėpusios pločio atstumu ir keliai švelniai sulenkti.

B. Lėtu ir kontroliuojamu judesiu pakelkite hantelius į šonus iki pečių lygio, rankas laikykite tiesiai, o alkūnės švelniai sulenktos.

C. Nuleiskite hantelius su valdikliu, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 45 sekundes.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

2 rinkinys: karinis presas + sėdimas atbulas

Karinė spauda

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį pečių aukštyje.

B. Norėdami tai padaryti, 1 sekundę paspauskite hantelius virš galvos, kad jie būtų tiesiai virš pečių.

C. Tam reikia 4 sekundžių, lėtai nuleiskite hantelius, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 10 pakartojimų.

Sėskite atgal

A. Pradėkite sėdėti ant kėdės ar suoliuko, kojas pastatę ant grindų, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Vyrio liemuo į priekį, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims, išlaikant šerdį ir nugarą plokščią. Leiskite hanteliams kabėti šalia blauzdų.

B. Pakelkite tiesias (bet ne užrakintas) rankas į šonus, kol jos sutampa su pečiais, suspausdami viršutinę nugaros dalį.

C. Norėdami grįžti į pradžią, nuleiskite hantelius šalia blauzdų. Kartokite iki nesėkmės (taip pat, kol negalėsite atlikti kito pakartojimo).

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

3 rinkinys: išlenkta eilė + „Bradford Press“ + „Prone Pull“

Išlenkta eilutė

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio ir keliai švelniai sulenkti, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Lankstas į priekį, todėl liemuo yra maždaug 45 laipsnių kampu.

B. Eilių hanteliai aukštyn link klubų, suspaudžiant viršutinę nugaros dalį.

C. Nuleiskite hantelius, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 1 minutę.

„Bradford Press“

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o hanteliai kiekvienoje rankoje pakelti pečių aukštyje, hanteliai priešais pečių liniją.

B. Įsivaizduodami, kad hanteliai yra sujungti - tarsi jie būtų štanga - pakelkite hantelius aukštyn, atgal ir žemyn, tarsi judindami štangą nuo galvos priekio, virš ir už galvos.

C. Pakartokite judesį, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 1 minutę.

Prone Pull

A. Pradėkite stovėti, kojos klubų plotyje, keliai švelniai sulenkti. Lankstas į priekį taip, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Ištieskite rankas į priekį, kad bicepsai būtų prie ausų, o delnai – žemyn.

B.Suspauskite viršutinę nugaros dalį, traukite alkūnes atgal link klubų.

C. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 1 minutę.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

4 rinkinys: bicepso lenkimas + suoliuko įdubimas

Bicepso garbanos

A. Pradėkite stovėti kojas klubų pločio atstumu ir hanteliais kiekvienoje rankoje iš šonų, delnais į vidų.

B. Sukite hantelius link pečių, sukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į pečių priekį.

C. Lėtai nuleiskite hantelius, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 45 sekundes.

Suoliukas Dip

A. Atsisėskite ant kėdės ar suoliuko krašto delnais ant krašto, pirštai kabo nuo priekio, o kojos - ant grindų. Pakelkite klubus nuo kėdės ar suolo ir pirmyn taip, kad jie kabėtų nuo priekio.

B. Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu, kad nuleistumėte klubus priešais kėdę.

C. Suspauskite tricepsą ir paspauskite į delnus, kad ištiestumėte rankas ir grįžtumėte į pradžią. Pakartokite 45 sekundes.

Iš viso pakartokite rinkinį 3 kartus.

Apžvalga skirta