Dietos su mažai angliavandenių turinčiomis / ketogeninėmis medžiagomis ir fizinis krūvis

Turinys

• Kas yra mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos?
• Mažai angliavandenių turinčios dietos ir riebalų pritaikymas
• Mažai angliavandenių turinčios dietos ir raumenų glikogenas
• Dietos su mažu angliavandenių kiekiu ir ištvermės rodikliai
• Kaip angliavandeniai veikia raumenų augimą
• Mažai angliavandenių turinčių dietų sportininkams tyrimai
• Ar yra kokių nors papildomų privalumų sportininkams?
• Paimkite namų pranešimą

Mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos yra itin populiarios.

Šios dietos egzistuoja ilgą laiką ir yra panašios į paleolito dietas ().

Tyrimai parodė, kad mažiau angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorį ir pagerinti įvairius sveikatos ženklus ().

Tačiau įrodymai apie raumenų augimą, jėgą ir našumą yra nevienodi (,,).

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama mažai angliavandenių turinčių / ketogeninių dietų ir fizinė veikla.

Kas yra mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos?

Mažai angliavandenių turinčios dietos gairės skiriasi nuo tyrimų ir valdžios institucijų.Atliekant tyrimus, mažai angliavandenių vartojantys angliavandeniai paprastai klasifikuojami kaip mažiau nei 30% kalorijų ().

Daugiausia vidutiniškai mažai angliavandenių turinčių dietų sudaro 50–150 gramų angliavandenių per dieną, gana didelis baltymų kiekis ir vidutinis arba didelis riebalų vartojimas.

Vis dėlto kai kuriems sportininkams „mažai angliavandenių turintys produktai“ vis tiek gali reikšti daugiau kaip 200 gramų angliavandenių per dieną.

Priešingai, gerai suformuota ketogeninė dieta yra griežtesnė, paprastai susideda tik iš 30–50 gramų angliavandenių per dieną kartu su labai dideliu riebalų kiekiu ().

Šis itin mažas angliavandenių vartojimas padeda pasiekti ketozę - procesą, kai ketonai ir riebalai tampa pagrindiniais kūno ir smegenų energijos šaltiniais ().

Yra keletas ketogeninės dietos versijų, įskaitant:

• Standartinė ketogeninė dieta: Tai itin mažai angliavandenių turinti, vidutinio baltymo ir riebi dieta. Paprastai jame yra 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių ().
• Ciklinė ketogeninė dieta: Ši dieta apima didesnio angliavandenių kiekio pakartotinius laikotarpius, pvz., 5 ketogenines dienas, po kurių seka 2 dienos, kuriose yra daug angliavandenių.
• Tikslinė ketogeninė dieta: Ši dieta leidžia pridėti angliavandenių, dažniausiai intensyvių mankštų ar treniruočių metu.

Žemiau esančiose skritulinėse diagramose parodytas tipiškas mažai riebalų turinčios vakarietiškos dietos, mažai angliavandenių turinčios dietos ir tipiškos ketogeninės dietos maistinių medžiagų suskirstymas:

Daugumoje mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų žmonės riboja maisto šaltinius, tokius kaip grūdai, ryžiai, pupelės, bulvės, saldumynai, kruopos ir kai kurie vaisiai.

Alternatyvus metodas yra angliavandenių ciklas, kai per mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos reguliariai įtraukiami angliavandenių vartojimo laikotarpiai arba papildymai.

Dieta su mažai angliavandenių paprastai susideda iš didesnio baltymų kiekio, kai iš angliavandenių gaunama mažiau nei 30% kalorijų. Ketogeninėse dietose yra labai daug riebalų, vidutiniškai baltymai ir beveik nėra angliavandenių.

Mažai angliavandenių turinčios dietos ir riebalų pritaikymas

Laikantis mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos, organizmas efektyviau naudoja riebalus kaip kurą - procesą, vadinamą riebalų prisitaikymu. Dėl drastiško angliavandenių kiekio padidėjimo ketonai, kurie kepenyse gaminami iš riebalų rūgščių ().

Ketonai gali suteikti energijos be angliavandenių, ilgą badavimą, ilgą fizinį krūvį ar žmonėms, sergantiems nekontroliuojamu 1 tipo diabetu (,,).

Netgi smegenis iš dalies gali maitinti ketonai ().

Likusią energiją teikia gliukoneogenezė - procesas, kai organizmas skaido riebalus ir baltymus, paversdamas juos angliavandeniais (gliukoze) ().

Ketogeninės dietos ir ketonai turi daug naudingų savybių. Jie netgi naudojami diabetui, neurologinėms ligoms, vėžiui ir širdies bei kvėpavimo takų ligų rizikos veiksniams gydyti (,,).

Riebalų adaptacija laikantis ketogeninės dietos gali būti labai galinga. Vienas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo itin ištvermingi sportininkai, parodė, kad ketogeninė grupė sudegė 2,3 karto daugiau riebalų per 3 valandų mankštos sesiją ().

