Kaip atsikratyti pilvo riebalų sveikai

Turinys

• Kaip sumažinti viršutinio pilvo riebalus
• Kaip sukurti kalorijų deficitą
• Dieta atsikratyti viršutinių pilvo riebalų
• Kaip prarasti viršutinius pilvo riebalus mankštos metu
• Laivo poza
• Rusijos posūkiai
• Aukštyn lentos
• Šoninės lentos
• Gyvenimo būdo pokyčiai norint numesti svorio
• Gerk vandenį
• Sumažinkite stresą
• Sukurkite metimo rūkyti planą
• Kas lemia pilvo svorio padidėjimą?
• Atimti

Pilvo riebalai viršutinėje pilvo srityje yra dažnas nusivylimo šaltinis. Visi pasaulyje esantys traškėjimai ir lentos gali sustiprinti tos srities raumenis, tačiau riebalų sluoksnis vis tiek gali likti.

Genetikos, gyvenimo būdo veiksnių ir dietos derinys lemia, kur jūsų kūnas kaupia riebalų perteklių. Kai kuriems žmonėms viršutinė pilvo sritis yra paskutinė vieta, kurioje prarandami riebalai.

Nepaisant to, kad negalite „gydyti“ riebalų sričių, galite sutelkti visą savo dėmesį į riebalų praradimą ir mankštintis, norėdami nukreipti viršutinę pilvo dalį. Kardio mankšta, kūno svorio treniruotės, svorio metimas ir gyvenimo būdo pasirinkimas gali padėti sumažinti viršutinio pilvo riebalus.

Štai keli žingsniai, kurie padės pradėti.

Kaip sumažinti viršutinio pilvo riebalus

Viršutiniai pilvo riebalai kai kuriais svarbiais būdais skiriasi nuo apatinių pilvo riebalų. Apatiniai pilvo riebalai yra šiek tiek atsparesni absorbcijai, tai reiškia, kad jų atsikratyti sunkiau. Tačiau viršutiniai pilvo riebalai taip pat gali būti užsispyrę.

Idėja, kad galite treniruotis tam, kad nukreiptų riebalus ant jūsų kūno, yra mitas. Negalima prarasti riebalų nei vienoje kūno vietoje, neprarasdami riebalų.

Nesvarbu, kiek svorio ar riebalų bandote numesti, jūsų planą sudarys maždaug tie patys komponentai: kalorijų ribojimas, kūno svorio treniruotės ir gyvenimo būdo pritaikymas.

Prieš pradėdami mažinti kūno riebalus, supraskite, kad tam tikras riebalų kiekis jūsų kūne yra normalus, sveikas ir būtinas žmogiškas. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) jau yra žemas, prarasti viršutinius pilvo riebalus gali būti ypač sudėtinga ir užtrukti.

Kaip sukurti kalorijų deficitą

Norėdami sukurti kalorijų deficitą, pirmiausia turite suprasti pagrindinę sąvoką. Jei kalorijų, kurias sunaudojate kiekvieną dieną, skaičius yra lygus kalorijų, kurias sunaudojate per dieną, skaičiui, jūsų svoris išliks gana stabilus, nebent jūsų sveikatos būklė paveiktų jūsų svorį.

Jei norite numesti svorio ar sumažinti kūno riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Tai galite padaryti ribodami dienos kalorijų kiekį, padidindami dienos aktyvumą ar abu.

Norėdami numesti vieną kilogramą riebalų, turite sudeginti apie 3500 papildomų kalorijų per kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jei jūs nuolat sudeginate 500 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną, numesite svorį maždaug vienu svaru per savaitę.

Norint numesti daugiau nei 1,5–2 svarus per savaitę, reikia pernelyg riboti kalorijas, todėl daugumai žmonių tai nerekomenduojama.

Dieta atsikratyti viršutinių pilvo riebalų

Tai, ką valgote bandant numesti svorio, yra svarbi. Jei laikotės dietos norėdami atsikratyti viršutinių pilvo riebalų, atsiminkite kelis svarbius veiksnius.

Viršutiniai pilvo riebalai gali būti jūsų kūno kaupiamo vandens svorio rezultatas. Dėl natrio vartojimo, dehidratacijos ir elektrolitų trūkumo jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį.

Dėl to gali išsipūsti jūsų skrandis ir kitos kūno vietos. Laikykitės dietos, kurioje nėra druskos, kol dirbate, kad netektų pilvo riebalų.

Pilvo riebalams taip pat gali turėti įtakos tai, kiek ląstelienos suvalgote. Nevartodami pakankamai skaidulų, jūsų skrandį gali išstumti dujos ir atliekos virškinimo sistemoje.

Tai yra lėto žarnos, kuri neturi pakankamai skaidulų, kad laiku išstumtų maistą iš virškinamojo trakto, rezultatas.

Štai kodėl dietos, kurioje gausu skaidulų turinčio maisto, dietos gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus. Tai taip pat palengvina kalorijų pjaustymą, nes ląsteliena padeda ilgiau jaustis sotiems.

Dirbdami norėdami prarasti pilvo riebalus, venkite baltųjų krakmolų, perdirbtų grūdų, gaiviųjų gėrimų ir maisto, kuriame yra daug cukraus. Šie maisto produktai gali sutrikdyti jūsų endokrininę sistemą ir apsunkinti jūsų kūno laisvumą.

Kaip prarasti viršutinius pilvo riebalus mankštos metu

Šie pratimai nebus veiksmingi norint „nustatyti“ riebalų vietas jūsų kūne, tačiau jie sustiprins jūsų šerdį, tonizuos jūsų liemenį ir pagerins jūsų laikyseną, kol numesite svorį.