Nors mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos teikia daug naudos sveikatai, nuolat diskutuojama apie tai, kaip šios dietos veikia fizinį krūvį (,).

Jei nėra angliavandenių, jūsų kūnas degina riebalus. Tai daugiausia pasireiškia padidėjusia riebalų oksidacija ir ketonų gamyba.

Mažai angliavandenių turinčios dietos ir raumenų glikogenas

Dietiniai angliavandeniai yra suskaidomi į gliukozę, kuri virsta cukrumi kraujyje ir yra pagrindinis kuras vidutinio ir didelio intensyvumo mankštai ().

Kelis dešimtmečius tyrimai ne kartą parodė, kad angliavandenių vartojimas gali padėti atlikti pratimus, ypač ištvermės pratimus ().

Deja, žmogaus organizme gali būti pakankamai angliavandenių (glikogeno) tik maždaug 2 valandų mankštai. Po šio laiko gali atsirasti nuovargis, nuovargis ir sumažėjęs ištvermės rodiklis. Tai vadinama „atsitrenkimu į sieną“ arba „baksnojimu“ (,,).

Norėdami atsikratyti tam, dauguma ištvermės sportininkų dabar vartoja daug angliavandenių turinčią dietą, „išmeta angliavandenius“ dieną prieš varžybas ir pratimų metu vartoja angliavandenių papildus arba maistą.

Tačiau mažai angliavandenių turinčiose dietose nėra daug angliavandenių, todėl jos nepadeda optimizuoti sukauptų glikogeno atsargų raumenyse.

Saugomi angliavandeniai yra efektyvus energijos šaltinis mankštai, trunkančiai iki 2 valandų. Praėjus šiam laikui, energijos sumažėjimas ir ištvermė paprastai sumažėja.

Dietos su mažu angliavandenių kiekiu ir ištvermės rodikliai

Atlikti riebalų naudojimo kaip degalų tyrimai sportuojant ().

Fizinio krūvio metu riebalai suteikia daugiau energijos esant mažesniam intensyvumui, o angliavandeniai - daugiau energijos esant didesniam intensyvumui.

Tai vadinama „kryžminiu efektu“, kuris pavaizduotas toliau ():

Vaizdo šaltinis: Sporto mokslas.

Neseniai mokslininkai norėjo sužinoti, ar mažai angliavandenių vartojanti dieta gali pakeisti šį poveikį (,).

Jų tyrimas parodė, kad ketogeniniai sportininkai daugiausia degindavo riebalus iki 70% maksimalaus intensyvumo, o angliavandenių turinčių sportininkų - tik 55%. Tiesą sakant, ketogeniniai šio tyrimo sportininkai degino daugiausiai riebalų kada nors įrašyta tyrimo aplinkoje ().

Nepaisant šių teigiamų išvadų, riebalai gali nepakankamai greitai gaminti energiją, kad patenkintų elito sportininkų raumenų poreikius (,,).

Todėl, norint pateikti tvirtas rekomendacijas, sportuojantiems žmonėms reikia daugiau tyrimų.

Nepaisant to, tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti išvengti nuovargio ilgai trunkančio fizinio krūvio metu. Jie taip pat gali padėti jums prarasti riebalus ir pagerinti sveikatą, nepakenkiant mažo ar vidutinio intensyvumo mankštai (,,).

Be to, šios dietos gali išmokyti jūsų kūną deginti daugiau riebalų, o tai gali padėti išsaugoti raumenų glikogeną fizinio krūvio metu ().

Mažai angliavandenių turinti dieta greičiausiai bus tinkama daugumai žmonių, besimankštinantiems nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Tačiau reikia daugiau tyrimų aukšto lygio sportininkams.

Kaip angliavandeniai veikia raumenų augimą

Iki šiol jokie tyrimai neparodė, kad mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos geriau tinka sportuoti intensyviai, stipriai ar jėgomis.

Taip yra todėl, kad angliavandeniai įvairiais būdais padeda raumenims augti ir intensyviai sportuoti:

• Skatinti atsigavimą: Angliavandeniai gali padėti atsigauti po fizinio krūvio ().
• Gaminti insuliną: Angliavandeniai taip pat gamina insuliną, kuris padeda pristatyti maistines medžiagas ir absorbuotis ().
• Pateikite degalų: Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį anaerobinėse ir ATP energetinėse sistemose, kurios yra pagrindiniai kuro šaltiniai atliekant didelį intensyvumą ().
• Sumažinkite raumenų irimą: Angliavandeniai ir insulinas padeda sumažinti raumenų irimą, o tai gali pagerinti grynąjį baltymų balansą (,).
• Pagerinkite nervinį diską: Angliavandeniai taip pat pagerina nervinį potraukį, atsparumą nuovargiui ir psichinį dėmesį fizinio krūvio metu ().

Tačiau tai nereiškia, kad jūsų dietoje turi būti labai daug angliavandenių, kaip ir įprastoje vakarietiškoje dietoje. Vidutinė angliavandenių ar angliavandenių dviračių dieta gali būti tinkama daugeliui sporto šakų. / P>

Tiesą sakant, atrodo, kad vidutinio svorio angliavandenių ir baltymų dieta yra optimali liesiems ir aktyviems žmonėms raumenų augimui ir kūno sudėčiai ().