Laivo poza

Norėdami išbandyti jogą svorio metimui, pradėkite nuo „Boat Pose“.

1. Sėdėkite ant jogos kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save.
2. Lenkite kelius, pakelkite kojas nuo grindų, kol jūsų blauzdos yra lygiagrečios grindims.
3. Ištieskite rankas priešais, ištiesdami kojas kiek galite.
4. Laikykitės pozos, nepamiršdami kvėpuoti, 30 ar daugiau sekundžių.
5. Grįžkite prie neutralios pozos ir pakartokite 8–10 kartų, kad užfiksuotumėte savo pagrindinę ir viršutinę pilvo dalis.

Rusijos posūkiai

Šis pratimas yra paprastas, tačiau atlikus kelis pakartojimus pajusite viršutinės pilvo dalies nudegimą. Taip pat galite pridėti svarmenis ar vaistų rutulį, kad tai būtų sudėtingesnė.

1. Sėdėkite ant jogos kilimėlio užpakaliu ant žemės, keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.
2. Priverždami abs ir laikydami užpakalį prie grindų, atsiremkite, kol būsite 45 laipsnių kampu su grindimis.
3. Suimkite rankas tiesiai virš pilvo. Lėtai pasukite kūną į vieną pusę, perkeldami svorį į vieną kūno pusę.
4. Pasukite atgal į kitą pusę. Kryžkite kulkšnis, jei jaučiate, kad prarandate pusiausvyrą.
5. Jei galite, greitai pasukite pirmyn ir atgal, tačiau kojas laikykite 45 laipsnių kampu.
6. Siekite, kad prieš sustotumėte visą minutę.

Aukštyn lentos

Šis pratimas tonizuoja viršutinę pilvo dalį, trenkdamas giliuosius skersinius pilvo raumenis, kuriuos lengva praleisti treniruočių metu.

1. Sėskis kojomis tiesiai priešais save, rankos tiesios, delnai į žemę.
2. Apjuoskite savo raumenis ir įsivaizduokite virvę, pritvirtintą prie pilvo mygtuko, patraukdami jus dangaus link. Delnais pastumkite pilvą aukštyn. Jei norite, naudokitės kulnais.
3. Kelias sekundes palaikykite šią pozą, tada paleiskite ir, valdydami, grįžkite į neutralią padėtį. Kartokite 10–12 kartų vieną rinkinį.

Šoninės lentos

Šios lentos veikia jūsų viršutinę pilvo sritį, taip pat ir jūsų blauzdas.

1. Vienoje pusėje gulėkite plokščiai, ištiesdami vieną ranką. Sulenkite kelius ir sulenkite kojas viena į kitą 45 laipsnių kampu.
2. Atlikite kūno svorį ant ištiestos rankos dilbio. Pasinaudokite įstrižiniais raumenimis, kad išspaustumėte save į šoną, ant lentos.
3. Pakelkite ne ant grindų esančią ranką į dangų ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 8-10 kartų vieną rinkinį.

Gyvenimo būdo pokyčiai norint numesti svorio

Be to, kad treniruojatės ir mažinate kalorijas, galite pasirinkti ir kitų būdų, kaip sumažinti pilvo riebalus.

Gerk vandenį

Geriamas vanduo padeda pagreitinti kai kurių žmonių svorio metimą. Tai taip pat mažina uždegimą, gerina virškinimą, drėkina raumenis, kad treniruotės būtų geresnės, ir pašalina toksinus iš jūsų sistemos.

Sumažinkite stresą

Stresas gali būti priežastis, dėl kurios prikimba riebalų sankaupos, net kai darote viską, ką manote, kad numesite.

Galbūt nepavyks pašalinti streso iš savo gyvenimo, tačiau galite pabandyti susidoroti su tokiais mechanizmais kaip joga, gilus kvėpavimas ir sąmoningumas. Remiantis tyrimais, visa tai papildomai palengvina svorio metimą.

Sukurkite metimo rūkyti planą

Jei rūkote, mesti rūkyti iš pradžių gali jaustis taip, kad priaugate svorio, nes kovojate norėdami sumažinti nikotino potraukį. Bet kai mesti, bus lengviau būti aktyvesniems ir numesti svorio. Taip pat būsite žymiai sveikesni.

Mesti rūkyti gali būti sudėtinga, tačiau galite kartu su savo gydytoju sukurti jums tinkamą mesti rūkyti.

Kas lemia pilvo svorio padidėjimą?

Pagrindinė pilvo svorio padidėjimo priežastis paprastai yra tai, kad suvalgote daugiau kalorijų, nei suvartojate. Bet tai nėra taip paprasta. Dėl kitų veiksnių riebalai gali kauptis viršutinėje pilvo srityje, įskaitant:

• hormonai
• vyresnis amžius
• menopauzė
• miego trūkumas
• genetika
• stresas

Atimti

Tvarkydami viršutinę kūno dalį ir šerdį, sustiprinsite ir tonizuosite raumenis, tačiau negalite „pastebėti“ riebalų sluoksnio ant viršutinės pilvo dalies.

Sudaryti planą, kaip numesti svorio, yra vienintelis būdas atsikratyti riebalų sankaupų ant skrandžio. Kai kuriems žmonėms, kuriems nereikia numesti daug svorio, tai gali būti sudėtinga.

Stenkitės realistiškai nuspręsti, kaip greitai norėtumėte numesti svorio. Atminkite, kad visi kūnai turi tam tikrą riebalų kiekį, o riebalai ne visada rodo, koks sveikas esate.

Jei jums rūpi riebalai ant pilvo viršutinės dalies, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte sveiko svorio metimo tikslus pagal jūsų ūgį ir kūno tipą.