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime ir didelio intensyvumo pratimuose. Nėra tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių turinčios dietos būtų pranašesnės už tai.

Mažai angliavandenių turinčių dietų sportininkams tyrimai

Keli tyrimai nagrinėjo mažai angliavandenių turinčių dietų poveikį didelio intensyvumo ištvermės mankštai.

Tačiau jie pateikė nevienodus rezultatus.

Vieno tyrimo metu nebuvo nustatyta jokio skirtumo tarp ketogeninės ir angliavandenių turinčių grupių didelio intensyvumo sprintams.

Vis dėlto ketogeninė grupė mažiau pavargdavo važiuodama mažo intensyvumo dviračiais, turbūt todėl, kad organizmas kurui naudojo daugiau riebalų ().

Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, gali taupyti raumenų glikogeną ir naudoti daugiau riebalų kaip kurą, o tai gali būti naudinga ypač ištvermingoms sporto šakoms ().

Nepaisant to, šios išvados yra mažiau svarbios sportininkams, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus ar mažiau nei 2 valandų treniruotes.

Tyrimai taip pat yra mišrūs nutukusiose populiacijose, kai kurie tyrimai rodo naudą mažesnio intensyvumo aerobikos pratimams, o kiti rodo neigiamą poveikį (,)

Kai kurie tyrimai parodė, kad individualus atsakas taip pat gali skirtis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kai kurie sportininkai pasiekė geresnių ištvermės rezultatų, o kiti patyrė drastišką kritimą ().

Šiuo metu tyrimai neparodo, kad mažai angliavandenių vartojanti ar ketogeninė dieta gali pagerinti didelio intensyvumo sportinius rezultatus, palyginti su didesnio angliavandenių kiekio dieta.

Mažesnio intensyvumo mankštai mažai angliavandenių vartojanti dieta gali atitikti įprastą dietą, kurioje yra daug angliavandenių, ir netgi padėti jums naudoti daugiau riebalų kaip kurą ().

Panašu, kad mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos nėra naudingos didelio intensyvumo mankštai. Tačiau atrodo, kad šios dietos atitinka mažai angliavandenių turinčias dietas, kai reikia mažesnio intensyvumo mankštos.

Ar yra kokių nors papildomų privalumų sportininkams?

Vienas naudingas mažai angliavandenių turinčios ar ketogeniškos dietos aspektas yra tai, kad ji moko kūną deginti riebalus kaip kurą ().

Ištvermės sportininkams atlikti tyrimai parodė, kad tai gali padėti išsaugoti glikogeno atsargas ir neleisti „atsitrenkti į sieną“ ištvermės pratimų metu (,).

Tai padeda mažiau pasikliauti angliavandeniais varžybų metu, o tai gali būti svarbu sportininkams, kurie sunkiai virškina ir vartoja angliavandenius fizinio krūvio metu. Tai taip pat gali būti naudinga ypač ištvermės renginių metu, kai prieiga prie maisto yra ribota ().

Be to, keli tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos gali padėti žmonėms sulieknėti ir pagerinti bendrą sveikatą (,).

Riebalų netekimas taip pat gali pagerinti jūsų riebalų ir raumenų santykį, kuris yra nepaprastai svarbus fiziniam krūviui, ypač sportuojant nuo svorio (,).

Sportas su mažomis glikogeno atsargomis taip pat tapo populiari treniruočių technika, vadinama „mažai treniruokis, varžykis aukštai“ ().

Tai gali pagerinti riebalų panaudojimą, mitochondrijų funkciją ir fermentų aktyvumą, kurie turi naudingą vaidmenį sveikatos ir fizinio krūvio veikloje ().

Dėl šios priežasties, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos trumpą laiką, pavyzdžiui, ne sezono metu, gali būti naudinga ilgalaikė veikla ir sveikata.

Dietos su mažai angliavandenių gali būti naudingos kai kuriems ištvermės pratimams. Jie taip pat gali būti naudojami strategiškai, siekiant pagerinti kūno sudėtį ir sveikatą.

Paimkite namų pranešimą

Dietos su mažai angliavandenių turinčiomis ar ketogeninėmis medžiagomis gali būti geras pasirinkimas sveikiems žmonėms, kurie dažniausiai sportuoja ir keliasi, kad išliktų sveiki.

Tačiau šiuo metu nėra jokių tvirtų įrodymų, kad jie pagerintų sportininkų dietą, vartojant daugiau angliavandenių turinčių dietų.

Tai sakant, tyrimas vis dar yra kūdikystės stadijoje, o kai kurie ankstyvi rezultatai rodo, kad jie gali būti geras pasirinkimas atliekant mažo intensyvumo ar ypač ištvermingus pratimus.

Dienos pabaigoje angliavandenių vartojimas turėtų būti pritaikytas jums, kaip asmeniui.